Vijftig procent van de calorieën van het Standard American Diet bestaat uit koolhydraten, 13 procent uit toegevoegde suikers, 6 procent uit suikerhoudende dranken en zevenentachtig procent van de Amerikanen eet niet genoeg groenten.(1) Ongeveer 35 procent van de Amerikanen heeft metabool syndroom, een cluster van cardiometabole risicofactoren die de kans op het ontwikkelen van kanker, hartaandoeningen en diabetes vergroten, en ongeveer 85 miljoen Amerikanen hebben prediabetes.(2)
Mensen kijken naar dergelijke statistieken en concluderen dat koolhydraten de oorzaak zijn van onze kwalen en dat koolhydraatarme diëten het antwoord zijn. Het kan geen kwaad dat koolhydraatarme diëten in veel gevallen worden geassocieerd met gewichtsverliesstudies, maar hoe consistent is het effect - en dit alles is relevant voor atleten die hun best willen doen?(3)
Merk op dat koolhydraatarme diëten niet noodzakelijk ketogene diëten zijn. Keto-diëten hebben ten minste 50 procent van hun calorieën afkomstig van vet en van het lichaam dat arm aan koolhydraten en eiwitten, het gebruikt meer energie uit je lichaamsvet en uit ketonen. De effecten van keto diëten op prestaties zijn anders en complexer dan de effecten van weinig koolhydraten diëten breder, dus hebben we in dit stuk de voor- en nadelen van keto voor atleten onderzocht.
Voor dit artikel spraken we met de in New York gevestigde geregistreerde diëtiste Leyla Shamayeva MS, RD en onderzochten we hoe de razende populariteit van koolhydraatarm van toepassing is op atleten.
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet worden opgevat als medisch advies. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen.
Om te beginnen, ja, er is veel onderzoek waaruit blijkt dat mensen afvallen als ze de inname van koolhydraten verminderen. Een ontelbaar aantal onderzoeken hebben deze conclusie ondersteund, en de meeste van hen laten zien dat ze meer gewicht verloren dan een groep met een laag vetgehalte.(3) (4) (5) (6)
Er zijn echter een paar dingen waar u op moet letten: iedereen die een volledige macronutriënt verwijdert, zal vrijwel zeker afvallen omdat ze gewoon minder calorieën gaan eten. Ten tweede zijn er een heleboel andere onderzoeken die hebben aangetoond dat er niet veel verschil is tussen koolhydraatarm of vetarm gaan, en dit zijn meestal hoogwaardige, gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken met grotere groepen mensen.(7) (8) (9) Velen dachten dat de zaak was opgelost. Onlangs werd een gerandomiseerde klinische studie van zeer hoge kwaliteit gepubliceerd in de Tijdschrift van de American Medical Association dat in twaalf maanden tijd 609 mensen keken om te ontdekken: "er was geen significant verschil in gewichtsverandering tussen een gezond vetarm dieet en een gezond koolhydraatarm dieet."(10)
Maar het zou oneerlijk zijn om te doen alsof de twee diëten identieke effecten hebben. Veel mensen die worstelen met obesitas en metabool syndroom hebben een verminderde insulinegevoeligheid: ze consumeren zoveel geraffineerde koolhydraten dat het lichaam minder gevoelig is voor de herhaalde insulinepieken en ‘resistent’ is geworden voor de effecten ervan. Insulineresistente mensen hebben steeds meer insuline nodig om suikers en voedingsstoffen uit het bloed te verwijderen, en koolhydraatarm worden kan mogelijk een nuttige manier zijn om de insulinegevoeligheid te verbeteren en daardoor het risico op verschillende aandoeningen te verkleinen. Het zou ook een betere manier kunnen zijn om de honger te beteugelen en het energieniveau op peil te houden, omdat er minder insulinepieken zijn en ze langzamer verterende vetten consumeren.(11)
Dat gezegd hebbende, weinig diëtisten zijn gek op al dat vet, althans niet als het in de vorm van verzadigd vet is. Ondanks veel recent bewijs dat suggereert dat dit niet het geval is, raden de meeste diëtisten en overheidsinstanties nog steeds af om veel verzadigde vetten te consumeren als dit het risico op hartproblemen verhoogt.(12) (13)
Op dit punt, u zult eerder horen dat de beslissing over koolhydraatarm of vetarm afhangt van hoe u er zelf op reageert. Op voorwaarde dat u uw calorieën en micronutriënten binnenkrijgt, kiest u degene die u het beste doet voelen. (En degene die de goedkeuring van uw arts krijgt.)
