Sit-ups zijn een van de meest populaire buik- / kernoefeningen die er zijn, en worden al een tijdje gebruikt voor kracht-, kracht-, fitness- en sporttraining. Veel coaches en lifters zien sit-ups als een manier om “kernkracht op te bouwen”, buikvet te verliezen of gewoon om de buikspieren te trainen; dit kan echter wel of niet de beste oefening zijn om dit te doen. Sommige onderzoeken suggereren dat sit-ups problematisch kunnen zijn voor de gezondheid van de lage rug, maar andere coaches en trainers zijn het daar niet mee eens.
In deze sit-upoefengids zullen we alles presenteren wat u moet weten over sit-ups, zodat u uw eigen beslissing kunt nemen of u denkt dat het toevoegen van sit-ups (en hun variaties en alternatieven) het beste is voor uw situatie. klanten, atleten of persoonlijk trainingsprogramma.
Hieronder vindt u een stapsgewijze handleiding voor het correct opzetten en sit-up, met name het lichaamsgewicht sit-up.
Disclaimer: sit-up training kan al dan niet een risico vormen voor de onderrug / wervelkolom, en moet daarom op eigen risico worden gedaan. Veel coaches en onderzoekers hebben ontdekt dat sit-ups weliswaar veel worden gebruikt als een populaire buikoefening, maar dat ze in feite verantwoordelijk kunnen zijn voor grote hoeveelheden compressiekrachten die op de onderrug worden uitgeoefend wanneer ze verkeerd worden uitgevoerd.
Er is echter geen definitief antwoord of deze beproefde kernoefening al dan niet goed of slecht is, en daarom willen we coaches en atleten wapenen met de nodige informatie om zelfstandig na te denken en actie te ondernemen.
Daarnaast hebben we hieronder andere kernoefeningen aangeboden om kracht en spieren op te bouwen terwijl sit-ups worden vermeden voor die personen die gezondheidsproblemen met hun lage rug willen minimaliseren (nogmaals, als coach heb ik geen mening over het feit of sit-ups op dit moment goed of slecht zijn).
Begin met rugligging op de grond, zodat uw borst omhoog is.
U kunt desgewenst een matje onder uw onderrug leggen. Het is absoluut noodzakelijk dat u de buik samentrekt voorafgaand aan de beweging.
Het is belangrijk om tijdens het zitten niet te veel te buigen en te strekken in de onderrug.
Om dit te doen, kunt u overwegen om de romp als één geheel te bewegen, in plaats van uw kin, borst, buik en heupen op een niet-uniforme manier omhoog te krullen.
Tijd onder spanning is de sleutel in deze beweging, omdat het de algehele behoefte aan volume kan beperken en de spieractivering van de buikspieren kan vergroten.
Concentreer u op het buigen van de buikspieren gedurende het volledige bewegingsbereik, beginnend vanaf het begin van de lift tot aan het begin van de oefening.
Als je eenmaal de top van de sit-up hebt bereikt, moet je jezelf vervolgens volledig onder controle laten zakken.
Vaak zullen lifters simpelweg hun lichaam naar de grond laten zakken, laten vallen en / of slaan om meer herhalingen te doen, sneller. Als je serieuze kernspieren wilt opbouwen, is het niet altijd de beste manier om eindeloze herhalingen toe te voegen en dit kan vaak tot blessures leiden. Beheers in plaats daarvan de beweging langzaam naar beneden met je buikspieren. Als je eenmaal een zacht contract hebt gemaakt met de vloer met minimale extensie van de onderrug, herhaal dan voor herhalingen.
Zoals je in de onderstaande paragrafen zult lezen, staan sit-ups en of ze al dan niet destructief zijn voor de onderrug, al geruime tijd in het middelpunt van de discussie tussen trainers, coaches en fysiotherapeuten. We zijn hier om beide kanten van de sit-up discussie te presenteren, we willen coaches en atleten ook aansporen om naar verschillende andere buik- en kerntrainingsoefeningen te kijken die niet alleen de kernkracht en spierhypertrofie / uithoudingsvermogen kunnen vergroten, maar ook een meer directe toepassing op kracht-, kracht- en fitnesssporten.
