Je traint all-out in de sportschool. Na elke cardiosessie ben je in het zweet gedrenkt. Je hebt honger. Maar er verandert niets. Wat geeft?
Tijdens bijna elk vetverliesdieet is er meestal een uitvalpunt. Het maakt gewoon deel uit van het proces. En hoe magerder je wordt, hoe groter de kans dat je dat frustrerende plateau bereikt. Vraag het iemand die ooit het bodybuilding-stadium heeft betreden, waar extreme niveaus van magerheid verplicht zijn.
Hier leest u hoe u erachter kunt komen wat er gebeurt en hoe u de blokkeerfase kunt verslaan.
Dit is de grote. Wat u DENKT dat u doet, is vaak niet wat er dagelijks wordt uitgevoerd. Twee voorbeelden:
Aan het begin van een dieet is het gemakkelijk. Je hebt veel overtollig lichaamsvet. Dat betekent dat er ook veel ruimte is voor fouten. Het oogsten van porties en het 'gissen' van portiegroottes werkt in het begin prima. Maar naarmate uw lichaamsgewicht begint te dalen, moet u de zaken nog strakker maken. Het is tijd om het voedsellogboek of de tracking-app uit te breken.
Soms zullen mensen beginnen met alles tot op de gram af te wegen, maar na een paar weken worden ze lui en raden ze gewoon. Dit is wanneer die 200 g kipfilet waarvan je dacht dat je ze at, eigenlijk 230 g is. En die theelepel pindakaas is meer een volle eetlepel. Deze kleine dingen kloppen, vooral als je langs een plateau probeert te duwen.
Het aanpakken van de kleine toevoegingen aan voedselinname zal 50% van uw problemen oplossen. Maar een minder bekend stukje van de puzzel is uw activiteitenniveau.
Hard op dieet zijn brengt wat lethargie en vermoeidheid met zich mee, vooral als je in de ongemakkelijke niveaus van lichaamsvet terechtkomt. Als u moe bent, kan het gemakkelijk worden om uw hartslag of RPM niet bij te houden tijdens uw cardiosessies. Je zou kunnen denken dat je met dezelfde intensiteit gaat, maar je produceert in feite minder energie, waardoor je calorietekort afneemt.
Houd ook uw NEAT - thermogenese zonder inspanning of uw dagelijkse algemene activiteit in de gaten. Naarmate het leven druk wordt en vermoeidheid je inhaalt, wordt het veel verleidelijker om een Uber te pakken en de lift te nemen in plaats van te lopen.
Een van de beste manieren om NEAT bij te houden, is door het tellen van stappen. Stel tijdens een vetverliesdieet stapdoelen vast tussen 8.000 en 20.000 per dag, afhankelijk van uw fase van het proces. U kunt een goedkope stappenteller kopen of een app gebruiken. Als je om wat voor reden dan ook slechts 8.000 stappen hebt genomen toen je doel 10.000 was, kan dat verschil van 2.000 heel goed het verschil zijn tussen caloriebehoud en tekort.
De meeste blokkeerproblemen kunnen meestal worden opgelost door gewoon uw voedselinname te verscherpen en uw activiteitsmarkeringen terug te zetten naar waar ze zouden moeten zijn. Onthoud dat kleine aanpassingen een grote invloed hebben op het vetverlies. Geef deze wijzigingen een week of twee om op te tellen.
Kijk opnieuw naar de gegevens die u verzamelt. De meeste lijners zullen maar één maatstaf voor vooruitgang hebben: de schaal. Het probleem is dat de schaal niet het volledige verhaal vertelt. En als het je enige datapunt is, word je gek.
Elke beschikbare maatstaf voor vooruitgang - afbeeldingen, weegschalen, biofeedback, meetlinten en lichaamsvet testen - hebben allemaal hun voor- en nadelen. Ze zijn allemaal handig, maar het is belangrijk om elk van hun toepassingen te begrijpen en te begrijpen hoe het gebruik van slechts één statistiek ertoe kan leiden dat u denkt dat u tot stilstand bent gekomen, terwijl de statistiek in werkelijkheid een fout vertoont.
De weegschaal is bijvoorbeeld geweldig, maar ik heb met veel te veel mensen gewerkt die zo'n geweldig hercompositie-effect van het lichaam hebben ervaren dat de weegschaal maar een paar kilo kromp, terwijl hun lichaamsbouw volledig veranderde. Kortom, ze kregen spiermassa en de weegschaal kent het verschil niet tussen vet-, spier- of watergewicht.
Als ik de weegschaal alleen had gebruikt om de voortgang van deze klanten bij te houden, had ik ten onrechte uitgegaan van een plateau en had ik het recomp-effect dat plaatsvond kunnen vernietigen.
Gebruik in plaats daarvan een combinatie van tools zoals middelomtrek, de schaal en foto's om een goed afgeronde feedback te geven waarmee u een weloverwogen beslissing kunt nemen. Deze maatregelen vullen elkaar allemaal aan en stellen u in staat te ontcijferen tussen interne en externe factoren die van invloed zijn op mogelijke "stagnaties" in vetverlies.
Ik had ooit een vrouwelijke cliënt die alles goed deed met haar dieet, cardio en training, maar de weegschaal bewoog wekenlang niet, ondanks het feit dat ze er veel slanker uitzag.
Het bleek dat ze een extreem stressvolle periode doormaakte op het werk en in haar privéleven. Dit, in combinatie met de stress van een dieet, had tot een 'kunstmatige' toename van het schaalgewicht geleid (waterretentie veroorzaakt door een teveel aan cortisol). Ik deed haar cardio weer aan en zei haar dat ze een spa moest boeken voor het weekend om te relaxen. Tussen vrijdag en maandag viel ze 6 pond!
De les die u hier kunt leren, is dat als u een dieet volgt, u meer dan één tool moet gebruiken om uw voortgang bij te houden. Het gaat niet alleen om de schaal.
Als je je eet-, cardio- en dagelijkse activiteitsniveaus hebt ingevoerd en je gebruik van traceerbare statistieken hebt verbreed, maar je ziet nog steeds geen verandering, dan is het gewoon een kwestie van je spel opvoeren en je gif plukken.
In dit stadium hebben we een paar keuzes om een groter calorietekort te creëren. De sleutel is om niet elk stuk gereedschap tegelijk uit de gereedschapskist te trekken. Kies er een:
Dit is het minst glamoureuze deel van het doorbreken van een vetverliesplateau. De eerste keuze van veel mensen zou zijn om een refeed- of cheat-maaltijd aan de mix toe te voegen, maar deze zijn eigenlijk veel minder nodig dan je denkt. Er is een reden om ze te gebruiken, maar dat is een heel ander onderwerp.
Meestal moet je jezelf gewoon harder pushen. In de meest extreme gevallen van plateaus, moet je het soms gewoon opzuigen, de sleur omarmen en jezelf meenemen naar een nieuwe plek om een transformationele verandering te creëren.
Een plateau kan frustrerend zijn en iedereen die op zoek is naar laag eencijferig lichaamsvet, zal er een raken. De sleutel is uw reactie erop. Begin je met het verzinnen van excuses en pak je het allemaal in? Of behandel je het als een uitdaging en ga je er frontaal mee om?
Wees resultaatgericht en kies voor het laatste. Degenen die de beste resultaten zullen behalen, zijn degenen die de plateaus omarmen en een manier vinden om erdoorheen te slijpen. De resultaten zijn altijd aan de andere kant.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.