Zoals Dr. Lonnie Lowery zei tijdens ons laatste gesprek dat bodybuilders en lichaamsbewuste gymapen zo ver voorlopen op 'normale mensen' als het gaat om voedingskennis dat het niet eens grappig is.
Ik zal je een voorbeeld geven. Vandaag heb ik een artikel gelezen waarin mensen met overgewicht worden aangeraden brood en chocolade te eten tijdens hun dieet, zodat ze in een 'beter humeur' zullen zijn.'Er werd een arts geciteerd, dus dit moet een goed advies zijn, toch?
Of misschien is dit de reden waarom zoiets als 65% van de Amerikaanse bevolking te zwaar of zwaarlijvig is, of de gangpaden van mijn supermarkt verstopt met hun anti-mobiliteitsapparatuur, zodat ik niet eens bij de verdomde kippenborsten kan komen! Maar ik dwaal af…
Grappig, maar als ik rondkijk naar mijn magere en gespierde collega's in de bodybuildingwereld, zie ik niet veel van hen brood en chocolade afbranden. In feite doen de meesten van hen het tegenovergestelde van wat de zogenaamde gezondheids- en fitnessmedia zeggen te doen. Ze timen hun koolhydraten aan om de allerbelangrijkste peri-workoutperiode te omringen en beperken ze op andere momenten. Ze negeren ook het “vetarme” advies, eten hele eieren, rood vlees, en verhogen doelbewust hun vetinname.
En raad eens? Ze worden nog meer gescheurd door het te doen.
Ik geef toe, ik viel voor de high-carb, low-fat hype in de vroege jaren 90. Ik deed alles wat de 'experts' zeiden te doen, en (verrassing, verrassing) ik bleef dik terwijl ik een bijna vetvrij dieet at.
Tegenwoordig ben ik voorzichtig met de koolhydraten, maar ik inpakken de vetten. Sterker nog, ik slikte doelbewust 6 capsules vet (Flameout®, en maakte toen een avocado-cheesecake (ja, echt) en at het hele verdomde ding op. Door het tegenovergestelde te doen van wat de meeste gewichtsverliesexperts op de massamarkt zeggen, kan ik slank blijven. Grappig dat.
Een man die me echt hielp om mijn hoofd uit mijn reet te krijgen, was Dr. Lowery. Lonnie schreef het boek vrijwel over vetten (of op zijn minst een hoofdstuk of twee). Hij heeft geholpen bij het ontwerpen van vetzuursupplementen en was betrokken bij enkele van de onderzoeken die onze kennis over de farmaceutische krachten van voedingsvetten hebben hervormd.
Terwijl ik genoot van de tweede helft van mijn avocado-cheesecake, besloot ik Dr. Verlaag een telefoontje om zijn gehypertrofieerde brein te kiezen voor het laatste vetonderzoek. Hier zijn enkele coole weetjes uit ons gesprek die mijn aandacht trokken.
Ah, het was allemaal zo simpel in één keer: verzadigde vetten waren slecht; onverzadigde vetten waren goed. Eet eiwitten; vermijd rood vlees.
Zo simpel. Zo onwetend!
"Dit onderscheid tussen verzadigd vet en onverzadigd vet is archaïsch", zegt Dr. Lowery. “Er zijn verzadigde vetten die in sommige opzichten goed zijn en in andere slecht. Er zijn enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten die in sommige opzichten goed zijn en in andere slecht. We breken het tegenwoordig af en kijken naar de individuele vetzuren in elk van deze drie categorieën."
Lowery herinnert ons eraan alle vetzuren hebben farmaceutische effecten; sommige effecten kunnen worden gezien als pro en sommige kunnen worden gezien als con. Keuzes kunnen gedeeltelijk worden bepaald door uw doelen, familiale cholesterolconcentraties, uw lichaamsvetpercentage of uw neiging om dik te worden.
Een snel voorbeeld: stearinezuur, dat verzadigd is, vormt ongeveer de helft van het vet in rundvlees. Dus het is "slecht", toch? Niet zo snel. Stearinezuur verhoogt, in tegenstelling tot sommige verzadigde vetten, het LDL-cholesterol niet, het slechte.
Geweldig, zeg je, kom dan maar op de strip in New York! Nou, dat is ook niet zo eenvoudig. Hoewel we nu weten dat rood vlees je cholesterolgehalte niet zal verpesten, stearinezuur is lipogeen of "dikmakend" in vergelijking met sommige andere vetzuren. Onderzoekers pinnen zelfs het exacte cellulaire mechanisme vast waarmee stearinezuur vetmestend werkt.
Nou shit. Misschien kunnen we niet al het vette rundvlees eten dat we willen.
