Ik hoorde onlangs Louie Simmons op de Barbell Life Podcast zeggen dat zijn lifters 80% accessoire-werk doen! Dat betekent dat voor enkele van de sterkste jongens ter wereld, ze ongeveer 20% van hun trainingsdag op de hoofdliften doorbrengen. Dat is natuurlijk voor powerlifting, maar wat ooit gemeengoed was onder bodybuilders, powerlifters en zelfs de gemiddelde sportschoolbezoeker is sindsdien een bijna 'taboe'-woord geworden met de opkomst van functionele fitness.
Hoewel het de laatste tijd een opleving heeft gekend, ben ik van mening dat bijkomend werk een veel te weinig gebruikte of misbruikte trainingspraktijk is. Begrijp me niet verkeerd; Ik coach tal van functionele fitness-atleten (inclusief degenen die hebben deelgenomen aan de CrossFit Regionals en Games-niveau), en wat ze doen is zowel indrukwekkend als bewonderenswaardig. Maar door met hen samen te werken, zag ik een trend van onderontwikkelde spiergroepen, althans in verhouding tot de rest van hun lichaam. In de loop van de tijd heb ik dit zien leiden tot letsel na een blessure in onderrug, schouders, knieën, noem maar op.
Wat doen we om deze verwondingen te voorkomen?? Ik zie veel mensen naar PT's gaan, massagetherapeuten, chiropractoren enz ... - maar wat verandert er in het programma? Waarom corrigeren we de onevenwichtigheden niet en leren we de atleet de juiste brace-technieken niet of leggen we de signalen die we geven, zoals de altijd beruchte 'knieën uit?"
Wat ik bij veel atleten ontdekte, waren erg onderontwikkelde en bijna niet-bestaande hamstrings, althans in verhouding tot hun quad-ontwikkeling of een gebrek aan juiste belasting in de achterste ketting en een bijna onbestaande rugspierstelsel. Je wordt op dit moment waarschijnlijk gek als je denkt aan de gigantische vallen die veel vrouwelijke atleten hebben, maar als je wat beter kijkt, zul je merken dat de bovenrug enigszins disproportioneel is in vergelijking met die 'gigantische vallen'."
Naar mijn mening komt die discrepantie voort uit een overmatig gebruik van cleans, snatches, deadlifts en andere zware bewegingen met meerdere gewrichten - en een gebrek aan gericht bijkomend werk in de rug, zoals Pendlay-rijen, dumbbell-rijen, liggende rijen (de lijst met horizontale trekkende bewegingen gaan maar door). Zelfs latwerk ontbreekt soms nu veel atleten voornamelijk vertrouwen op kippen of vlinderbewegingen; de strikte pull-up, de gewogen pull-up en zelfs dingen als lat pulldowns gaan voorbij.
Laten we niet vergeten dat ik in algemeenheden spreek; hoewel ik geloof dat dit voor veel topsporters geldt, zijn er veel meer aspirant-atleten op lokaal en regionaal niveau die baat zouden hebben bij dit soort bijkomend werk om veerkracht op te bouwen.
De achterste ketting is waar ik het grootste probleem zie bij veel van de functionele fitness-atleten van vandaag. Achterblijvende hamstrings, lage ruggen en bilspieren zijn de oorzaak van talloze blessures tijdens de sport. Eenvoudigheidshalve is de achterste ketting de achterkant van het lichaam, bilspieren, hamstrings en rug; we kunnen zeker specifieker zijn, maar we “houden het simpel dom."Wat je vooral moet weten - naar mijn mening - is dat de achterste ketting is waar veel kracht vandaan komt in het lichaam. Als je kijkt naar atleten met kogelstoten, die worden beschouwd als een van de krachtigste atleten in de sport, dan wordt alle energie die ze creëren door rotatie grotendeels gegenereerd door het creëren van koppel in hun heupen door 'scheiding' van het boven- en onderlichaam. overgebracht naar hun worpen.
Voor een meer herkenbaar voorbeeld, als je naar een geweldige gewichtheffer kijkt, kun je zien hoe ze over de lat blijven tijdens een ruk terwijl ze hun heupen naar achteren houden en dan met geweld de heupen strekken om 'de balk omhoog te drijven'; duidelijk een te grote vereenvoudiging, maar je snapt het wel. Bekijk een snatch video van Jared Fleming in slow motion, en je zult zien wat ik bedoel.
Jesse Burdick en ik ontwikkelden een programma met de naam Buttstuff (de eer gaat echter naar Alex voor de naam) dat oorspronkelijk voortkwam uit een protocol dat we gebruikten om Alex “No Pants” LaChance te helpen haar bilspieren te activeren, haar hammies op te voeden en les te geven. haar hoe ze die spieren onder belasting aan moest zetten om haar ruggengraat te beschermen. Uiteindelijk omvatte dat maanden van accessoire bewegingen zoals slee trekken en duwen, gestreepte marsen, glijplanken, hamstring-krullen, gestreepte goede ochtenden, heupcirkelwandelingen en squats en bilspierenbruggen, samen met lichtgewicht tempo-squats en deadlifts om te focussen op vorm en ademhalingstechnieken.
