Er zijn een heleboel verschillende manieren om de squat te coachen, dus voordat ik verder lees, wil ik volledig transparant zijn - dit artikel is niet bedoeld als einde, maar alles voor bepaalde aanwijzingen.
Naar mijn mening is een van de beste manieren om vooruitgang te boeken als atleet en coach, door te experimenteren met verschillende aanwijzingen voor verschillende oefeningen. Er zijn oneindig veel manieren om de squat te cue, dus het uitproberen van verschillende methoden is niet alleen leuk, maar soms ook een uitdaging omdat iedereen anders reageert op verschillende interne en externe signalen.
Voor dit artikel gaan we de populaire squat-keu, 'chest up', ontleden en bespreken. Deze keu is niet inherent verkeerd van aard, en het heeft zeker een hoop voordelen, maar wanneer deze uit de context wordt gehaald en tot het uiterste, kan de keu een beetje misleidend zijn. Laten we bespreken waarvoor het is ontworpen, waar het fout kan gaan en andere manieren om dit bewegingspatroon op te sporen.
De keu "chest up" wordt voornamelijk gebruikt tijdens het concentrische deel van de squat. Het is in wezen een verbale keu die is ontworpen om atleten te helpen wegglijden in het probleem van het naar voren laten zakken of vouwen van de romp tijdens de concentrische (staande) fase van de squat, een.k.een. wanneer ze uit het gat komen.
Wanneer coaches en atleten 'borst omhoog' richten, willen ze dat de romp in een relatief rechtop / neutrale positie blijft en tijdens de volledige beweging verpakt en consistent blijft. Ze bedoelen niet: de borst naar de lucht gooien en de ribben naar buiten laten flakkeren en de uitlijning van de middenrug en de onderrug verbreken.
De positie van de romp wordt bepaald door de gehurkte stijl die wordt gebruikt. Low bar en high bar squats hebben bijvoorbeeld verschillende rompposities, en dat is een aanvulling op de antropometrie van een atleet. Als de romp vouwt tijdens het concentrische deel van de squat, kan een lifter drie problemen tegenkomen:
Het is belangrijk op te merken dat als de borstkas valt in een zware squat, een lifter nog steeds succes kan hebben, maar het zal meestal neerkomen op de trainingsleeftijd en hoe iemand zichzelf heeft uitgerust om liften te hanteren wanneer ze niet goed gaan.
Zoals bij elke lifting-cue, kun je problemen tegenkomen als een cue extreem en uit de context wordt genomen.
Ongeacht je squatstijl, er moeten consistentie in bewegingspatronen zijn om ervoor te zorgen dat je de grootst mogelijke kracht produceert op basis van optimale hefboomwerking en mechanica. In het geval van de "chest up" keu kan het mis gaan als de chest (thoracale regio van de rug / middenrug) wordt losgekoppeld van de lumbale en de rest van het lichaam.
Deze overdreven overdrijving van het naar boven strekken van de borst zal de ribben uit de lijn brengen (denk aan: exorcisme pose), en dat kan ervoor zorgen dat je gemakkelijker vouwt in squats dan wanneer je de ribben naar beneden houdt en in lijn met de rest van de romp. Als de ribben hoog zijn, verliest u de samentrekbaarheid van de kern.
Denk aan de romp als een tak aan een boom, welk type brach zal sterker zijn bij het vasthouden van gewicht: een rechte tak of een naar boven gebogen tak? De gebogen tak zal veel eerder in de tegenovergestelde richting zwaaien vanwege een gebrek aan stabiliteit in de middellijn.
In biomechanica spreken, we kunnen kijken naar het probleem van het flakkeren van de borst vanuit het oogpunt van het verschuiven van de stang weg van de middenvoet, wat een slecht moment kan veroorzaken armen aan de heupen en knieën, wat resulteert in verlies van krachtcreatie bij deze gewrichten. Meer dan waarschijnlijk, als de borst wijd uitloopt, kunnen andere delen van de squat ook kapot gaan, zoals de plaatsing van de stang op de rug, ademhalingspatronen, elleboogpositie en meer.
Aan het eind van de dag, als de squat cue “chest up” voor jou werkt, blijf hem dan gebruiken!
Als je echter denkt dat je in het kamp valt die de keu zo letterlijk neemt dat het slechte squat-mechanica en stroomproductie veroorzaakt, probeer dan een van de drie onderstaande aanwijzingen.
Een handige manier om visueel na te denken over de positionering van de romp in de squat, is door te doen alsof het bovenlichaam een cilinder of vat is. Chris Duffin van Kabuki Strength legt deze visual hieronder op een fenomenale manier uit.
Stel je in feite voor dat de romp een cilinder is en je probeert hem samen te drukken als een veer of zuiger door in de buik te ademen en in schuine standen naar buiten te drukken. Daarbij houd je de borst naar beneden en blijft de romp neutraal.
Verbale signalen
Een andere geweldige manier om tijdens het hurken aan de romp te denken, is door te doen alsof het bekken een emmer water is. Nu heeft deze keu misschien niet direct betrekking op de borst, maar de uitkomst ervan zal het probleem van hyperextensie van de borstkas helpen oplossen.
In wezen, als het bekken een emmer water was, zou een overmatige verschuiving in flexie of extensie leiden tot morsen. Wanneer atleten de lumbale hyperextensie uitoefenen, zal de middenrug doorgaans ook hyperextensie krijgen als bijproduct. Voor deze keu wilt u dat de romp neutraal is om te voorkomen dat er water uitloopt.
Als je dit met het bekken kunt visualiseren, zal de borst hoogstwaarschijnlijk naar beneden en gestapeld blijven. Bekijk de geweldige afbeelding hieronder die dit belicht van mijn vriend, Eugen Loki.
Verbale signalen
Mijn persoonlijke favoriete keu om te voorkomen dat ik 'met de borst omhoog' denk, is "Vallen". Voor mij, als ik te zwaar word in low-bar squats, ben ik geneigd om naar voren te dumpen als ik momenten van onzekerheid heb of mijn knelpunt begin te raken.
Het horen van de cue "traps" herinnert me eraan om direct de bar in te rijden. Ik vind het leuk om te doen alsof er een zware steen op mijn rug is die me gaat verpletteren en ik moet zoveel mogelijk kracht naar boven verplaatsen om het eraf te krijgen - je zou de borst niet hyperextensie geven om dit te doen.
Verbale signalen
Als het gaat om squat-cues, is er echt geen goede of foute cue als ze correct in de juiste context worden gebruikt. Het belangrijkste is dat je aanwijzingen vindt die het beste bij je passen en die je helpen om de juiste mechanica te behouden tijdens zware liften.
Als u merkt dat u liften mist vanwege specifieke problemen, dan is het misschien de moeite waard om nieuwe manieren uit te proberen om uw liften te visualiseren.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.