Daarom hebben we hieronder een paar artikelen opgenomen die coaches en atleten kunnen gebruiken om de kerntraining specifiek voor hun gerespecteerde sporten beter te maximaliseren en potentieel 'veiligere' kerntrainingsoefeningen aan te bieden in plaats van sit-ups (als u akkoord gaat met de onderstaande sit-ups). tegenstrijdigheden).
Hieronder staan drie (3) voordelen van sit-ups die coaches en atleten kunnen verwachten wanneer ze de sit-up integreren in een degelijk kracht- en conditietrainingsprogramma. Nogmaals, dit zijn algemene voordelen van core- en sit-up-training, en deze kunnen al dan niet beperkt zijn tot alleen de sit-up (daarom hebben we vele andere variaties, alternatieven en veiligere alternatieven toegevoegd als u geen fan bent van sit ups).
De sit-up wordt vaak gebruikt als buikoefening om spierhypertrofie en uithoudingsvermogen te vergroten (in de rectus abdominis en heupbuigers). Voor personen die op zoek zijn naar een groter uithoudingsvermogen (zoals hardlopers, boksers, enz.), Kan de sit-up een goede trainingsprikkel zijn.
De sit-up vereist geen apparatuur om te presteren (alleen lichaamsgewicht), waardoor het een populaire oefening is voor on-the-go workouts, trainingsprogramma's voor thuis of gewoon om overal en altijd te doen. Dat gezegd hebbende, zal het toevoegen van een andere kernoefening (zoals de bovenstaande) resulteren in een algehele grotere buikontwikkeling, kernstabiliteit en verbeterde blessurepreventie.
De sit-up is een gevorderde versie van de crunch, waardoor het een goede oefening is om te beginnen met personen die mogelijk geen apparatuur hebben of die in staat zijn geweest om goed vooruit te komen van de crunch. Het is belangrijk op te merken dat de sit-up, hoewel in theorie eenvoudig, een lifter vereist om de kernstabiliteit en controle van de wervelkolom en heupen over het hele bewegingsbereik te bewerkstelligen, anders kunnen er problemen met de onderrug ontstaan. Zorg ervoor dat u goed vordert en dat u zich aan de juiste techniek- en bewegingsnormen houdt, vooral bij beginners.
Dr. Stuart McGill, een vooraanstaand professor en onderzoeker op het gebied van menselijke biomechanica, heeft een argument tegen sit-up gemaakt, wat suggereert dat het de mogelijkheid heeft om de onderrug bloot te stellen aan grote hoeveelheden lumbale stress, wat kan leiden tot chronische rugpijn en problemen. In zijn onderzoek concludeerde hij dat elke herhaling van een sit-up meer dan 3000 Newton compressiekracht op schijven kan produceren (1). Sommigen bekritiseren zijn onderzoek omdat het voornamelijk op dode varkens wordt uitgevoerd (waarvan echter is aangetoond dat ze zeer vergelijkbare ruggengraatstructuren hebben als een mens), de zaak tegen sit-ups en hun risico vs. beloningen is een interessante.
Dr. McGill gaat verder met te zeggen dat u vergelijkbare bewegingen kunt uitvoeren, zoals de "McGill Curl-Up" en minder stress op de kruising kunt uitoefenen, waardoor het risico op letsel wordt geminimaliseerd. In de onderstaande video, Dr. McGill bespreekt diepgaand zijn zaak tegen sit-ups, lage rugblessures en welke kernoefeningen kunnen worden gedaan om kracht op te bouwen en blessures te minimaliseren.
