Squats en deadlifts zijn niet genoeg om een ​​sterke, gedefinieerde kern op te bouwen

2358
Quentin Jones
Squats en deadlifts zijn niet genoeg om een ​​sterke, gedefinieerde kern op te bouwen

Hoe vaak heb je de zin of het idee gehoord dat squats en deadlifts voldoende zijn om een ​​sterke kern op te bouwen? Meer dan waarschijnlijk heb je deze zin minstens één keer in je hefcarrière gehoord - en het is op zijn zachtst gezegd misleidend. Om te beginnen wekt deze zin de indruk dat alle je moet doen voor een sterke core is het uitvoeren van squats en deadlifts, wat ongelooflijk misplaatst kan zijn voor beginnende krachtsporters, vooral nieuwere powerlifters.

Ten tweede schildert het de kern als een eendimensionaal object dat slechts reageert op één vorm van oefening en beweging, wat niet waar is vanuit een puur anatomisch en functioneel standpunt. Ten slotte is het geen efficiënte manier om na te denken over kerntraining, dus als het je doel is om eerder dan later ergens met kernkracht te komen, dan kan het een crux zijn om vooruitgang te boeken.

Dus, wat geeft? Waar kwam dit idee vandaan en hoe moet de kern echt worden getraind op kracht en esthetiek. Laten we eens kijken waar de kern uit bestaat, samen met de verschillende bewegingen waaruit deze trainingsideologie zou kunnen zijn voortgekomen. 

Wat is de kern?

Het is meer dan de buikspieren

Voor veel nieuwkomers in de sportschool wordt gedacht dat de kern alleen bestaat uit de rectus abdominis (buikspieren) en schuine buikspieren, weet je, de sexy strandspieren, maar het is zoveel meer. De kern bestaat eigenlijk uit meerdere spiergroepen en is de combinatie van de volledige rompspieren. Er zijn oppervlakkige en diepe kernspieren die allemaal samenwerken en een handje spelen bij de flexie, extensie en rotatie van de romp van ons lichaam.

Foto door Bec Norbee / Shutterstock

Voordat u over de spieren gaat, is het belangrijk op te merken dat de kern op verschillende manieren kan worden gedefinieerd op basis van hoe een coach en atleet deze bekijken. Hieronder staan ​​enkele van de kern- / rompspieren die normaal gesproken worden ingesnoerd als mensen naar de kern verwijzen,

  • Rectus abdominis 
  • Externe / interne schuine standen 
  • Dwars abdominis 
  • Lumbale Multifidus
  • Erector Spinae
  • Bekkenbodemspieren
  • Quadratus Lumborum
  • Longissiumus-spieren
  • Bilspieren
  • Diafragma
  • Rectus Capitis 
  • Latissimus Dorsi 
  • Vallen

Deze lijst lijkt misschien lang, maar kan zelfs verder gaan. Zoals je kunt zien, is de kern veel meer dan alleen de buikspieren en schuine buikspieren. Waarom dekken we deze informatie af??

Welnu, terwijl we in een deel van het onderstaande onderzoek duiken, kunnen we in gedachten houden hoe complex de kern werkelijk is, dus wanneer onderzoeken kijken naar de EMG-beoordelingen van een of enkele spiergroepen tijdens oefeningen - ze vertellen ons niet echt de heel afbeelding voor de kern tijdens die specifieke oefening.

Wat doet de kern??

De kern heeft een heleboel verschillende functies en deze zullen allemaal variëren op basis van de activiteit die wordt uitgevoerd. Kortom, de kernspieren bewegen de romp in alle drie de bewegingsvlakken (frontaal, sagittaal en transversaal). In een atletische omgeving helpen de kernspieren bij rompstabiliteit, dynamische bewegingen en blessurepreventie. En dagelijks weerstaan ​​de kernspieren de zwaartekracht 24/7 en ondersteunen ze ons vermogen om goed te ademen.

Als we geen kernspieren hadden, zouden we allemaal omgevouwen zijn, moeite hebben om te ademen en niet in staat zijn om te tillen en te sporten. 

Squats en deadlifts zijn alles wat je nodig hebt?

Waar komt deze logica vandaan??

