Van de oude krachtprestaties van de afgelopen eeuw hebben maar weinig bewegingen zoveel wenkbrauwen opgetrokken als de Steinborn Squat. Voor veel toeschouwers kan deze vaak verkeerd begrepen oefening worden gezien als een dwarslaesie die nog moet gebeuren. Voor anderen heeft deze primitieve squatvariatie een hoge overdraagbaarheid naar het dagelijks leven, handarbeid en complete en geïntegreerde totale lichaamssterkte en -controle.
De Steinborn Squat is een simplistisch karakter, maar toch buitengewoon uitdagend en belastend voor het lichaam als geheel, waarbij een lifter vereist is dat er sterke voorwaarden en bewustzijn zijn voordat deze lift wordt uitgevoerd.
In deze Steinborn Squat-oefengids behandelen we meerdere onderwerpen, waaronder:
In de onderstaande stapsgewijze handleiding wordt beschreven hoe u de Steinborn Squat uitvoert.
Begin door loodrecht op het uiteinde van de halter te staan en hurk neer en pak een uiteinde vast.
Zet je rug als een deadlift en sta op.
Blijf de halter omhoog lopen zodat deze verticaal op de grond komt te staan
Gebruik je benen en til op als een deadlift
Tip van de coach: Pas op dat de staaf niet over de grond rolt.
Dit is een van de moeilijkste stappen, aangezien de opstelling de sleutel is voor het evenwicht en de veiligheid van de last.
Pak je onderste hand en grijp op dezelfde plek waar je een back squat zou doen. Hurk neer en laat je op de halter passen, wat vaak betekent dat je loden voet zich dicht bij de gewichtplaten op de grond bevindt.
Tip van de coachGebruik uw kern om overmatige lateroflexie van de wervelkolom en / of beweging van de stang te weerstaan.
Met de voeten en handen vastgezet, trekt u de halter naar beneden in het lichaam en begint u in een diepe hurkzit te gaan zitten.
De balk zal bewegen en / of schuiven als u zich niet goed positioneert tijdens stap 3. Zorg er bovendien voor dat je vloeiend bent als je in een diepe kraak valt.
Tip van de coach: Deze stap gebeurt snel, dus wees voorbereid om de last te dragen.
Zit diep in een sterke, lage en stabiele squat.
Zorg ervoor dat u uw borstkas en kern strak houdt, en bereid u voor om op te staan.
Tip van de coach: Zorg ervoor dat u in een diepe kraakpand kunt zitten voordat u de Steinborn squat gaat trainen.
Zodra je de last op de bar hebt gestabiliseerd, ga je gewoon rechtop staan tot de bovenkant van de gehurkte positie.
Je kunt dan de halter van de achterkant dumpen, hem in het rek laten lopen of stap 1-6 omkeren (zoals je zou doen bij een Turks opstaan) en de lading terug op de grond laden, aan de andere kant herhalen.
Henry "Milo" Steinborn werd geboren in 1893 en werd een van de meest invloedrijke sterke mannen en gewichtheffers van zijn tijd, samen met mensen als Eugen Sandow, Arthur Saxon en Charles Atlas (om er maar een paar te noemen).
Milo Steinborn begon zijn hijscarrière na vier en een half jaar als gevangene te hebben doorgebracht tijdens de Eerste Wereldoorlog, waar hij willekeurige kracht- en fitheidsacties zou uitvoeren met een minimaal inkomen. In 1920 eindigde hij als tweede in de Duitse nationale kampioenschappen gewichtheffen, waarin hij vervolgens naar de Verenigde Staten van Amerika verhuisde.
Het was hier (in de VS) dat Milo Steinborn bloeide en drie wereldrecords brak in de Herman's Gym in Philadelphia, wat hem leidde tot een ontmoeting met Alan Calvert en Arthur Saxon, die Milo ervan overtuigden om te gaan worstelen om inkomen. In de komende 30 jaar worstelde Milo meer dan 300 wedstrijden, en ging hij door met het opnemen van enkele van de zwaarste en meest indrukwekkende prestaties van menselijke kracht die de wereld ooit had gezien ..
Milo's sterke prestaties duurden meer dan 50 jaar, elk op zichzelf zeer gerespecteerd en inspirerend.
Hoewel deze cijfers indrukwekkend zijn, denken veel lezers misschien bij zichzelf dat het doen van bewegingen als de Steinborn Squat niet nodig is, aangezien de tijden zijn veranderd en circusacts op komst zijn.
Ik ben hier om enig licht te werpen op deze primitieve, controversiële en vaak verkeerd begrepen squat, zodat coaches, atleten en alle mensen kunnen leren de halter en de geschiedenis van degenen voor ons te respecteren; zodat ook wij op een dag echt sterker kunnen zijn voor wat het leven ons ook maar te bieden heeft.
Voordat we ingaan op hoe we de Steinborn Squat daadwerkelijk moeten uitvoeren, voel ik me verplicht om de olifant in de kamer aan te spreken voordat iemand daar helemaal warm wordt en zich zorgen maakt over het risico van de oefening.
