Omgekeerd dieet voor magerheid en winst

Dit is wat u moet weten ..

1. Progressieve overbelasting is van toepassing op een dieet. Net als bij tillen, zal een geleidelijke toename van de calorieën u helpen uw winst onder controle te krijgen zonder overtollig vet te krijgen.
2. Als je op dieet bent geweest, zou je geen traditionele bulk moeten beginnen. Als je je lichaam raakt met overtollige calorieën nadat je een calorietekort hebt gehad, zal dit leiden tot vetgroei.
3. Het lichaam wil de homeostase behouden. Dus snelle stijgingen of dalingen van calorieën zullen problemen veroorzaken.
4. Gebruik omgekeerd dieet om spieren op te bouwen. Of u nu begint met onderhoud of met een dieet, u kunt uw voedselinname verhogen om spieren op te bouwen, niet om vet op te bouwen.

Bulken hoeft niet te betekenen dat je afscheid moet nemen van je buikspieren. In feite, als je meer dan 5% lichaamsvet wint tijdens een massale cyclus, doe je het verkeerd.

Ja, je moet meer calorieën eten als je groter wilt worden. Maar het is een probleem als je te snel van nul naar zestig gaat, en de meeste mensen doen precies dat. Ze voegen van de ene op de andere dag honderden calorieën aan hun dieet toe, denkend dat ze op weg zijn om meer spieren toe te voegen. Maar dat zijn ze niet. Ze worden gewoon dik.

Vergemakkelijken tot een calorische toename maakt het verschil. Je bouwt nog steeds spieren op als je goed traint, maar je blijft ook mager. Dit is hoe het werkt.

De progressieve overbelasting van eten

Het principe van progressieve overbelasting is fundamenteel bij het heffen. Het betekent het constant en stapsgewijs verhogen van de belasting of het volume in uw training. Elk trainingsprogramma dat zijn zout waard is, maakt gebruik van een vorm van progressieve overbelasting. Het houdt je vooruit. Maar als het om eten gaat, heeft niemand het over progressieve overbelasting. Het werkt bij het toevoegen van gewicht aan de staaf en het werkt bij het toevoegen van spieren aan uw frame zonder overmatige hoeveelheden lichaamsvet te krijgen.

Dieet is verkeerd gegaan

Laten we zeggen dat uw onderhoudscalorieën 2500 waren, en toen besloot u calorieën te verminderen. Het gaat goed, je laat vet vallen, behoudt spieren en wordt versnipperd. Geweldig. Nu is het tijd om weer terug te gaan naar het onderhoud en je oorspronkelijke dieet met 2500 calorieën te eten, toch? Maar omdat je bent afgevallen, is je stofwisseling ook gedaald. En nu, als je onmiddellijk weer diezelfde 2500 calorieën gaat eten, kun je dik worden.

Deze metabole neerwaartse regulering is de reden waarom je mensen zult zien inpakken op kilo's direct nadat ze een super streng dieet hebben gevolgd. Ze gaan ofwel terug naar "normaal" of kaatsen zelfs terug in lichaamsvet. Als een snelle terugkeer naar onderhoud dit kan veroorzaken, stel je dan voor wat duiken in een extreme bulk kan doen.

Homeostase en stofwisseling

Je lichaam werkt altijd naar evenwicht of homeostase. Het is een natuurlijk proces. Het is ook de boosdoener achter de neerwaartse regulering van uw metabolisme wanneer u een dieet volgt. Als je een calorietekort hebt, is je lichaam al bezig om terug te keren naar de homeostase of het evenwicht. Hoe? Door uw stofwisseling te verlagen in een poging het gat te dichten dat wordt veroorzaakt door uw calorietekort.

