De split squat squat is een beenoefening die stabiliteit, verbeterde coördinatie en unilaterale kracht en hypertrofie biedt. Oefeningen zoals de split squat kunnen de stabiliteit van de gewrichten verder verbeteren en blessures minimaliseren die kunnen voortvloeien uit spieronevenwichtigheden en bewegingsasymmetrieën. Kracht-, kracht- en fitnessatleten moeten split squats en de verschillende alternatieven en variaties integreren om het potentieel te maximaliseren.
We hebben uiteengezet om alles te bespreken wat coaches en atleten moeten weten over de split squat-oefengids, waarin we het volgende behandelen:
Hieronder vindt u een stapsgewijze handleiding voor het correct opzetten en uitvoeren van de split squat, in dit geval de standaard (in tegenstelling tot de Bulgaarse split squat, die wordt beschreven in de sectie variaties). Merk op dat het gebruik van kettlebells of dumbbells (of een ander type uitrusting de onderstaande stappen enigszins kan veranderen, maar de onderstaande instructies kunnen over het algemeen nog steeds van toepassing zijn op de split squat-beweging).
Begin met je voeten op heupbreedte uit elkaar, met de benen ongeveer 3-5 voet uit elkaar (in een gespleten positie).
Tip van de coach: U kunt een lange halter, halter of een andere ladingplaatsing gebruiken. Zorg ervoor dat de kern is samengetrokken en het bekken naar voren is gericht. Bovendien moeten de tenen beide naar voren wijzen en ervoor zorgen dat de achterheup niet naar buiten kan draaien.
Ga met de romp verticaal naar beneden in de split squat, eindigend met de achterste knie gebogen wanneer deze de grond raakt. Het is belangrijk op te merken dat de achterste hiel omhoog moet komen om een goede split squat-beweging mogelijk te maken.
Bovendien mag de balans niet naar voren of naar achteren verschuiven, maar moet hij gecentreerd blijven tussen beide voeten.
Tip van de coach: Daal onder controle af en zorg ervoor dat u de achterste knie niet tegen de grond slaat.
Het grootste deel van de belasting moet in het loden been zitten. Als je dat eenmaal hebt vastgesteld, sta dan op met een verticaal bovenlichaam.
Tip van de coach: Zorg ervoor dat u niet naar voren leunt of de heupen naar achteren laat verschuiven als u opstaat. Houd liever spanning in het voorbeen. Als je eenmaal aan de top van de beweging bent gaan zitten, herhaal dan voor herhalingen en wissel dan de loden benen.
Hieronder staan drie (3) voordelen van de split squat die coaches en atleten van de meeste kracht-, kracht- en fitnesssporten kunnen verwachten bij het implementeren van deze eenzijdige beenoefening in een trainingsregime.
Het verhogen van de unilaterale ontwikkeling en prestaties van elk been zal niet alleen de bilaterale (twee benen) kracht en prestaties verhogen, het kan ook letsel en overmatig gebruik minimaliseren, veroorzaakt doordat het ene been meer ontwikkeld is dan het andere. Lifters en atleten hebben vaak een dominant been, wat kan leiden tot spieronbalans, bewegingscompensatiepatronen en overbelastingsletsel. Split squats zijn een geweldige manier om dergelijke problemen aan te pakken en die onevenwichtigheden tot een minimum te beperken.
Van unilaterale oefeningen is aangetoond dat ze de spierhypertrofie verhogen en problemen met bilaterale tekorten aanpakken, wat kan leiden tot verhoogde bilaterale prestaties en kracht. Verhoogde spieractivering is een belangrijk voordeel van het uitvoeren van bewegingen zoals split squats.
Menselijke voortbeweging (rennen, springen, sprinten, fietsen) en sport hebben een directe behoefte aan een betere gezondheid, beweging en prestatie van gewrichten en spieren. Split squats bieden ons alle geweldige voordelen van eenzijdige training voor de grootste en krachtigste spiergroepen in ons lichaam.
De split squat is een eenzijdige beenoefening die de kracht van het onderlichaam, spierhypertrofie, balans en stabiliteit verhoogt. Hieronder vindt u een uitsplitsing van de primaire spiergroepen die bij deze oefening betrokken zijn.
De bilspieren zijn actief in de split squat-beweging en zijn verantwoordelijk voor heupextensie en stabiliseren van het bekken tijdens de split-positie. Atleten / lifters kunnen de diepte van de spleet manipuleren om de bilspieren en hamstrings verder te isoleren.
De quadriceps worden voornamelijk in de split squat gewerkt vanwege hun rol in de knie-extensie van het loden been. Hoe groter de knieflexie (minder afstand tussen de voorste en achterste voet), hoe hoger de belasting van de quadriceps.
De hamstrings zijn een spier die excentrisch wordt belast in deze beweging en die balans, stabiliteit en kracht biedt in de verlagingsfase van de splitsing. Dit kan helpen om de kracht en grootte van de hamstrings te vergroten en heeft een directe toepassing op bewegingen zoals rennen en springen.