Het behoeft geen betoog dat het inherente risico op blessures hoger is bij een meer uitdagende, 'onorthodoxe' (in algemene fitness zin) beweging. Velen daarbuiten zullen de beslissing nemen om deze oefening niet te doen, en zo zij het ook, want er zijn andere oefeningen die ik ook niet doe, om welke reden dan ook. Het punt is dat deze oefening voor sommige mensen het potentieel heeft aangetoond om sterke, capabele en veerkrachtige mensen te ontwikkelen. Voor sommige mensen, en met de juiste techniek en het voldoen aan de voorwaarden (en ik zou willen suggereren dat er geen eerdere blessures aan de onderrug zijn), kan de Steinborn Squat waarde toevoegen aan training en het dagelijks leven.
Ten slotte zeg ik 'onorthodox' met aanhalingstekens, omdat deze beweging eigenlijk heel specifiek is voor het correct dragen van zwaardere voorwerpen tijdens handarbeid; zoals bouw, militairen, worstelen en andere handelingen in het dagelijks leven van de mens.
Deze oefening is er niet een om in te springen zonder de juiste progressie en fundamentele kracht. Voor veel lifters betekent dit dat ze op zijn minst hun lichaamsgewicht kunnen hurken voor volledige ass-to-grass squats. Ten tweede moeten coaches en atleten goed thuis zijn in dergelijke bewegingen:
Hoewel deze lijst kort en ongecompliceerd is, is deze lift dat niet. Coaches en atleten moeten vervolgens de beweging, lateroflexie met heupondersteuning en de juiste brace-technieken met onbelaste halters leren voordat ze worden geladen.
De Steinborn Squat biedt lifter een reeks voordelen die volledig uniek zijn voor deze prehistorische squatvariant.
De lift vereist dat een atleet de halter rechtop zet zodat deze loodrecht op de grond staat, zich eronder positioneert, de halter (als een hendel) naar beneden trekt over zijn bovenrug en de last ontvangt in de gehurkte positie. Van daaruit moet de lifter het gewicht opstaan, een paar squats uitvoeren en de halter op dezelfde manier terug op de grond leggen als waarop ze hem hebben opgepakt. Hieronder staan slechts enkele van de voordelen die de Steinborn Squat de meeste stagiaires en atleten kan bieden die naar behoren zijn gevorderd en voldoen aan de voorwaarden die in de volgende sectie worden vermeld.
De mogelijkheid om vreemde voorwerpen op te pakken, ze boven het hoofd of op het lichaam te hijsen, ongeacht de vorm, grootte of omgeving, is een van de meest nuttige bewegingen die coaches en trainers hun klanten en atleten kunnen leren. Te vaak programmeren we sagittale, enkelvoudige vliegtuigbewegingen in de programma's van sportatleten en gewone mensen, waardoor ze een groot nadeel ondervinden van een steeds veranderende en niet-uniforme omgeving.
We kennen allemaal de voordelen van kernstabilisatie en het vermogen om afschuifkrachten op de wervelkolom te weerstaan. Bepaalde oefeningen zoals rotatietraining, extensies en flexie (of antiflexie, aangezien er nog steeds een discussie is over of we de wervelkolom moeten buigen of niet ...) zijn allemaal geweldige manieren om weerstand, kracht en spiercontrole op te bouwen aan de uiteinden van beweging.
De Steinborn Squat lijkt een beetje op de Turkse Get Up, maar veel veeleisender. Het bouwt coördinatie, schuine en transversale kernsterkte op multi-planaire wijze op, waardoor het lichaam beter bestand is tegen en zich aanpast aan alle hoeken en lijnen van spanning / kracht die op de wervelkolom worden uitgeoefend. Voor sommige lifters is het sagittale enige leven misschien jouw stijl, maar voor meer dynamische atleten en individuen zal het vermogen om te communiceren, te confronteren en een groot aantal krachten onder verschillende hoeken te overwinnen, je kans op blessurebestendigheid alleen maar vergroten.
De mogelijkheid om lasten te verplaatsen vanuit een stilstaande stop is de sleutel tot de meeste kracht- en krachtsporten. Terwijl de lifter de last in de onderste positie vangt, moet hij / zij het lichaam en de stang stabiliseren en vervolgens een concentrische squat uitvoeren vanuit de diepste posities. Na verloop van tijd kan toenemende statische sterkte (geen momentum of rekreflex) toenemen voor productie aan eindbereiken en de algehele prestaties verbeteren.
Het lichaam belasten via nieuwe bewegingen kan een van de meest impactvolle dingen zijn die u kunt doen voor maximale kracht, spier- en neurologische ontwikkeling. Door nieuwe stressfactoren te introduceren vanuit verschillende invalshoeken, vergelijkbaar met de meeste bewegingen die worden aangetroffen in competities met sterke mannen, heb je het vermogen om totale lichaamsaanpassingen uit te lokken die vervolgens kunnen worden teruggebracht naar je normale routine. Door nieuwe uitdagende bewegingen correct uit te voeren, stimuleer je nieuwe motorische eenheden, creëer je nieuwe synapsen tussen de hersenen, zenuwcellen en spiereenheden; die allemaal kunnen bijdragen aan uw pool van kracht en prestatiepotentieel.
