Pop quiz, allemaal.
Als je elke dag C hebt geantwoord, zitten we op dezelfde pagina. Als je dat niet hebt gedaan, zou ik willen voorstellen dat je elke keer dat je traint een persoonlijk record (PR) kunt en moet instellen.
Traditionele modellen van periodisering zijn gebaseerd op geplande perioden van overcompensatie. Ze spelen op het idee dat je na de training een periode van herstel zult hebben, gevolgd door een overschrijding in herstel waardoor je meer kunt bereiken dan je voorheen kon.
Kortom, als u 225 een paar keer op de bank zet en dan een paar dagen rust, kunt u de volgende keer dat u optilt 230 op de bank zetten. Periodiseringsmodellen en de daarop gebaseerde plannen worden over het algemeen geschreven met een enkel einddoel voor ogen, zoals een nieuwe one-rep max.
Hier is een gedachte: in plaats van vanaf het einde te beginnen en achteruit te werken, wat als u gewoon vooruit zou werken en ervoor zou zorgen dat u elke dag een PR instelt?? Wat zou u moeten doen om dit te laten werken??
Ten eerste moet u uw training autoreguleren. Je kunt niet zomaar naar binnen gaan en elke training gewicht toevoegen aan de stang, anders kom je uiteindelijk vast te zitten onder de stang.
Er is al aangetoond dat autoregulerende training effectiever is dan lineaire periodisering. In een goed uitgevoerde studie uit 2010 van Mann et al., 23 Divisie 1-atleten werden opgesplitst in testcohorten. Samenvattend, de autoregulerende groep boekte meer winst over een periode van zes weken.
Ten tweede moeten we "Persoonlijk record" duidelijk definiëren op een meer bruikbare, maar nog steeds specifieke manier. Een PR wordt simpelweg gedefinieerd als een “meer dan voorheen."Met behulp van de standaardstatistieken van voortgang - volume, dichtheid en intensiteit (ofwel absolute weerstand ofwel percentage van max) - kunnen we verschillende manieren zien om een nieuwe PR te definiëren.
Wees niet gierig in wat je een PR noemt. Als je 5 herhalingen hebt gedaan op je eerste set in plaats van 4 herhalingen de vorige week, dan heb je nog steeds een PR, ongeacht wat je doet na de eerste set. Nu we PR opnieuw hebben gedefinieerd op een manier die veel nuttiger is, hebben we het tweede sleutelelement voor uw nieuwe trainingsprogramma.
Ten derde moet u uw training gemakkelijk maken. U hoeft zich niet op te krikken voor meerdere pre-workouts (een pre-workout die je hebt gebruikt en weet hoe je reageert is prima), je buddy je in het gezicht laten slaan of pushen voor elke laatste herhaling.
Dit is waarom: autoregulatie stelt je in staat om op en neer te gaan op de golven in een biologisch systeem, duwen wanneer het gemakkelijk is en achteruitgaan wanneer het moeilijk is. Als je alles de hele tijd moeilijk maakt, weet je niet wanneer het gemakkelijker is dan normaal en kun je vooruitgaan.
Ten vierde moet je dingen echt oppakken en neerleggen.
Ik heb een vierdaagse trainingsprogressie opgesteld die je in elk opzicht sterker zal maken. Er zijn vier trainingssjablonen, maar ik moedig cursisten aan om er drie dagen per week mee te trainen, waardoor de eentonigheid van het hebben van dezelfde 'training' elke week op dezelfde dag wordt doorbroken.
Als je een oefening niet kunt of wilt doen, ruil deze dan in voor iets soortgelijks. Oefeningen met opties worden gerangschikt op prioriteit, dus als je bijvoorbeeld bekwaam bent in de power-snatch, doe dat dan.
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Power Snatch of Seated Box Jump of Banded KB Swing of KB Swing | 5 | 5 |
| B | Front Squat | 5 | 5 |
| C | Militaire pers | 5 | 5 |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Deadlift | 5 | 5 |
| B | Eenarmige rij | 5 | 5 |
| C | Optrekken | 5 | 5 |
| D | Face Pull | 3 | 12 |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Power Clean of Schoon of Back Squat | 5 | 5 |
| B | Eenarmige vloerpers | 5 | 5 |
| C | Dip | 3 | 12 |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Druk op | 5 | 5 |
| B | Roemeense Deadlift | 5 | 5 |
| C | Halter haalt zijn schouders op | 3 | 10 |
| C | Barbell Curl | 5 | 12 |
Kijk, de rep-bereiken zijn richtlijnen. Het hele punt van autoregulatoire training is dat je je aanpast op basis van hoe de dingen op die dag aanvoelen. Atleten die 5 × 5 vermalen op een dag die uit 5 × 3 had moeten bestaan, zullen in de problemen komen.