De kernspieren, zoals de schuine buikspieren en de rectusbuikspieren, werken om de kern te stabiliseren en een stijve romp te ondersteunen zodat de heupen goed kunnen functioneren. Bovendien werkt de kern om rotatiekrachten op sommigen te weerstaan, die soms worden veroorzaakt door onvoldoende balans en stabiliteit.
Hieronder staan enkele redenen waarom kracht-, kracht- en fitnessatleten baat kunnen hebben bij het uitvoeren van de split squat.
Naast de algemene behoefte aan eenzijdige training als rechtopstaande soort, voeren kracht- en krachtsporters vaak bilaterale liften uit (squat, clean, deadlift, snatch, enz.).
Functionele fitnessgangers en atleten moeten alle attributen hebben die de bovengenoemde groepen (in een bepaalde hoedanigheid) hebben, maar moeten ook kunnen rennen, zijwaarts bewegen en het vermogen hebben om zich in een oogwenk aan veranderende omgevingen aan te passen. Split squats kunnen fungeren als een geweldige preventieve blessure-oefening, unilaterale kracht en hypertrofie, en een algemeen aanvullend bewegingspatroon met directe overdracht naar de menselijke locatie, zoals fietsen, rennen en springen.
Lopers, wielrenners en andere duursporters zijn sterk afhankelijk van eenzijdige beenprestaties. Split squats kunnen niet alleen de spiermassa, kracht en spieruithoudingsvermogen vergroten, ze stellen een atleet ook in staat om vergelijkbare hoeken en coördinatie- / stabiliteitsvereisten te trainen die vaak worden gezien in hun sport / fitness. De split squat integreren in basiskrachttraining of meer op volume gebaseerde trainingen.
Afgezien van het vergroten van de beensterkte, de spiermassa van het onderlichaam en het verbeteren van de knie- en heupstabiliteit, is de split squat een zeer functioneel bewegingspatroon om bewegingspatronen te versterken. Menselijke voortbeweging, in de vorm van lopen, rennen, traplopen, wandelen, enz.; ze vertrouwen allemaal op eenzijdige beenkracht en coördinatie, waardoor de split squat een praktische manier is om functionele fitheid te trainen.
Hieronder staan drie primaire trainingsdoelen en programmeeraanbevelingen bij het gebruik van de split squat in specifieke programma's. Merk op dat dit algemene richtlijnen zijn en in geen geval mogen worden gebruikt als de enige manier om split squats te programmeren.
Voor krachtopbouwende sets kunnen atleten lagere herhalingsbereiken uitvoeren voor meer sets.
Spierhypertrofie kan worden bereikt door trainingsvolume (meer herhalingen), tijd onder spanning en / of training in de richting van vermoeidheid toe te voegen.
Sommige lifters willen misschien meer spieruithoudingsvermogen trainen (voor sport), waarbij hogere herhalingsbereiken en / of kortere rusttijden worden aanbevolen.
Hieronder staan drie (3) split squat-variaties die kunnen worden gebruikt door coaches en atleten om de training gevarieerd en progressief te houden.
De Bulgaarse split squat is een split squat-variant waarbij een lifter / atleet de split squat-beweging uitvoert met het achterbeen gestut op een bank, box of ander verhoogd en stabiel object. Door dit te doen, verhoogt u de belastingvereisten van het loden been, verhoogt u de stabiliteits- en balansvereisten en kunt u diepere bewegingen in de knieën en heupen mogelijk maken.
De split squat van het voorrek is een split squat (elke variatie) uitgevoerd met een belasting in de voorkant van het lichaam, wat kan zijn via een positie in het voorrek met de halter, dumbbells of kettlebells (evenals vele andere objecten). Split squats aan de voorkant vergroten de behoefte aan een verticale rugleuning, waardoor het uitdagender wordt voor de quadriceps, de voorste kernspieren en de bovenrug.
De suspension / TRX split squat kan worden gedaan met TRX-banden of zelfs gymnastiekringen, omdat de lifter zijn achterste voet in een stijgbeugel / lus moet plaatsen, vergelijkbaar met de Bulgaarse split squat. Door de ophangsystemen te gebruiken, vergroot u de behoefte aan eenzijdige stabiliteit en coördinatie, wat de echte voordelen van de beweging kan bevorderen.
Hieronder staan drie (3) split squat-alternatieven die coaches en atleten kunnen gebruiken om kracht en spierhypertrofie te vergroten.
De verhoogde omgekeerde uitval van de voorvoet is een unilaterale uitvalvariant waarmee een lifter vergelijkbare bewegingspatronen en spiergroepen kan trainen als de split squat; met de extra voordelen van dynamische beweging en grotere knieflexiehoeken in het loden been. Deze verhoogde knieflexie leidt tot ontwikkeling van de quadriceps en kan de specifieke hoeken trainen die in de diepe squat worden gevonden.
De walking lunge is een dynamische versie van de stationaire lunge en split squat, die de balans, coördinatie en toepasbaarheid op bewegingen met een open ketting zoals rennen, springen en atletiek verbetert.
De step-up kan worden gedaan om de quadriceps en de algehele beenontwikkeling te verbeteren, net als de split squat, door een lifter / atleet in een box / bench / ondersteunend object te laten stappen, je kunt ook stabiliteit en balans uitdagen.
Uitgelichte afbeelding: Mike Dewar
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.