De 6 regels van Ronnie Coleman om versnipperd te worden

Je kunt geen strepen krijgen zonder een goed dieet, maar denk geen moment dat training minder belangrijk is. Beide zijn nodig om ervoor te zorgen dat uw spieren niet worden verduisterd door vetlagen en dat de individuele spieren voldoende ontwikkeld zijn om duidelijk op te vallen ten opzichte van elkaar.

Als je op zoek bent naar tips om spier- en vaatziekten te krijgen, zoek dan niet verder dan deze tips van de 8-voudige Mr. Olympia Ronnie Coleman, ook bekend als "The King."Ronnie maakte van zichzelf een legende door zijn trainingstechnieken die hem naar een recordaantal Olympia-overwinningen brachten, gedeeld met de legendarische Lee Haney.

Ronnie won deze niet per ongeluk, of omdat hij te kampen had met matige concurrentie (integendeel eigenlijk). Hij werd "The King" vanwege zijn beproefde trainingstechnieken waarvan tot op de dag van vandaag is aangetoond dat ze vet verliezen en de spierkracht vergroten.

"Bij het najagen van strepen leg ik meer de nadruk op training dan op dieet", zegt Ronnie. “Uit mijn jarenlange ervaring heb ik ontdekt dat de volgende factoren de formule vormen die in de kortst mogelijke tijd de hoogste kwaliteit dwarsgestreepte spieren zal produceren."

We hebben Ronnie gevraagd om zijn beste trainingstechnieken op te schrijven, zodat ook jij op je best kunt zijn. De kans is groot dat u het goud bij de Mr. Olympia acht keer achter elkaar, maar je zult zeker de aandacht trekken als je over straat loopt nadat je deze in je routine hebt opgenomen.

1 van 6

Rob Hammer / Aurora Photos / Getty

Zwaar gewicht

Striations komen niet voort uit de spierkracht van het oppervlak, maar uit een diepe, dikke, volledige en volledige ontwikkeling van individuele spieren, en de enige manier om dat te bereiken is door zwaar genoeg te trainen om alle vezels van die spier te activeren, van diep in de buik tot aan zijn buik. buitenste tie-ins. Dit betekent dat ze van binnenuit moeten worden belast met maximale gewichtsbestendigheid, waardoor ze moeten trekken en zich moeten inspannen om hun capaciteit te vergroten. Probeer elke training voor zwaardere liften.

2 van 6

MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty

Gebruik 10-15 herhalingen per set

Individuele spieren moeten voor elke set naar hun vermogen worden getraind, en de meest efficiënte manier die ik heb gevonden om die toestand te bereiken, is met minimaal 10 herhalingen per set - en vaak wel 15. Een individuele spier commanderen om het grootste deel van het werk uit te voeren vanaf de allereerste herhaling van een set is gemakkelijk als u een laag gewicht gebruikt, maar er wordt niet genoeg spanning uitgeoefend. De eerste paar herhalingen met zwaar gewicht vereisen echter dat u zich meer concentreert op het overwinnen en beheersen van de weerstand dan op de samentrekkingen en verlengingen van de specifieke spier. Pas bij de vierde of vijfde herhaling past een spier zich aan om dat zware gewicht alleen te buigen om optimale efficiëntie te bereiken. Door te streven naar hogere herhalingen, gebruik ik die eerste paar herhalingen om de spier vertrouwd te maken met het gewicht. Daarna krijg ik vijf tot tien perfecte zware weeën en extensies voordat de set af is.

3 van 6

Gilaxia / Getty

Optimale pomp, geen storing

Een spier profiteert alleen maximaal van herhalingen als je voelt dat hij wordt gepompt en verbrand, maar zodra dat gevoel vervaagt of verschuift naar een gewricht of een andere spier, ben je te ver gegaan. Ik ga nooit falen. Als de spier een hard, strak gevoel onder druk bereikt, stop ik.

4 van 6

Per Bernal

Supersets en gigantische sets

De beste techniek die ik heb gevonden om een ​​spier tot het maximale bloedvolume op te pompen, is met supersets of gigantische sets. Met de juiste hoeveelheid controle en gewicht kun je dat met één set!-bouw een bijna perfect bloedvolume op in een specifieke spier, druk het uit door zijn vezels om het kenmerkende strepen te geven, maar extra (super of gigantische) sets garanderen dit effect vrijwel. Bovendien houden ze dat maximale bloedvolume langer vast dan een enkele set. Er gaat nauwelijks een training voorbij dat ik ze op een gegeven moment niet gebruik.

5 van 6

PAVEL YTHJALL

Compleet bewegingsbereik

De gemakkelijkste manier om te voelen hoe een spier presteert, is door een volledig bewegingsbereik te gebruiken, soepel helemaal uit te strekken en vervolgens op dezelfde manier samen te trekken, waarbij je de squeeze gaandeweg intensiveert. Hierdoor kun je mentaal één worden met die spier, bijna alsof je hem beveelt om los van de aangrenzende vezels tevoorschijn te komen.

6 van 6

Per Bernal

Visualiseer strepen

Als je ze in gedachten ziet, zullen ze komen. Concentreer u bij elke extensie en samentrekking op het feit dat individuele vezels massiever worden, afgezien van alle andere. Denk groter en je spieren worden groter en zichtbaarder gescheiden. Onthoud dat je lichaam de som van zijn delen is, en dat de striatietraining zich richt op elk van die afzonderlijke delen.