Week 1 is waar u uw basislijn krijgt. Selecteer op de grotere, primaire bewegingen gewichten waar u 3 tot 5 sets van 5 kunt krijgen. Op de kleinere accessoirebewegingen kun je tot 12 herhalingen maken, vooral als hypertrofie je doel is.
Houd de opwarmsets kort en minimaal. Een simpele vuistregel is als je driecijferige gewichten optilt, doe dan drie opwarmsets; tweecijferige gewichten, twee sets enzovoort. Bij echt zware deadlifts en squats vind ik het leuk om stagiairs opwarmingsherhalingen te laten doen terwijl de lat zo vol is.
Het bijhouden van een trainingslogboek is van cruciaal belang, ongeacht wat voor soort training je doet, maar vooral wanneer je hele trainingssessie afhangt van wat je in het verleden hebt gedaan. Vertrouwen op je geheugen is stom, grotendeels ondoelmatig en helemaal niet nodig - koop een notebook van 99 cent.
Een ding dat waarschijnlijk nieuw voor je zal zijn, is het berekenen van de dichtheid van een oefening, maar het is eenvoudig. Start een stopwatch wanneer u begint met uw front squats, en laat deze tijdens uw rustperioden lopen. Stop de timer als je helemaal klaar bent met je front squats. Let op de tijd.
Hier leest u hoe u uw volume en dichtheid voor elke oefening berekent:
Bereken het volume en de dichtheid voor elk van uw bewegingen. Als je bijvoorbeeld 25 herhalingen van front squats hebt gedaan met 315 in 15:00 minuten:
Nu je je uitgangspunt hebt, is je enige doel om het op elke mogelijke manier te verbeteren. De vraag die je jezelf moet stellen is simpel: “Hoe kan ik vandaag PR?"
Laat 5 sets van 5 herhalingen uw richtlijn zijn. Als je in de eerste week 5 sets van 5 hebt gekregen, leg dan wat meer gewicht op de stang en kijk wat je kunt doen. Als je in de eerste week je best deed wat je gemakkelijk kon, dan kan alles met een grotere intensiteit deze week als een PR worden beschouwd.
Eén richting zou zijn om het gewicht op de bar daadwerkelijk te verlagen en meer totaal volume voor een PR in totaal volume te doen. Blijf niet vastzitten in de 5 × 5-mentaliteit. Als je 10 sets van 10 moet doen om een volume PR te krijgen, doe dan wat je moet doen om verder te gaan.
Een andere variabele die u kunt manipuleren, is uw set- en rep-schema, zodat u op een andere manier kunt PR. Als je met sets van 5 herhalingen hebt gewerkt, kijk dan hoeveel singles je gemakkelijk kunt doen. Door de tijd bij te houden, kunt u zowel volume- als densiteit-PR's noteren.
Als het lijkt alsof dit een vrij open manier van trainen is, is dat omdat, nou ja, het is. Jezelf afvragen “Hoe kan ik vooruitgang boeken, beter dan ooit tevoren?”Zal je letterlijk eeuwige vooruitgang laten boeken, totdat je sterft, want dan stopt de winst.
Neem uw trainingslogboek door, bereken het volume en de dichtheid zoals hierboven aangetoond, en noteer eventuele PR's door ze te markeren of te omcirkelen. Onthoud dat alles wat je doet dat “meer dan voorheen” is een PR is.
Beschouw elke trainingssessie als een beoordeling of u de juiste beslissingen hebt genomen. Als je dat deed, zou je beloond moeten worden met veel gemarkeerde PR's en absurde vooruitgang. Als u de verkeerde beslissingen neemt, herinner uzelf dan aan de fundamentele vraag: “Hoe kan ik vandaag PR?"
Op korte termijn verandert er niets. Blijf naar de sportschool gaan, gewichtheffen. Na enige tijd wil je sommige oefeningen (vooral de bijkomende bewegingen) afwisselen vanwege verveling, langzamere vooruitgang, of je vindt iets dat beter bij je past. Het protocol voor het kiezen van gewichten, sets en herhalingen blijft hetzelfde.
Persoonlijk heb ik al drie jaar geen formele, geplande deloadweek gevolgd. Je zult merken dat je intensiteit soms van nature afneemt en op voorwaarde dat je dat respecteert en er niet doorheen probeert te komen, je mooi herstelt zonder een onnodige week training.
Da Vinci zei: “Eenvoud is de ultieme verfijning.“We hebben bij krachttraining geen gebrek aan complexiteit gevonden, maar verrassend weinig verfijning. Ik ben er vast van overtuigd dat het de ultieme verfijning is om je lichaam je training te laten reguleren. Je zult versteld staan van wat je kunt doen als je aan je eigen weg gaat.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.