Squats zijn een van mijn absoluut favoriete oefeningen. Helaas, hoe gek ik ook ben op squats, mijn knieën en rug niet. Als ik niet oppast, kunnen ze me echt een nummer geven. Ik zou squats helemaal kunnen negeren ten gunste van meer werk met één been, maar squats zijn te waardevol om helemaal te dumpen, en ik vind het gewoon leuk om ze te doen.
Als je een vergelijkbare haat-liefdeverhouding hebt met squats, zijn hier enkele manieren om de lift gebruiksvriendelijker te maken.
De meeste lifters die trainen voor algemene kracht- en lichaamsdoeleinden, kunnen beter front squats doen dan back squats. Om te beginnen is het gemakkelijker om op een geschikte diepte te hurken met front squats dan back squats, dus meer mensen kunnen het goed doen.
Bovendien zijn front squats een stuk gemakkelijker op het lichaam. Je wordt gedwongen om een meer rechtopstaande houding aan te houden en er is een ingebouwd veiligheidsmechanisme dat je verhindert te veel van vorm te breken - je dumpt de balk voordat hij te lelijk kan worden. Je gebruikt ook minder gewicht, en elke keer dat je een vergelijkbaar trainingseffect kunt krijgen met lichtere belastingen, bewijst je je lichaam op de lange termijn een plezier.
Ten slotte doen front squats het beter om de quads te targeten, daarom hurken de meeste mensen om mee te beginnen. Tenzij je een goede "krakersbouw" hebt (i.e., kort en gedrongen), back squats zien er over het algemeen uit als een goede morgen en richten zich op hun beurt meer op de achterste ketting.
De grootste klap met front squats is dat het in het begin moeilijk kan zijn om de bar vast te houden, vooral als je niet de flexibiliteit hebt om een schone grip te gebruiken. Als dat het geval is, probeer dan riemen of de dwarsarmgreep te gebruiken en je zou helemaal klaar moeten zijn.
Streef ernaar om parallel te hurken of misschien een beetje hieronder. Voor de meeste lifters betekent dit dat je dieper moet hurken, omdat de meeste mensen verschrikkelijk hoog hurken. Quarter squats zijn slechts een ego-oefening; ze stellen je in staat om meer gewicht te dragen dan je verdient om op te tillen. Elke keer dat je ego en zware gewichten mixt, gebeuren er slechte dingen.
Sommige bodybuilders beweren dat quarter squats beter zijn om op de quads te richten, maar dat is meestal hun manier om te proberen hoog te hurken, omdat ze niet de mobiliteit hebben om diep te hurken. Er is onderzoek dat het idee ondersteunt dat volledige squats beter zijn dan gedeeltelijke squats voor beenontwikkeling, en als je empirisch bewijs nodig hebt, kijk dan gewoon naar beelden van jongens met de grootste quads op de planeet squat - Ronnie Coleman, Tom Platz, Olympische lifters, enz. Ze komen allemaal daar beneden.
Dat gezegd hebbende, er is zoiets als "te laag", vooral voor mensen met lage rug- en knieproblemen. Het is cool op internet om dieptepunt of ass-to-grass squats te prediken, maar naar dat extreme bereik gaan kan problematisch zijn voor mensen met eerdere knieproblemen. De laatste paar centimeters van parallel tot dieptepunt is waar het bekken voor de meeste lifters naar beneden gaat, waardoor de onderrug in gevaar komt.
Ik hurkte vroeger op een dieptepunt, dus ik ben niet zomaar iemand die iets aan het bassen is wat ik niet kan. Ik ben onlangs overgeschakeld naar op of net onder parallel voor mijn zware werk en mijn gewrichten voelen er veel beter door.
Je geeft ook niet veel op vanuit het oogpunt van spieropbouw en prestatie door net onder parallel te gaan in tegenstelling tot dieptepunt. Dit is natuurlijk grotendeels een betwistbaar punt, aangezien de meeste mensen in het hoge kraakkamp vallen, maar het is het vermelden waard voor de weinige 'kont tot enkels'-krakers die er zijn.
Als mensen praten over squats en kniepijn, zijn het meestal de knieën die over de tenen komen. Ik maak me niet al te veel zorgen over de knieën die over de tenen komen - op voorwaarde dat het niet overdreven is - maar ik maak me veel meer zorgen over het bombarderen van het excentrieke en stuiteren uit de bodem. Een studie toonde aan dat stuiteren de schuifkracht op de knie met 33% verhoogt, wat met mijn ervaring schommelt.
Voor mensen met knieklachten raad ik ten zeerste aan om het excentrische deel van de squat te beheersen in plaats van duikbommen om stuiteren te voorkomen. Je hoeft niet per se te pauzeren in de onderste positie, maar ik raad het aan. Dit zorgt er ook voor dat je op de spieren vertrouwt om het gewicht op te tillen in plaats van op momentum te gebruiken.
Sommige mensen pleiten voor een echt brede houding squat waarbij je breekt op de heupen en je billen naar achteren duwt terwijl je probeert de schenen zo verticaal mogelijk te houden. Dit zal inderdaad de stress van de knieën wegnemen, maar het zal ook meer stress op de onderrug leggen, en het zorgt ook voor een waardeloze quad-stimulus.