Zoals bij de meeste ideologieën bij krachttraining, is het moeilijk om precies vast te stellen waar dit idee begon. Als we het vanuit een logisch oogpunt bekijken, is het idee hoogstwaarschijnlijk bestendigd door individuen die elektromyografie (EMG) -onderzoek van de squat en deadlift interpreteerden vanuit een end-all-be-all-oogpunt.

In termen van de leek, hebben een paar onderzoeken waarschijnlijk verschillende spiergroepen aan het licht gebracht die tijdens de squat en deadlift werden gewerkt (in dit geval de rompmusculatuur), suggereerde toen dat ze efficiënt waren in het trainen van de kern, en sommige individuen waarschijnlijk nam dat ter harte en zoals alles wat we nodig hebben - en verspreidde zo die logica naar klanten, vrienden, enzovoort. Ik bedoel, hé, wie wil er niet alleen hurken en deadliften - de hele tijd?

De Squat en Deadlift versterken de kern

We weten dat squat en deadlift geweldig zijn in het opbouwen van spieren in het algemeen op het lichaam, maar laten we eens kijken naar een deel van het onderzoek van de afgelopen twee decennia dat de EMG van de kernmusculatuur specifiek in deze bewegingen benadrukt.

Mogelijk de meest populaire studie die over dit onderwerp wordt verspreid, is een recensie die in 2013 is gepubliceerd in de Journal of Strength and Conditioning Research (1). Deze review wilde een consensus vinden en beoordelen welke oefeningsmodaliteiten het meest efficiënt waren in het richten van de kernmusculatuur, en meer specifiek de lumbale multifidus, transversale abdominis en quadratus lumborum. Onderzoekers vergeleken meerdere onderzoeken en gedifferentieerde oefeningsstijlen in vijf verschillende groepen, waaronder traditionele kern, kernstabiliteit, bal / apparaat, vrij gewicht en niet-kernvrij gewicht.

Na afloop van hun review, auteurs suggereerden met matig bewijs dat de lumbale multifidus EMG-beoordelingen waren hoger bij oefeningen met vrij gewicht vergeleken met bal- / apparaatoefeningen en waren vergelijkbaar met kernstabiliteitsoefeningen. Bovendien suggereerden auteurs dat vrije gewichten een vergelijkbare EMG-score in de transversale buikspieren mogelijk maakten in vergelijking met bal / apparaat- en kernstabiliteitsoefeningen. Er was geen sluitend bewijs voor de quadratus lumborum.

De abstracte auteurs van hun recensie besluiten met: "Het beschikbare bewijs suggereert dat kracht- en conditioneringsspecialisten zich moeten concentreren op het uitvoeren van meervoudige oefeningen met vrij gewicht, in plaats van op kernspecifieke oefeningen, om de kernspieren van hun atleten en cliënten adequaat te trainen."

Als je alleen naar het abstract voor deze studie hebt gekeken, dan is het vrij gemakkelijk in te zien waarom de ideologie van de squat en deadlift uit zijn verband wordt gehaald. Duikend in de fysieke beoordeling, analyseerden de auteurs de kwaliteit van de onderzoeken in relatie tot elke beoordeelde spier. Hier zijn enkele van de meest opvallende afhaalrestaurants voor elke spiergroep die hieronder de vrije gewichten vermelden.

  • De lumbale multifidus had drie onderzoeken van matige kwaliteit waarin oefeningen met vrij gewicht werden vergeleken met oefeningen met bal / apparaat, en deze onderzoeken suggereerden dat het vrije gewicht iets beter was, en een onderzoek van lage kwaliteit suggereerde geen verschil. 
  • In een studie van matige kwaliteit waren de EMG-scores voor transversale abdominis iets hoger met vrije gewichten zonder kern dan met oefeningen met vrij gewicht. 
  • Er was geen significant bewijs gevonden met betrekking tot de quadratus lumborum.

Er waren 17 onderzoeken opgenomen in deze review en slechts een handvol daarvan suggereerde dat vrije gewichten inherent waren beter gericht op de geanalyseerde kernspiergroepen. Objectief kijkend naar deze recensie, is het gepresenteerde onderzoek naar mijn mening een beetje mager en mist het de context van personen met een hoger trainingsniveau, specifieke krachtsportdoelen en meer ontwikkelde basisniveaus van kernkracht.