Een grote speler in dit proces is het hormoon leptine. Leptine reguleert uw stofwisseling. Als het leptinegehalte hoog is, zal uw stofwisseling ook hoog zijn. Maar wanneer de leptinespiegel daalt, zoals wanneer u een calorietekort heeft, gaat uw stofwisseling mee. Zelfs als u de leptinespiegels strategisch manipuleert met bijvoeding en cheat-maaltijden, zal leptine dalen als u een dieet volgt. Merk ooit op dat uw dieet na de eerste maand een stuk minder effectief wordt? Het is omdat je lichaam naar homeostase werkt, de leptinesecretie naar beneden reguleert en je stofwisseling verlaagt.

Na een streng dieet voel je je misschien klaar voor een ton meer voedsel, maar je lichaam is dat niet. En als je van die staat van caloriebeperking naar een totale massa gaat, dan is het raken van dat langzame metabolisme met een overvloed aan calorieën alsof je jezelf voorbereidt op mislukking - tenzij je het op de juiste manier doet.

Omgekeerd dieet voor magere winsten

Omgekeerd diëten betekent het gebruik van consistente en incrementele calorieverhogingen om geweldige spieropbouwende resultaten te krijgen. Je eet geleidelijk meer zonder dik te worden. Ik heb met mensen gewerkt omdat ze zich hebben ingepakt in kilo's magere massa van dubbele cijfers zonder ook maar een procent lichaamsvet te krijgen. Sommigen sloten hun omgekeerde dieet zelfs slanker af dan toen ze begonnen.

De kern van het omgekeerde dieet is de progressieve calorie-overbelasting. In plaats van je lichaam te overweldigen met te veel calorieën in één keer, eet je consequent net iets meer. Het hoeft geen ton te zijn om genoeg te zijn. Ervan uitgaande dat uw training hypertrofie stimuleert, doet het wonderen om elke week een paar extra calorieën toe te voegen.

Het duurt even voordat uw lichaam, leptine en metabolisme de achterstand inhalen (lees: homeostase bereiken) wanneer u meer gaat eten. Het is net als wanneer u een dieet volgt; je lichaam herstelt niet van de ene op de andere dag het evenwicht. Een goed geprogrammeerd omgekeerd dieet maakt gebruik van dit feit.

Als u uw stofwisseling voortdurend opeet, zult u dik worden. Het is zo simpel. Maar wanneer u uw calorie-inname elke week strategisch verhoogt, conditioneert u langzaam uw metabolisme om te stijgen. Naarmate u meer en meer eet, neemt uw metabolisme toe en blijft u vetvrije massa krijgen zonder overtollig lichaamsvet.

Het is echter veel moeilijker om te doen dan het klinkt. Uw ogen kunnen hongeriger zijn dan uw omgekeerde dieet. Maar je moet je cijfers door het programma halen om er het maximale uit te halen. Er is zelfbeheersing voor nodig om meer te eten zonder teveel te eten.

Een omgekeerd dieet programmeren

De programmering is eenvoudig. Begin met een basislijn - uw huidige aantal macro's en calorieën - en verhoog vanaf daar. Deze benadering is van toepassing, ongeacht of u een dieet volgt of niet. Als u echter geen dieet heeft gevolgd, sla dan week één over.

Gebruik week één alleen als u minder calorieën heeft gegeten dan onderhoud. Waarom? Omdat als u niet uit een calorietekort komt, u deze extra verhoging van een toename van 10% ten opzichte van de basislijn niet nodig hebt. U begint met een geleidelijke verhoging van 2-5% vanaf de basislijn, wat kan helpen voorkomen dat u te snel begint.

U moet ook uw onderhoudsnummers kennen om het programma te volgen. Als u alles al volgt, bent u klaar. Als je dat niet bent (en laten we eerlijk zijn, iedereen wordt er een beetje lui van tijdens het onderhoud), begin dan met het loggen van je eten voor een week of twee om je dagelijkse macro- en caloriegemiddelden voor je basislijncijfers te berekenen. Iedereen is een beetje anders als het gaat om hun onderhoudscijfers, dus houd uw inname bij en bereken gemiddelden in plaats van alleen een formule, rekenmachine of website te gebruiken.