Oké, hoe zit het met "gezonde" enkelvoudig onverzadigde vetten zoals oliezuur uit olijfolie? Ja, ze zijn goed voor je als het gaat om zaken als glucosetolerantie, insulinegevoeligheid, bloeddruk, enz. Maar ze worden niet erg snel geoxideerd of verbrand in vergelijking met sommige vetzuren. Dus goed voor cardiovasculaire risico's, maar toch een soort van "vetmesten", om zo te zeggen.
Hier zijn enkele voor- en nadelen van andere veel voorkomende voedingsvetten:
| Vetzuur | Bron | Pro | Con |
| Laurinezuur (C12, verzadigd vet) | Kokosnootolie | Rijk aan snel verbrande versus opgeslagen MCT; Verhoogt HDL-cholesterol | Verhoogt LDL ("slecht") cholesterol |
| Palmitinezuur (C16, verzadigd vet) | Palmolie * | Mag de "klonterigheid" van het bloed niet verergeren zoals sommige verzadigd vet; Verhoogt HDL-cholesterol | Verhoogt LDL-cholesterol; Verergert de insulinegevoeligheid |
| Stearinezuur (C18, verzadigd vet) | Rundvlees | Verhoogt het LDL-cholesterol niet zoals ander verzadigd vet | Induceert lipogene (vetopbouwende) genen en opslag; kan na een maaltijd niet "voldoen" in vergelijking met enkelvoudig onverzadigd oliezuur |
| Palmitoleïnezuur (C16, enkelvoudig onverzadigd) | Palmolie * | - | Verhoogt ontstekingen; Verergert de insulinegevoeligheid |
| Oliezuur (C18, enkelvoudig onverzadigd) | Olijfolie, koolzaadolie, pinda's | Verlaagt de bloeddruk; Verbetert de glycemie | Slecht geoxideerd in vergelijking met sommige andere vetzuren |
| Linolzuur (C18, omega-6 meervoudig onverzadigd) | Maïs, saffloer, katoenzaadolie | Verlaagt LDL-cholesterol | Verergert ontstekingen in vergelijking met enkelvoudig onverzadigde vetzuren of andere meervoudig onverzadigde vetzuren |
| Geconjugeerd linolzuur (C18, ongebruikelijk meervoudig onverzadigd, twee hoofdtypen) | Rundvlees en zuivelproducten, supplementen | Kan lipogenese verminderen (10,12 isomeer); Kan de toename van magere weefsels verhogen (9,11 isomeer) | Kan de insulineresistentie bij personen met overgewicht verergeren |
| DHA en EPA (C20, C22, omega-3 meervoudig onverzadigd) | Vette koudwatervissen, supplementen | Kan helpen bij het verlies van lichaamsvet; Vermindert ontstekingen en serumtriglyceridenconcentraties; Vermindert hartritmestoornissen; verheft de stemming; Minder bloedklonterigheid | Overmatig antitrombotisch bij zeer hoge doses? |
* Veel verguisde palmolie-effecten zijn afhankelijk van vers vs. geoxideerde (beschadigde of verwerkte) vorm.
Nu, hier is iets groots om te overwegen: Dr. Lowery merkt op dat wij (bodybuilders, sportschoolfreaks, atleten) geen "normale" mensen zijn. Met andere woorden, het feit dat we vijf of zes dagen per week in de sportschool schoppen, kan bepaalde nadelen voorkomen, zoals hoe palmolie de insulinegevoeligheid kan schaden. Met andere woorden, het is misschien niet van toepassing op onze unieke - en dood sexy - bevolking. Verschillende fysieke aanpassingen, verschillende metabolismen.
"Ik wou dat ik kon zeggen 'ga dit eten, maar niet dat', maar de conclusies die je mee naar huis neemt, zijn niet zo eenvoudig", merkt Lowery op. “Wat u moet doen, is voedingsvetten selecteren op basis van hun bekende effects op het lichaam, niet volgens verouderde onderscheidingen zoals verzadigd en onverzadigd. Kijk in plaats daarvan naar het individuele vetzuurgehalte van voedingsmiddelen. Ik weet dat dat ingewikkelder is, maar het spijt me, biochemie is complex!"
Dus hoewel voeding in feite een zeer kleine invloed heeft op het werkelijke cholesterolgehalte in het bloed (bij de meeste mensen), wilt u misschien de meeste palmolie of kokosolie vermijden als u een familiegeschiedenis heeft met een hoog cholesterolgehalte. Rundervet is misschien een betere keuze.
Als u geen familieproblemen heeft met cholesterol, maar u zich zorgen maakt over de gezondheid van uw prostaat en wat lichaamsvet moet verliezen, dan is kokosolie met een hoog gehalte aan laurinezuur (MCT) wellicht een beter voedingsvet voor u.