"Er is een voortdurende discussie over hoe koolhydraatarme diëten de atletische prestaties beïnvloeden", zegt Shamayeva. “Het blijft een feit dat koolhydraten de favoriete brandstofbron van het lichaam zijn, vooral voor prestaties met matige en hoge intensiteit."(14) (15)
Nogmaals, ervan uitgaande dat je niet in ketose zit - en dat als een aanname bij de rest van dit stuk - gebruikt het lichaam glycogeen als een energiebron, die we krijgen door het consumeren van koolhydraten. Een overvloed aan onderzoeken heeft aangetoond dat wanneer de glycogeenvoorraad hoog is, atleten beter presteren en gemakkelijker herstellen, of het nu gaat om weerstandstraining, intensieve training of duurtraining.(16) (17)
Maar hoe belangrijk zijn glycogeenvoorraden eigenlijk als u alleen zware gewichten opheft? Of je het nu leuk vindt of niet, je gemiddelde weerstandstraining is niet zo aëroob en er worden ook niet zoveel calorieën verbrand. Ze zijn op talloze manieren enorm voordelig, maar heb je echt enorme energiereserves nodig om uit te blinken??
In ons artikel over ketogene diëten stelt sportfysiologie-expert dr. Mike Israetel merkte op dat lage herhalingen met langere rusttijden - vrij typerend voor veel tilsessies - doorgaans het ATP-CP-energiesysteem gebruiken, dat niet zo sterk afhankelijk is van glycogeen.
Hoe hoger het totale werkvolume dat u tijdens de training uitvoert, hoe meer u op glycogeen en koolhydraten gaat vertrouwen om die prestatie te versterken. Bij krachtsporten, omdat het werk meestal niet zo duur is, kunnen mensen in het algemeen wegkomen met minder koolhydraten.
Hoe meer volume u doet, hoe zwaarder deze trainingen worden met een laag koolhydraatgehalte.
Er zijn enkele gegevens die suggereren dat het lichaam bij lagere intensiteiten graag opgeslagen vet als energie gebruikt, maar naarmate de intensiteit toeneemt, gebruikt het koolhydraten - dat vet kan mogelijk niet snel genoeg energie produceren om intensere, elite niveaus van activiteit van brandstof te voorzien.(18) (19) (20) Dit wordt het “crossover-effect” genoemd."
Het is dus slim om tijdens uw training uw hoeveelheid koolhydraten op te eten. Als alternatief vinden sommige atleten zelfs succes door slechts één dag te hebben waar ze een veel van koolhydraten, meestal de dag ervoor of de dag van hun zwaarste training, dan houden ze de rest van de week vast aan koolhydraatarm. In ieder geval lijkt het een goed idee voor actieve mensen om koolhydraten te eten.
Als uw trainingen een lage tot matige intensiteit hebben - vooral als u de meeste koolhydraten van de dag eet rond de tijd dat u traint - kunnen koolhydraatarme diëten goed werken en helpen bij het afvallen, en dat is waarom veel atleten verminderen over het algemeen de inname van koolhydraten wanneer ze proberen vet te verliezen, in plaats van spiermassa en kracht te winnen.(21) (22) (23) Maar op dit moment ondersteunen de gegevens voor de meeste atleten niet dat lage koolhydraten superieur of gelijk zijn aan hoge koolhydraten.
Hoe zit het met al die koolhydraatarme duursporters? De succesverhalen hebben meestal betrekking op ultramarathonlopers, die 30+ mijl per keer rennen. Hoe zwaar het ook klinkt - en dat is het ook - deze oefening duurt lang genoeg dat velen het als een technisch lage intensiteit beschouwen, dus ketonen kunnen als brandstof worden gebruikt. Maar het is belangrijk op te merken dat, ten eerste, deze mensen meestal in ketose zijn en niet alleen een koolhydraatarm dieet volgen, en ten tweede, er zijn nog steeds geen ultramarathonlopers van wereldklasse die geen koolhydraten consumeren.
"Er is veel hype voor koolhydraatarme diëten als nuttige hulpmiddelen voor ultra-duursporters, maar zelfs in die gevallen zijn de resultaten gemengd", zegt Shamayeva. “Voor krachtsporters die zware trainingen van 1 of 2 uur maken, lijkt het waarschijnlijk dat koolhydraatarme diëten niet ideaal zijn."
Verschillende mensen hebben verschillende definities van 'koolhydraatarm', maar laten we zeggen dat je een dieet volgt van 3000 calorieën met ongeveer 200 gram eiwit, 170 gram vet en 165 gram koolhydraten. Met 22 procent van uw dagelijkse calorieën afkomstig van koolhydraten, zou dat in de meeste definities van een koolhydraatarm dieet passen, vooral voor een atleet. Maar je hebt nog 165 gram koolhydraten te vullen! Dat zijn meer dan vier aardappelen, meer dan zes bananen. Dit betekent dat je zou twee platen met koolhydraten rond je training kunnen hebben en het dieet als koolhydraatarm kunnen beschouwen.
