Scott Herman is een legendarische door BSN gesponsorde atleet met meer dan 2 miljoen YouTube-abonnees en een half miljoen Facebook-fans. Als een van de meest invloedrijke trainers online, is de kans groot dat je een van Scott's video's hebt gezien als je hebt gezocht naar een oefengids voor alles van biceps curls tot leg extensions. Hij beheert ook sportscholen, hij won een De gezondheid van mannen wedstrijd voor 'Beste buikspieren aan de oostkust', hij is gemodelleerd, hij is een reservoir van waardevolle kennis voor iedereen die gezonder wil worden.
Als een van de O.G. fitness influencers, we wilden Scott vijf prangende vragen stellen over hoe hij zijn vorm behoudt buiten de sportschool - velen van ons hebben tenslotte geen toegang tot de fitnessfaciliteiten.
Scott Herman: Ik eet graag minimaal vijf maaltijden per dag. Waarom? Omdat ik vanuit huis werk. Omdat ik vanuit huis werk, zit ik de hele dag op mijn achterste computerwerk te doen, video's te bewerken, ideeën te bedenken voor toekomstige video's ... Ik zit gewoon aan mijn bureau.
Dus wat ik doe is timers instellen op mijn telefoon, dus wat ik doe is: ik sta op, ik haal eten, ik haal water en ik haal mijn kont uit de stoel, beweeg rond en laat het bloed stromen. Dus voor mij als ik meerdere maaltijden gedurende de dag heb, word ik in beweging gebracht nadk eeps me gefocust doort als je graag één maaltijd per dag eet, kun je dat ook doen. Sommige van deze gekke jongens kunnen 4.000 calorieën in één maaltijd doen en daarna nog steeds functioneren. Ik persoonlijk val gewoon in slaap, ik zou gewoon overladen worden met eten en in een voedselcoma raken, maar als je dat kunt doen, is dat geweldig, kijk gewoon wat voor jou werkt en blijf erbij.
BarBend: Onderzoek suggereert dat één gigantische maaltijd per dag ongeveer net zo effectief is als het eten van tien maaltijden per dag - het zijn echt je totale calorieën die van belang zijn voor je gewicht en lichaamssamenstelling, niet voor hoe vaak je eet.
Hoewel je prestaties in de sportschool waarschijnlijk iets beter zullen zijn als je de afgelopen twee uur wat koolhydraten en eiwitten hebt gegeten, wordt je gewichtstoename en gewichtsverlies behaald met je totale calorieën. Eén studie toonde zelfs aan dat zolang hun calorieën hetzelfde waren, de deelnemers dezelfde hoeveelheid spieren en vet kregen en verloren, of ze nu elke dag aten of elke dag aten andere dag.(1)
Als je een elite bodybuilder bent, loont het waarschijnlijk om regelmatig gedurende de dag te eten om de spiereiwitsynthese zo hoog mogelijk te houden. Maar voor de gemiddelde persoon en zelfs de gemiddelde sportschoolganger die 500 pond deadlift wil, kun je eten op basis van wanneer je het liefst eet.
Let gewoon op uw calorieën.
Scott Herman: Het maakt niet uit welk niveau je hebt als het om supplementen gaat, of je nu naar de sportschool gaat of in het algemeen aan het sporten bent, want als je bedenkt welke supplementen er zijn voor, ze zijn er om dingen aan te vullen die al op hun plaats zijn.
Misschien is uw maaltijdplan 20 gram eiwit van al het voedsel dat u eet, en kunt u gewoon geen manier bedenken om meer eiwitten in uw dieet te krijgen. Dan kun je een snel eiwitsupplement krijgen om dat gat op te vullen.
Mijn proteïnestack bestaat uit:
De proteïne is om de redenen die ik noemde: gewoon om extra proteïne in mijn dieet te krijgen.
N.O.-Xplode is pre-workout-energie op dagen waarop ik het gevoel heb dat ik niet de energie heb om superhard te trainen of gefocust te blijven. Ik heb een bolletje N.O.-Xplode daarvoor.
En dan is creatine een supplement dat u dagelijks inneemt en dat u helpt om gedurende uw hele training aanhoudende energie te behouden.
En dat is het: drie nietjesupplementen om me te helpen met mijn winst.
BarBend: Wei, creatine en pre-workouts, dat zijn zowat de drie meest populaire supplementen voor atleten, en er zijn tal van redenen waarom.
Zoals Scott zei, wei is gewoon proteïne, en het is geweldig om je te helpen het typische doel van 0 te bereiken.Elke dag 7 tot 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.(2)
Creatine, naast de opmerking van Scott dat het helpt om energie vast te houden, heeft ook sterke banden met een hoger uitgangsvermogen en dan is er het voordeel dat de meeste mensen leuk vinden: het maakt je spieren groter door er meer water in te trekken.(3) (4)
Merk op dat Scott zei dat hij pre-workout doet op dagen heeft hij niet het gevoel dat hij genoeg energie heeft. Dat is een belangrijke opmerking: als u ze elke keer dat u een gewicht aanraakt, neemt, bent u misschien niet zo gevoelig voor de effecten.(5) Het is dus slim om je bewust te zijn van hoe je je voelt. Als je heel veel slaap en koolhydraten hebt gehad en je je goed voelt, hoef je je zenuwstelsel waarschijnlijk niet op te laden met een hoop cafeïne. Dat gezegd hebbende, pre-workouts kunnen geweldige supplementen zijn als je iets extra's in je tank nodig hebt.