De sit-up is een lichaamsgewichtoefening (maar het kan worden gedaan met gewicht, banden, enz.) Die gericht is op de buikspieren en de heupbuigers, die beide verantwoordelijk zijn voor heup- en spinale flexie.
De sit-up richt zich op de rectus-buikspier tijdens de concentrische en excentrische fasen van de sit-up. Het is belangrijk op te merken dat de onderrug (lumbale wervelkolom) neutraal kan worden gehouden terwijl deze nog steeds op deze spieren wordt gericht.
De heupflexoren helpen bij de sit-up-beweging, aangezien ze verantwoordelijk zijn voor heupflexie. Deze spier is vaak actief bij andere kernoefeningen (zoals beenliften, knieheffingen, enz.) En is gunstig voor sprint- en hardloopprestaties.
Hieronder staan enkele redenen waarom kracht-, kracht- en fitnessatleten baat kunnen hebben bij het uitvoeren van sit-ups.
Hoewel de meeste kracht- en krachtsporters hun lichaam blootstellen aan grote hoeveelheden kernbelasting en belasting, kunnen sommige aanvullende oefeningen helpen bij de verdere ontwikkeling van de kernspieren.
Dat gezegd hebbende, zou deze sit-up kunnen worden gebruikt als een buikspecifieke oefening om spierhypertrofie en uithoudingsvermogen te ontwikkelen.
Opmerking van de coach: het is misschien niet aan te raden voor sommige lifters, omdat de sit-up de belasting van de onderrug kan verhogen, wat vaak al een probleem is voor sommige lifters. Om deze reden kunnen de bovenstaande 'veiligere' sit-up-alternatieven eigenlijk een betere optie zijn, naast brace- en ademhalingstechnieken.
De sit-up, met name GHD en buikmat sit-up variaties zijn heel gebruikelijk bij CrossFit en functionele fitnesstrainingen / wedstrijden. Hiervoor is er een sportspecifieke behoefte aan deze oefeningen.
De sit-up wordt vaak gebruikt in algemene fitnessprogramma's als middel om de kernkracht te vergroten en de buikspieren te ontwikkelen. Dat gezegd hebbende, het doel van de meeste mensen die sit-up trainen, is om zichtbare buikspieren te zien en / of de kernkracht te vergroten, wat in feite gemakkelijker kan worden bereikt door trainingsprotocollen met een hogere intensiteit, isometrische en antirotatie-kerntraining en dieetbeperkingen.
Hoewel sit-ups kunnen helpen om de kernkracht als geheel te vergroten, kunnen coaches en trainers meer waar voor hun geld vinden bij het uitvoeren van bewegingen zoals landmijnrotaties, planken, verzwaarde dragers, squats en andere oefeningen voor het hele lichaam.
Hieronder staan twee primaire trainingsdoelen en programmeeraanbevelingen bij het gebruik van sit-up in programma's. Merk op dat dit algemene richtlijnen zijn en in geen geval mogen worden gebruikt als de enige manier om sit-ups te programmeren.
Voor grotere spieromvang en hypertrofie kunnen de onderstaande herhalingen worden gebruikt om het spierbelastingsvolume te vergroten.
Sommige lifters willen misschien meer spieruithoudingsvermogen trainen (voor sport), waarbij hogere herhalingsbereiken en / of kortere rusttijden worden aanbevolen. Je kunt ook pauzes vasthouden en tijd aan de set toevoegen (zie pauze pull-ups hieronder).
Hieronder staan drie (3) sit-up variaties die kunnen worden gebruikt door coaches en atleten om de training gevarieerd en progressief te houden. Het is belangrijk erop te wijzen dat het uitvoeren van sit-ups en de onderstaande variaties al dan niet een potentieel risico voor de onderrug kunnen vormen (vanwege grote hoeveelheden heup- / wervelkolomflexie en -extensie), maar veel coaches en atleten zullen deze gebruiken zonder enige problemen.