Alex slaagde erin om zowel haar front als back squat te PR, evenals haar power snatch, sumo deadlift, en - in wat ik denk dat onze grootste prestatie is - de beruchte boegschroef, die haar altijd irriteerde maar haar niet langer lastig viel bij elk gewicht of rep regeling. Alle PR's opzij, haar rugpijn na de training is weg, niet meer hobbelen door het huis na een zware sessie of 's ochtends uit bed kruipen en dat alles zonder operatie, medicijnen of doktoren. Ik suggereer zeker niet dat wat we hebben gedaan een remedie is voor alle ruggerelateerde problemen; artsen hebben hun plaats en moeten indien nodig worden opgezocht.
Er is duidelijk een tijd en plaats voor bijkomend werk. Gezien de grote verscheidenheid aan oefeningen die moeten worden uitgevoerd en geperfectioneerd voor fitnessatleten, kunnen we niet altijd maanden achter elkaar bijkomende bewegingen hebben, aangezien er ook aan sportspecifieke bewegingen moet worden gewerkt.
Alex raakte geblesseerd tijdens de CrossFit Open, dus we konden bijna een jaar lang al onze energie steken in haar accessoire-werk. Dit is duidelijk niet het geval voor iedereen, dus wat ik zou aanraden is om je te richten op specifieke gebieden voor blokken van 4-8 weken, afhankelijk van hoe erg het gebied moet worden opgevoed. Ik raad aan om dezelfde accessoire-beweging gedurende twee weken aan te houden, terwijl je de sets, herhalingen of belasting tijdens de tweede week verhoogt. Dit zal helpen om een betere aanpassing van het lichaam aan die bewegingen te creëren en de atleet een betere - en ik aarzel om dit te zeggen - verbinding geven tussen 'geest en spier'.
Dit lijkt misschien onbelangrijk, maar als je niet weet hoe je spieren aanzet door middel van isolatieoefeningen, hoe kun je verwachten dat je je goed kunt steunen voor zware squats, cleans en snatches??
Als je bijvoorbeeld je bovenrug niet in een rij met halters kunt voelen, hoe ga je dan je bovenrug vast en strak houden tijdens een squat??
Evenzo, als je je bilspieren en hamstrings niet kunt belasten in een Roemeense deadlift, hoe verwacht je dan boven een stang te blijven en je heupen naar achteren te houden tijdens het trekken van een ruk of schoon?
Je zult waarschijnlijk omkeren op die kraak, omdat je je rug niet kunt vasthouden en strak kunt houden. Als je niet zeker weet wat ik bedoel, is dat meestal wanneer je kont omhoog schiet terwijl je hoofd naar beneden duikt, je vervolgens de balk achter je dumpt en de lift mist. Wat betreft het rukken en schoonmaken, je heupen zullen te snel naar voren komen, waardoor je te laag contact maakt met je lichaam en de balk te ver van je af wordt geschoten vanwege het momentum dat je in de balk steekt, waardoor je de voorkant mist.
Komt dat iemand bekend in de oren??
Accessoirewerk is cruciaal voor de ontwikkeling van elke atleet, maar het moet intelligent worden geprogrammeerd volgens de sport waaraan de atleet deelneemt. Hoe verder u van dat seizoen verwijderd bent, hoe meer u kunt werken aan bijkomende bewegingen en achterblijvende gebieden naar voren kunt brengen. Hoe dichter je bij het seizoen komt, hoe minder je je kunt concentreren op het accessoire-werk en hoe meer je je moet concentreren op de bewegingen die je tijdens wedstrijden zult zien.
Vind de zwakste gebieden en val ze aan. Belasting is niet zo belangrijk als bewegingskwaliteit. Gebruik hogere herhalingen om grootte op te bouwen en lagere herhalingen om kracht te winnen.
Ik ben duidelijk een beetje bevooroordeeld, aangezien ik deelneem aan powerlifting, maar zoals hierboven vermeld, is mijn primaire taak het coachen van fitnessatleten. Dus naar mijn mening is het logisch dat als enkele van de sterkste mensen ter wereld sterk afhankelijk zijn van aanvullende bewegingen om hun prestaties te verbeteren, waarom zouden we dan niet willen dat onze atleten een vergelijkbare focus hebben als dat van toepassing is??
Schrik niet terug voor “bodybuilding” bewegingen. Gebruik ze intelligent om uw atleten te helpen de balans te ontwikkelen die ze nodig hebben in hun lichaam om succesvol en blessurevrij te zijn.
Opmerking van de redactie: dit artikel is een opiniestuk. De hierin geuite meningen zijn de auteurs en geven niet noodzakelijk de mening van BarBend weer. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.