De Steinborn Squat is een unieke beweging die niet specifiek op één spiergroep is gericht, maar alle spiergroepen als geheel uitdaagt. Deze onorthodoxe beweging is niet voor beginners en wordt vaak getraind voor bewegingsdoeleinden of kracht, en wordt zelden getraind in hoge volumes (om vermoeidheid te verminderen, wat vaak kan resulteren in een slechte techniek).
De Steinborn squat kan worden gebruikt door kracht- en fitnessatleten om de algemene functionele kracht te vergroten. Het is belangrijk op te merken dat deze beweging veel vatbaarder is voor blessures dan andere vormen van beweging, en niet getraind mag worden tenzij (1) de atleten de juiste vereiste training hebben voltooid (2) de juiste techniek hebben geleerd en een basisbeweging hebben ontwikkeld, (3) begrijpt de risico's en voordelen van het uitvoeren van deze oefening.
Krachtsporters kunnen de Steinborn-squat gebruiken om ruwe kracht te ontwikkelen en variatie aan htri-training toe te voegen, maar er moet een goede risico- versus beloningsanalyse worden uitgevoerd als ze ervoor kiezen om deze in hun trainingen te programmeren.
De Steinborn squat wordt over het algemeen niet aanbevolen voor algemene fitnessgangers, omdat het een complexe en meer geavanceerde beweging is. Trainers en coaches die de Steinborn squat programmeren, moeten ervoor zorgen dat ze (1) de behoeften van hun klanten / atleten evalueren om te bepalen of de squat echt iets is dat ze moeten doen, (2) de cliënt / atleet de risico's van de squat laten weten. beweging, (3) beheers alle andere regressies en alternatieven voorafgaand aan het uitvoeren van de Steinborn-squat.
Hieronder staan twee (2) primaire trainingsdoelen en programmeeraanbevelingen bij het programmeren van barbell curls in trainingsprogramma's.
Hieronder vindt u aanbevelingen voor het programmeren van en de Steinborn-squat om de techniek, motorische controle en functionele beweging te verbeteren.
Hieronder vindt u aanbevelingen voor het programmeren van Steinborn-squats om functionele kracht te ontwikkelen.
Voor veel lifters zijn de voordelen van deze lift misschien niet de risico's waard, maar voor velen kan een goede progressie en ontwikkeling van noodzakelijke bewegingen de Steinborn Squat tot een functionele en op beweging gebaseerde oefening maken die kan worden toegevoegd aan het trainingsarsenaal, ongeacht de sport.
Hieronder staan drie (3) Steinborn squat-alternatieven die kunnen worden gedaan om de programmering te variëren, lifters uit te dagen en het risico op letsel te minimaliseren.
De Turkse opstaan is een totale lichaamsbeweging, zoals de Steinborn-squat, die ook aanzienlijk kan worden belast (kettlebell, barbell, halter, enz.) Zonder het risico op letsel te vergroten (aangezien de Steinborn-squat minder geavanceerde lifters in precaire en potentieel schadelijke posities.
De Cossack-squat kan een geweldige beweging zijn om de mobiliteit en kracht van de heup te vergroten, beide zijn adressen met de Steinborn-squat (maar in tegenstelling tot de Steinborn-squat is de Cossack-squat veel minder een blessurerisico).
De fireman-carry is een basisbeweging die een hoge functionaliteit heeft voor het leven en voor sport. Dit kan in de meeste sportscholen en faciliteiten worden gedaan en kan veel gemakkelijker worden geleerd dan de Steinborn squat.
Elke atleet en coach heeft een interne discussie nodig voordat deze squats in trainingsprogramma's worden geprogrammeerd. Massaprogrammering hiervan zonder de juiste individualisering kan leiden tot ingrijpende effecten. Als het correct wordt gedaan, kan Steinborn Squats een waardevolle functionele oefening zijn en functioneel geïnspireerd door bewegingen uit het echte leven. Een goede voortgang en vervulling van de voorwaarden is van het grootste belang, evenals het besef dat het maximaal belasten van deze beweging moet worden gereserveerd voor degenen die goed zijn opgeleid en zich goed bewust zijn van het risico.
Tot slot ben ik persoonlijk van mening dat de Steinborn Squat met de nodige voorzichtigheid kan worden geïntegreerd in de meeste trainingsprogramma's en dat de voordelen opwegen tegen de risico's. Hoewel sommige lezers het er misschien niet mee eens zijn, heeft deze beproefde beweging enkele van de sterkste, meest veerkrachtige en ontzagwekkende atleten en mensen van de afgelopen eeuw voortgebracht. Moeilijk te discussiëren met Vadertje Tijd ..
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De hierin geuite meningen zijn de auteurs en geven niet noodzakelijk de mening van BarBend weer. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Uitgelichte afbeelding: Mike Dewar
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.