Anderen pleiten voor een heel nauwe houding squat met een rechtopstaande romp om de quads te roken en de onderrug te ontlasten, maar dit dwingt je tot een kniebreuk, waarbij de knieën te veel naar voren schieten. Ik maak me geen zorgen als de knieën tot op zekere hoogte over de tenen komen, maar een pure kniebreuk is een slecht idee voor de gezondheid van de knie op de lange termijn.
In plaats daarvan raad ik aan om een gematigde houding aan te nemen net buiten de schouderbreedte en tegelijkertijd te breken vanaf de heupen en knieën. Dit zorgt voor een goede romppositie en rook toch de quads zonder de knieën te belasten. Persoonlijk heeft het gewoon een paar centimeter naar buiten bewegen een wereld van verschil gemaakt voor mijn knieën.
De belangrijkste reden om aan een doos of de pinnen in een veiligheidsrek te hurken, is om als dieptemeter te dienen. Voor hoge krakers dwingt het je om helemaal naar beneden te gaan. Voor ass-to-grass-krakers voorkomt het dat je te laag gaat. Hurken tegen een doos of pinnen moedigt je ook aan om de excentriek te controleren, zodat je niet met je kont van de doos stuitert of de balk van de pinnen stuitert.
Of je een doos of spelden gebruikt, is grotendeels een kwestie van persoonlijke voorkeur en wat je voorhanden hebt. Beide werken goed, maar onthoud dat als je een box gebruikt, je deze alleen als dieptemeter gebruikt en niet terug op de box schommelt zoals je zou doen bij een powerlifting-type box squat.
Kettingen worden doorgaans gezien als een powerlifting-instrument om de lock-out te overbelasten, maar ze zijn ook een geweldige manier om wat stress van de onderrug en knieën in de onderste positie te halen, terwijl je toch grote gewichten kunt verplaatsen.
Degenen met gewrichtsproblemen zullen het grootste deel van hun trainingstijd het beste doorbrengen in het bereik van 6-12 herhalingen. Veel lager gaan is flirten met gevaar, en het doen van superhoge herhalingen kan vaak leiden tot een knoestige uitval van de vorm.
Het goede nieuws is dat het bereik van 6-12 geweldig is voor hypertrofie, dus het is niet alsof je je neerlegt in een leven lang een magere kleine teef zijn. Sterk worden in een gemiddeld aantal herhalingen is de beste manier om opgevijzeld te worden.
Door aan het einde van de training te hurken, bent u voldoende opgewarmd, en het betekent ook dat u de belasting moet verlichten, waardoor de gewrichten minder worden belast en het gemakkelijker wordt om een goede vorm te behouden.
Meestal is de beperkende factor bij zware front squats hoeveel gewicht je kunt dragen, niet hoeveel gewicht je benen aankunnen. Bij zware back squats is de onderrug vaak de beperkende factor, niet de benen. Als je de benen vooraf uitput voordat je gaat hurken, worden de benen de beperkende factor, en dat is wat je wilt.
Alles bij elkaar genomen, is mijn favoriete gebruiksvriendelijke squat-variant de chain front squat to a box.
Als referentiepunt gebruik ik een 12-inch doos, die me ongeveer parallel plaatst. Langere lifters kunnen misschien wegkomen met het gebruik van een iets hogere doos, maar laat u niet meeslepen en begin te rationaliseren dat uw 18-inch doos u parallel plaatst, want tenzij uw naam Shaq of Dwight Howard is, doet het dat waarschijnlijk niet ' t.
Als je sportschool niet laag genoeg dozen heeft, kun je ook chain front squats aan de pinnen doen, zoals:
De sleutel hier is om het excentriek te regelen om te voorkomen dat de staaf van de pinnen stuitert, dus denk erover om het zo stil mogelijk op de pinnen te laten rusten.
Als u geen kettingen heeft, kunt u natuurlijk ook gewoon een recht gewicht gebruiken. In dat geval vind ik het leuk om het rep-bereik een beetje op te krikken, omdat ik vind dat mijn knieën het beter verdragen.
Vergelijk dat nu met hoe ik vroeger hurkte met een nauwere houding terwijl ik helemaal naar beneden ging. Ik pleit er niet langer voor dat de meesten zo diep hurken, vooral als je knieproblemen hebt. Als je het volume op je computer hoger zet en aandachtig luistert, hoor je mijn knieën knappen!
Ik ben geen dokter, maar gezond verstand zegt me dat dit op de lange termijn niet goed kan zijn, ook al veroorzaakt het op korte termijn geen pijn.
Je hoeft hier niet per se alle tips toe te passen. Als je bijvoorbeeld de voorkeur geeft aan back squats boven front squats, is dat prima. Hetzelfde geldt als je de voorkeur geeft aan gratis squats boven hurken in een doos of pinnen. Door enkele van deze tips in de praktijk te brengen, zal je op de lange termijn zeker helpen bij het kraken.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.