De neerwaartse sit-up is een sit-up die wordt uitgevoerd op een neerwaartse bank, waardoor de heupextensie wordt vergroot. Daarbij is het bewegingsbereik veel groter dan bij een standaard sit-up, waardoor de behoefte aan heup- en spinale flexie toeneemt. Deze oefening zou een goede overgangsoefening kunnen zijn tussen standaard- en GHD-sit-ups, omdat het hyperextensie van de wervelkolom beperkt en toch de kern- en heupbuigers in de sit-up uitdaagt.
De GHD sit-up wordt vaak gezien in functionele fitnesstrainingsprogramma's en is een gevorderde versie van een standaard sit-up. In deze variatie is het bewegingsbereik aanzienlijk groter dan bij standaard sit-ups op de grond, wat zowel de moeilijkheid kan vergroten ALS de lage rugbelasting kan verhogen.
Opmerking van de coach: het is belangrijk om op te merken dat het optreden van overmatige extensie en flexie grote hoeveelheden samendrukkende kracht op de schijven in de lumbale wervelkolom veroorzaakt. Om deze reden moet deze oefening beperkt zijn in volume en intensiteiten, en beheerst worden met gecontroleerde en minder ballistische bewegingsbereiken voordat snelheid of belasting wordt toegevoegd. Ten slotte kunnen sommige coaches en atleten ontdekken dat het uitvoeren van gedeeltelijke herhalingen (gaat alleen in een lichte extensie, indien aanwezig) de moeilijkheidsgraad en de kernkracht kan vergroten zonder mogelijke belasting van de lumbale wervelkolom.
De sit-up met kabel / band wordt gebruikt om weerstand te bieden aan de sit-up-beweging, de kernactivering te vergroten en de spiercontrole over het gehele bewegingsbereik te versterken. Deze variatie kan ook goed zijn om ook de tijd onder spanning te verlengen, wat kan helpen om de algehele herhalingen die nodig zijn om de spiergroepen te belasten te minimaliseren en een lifter te dwingen de beweging te vertragen en te beheersen (wat kan helpen bij het versterken van de juiste bewegingsmechanica). Om dit te doen, kunnen atleten een sit-up uitvoeren terwijl ze een kabel of band achter zich hebben bevestigd. Terwijl ze rechtop zitten, wordt de band uitgerekt / de kabelstapel wordt opgetild, zodat zowel concentrische als excentrische contracties worden gecontroleerd.
Hieronder staan drie (3) sit-up alternatieven die coaches en atleten kunnen gebruiken om de buikkracht en spierhypertrofie / uithoudingsvermogen te vergroten.
Zowel de hangende knie- / beenverhoging zijn kernoefeningen die zich richten op dezelfde spiergroepen als de sit-up. De lifter kan de knieën optillen in plaats van rechte benen als een teruglopende kernoefening, waarbij hij naar rechtere benen werkt voor extra moeilijkheid.
Zoals hierboven besproken, kan sit-up een lastige oefening zijn voor personen die vatbaar zijn voor lage rugletsel. Dat gezegd hebbende, Dr. Stuart McGill, vooraanstaand onderzoeker op dit gebied, heeft zijn oplossing bedacht voor de sit-ups versus. onderrug compressie dwingt dilemma, dat hij in de video hierboven bespreekt.
De ball slam is een dynamische en ballistische kernoefening die de kernkracht versterkt en een krachtige metabolische component biedt voor kerntraining (wat de sleutel is voor het versnipperen van lichaamsvet; naast gezond eten). Probeer ball slams in te ruilen voor sit-ups om je kerntrainingsroutine naar de volgende versnelling te verplaatsen.
1. SM, C. (2019). Tussenwervelschijfhernia: studies van een varkensmodel dat wordt blootgesteld aan zeer repetitieve flexie- / extensiebewegingen met samendrukkende kracht. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Opgehaald op 17 januari 2019, van https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 11114441
Uitgelichte afbeelding: Mike Dewar
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.