Elk vetzuur heeft bijna farmaceutische eigenschappen, dus kies en kies je vetten verstandig.
Dus ik ben onlangs aan het channel-surfen en ik kom een kookprogramma van Rachel Ray tegen. Ik merk twee dingen op: 1) ze zou best heet zijn als ze 20 pond zou verliezen en niet zou spreken, en 2) ze had het over de gezondheidsvoordelen van EVOO en ging er vervolgens mee braden. Maar de hitte verpest de gezonde voordelen van extra vierge olijfolie niet?
Nu zijn de gunstige gezondheidseffecten van olijfolie te danken aan zowel het hoge gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren als het hoge gehalte aan antioxidatieve stoffen. Studies hebben aangetoond dat olijfolie bescherming biedt tegen hartziekten door onder andere het LDL-gehalte ('slecht') te reguleren en tegelijkertijd het HDL-gehalte (het 'goede' cholesterol) te verhogen.
Maar hoe meer je kookt met olijfolie, hoe lager het gehalte aan antioxidanten wordt, aldus Lowery. "Vernietigt" of "ruïneert" het de olijfolie om ermee te koken?? Nee, je kunt het niet in transvet veranderen door het simpelweg te verhitten in je niet-commerciële keuken of zo, maar het verandert zijn gezonde eigenschappen een beetje bij hergebruik.
Toch, voor maximale voordelen, consumeer je EVOO rauw, ongeacht wat die bijna uitvoerbare Rachel Ray zegt.
Zou u een bodybuildingsupplement willen nemen waaraan opzettelijk cholesterol is toegevoegd?? Wat als het ertoe leidt dat u meer vetvrije massa krijgt??
Nou, Dr. Lowery vertelde me over een onderzoek van Riechman en collega's bij Texas A&M. Ze gaven oudere jongens (in de 60) extra cholesterolrijk voedsel en lieten ze trainen met gewichten. Degenen die een hoger cholesterolgehalte hadden, kregen meer vetvrije massa dan degenen die trainden maar het cholesterolrijke voedsel niet aten.
Dit is misschien geen groot nieuws voor mensen in de wereld van krachttraining (denk aan Louie Simmons die jaren geleden verkondigde dat cholesterol 'verandert in testosteron')!”), Maar dit is baanbrekend, out-the-box denken in de klinische voedingsgemeenschap. Cholesterol wordt in deze situaties meestal als de vijand beschouwd - instellingen die gericht zijn op de gemiddelde Joe in plaats van hard-training lifters.
Dus zou het nemen van een designer vetsupplement gemaakt van cholesterol gemengd met opzettelijk "gestructureerde triglyceriden" u helpen om spiermassa te krijgen in de komende 12 weken? Dr. Lowery zegt dat het inderdaad kan, op basis van dit en ander onderzoek.
"Tenslotte! Cholesterol begint als iets anders te worden beschouwd dan als een slechterik!”Zegt Lowery. Dit is net zo opwindend vanuit een fris, puur wetenschappelijk standpunt als vanuit het oogpunt van potentieel verhoogde spiergroei. Hij voegt eraan toe dat hij en zijn afgestudeerde studenten op het punt staan om deze nieuwe gegevens uit elkaar te halen en misschien te kijken of dit zowel op jongere jongens als op ouwe jongens van toepassing is.
Een van de dingen die onderzoekers zouden willen achterhalen, is dit: als cholesterol in de voeding eigenlijk niet veel invloed heeft op het serumcholesterolgehalte, wat is het dan met cholesterol dat doet lijken de toename van spiermassa te beïnvloeden? Er is een aantal cellulaire mechanismen voorgesteld. Toch weten ze het gewoon nog niet.
Doseren cholesterol als een verfijnd sport- / bodybuilding-lipidesupplement in de hoop dat het de vorming van spiermassa stimuleert? Het kan ooit gebeuren, mensen! Tot die tijd zwaar tillen en enkele hele eieren eten.
Snelle opfriscursus: Iedereen werd een paar jaar geleden erg enthousiast over geconjugeerd linolzuur omdat dit spul gewoon Pel het lichaamsvet van laboratoriumratten. Serieus, deze ratten hadden de "hawtest abz" in de rattenwereld en kregen meer beroemdheden dan John Mayer.
Andere onderzoeken toonden aan dat de t10, c12-isomeer van CLA de accumulatie van lichaamsvet kan voorkomen - het is 'anti-lipogeen' in Lowery-speak. Dit leidde tot een verdelingseffect van de voedingsstoffen als je een mengsel van voldoende van de juiste isomeren gebruikte. Helaas werden veel vroege CLA-supplementen verkocht in een tijd voordat individuele isomeren werden gekarakteriseerd.