Week 1

Dit is het startpunt voor iemand die met een calorietekort heeft gegeten.

• Eiwit: behoud dezelfde eiwitinname. Een algemene vuistregel is één gram per kilo lichaamsgewicht.
• Vetten: Verhoog de vetopname met 10% ten opzichte van de basislijn.
• Koolhydraten: Verhoog de inname van koolhydraten met 10% ten opzichte van de basislijn.

Elke volgende week

• Eiwit: behoud de eiwitinname. Tegen het einde van het omgekeerde dieet kunt u rekening houden met een lichte toename van het eiwitgehalte. Dit kan helpen voorkomen dat uw verhoudingen van macronutriënten scheef worden, maar dat is niet nodig.
• Vetten: Verhoog de vetopname met 2-5% ten opzichte van de vorige week. Dit bereik geeft je de kans om je plan aan te passen op basis van hoe agressief je je programma wilt en je specifieke lichaamstype. Als je traditioneel wordt gezien als een endomorf, reageert je lichaam waarschijnlijk goed op een vetrijk dieet. Dus het verhogen van vetten met 5% zal een goede match zijn.
• Koolhydraten: Verhoog de inname van koolhydraten met 2-5% ten opzichte van de vorige week. Nogmaals, dit assortiment geeft je de kans om je programma te personaliseren. Als je een hardnekkige ectomorf bent, wil je veel koolhydraten eten. Dus het verhogen van de koolhydraten met 5% zal een goede match zijn.

Volg het omgekeerde dieet totdat u te veel lichaamsvet begint te krijgen. ("Te veel lichaamsvet" zal voor iedereen een beetje anders zijn.) Als je op dat punt bent aangekomen, heb je twee opties:

1. Pas je programma aan tot iets minder agressiefs en evalueer het opnieuw.
2. Stop het programma en behoud uw calorie-inname.

Agressieve en conservatieve voorbeelden

Laten we zeggen dat Bob net klaar was met zijn dieet en 175 gram eiwit, 125 gram koolhydraten, 85 gram vet en 1965 totale calorieën at. Maar nu wil Bob wat spieren opbouwen zonder dik te worden. Hieronder staan ​​een paar voorbeelden van de omgekeerde dieetberekeningen voor Bob. Voorbeeld één is een agressief programma met een toename van 5% voor zowel koolhydraten als vetten. Voorbeeld twee is een voorzichtig programma met een toename van 2% voor zowel koolhydraten als vet.

Dit zijn slechts 8 weken. Een echt programma zou meestal langer duren. Houd er ook rekening mee dat dit slechts voorbeelden zijn. Bouw uw programma op de manier die u wilt met behulp van het bovenstaande framework.

Voorbeeld 1 - Agressief

	Eiwit	Koolhydraten	Dik	Totaal Cals
Begin	175	125	85	1965
Week 1	175	138	94	2092
Week 2	175	144	98	2161
Week 3	175	152	103	2234
Week 4	175	159	108	2311
Week 5	175	167	114	2391
Week 6	175	175	119	2476
Week 7	175	184	125	2565
Week 8	175	193	132	2658

Voorbeeld 2 - Voorzichtig

	Eiwit	Koolhydraten	Dik	Totaal Cals
Begin	175	125	85	1965
Week 1	175	138	94	2092
Week 2	175	140	95	2119
Week 3	175	143	97	2148
Week 4	175	146	99	2177
Week 5	175	149	101	2206
Week 6	175	152	103	2236
Week 7	175	155	105	2267
Week 8	175	158	107	2298

Omgekeerd dieet versus. Traditioneel ballaststoffen

Gebruik vandaag om het lichaam te bouwen dat u morgen wilt. Als je spierballen wilt pakken, probeer dan een omgekeerd dieet in plaats van lukraak meer te eten dan je lichaam aankan. Je zult nog steeds groot en sterk worden, maar je zult het allemaal doen terwijl je mager blijft. Laat de winst beginnen.