Een andere studie die in 2007 in het Journal of Strength and Conditioning Research werd gepubliceerd, vergeleek EMG-beoordelingen in de onderbuikspieren, externe schuine standen, bovenste lumbale erector spinae en lumbaal-sacrale erector spinae met een deadlift en squat uitgevoerd met 80% 1-RM, een lichaamsgewicht squat, superman-oefening en een zijbrug (2).

Auteurs suggereerden dat squat vergemakkelijkte een hogere EMG-activering van de lumbaal-sacrale erector spinae in vergelijking met de deadlift en de andere oefeningen, en de deadlift produceerde een hogere EMG-score voor de bovenste lumbale erector spinae in vergelijking met de squat en andere oefeningen. Met betrekking tot de onderbuikspieren en externe schuine standen, suggereerden onderzoekers dat er geen significante verschillen waren tussen de bewegingen.

In de slotzin van de abstracte auteur van deze studie, "Individuen die rechtopstaande, weerstand biedende, dynamische oefeningen uitvoeren, kunnen een hoge activering van de rompspieren bereiken en hoeven dus geen instabiliteitstoesteloefeningen toe te voegen om de kernstabiliteitstraining te verbeteren."

De bovenstaande zin kan gemakkelijk verkeerd worden geïnterpreteerd met de ideologie die in dit artikel wordt besproken, en onthoud dat de duivel altijd in de details zit. Deze studie vergeleek bijvoorbeeld squats en deadlifts met 80% van de 1-RM van een cursist, maar dit is niet de intensiteit waarmee iedereen traint tijdens hun trainingscycli.

Als we de enige logica voor squat en deadlift gebruiken, dan houden we geen rekening met dagen met een lichtere intensiteit of dagen met scherpe volumedalingen bij hogere intensiteiten, die de kern mogelijk niet in dezelfde mate in de studie activeren. Ook hield dit onderzoek geen rekening met verschillende kraakstijlen. Bovendien werden de andere oefeningen ontladen, wat een rol zou kunnen spelen bij hun EMG-activering en effectiviteit voor gevorderde trainees.

De EMG-beoordelingen voor Squat en Trunk

In een studie die EMG in de rompmusculatuur tijdens de squat benadrukt, kunnen we kijken naar een studie uit 2014 gepubliceerd in de Journal of Strength and Conditioning Research (3). In deze studie vergeleken auteurs een maximale slededuw van 20 stappen en een maximale back squat van 10 herhalingen en hun EMG-beoordelingen voor de rectus femoris, biceps femoris, gastrocnemius, lagere erector spinae en de transversus abdominis / interne schuine standen. 

De auteurs van het onderzoek suggereerden dat de slee zich beter richtte op de gastrocnemius en dat de squat een hogere EMG-score voor de erector spinae mogelijk maakte. Voor de quads, hamstrings en transversale buikspieren en interne obliques, suggereerden onderzoekers dat beide oefeningen deze spieren op dezelfde manier activeren. 

De Deadlift en Trunk EMG-beoordelingen

De laatste studie die we zullen bekijken, is gericht op de deadlift en de EMG-beoordelingen op de romp en onderste ledematen. Deze studie werd in 2002 gepubliceerd in de Journal of Medicine and Science In Sport and Exercise en beoordeelde EMG-beoordelingen voor de romp en onderste ledematen voor de sumo en conventionele met en zonder riem (4).

Auteurs suggereerden dat de sumo deadlift efficiënter was in het richten op de vastus lateralis, vastus medialis en de tibialis anterior, terwijl de gascrocnemius significant hoger was in de conventionele deadlift. Met betrekking tot het dragen van een riem tijdens deadlifts, merkten de auteurs op dat de activering van de rectus abdominis hoger was in de groep met gordels, hoewel de externe schuine activering afnam. We hebben deze studie eigenlijk wat dieper behandeld in ons sumo versus conventionele deadlift-artikel, dus als je meer context wilt, bekijk dat dan eens.