Sinds de begindagen zijn er eindelijk twee meta-analyses - onderzoeken die naar veel andere onderzoeken kijken en op basis van hun resultaten grote conclusies trekken - met CLA-onderzoek in mensen.
“De meta-analyse van vetverlies laat zien dat er een bescheiden lichaamsvetverlagend effect van ongeveer drie gram gemengd isomeer CLA per dag ”, zegt Lowery. Wat is "bescheiden?”Een paar kilo vetverlies over een periode van drie maanden, iets meer over een half jaar of zo.
Evenzo toonde een meta-analyse uit 2009 van dezelfde groep betrouwbare maar kleine winsten in vetvrije massa met CLA-consumptie - een effect dat niet gerelateerd was aan (hogere) dosis of duur van de behandeling.
Het effect van dagelijks ongeveer 3 gram doseren? Ongeveer 2/3 pond magere massa. Dit bevestigt een deel van het vroege werk van Lowery uit 1998, dat specifiek keek naar bescheiden maar meetbare vetvrije massa en krachttoename bij proefpersonen met gewichtstraining. (Een nieuw overzichtsartikel zal dit onderzoek in 2010 opnemen.)
Het werk van de menselijke lichaamssamenstelling is niet zo opwindend als die gescheurde ratten met een indrukwekkende weerstand tegen spierverlies, maar ja, een paar kilo extra verlies van lichaamsvet en een beetje spiergroei samen met enkele van de andere potentiële voordelen van CLA als een COX-2-remmer? Ik neem het.
Gelukkig heeft Biotest ons al de CLA gegeven die we nodig hebben in Flameout®, dus als je die neemt, ben je gedekt. En het is niet nodig om meer te nemen, omdat een mega-dosering van CLA enkele negatieve gevolgen voor de gezondheid kan hebben.
Als we één supplement zouden moeten kiezen dat de basis zou moeten vormen van uw gezondheids- en langetermijndoelen, zouden we moeten zeggen dat het visolie is. We zouden een heel artikel over hun voordelen kunnen schrijven en de meeste T NATION-schrijvers hebben dat. Dr. Lowery noemde er verschillende, waaronder minder hartdood, verhoging van de stemming, vermindering van ontstekingen en zelfs vermindering van lichaamsvet. (Trainen bij het nemen van visolie toonde een verbeterd vetverlies aan in één onderzoek bij vrouwen.)
Maar hoe zit het met EPA / DHA en echte atleten? Nou, Lowery zette zijn pet op als theoretisch fysioloog en zei dat de consumptie van visolie de depressie kan verlichten die gepaard gaat met het overtraining-syndroom voor degenen die zes of zeven dagen per week hard trainen.
“Overtraining-syndroom is heel reëel. Het is niet gebruikelijk, maar ik heb het zelf meegemaakt. Ik bedoel dat ik een maand lang op de bank heb gezeten met mono-achtige symptomen ”, zegt Lowery.
“Nu weet iedereen dat visolie de stemming bevordert. Dus, zou dat mogelijk een deel van de apathie, depressie en verlies van motivatie kunnen verhelpen die voortkomen uit het echte overtraining-syndroom?? Ik denk dat het een mogelijke toepassing is."
Nogmaals, enkele coole gedachten voor degenen onder ons die Flameout® dagelijks als hoofdsupplement gebruiken.
Nadat ik naar Dr. Ik praat een uur lang over koolstofbindingen en ontkoppeling van eiwitten, ik vind het altijd leuk om onze chats te beëindigen door hem te vragen wat hij in het echte leven doet met al dit onderzoek en de allernieuwste wetenschap? Hoe ziet zijn vetinname eruit??
"Ik eet meer hele eieren dan vroeger", zegt Lowery. "Ik heb sowieso een familiegeschiedenis met een laag cholesterolgehalte, dus als hele eieren me kunnen helpen vetvrije massa te krijgen, breng ze dan!"
Lowery eet ook gemengde noten en natuurlijke pindakaas in glazen potten (om de plastic gifstoffen te vermijden die in vet voedsel zouden kunnen uitlogen), en hij gebruikt olijfolie. Ook geen extra vierge olijfolie. Hij geeft de voorkeur aan de veelzijdigheid en meer neutrale smaak van standaard olijfolie. (Dit wordt vaak gewoon bestempeld als 'pure olijfolie'.”) Lowery haalt ook zijn vetten uit rundvlees - 90% magere burger bij het kopen van gemalen - en neemt zijn visolie.
LL eet ook nooit meer dan 50 gram vet tijdens het zitten. Waarom? Omdat sommige onderzoeken hebben aangetoond dat als je meer dan 50 gram of zo voedt, het lichaam er meer van begint op te slaan als lichaamsvet in plaats van het te verbranden. Het is geen vaste regel, maar het is iets om in gedachten te houden.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.