"Het eten van een koolhydraatarm dieet betekent niet dat je koolhydraten volledig moet weglaten", zegt Shamayeva. "Om redenen van hartgezondheid en spijsvertering, onthoud dat veel voedingsmiddelen met koolhydraten - fruit, volle granen, groenten en zelfs aardappelen - ook veel vezels bevatten en bijdragen aan een uitgebalanceerd dieet. Geniet er met mate van, zodat u van de voordelen kunt profiteren."
Hier zijn een paar tips die ervoor kunnen zorgen dat een koolhydraatarm dieet gemakkelijker te volgen is.
Nogmaals, dit geeft je de beste gok voor prestaties en herstel. Dan ben je vrij om je bloedsuikerspiegel de rest van de dag laag te houden en te genieten van de voordelen die dat kan opleveren.
Vooral als u probeert af te vallen, lijkt het de meest effectieve strategie om uw dagen met de laagste calorieën (en laagste koolhydraten) op rustdagen te zetten en de meeste calorieën op trainingsdagen te verdelen.
Chia is een van de vele inventieve koolhydraatarme snacks: bijna alle koolhydraten in chiazaad zijn vezels, en wanneer je chia combineert met vloeistof verandert het in een gelei, puddingachtige substantie. Vullend en koolhydraatarm, het is geweldig om het te mengen met wat vanille-extract en amandelmelk (voor weinig calorieën) of kokosmelk (voor veel van hen).
Inventieve koolhydraatarme snacks kunnen en hebben honderden boeken gevuld, maar pizza met een kipfilet, "rijst" gemaakt van bloemkool gegooid in een keukenmachine, hamburgers met portobellos voor broodjes, spiraalvormige courgette noedels en taco's met sla of boerenkool voor schelpen zijn allemaal geweldige ideeën en zullen helpen om vitamines, mineralen en vezels te leveren. Nu we het er toch over hebben ..
Fruit en groenten en bonen en volle granen zijn geweldige bronnen van vitamines en mineralen en fytonutriënten en antioxidanten, die allemaal de prestaties kunnen verbeteren naast het verbeteren van uw algehele gezondheid. Het is slim om een multivitamine te gebruiken en regelmatig bloedonderzoek te laten doen om er zeker van te zijn dat u niets belangrijks te pakken krijgt.
Er is een tendens onder koolhydraatarme mensen, met name de Paleo-menigte, om te zeggen dat calorieën niet hoeven te worden bijgehouden zolang je koolhydraatarm bent, of Paleo, of voldoende traint. Er is geen bestrijdende thermodynamica: hoeveel energie je verbruikt en hoeveel energie je verbrandt, zijn van het grootste belang als het gaat om je gewicht en lichaamssamenstelling.
Ja, er is een kans dat je van nature minder eet als je geraffineerde granen weggooit en veel vezels, eiwitten en vetten eet. Maar dat is het niet dat moeilijk om je calorieën te overschrijden als vet meer dan twee keer zoveel calorieën bevat als koolhydraten.
"Aan het eind van de dag, of je nu een koolhydraatarm dieet volgt of niet, je calorie-inname staat bovenaan de lijst om ervoor te zorgen dat je je lichaam genoeg geeft om mee te werken", zegt Shamayeva. 'Als je niet genoeg eet, is er niets dat je activiteit stimuleert."
Het lijdt geen twijfel dat sommige mensen zich gewoon beter voelen met minder koolhydraten. Die mensen zijn meestal geen atleten. Maar voor de gewone persoon die sedentair is of die twee of drie keer per week gewichtheft, denken we dat deze strategieën ervoor kunnen zorgen dat het goed genoeg werkt. Vergeet niet om met uw arts te praten voordat u grote veranderingen in uw dieet aanbrengt.
1. Laatste AR, et al. Koolhydraatarme diëten. Ben Fam-arts. 1 juni 2006; 73 (11): 1942-8.
2. Moore JX, et al. Prevalentie van metabool syndroom naar ras / etniciteit en geslacht in de Verenigde Staten, National Health and Nutrition Examination Survey, 1988-2012. Prev Chronische ziekte. 16 maart 2017; 14: E24.
3. Foster GD, et al. Een gerandomiseerde studie van een koolhydraatarm dieet voor obesitas. N Engl J Med. 2003 22 mei; 348 (21): 2082-2090.
4. Sondike SB, et al. Effecten van een koolhydraatarm dieet op gewichtsverlies en cardiovasculaire risicofactor bij adolescenten met overgewicht. J Pediatr. Maart 2003; 142 (3): 253-8.