Belangrijkste afhaalrestaurants

Wat de onderzoeken suggereren

Dit artikel is op geen enkele manier bedoeld om prekerig te klinken over trainingsideologieën, sterker nog, mijn belangrijkste hoop is dat dit stuk je nieuwe informatie biedt om in een context te plaatsen en te interpreteren zoals je wilt. Naar mijn mening is onderzoek een beetje te dun om definitieve conclusies te trekken over het idee dat je alleen squats en deadlifts nodig hebt om een ​​sterke kern te bouwen. Ja, de squat en deadlift helpen bij het ontwikkelen en versterken van de core, maar als je ze alleen gebruikt om dit te doen, kan dit de voortgang beperken.

De kern kan op meerdere manieren worden gedefinieerd, maar wordt gewoonlijk de hele romp van het lichaam genoemd, dus als je dit onderwerp vanuit een praktisch oogpunt bekijkt, dan moet je deze spiergroep versterken in meerdere bewegingsvlakken en met meerdere vormen van weerstand om een ​​algehele sterkere kern te bouwen.

Kijken naar topcoaches en atleten

Om het punt van dit artikel verder te helpen, kunnen we ook kijken naar andere topcoaches en atleten en hun trainingsideologieën en -methoden. Vanuit dit oogpunt kunnen we dit onderwerp van boven naar beneden analyseren. Een handjevol topcoaches en atleten gebruiken bijvoorbeeld kernaccessoires om hun algehele kernkracht te verbeteren, in plaats van ze volledig te vermijden. Dit is gemakkelijk te zien door door Instagram, YouTube te scrollen en naar programma's te kijken die door deze demografieën worden gedeeld.

Beginners en gemiddelde atleten missen hetzelfde niveau en dezelfde basis van kernkracht die topsporters en coaches in de loop van de tijd hebben ontwikkeld - dus als er iets is - zullen deze groepen vaker wel dan niet aanvullend kernwerk nodig hebben.

Praktisch standpunt

Ten slotte kunnen we dit onderwerp vanuit een dagelijks standpunt bekijken voor de recreatieve lifter. Veel mensen zitten tijdens hun dagen veel te werken, wat een spijker in de kist kan zijn voor kernkracht. De hele dag zitten heeft een overvloed aan nadelige effecten op de gezondheid, en een daarvan is het disfunctioneren van meerdere gewrichten en spiergroepen (5).

Denk hier eens over na, als we uitsluitend core trainen met het gebruik van deadlifts en squats, en ze slechts een paar keer per week trainen en het grootste deel van de tijd zitten, dan zouden we veel groei en vooruitgang op tafel kunnen laten. Om nog maar te zwijgen, als je veel zit, dan aanvullend kernwerk kan buitengewoon nuttig zijn om houdingsveranderingen, spierinnervatie en algehele handhaving van kracht te weerstaan. 

Dus waar verlaat dit ons??

Train de core op meerdere manieren en vermijd het dogma te denken dat je squats en deadlifts voldoende zijn. De kern is een complex gebied op het lichaam dat in meerdere bewegingsvlakken beweegt en heeft betrekking op bijna elke beweging die we dagelijks uitvoeren. Als we de core alleen trainen met squats en deadlifts, dan laten we hoogstwaarschijnlijk een aanzienlijke hoeveelheid winst op tafel liggen in de sportschool, het dagelijks leven en de atletische setting.

Referenties

1. Martuscello JM, e. (2019). Systematische review van kernspieractiviteit tijdens fysieke fitnessoefeningen. - PubMed - NCBI Ncbi.nlm.NIH.gov. Ontvangen 10 april 2019.

2. Hamlyn N, e. (2019). Activering van de rompspieren tijdens dynamische krachttraining en isometrische instabiliteitsactiviteiten. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Ontvangen 10 april 2019.

3. Maddigan ME, e. (2019). Activering van de onderste ledematen en rompspieren met back squats en gewogen sledeapparatuur. - PubMed - NCBI Ncbi.nlm.NIH.gov. Ontvangen 10 april 2019.

4. Escamilla RF, e. (2019). Een elektromyografische analyse van sumo en conventionele deadlifts. - PubMed - NCBI Ncbi.nlm.NIH.gov. Ontvangen 10 april 2019.

5. Daneshmandi, H., Choobineh, A., Ghaem, H., & Karimi, M. (2017). Bijwerkingen van langdurig zitgedrag op de algemene gezondheid van kantoormedewerkers. Journal of Lifestyle Medicine7(2), 69-75.

Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.

Feature afbeelding van Ajan Alen / Shutterstock. 


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.