Scott Herman: Helaas, als je geen zwaar gewicht kunt tillen of niet zo zwaar kunt tillen als je gewend bent, zal je kracht een beetje afnemen.
Maar dat is niet erg! Je kunt dit als een mooie herstelperiode beschouwen en je centrale zenuwstelsel de tijd geven om te herstellen van de zware inspanning die je hebt gedaan sinds voordat je thuis zat. En geloof het of niet, als je teruggaat naar de sportschool, voel je je misschien een beetje zwak, maar na een week of twee zwaar tillen en weer in de groef komen, zul je je waarschijnlijk een stuk sterker voelen.
Nu, afhankelijk van hoe sterk u bent of hoe zwaar u aan het tillen bent, kunnen er enkele dingen zijn die u thuis kunt doen om te compenseren hoeveel kracht u zou kunnen verliezen als u uw traditionele training niet kunt doen. Ik bedoel, jongens, het pakken van een emmer en het vullen met cement, of het pakken van een rugzak en het vullen met stenen, gaat een lange weg als je push-ups, pull-ups en hurken doet, toch?
Dus als je creatief kunt worden, kun je veel van die krachttoename besparen. Maar als je dat niet kunt, heb je geen van deze dingen beschikbaar, raak dan niet van streek. Blijf gewoon gefocust, doe alles wat je thuis kunt doen om je workouts gaande te houden, en als je dan weer naar de sportschool gaat, zul je je na een week of twee beter voelen. ik beloof.
BarBend: Hoe lang het duurt om weer veel gewicht te verplaatsen, hangt af van hoe sterk je was en hoe lang je niet naar de sportschool bent geweest.
Maar Scott heeft hier geweldige punten: lichaamsgewichttraining kan een lange weg banen om krachtverlies te minimaliseren. Het is de moeite waard eraan te denken dat het behoorlijk moeilijk is om je achterste ketting te trainen zonder enige uitrusting, dus het is handig om MacGyver-uitrusting uit bezemstelen en emmers te gebruiken en / of te roeien met een geladen rugzak of je lichaamsgewicht voor een omgekeerde rij. (Een knoop in het midden van een handdoek knopen en de deur sluiten met de knoop aan de andere kant van de bovenkant van de deur kan ook een geweldige manier zijn om rijen met lichaamsgewicht te maken.)
U verliest absolute kracht zonder exact dezelfde gewichten te raken als toen u een sportschool had, maar door uw spieren actief te houden, plyometrisch werk te mengen en veel bloedtoevoer naar uw spieren te behouden, wordt de tijd die nodig is om ga terug naar je vorige niveaus in de sportschool. (En je ziet er een stuk beter uit.)
Scott Herman: Als u niet genoeg voedsel eet, zult u uiteraard niet in staat zijn om in bulk te eten, maar in het algemeen, als u niet genoeg voedsel eet, is de kans groot dat u ook niet genoeg vitamines en mineralen en macronutriënten binnenkrijgt om de spier te ondersteunen. dat je aan het bouwen bent.
Dus hier is een heel gemakkelijke manier om ervoor te zorgen dat u genoeg krijgt van al deze dingen.
Laten we zeggen dat uw onderhoudscalorieën 2.000 zijn. En laten we zeggen dat je een dieet met 2700 calorieën eet. Dat verschil is nu 700 calorieën boven uw onderhoudsniveau. En je hebt zoiets van, dang, ik zal waarschijnlijk wat meer lichaamsvet aanmaken door dit te doen, maar ik moet die hoeveelheid voedsel eten om al mijn vitamines, mineralen en macro's binnen te krijgen.
Als je cardio gaat doen en je verbrandt 300 of 400 calorieën, dan is dat overschot nu van 700 naar 300 of 400. Dus ik zal cardio gebruiken om mijn overschot van mijn maaltijdplan te compenseren tijdens het bulken. Dus als je het slim doet, kun je op elk moment cardio doen, of je nu bulkt of snijdt. Je moet het gewoon slim doen.
BarBend: Cardio helpt je niet alleen om wat extra calorieën te verbranden, maar het verbeteren van de cardiovasculaire en cardiorespiratoire capaciteit is een slimme zet, zelfs voor hardgainers. Zelfs steady-state cardio, zoals joggen, kan geweldig zijn omdat het minder belastend is voor je centrale zenuwstelsel - dus het zal je herstel niet op dezelfde manier verpesten als echt intense cardio kan - en je zult beter herstellen tussen zware sets als je ' heb uw hart- en longfunctie een boost gegeven met cardio-werk.
Plus je zult waarschijnlijk langer leven, als dat een groot probleem voor je is.
Scott Herman: Wat ik het meest speel in de sportschool is '90. Korn, Limp Bizkit, Papa Roach, Staind, dat soort bands. Ik heb Nirvana aan, we spelen wat Metallica, Alice in Chains, AC / DC. Ik bedoel, ik heb dezelfde iPod-afspeellijst gehad sinds ik op de universiteit zat. Ik niet. heb het veranderd.
Dat waren onze vijf grote vragen die we hadden voor Scott Herman - we denken dat ze ons zeker zullen helpen dit jaar door te komen, en we voelen ons een beetje beter over het feit dat we onze trainingsafspeellijsten ook niet in tien jaar hebben veranderd.
Uitgelichte afbeelding via @scotthermanfitness op Instagram.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.