5. Aude YW, et al. Het nationale cholesterolvoorlichtingsprogramma dieet versus een dieet met minder koolhydraten en meer eiwitten en enkelvoudig onverzadigde vetten: een gerandomiseerde studie. Arch Intern Med. 2004 25 oktober; 164 (19): 2141-6.
6. Meckling KA, et al. Vergelijking van een vetarm dieet met een koolhydraatarm dieet op het gebied van gewichtsverlies, lichaamssamenstelling en risicofactoren voor diabetes en hart- en vaatziekten bij vrijlevende mannen en vrouwen met overgewicht. J Clin Endocrinol Metab. Juni 2004; 89 (6): 2717-23.
7. Hu T, et al. Effecten van koolhydraatarme diëten versus vetarme diëten op metabole risicofactoren: een meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde klinische onderzoeken. Ben J Epidemiol. 1 oktober 2012; 176 Suppl 7: S44-54.
8. Meckling KA, et al. Vergelijking van een vetarm dieet met een koolhydraatarm dieet op het gebied van gewichtsverlies, lichaamssamenstelling en risicofactoren voor diabetes en hart- en vaatziekten bij vrijlevende mannen en vrouwen met overgewicht. J Clin Endocrinol Metab. Juni 2004; 89 (6): 2717-23.
9. Guldbrand H, et al. Bij type 2-diabetes verbetert randomisatie naar advies om een koolhydraatarm dieet te volgen de glykemische controle tijdelijk in vergelijking met advies om een vetarm dieet te volgen dat een vergelijkbaar gewichtsverlies oplevert. Diabetologie. Augustus 2012; 55 (8): 2118-27.
10. Gardner CD, et al. Effect van vetarm versus koolhydraatarm dieet op 12 maanden gewichtsverlies bij volwassenen met overgewicht en de associatie met genotype patroon of insulinesecretie: de DIETFITS gerandomiseerde klinische studie. JAMA. 20 februari 2018; 319 (7): 667-679.
11. Hu T, et al. De effecten van een koolhydraatarm dieet op de eetlust: een gerandomiseerde gecontroleerde studie. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2016 juni; 26 (6): 476-88.
12. Siri-Tarino PW, et al. Meta-analyse van prospectieve cohortstudies die de associatie van verzadigd vet met hart- en vaatziekten evalueren. Ben J Clin Nutr. 2010 maart; 91 (3): 535-46.
13. Hoenselaar R. Verzadigd vet en hart- en vaatziekten: de discrepantie tussen de wetenschappelijke literatuur en voedingsadviezen. Voeding. 2012 februari; 28 (2): 118-23.
14. Christmass MA, et al. Een vergelijking van de oxygenatie van skeletspieren en het brandstofverbruik bij aanhoudende continue en intermitterende oefeningen. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. Oktober 1999; 80 (5): 423-35.
15. Currell K, et al. Superieure uithoudingsvermogen bij inname van meerdere transporteerbare koolhydraten. Med Sci-sportoefening. 2008 VBO; 40 (2): 275-81.
16. Ivy JL. Regulatie van de repletie van spierglycogeen, spiereiwitsynthese en herstel na inspanning. J Sports Sci Med. 1 september 2004; 3 (3): 131-8.
17. Ørtenblad N, et al. Spierglycogeenvoorraden en vermoeidheid. J Physiol. 15 september 2013; 591 (18): 4405-13.
18. Brooks GA, et al. Evenwicht tussen het gebruik van koolhydraten en vetten tijdens inspanning: het "crossover" -concept. J Appl Physiol (1985). 1994 juni; 76 (6): 2253-61.
19. Sherman WM, et al. Metabolisme van suikers en fysieke prestaties. Ben J Clin Nutr. 1995 juli; 62 (1 suppl): 228S-241S.
20. Gollnick PD. Metabolisme van substraten: metabolisme van energiesubstraat tijdens inspanning en zoals gewijzigd door training. Fed Proc. 1985 februari; 44 (2): 353-7.
21. Walberg JL, et al. Inspanningscapaciteit en stikstofverlies tijdens een dieet met veel of weinig koolhydraten. Med Sci-sportoefening. 1988 februari; 20 (1): 34-43.
22. Phinney SD, et al. Capaciteit voor matige lichaamsbeweging bij zwaarlijvige proefpersonen na aanpassing aan een hypocalorisch, ketogeen dieet. J Clin Invest. 1980 november; 66 (5): 1152-1161.
23. Brinkworth GD, et al. Effecten van een koolhydraatarm dieet voor gewichtsverlies op de inspanningscapaciteit en tolerantie bij obese proefpersonen. Obesitas (Silver Spring). 2009 oktober; 17 (10): 1916-
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.