2021 's Werelds Sterkste Man-concurrent Robert Oberst is een van de beste in de sport als het gaat om evenementen boven het hoofd. Als voormalig Amerikaans recordhouder voor houtliften kent hij de weg in schoonmaak- en overheadpersen. Zoals hij eerder heeft gedaan, richtte hij zich op front squats en bankdrukken, en ging hij naar zijn YouTube-kanaal om enkele tips te delen.
Hij deelde onlangs zijn tips om de houtlifttechniek effectief te verbeteren en waarom zijn mechanica tijdens de beweging is zoals ze zijn. Hij bespreekt ook hoe je een boomstamlift op de juiste manier benadert voor competitie en hoe de lifter zich moet voelen tijdens elk deel van de herhaling.
We gaan alle details die hij heeft uiteengezet op een rijtje zetten, maar als je nog niet de kans hebt gehad om de video van Oberst te zien, kun je deze hieronder bekijken met dank aan zijn YouTube-kanaal:
[Gerelateerd: Andrea Thompson vestigt wereldrecord voor loglift]
Het eerste waar Oberst onvermurwbaar over is, is repliceren in de sportschool wat u verwacht te doen in competitie. Als u bijvoorbeeld gaat meedoen aan een evenement waarbij de stam wordt opgetild, waarbij de stam van de blokken wordt verwijderd (zodat de atleet de stam veilig kan laten vallen na het persen), train dan met de blokken. Evenzo, als u de stam van de vloer schoonmaakt, plaatst u de stam tijdens de training op de vloer.
Hetzelfde idee geldt voor alle facetten van je setup in training. Ken de breedte van de stam, de hoogte van de stam en de afstand tussen de handvatten van de stam die u tijdens uw wedstrijd zult gebruiken. Probeer een logboek te bemachtigen met dezelfde (of op zijn minst vergelijkbare) specificaties. (Opmerking: veel sterke organisatoren vermelden het specifieke merk en de stijl van apparatuur die ze in competitie willen hebben.)
Er zijn in wezen drie stappen voor elke houtlift: de plooi, de reiniging en de pers. Hier is hoe Oberst elke stap doorloopt voor een technisch onberispelijke rep.
Om de pers te starten, maak je de stam van de vloer schoon en ga je ermee op je schoot zitten. Oberst zegt dat hij ziet dat veel sterke mannen en sterke vrouwen het blok te ver naar beneden houden met hun quads in de rondepositie. In plaats daarvan, het blok moet strak tegen de heupen worden gedrukt.
Het blok niet in de heupen steken kan een probleem zijn, net zoals een deadlift moeilijker is als de halter verder van je middenvoet verwijderd is. Bovendien, hoe verder het blok van je heupen verwijderd is, hoe groter de kans dat het wegglijdt.
Als je opstaat, duw je je heupen naar voren, zodat het lekker strak zit als je naar beneden komt.
Oberst gebruikt zijn bovenrug om het blok op zijn plaats te trekken, zodat het goed tegen zijn heupen zit. Je zou in die gehurkte positie met de boomstam moeten kunnen ontspannen. Hij noemt de plooi een 'herstelpositie'."Als je niet kunt" rondhangen "met het blok tegen je heupen, is het waarschijnlijk niet strak genoeg.
[Gerelateerd: Rob Kearney stelt record van 475 pond op Amerikaanse houtblokken in]
Als je eenmaal in staat bent om het blok van de heupen tot de schouders schoon te maken, verplaats je naar een staande positie door je heupen te duwen en je bilspieren helemaal door te drukken.“Terwijl het blok van je heupen naar je schouders beweegt, jouw ellebogen komen hoog en strak, en je polsen moeten stijf zijn.
Wees hier extreem gewelddadig mee. Als je opduikt, is het alsof je door het logboek bladert.
Het idee van "gewelddadig" zijn met het logboek is er een die Oberst meerdere keren herhaalt. Beweeg het blok niet behoedzaam tot aan de schouders. De agressie op de schoonmaak moet zodanig zijn dat het net verlegen is voor het blok dat verbinding maakt met je mond.
Zodra het blok zich op de schouders bevindt met de ellebogen hoog en strak, moet het traject van het blok tijdens het persen “door je neus” zijn."Deze keu is bedoeld om de boomstam in een rechte verticale lijn te helpen verplaatsen, zodat hij niet voor je uit beweegt, waar hij je evenwicht kan verstoren en ervoor kan zorgen dat de stam naar voren valt.
[Gerelateerd: hoe Strongman Oleksii Novikov traint voor de concurrentie]
Oberst vertelde hoe hij vijf weken lang zou trainen om aan het einde ervan een PR voor loglift te halen.
Oberst zegt tegen begin met het trainen van de schone en zijn pers twee keer per week met twee tot drie sets met ongeveer 80 procent van je one-rep max (1RM). U moet ook aanvullend werk uitvoeren dat zich richt op de biceps, triceps en rug. Om die eerste training elke week af te maken, stelt Oberst voor om elke minuut twee tot vijf keer per minuut te reinigen (EMOM) gedurende acht tot twaalf minuten.
Voor de tweede training stelt Oberst voor om een hoger volume te doen met een iets lager gewicht met behulp van een rek (de reiniging vermijden om op de pers te focussen). Hij raadt vier tot acht sets van acht tot twaalf herhalingen aan met ongeveer 70 tot 75 procent van je 1RM, met de nadruk op een perfecte vorm.
Je probeert geen cijfers te halen, je probeert een betere pers te zijn.
Als je eenmaal het aantal sets hebt voltooid dat binnen je vermogen ligt (i.e., niet ‘je rug uitblazen’ terwijl je niet te veel in de tank laat), laat het gewicht zakken tot ongeveer 50 procent van je 1RM en voer drie tot vijf reinigingsbeurten uit totdat ze mislukken.
Oberst laadde de eerste training van week drie met behoud van hetzelfde herhalingsbereik als week één en twee. Als die eerste training elke week bijvoorbeeld 80 procent van je 1RM was, verlaag je deze naar 70 procent. Voor de EMOM: verlaag het gewicht met ongeveer 20 procent maar verhoog het volume. In plaats van twee tot vijf herhalingen, doe je vier tot tien herhalingen.
Voer voor de tweede training in week drie drie tot vier sets van twee herhalingen uit met 90 tot 94 procent van je 1RM. Als je geen twee herhalingen kunt uitvoeren, is het gewicht te zwaar. Verlaag op diezelfde dag na deze sets het gewicht tot 40 procent van uw 1RM en voer drie sets uit die niet slagen.
[Gerelateerd: Veel te vroeg 2021 's werelds sterkste man-voorspellingen]
Voor de laatste week voor het fotograferen voor een PR, stelt Oberst voor om de trainingen van week één en twee te herhalen met een iets lichter gewicht, maar gericht op explosiviteit. Gebruik voor de tweede training van week vier tussen 94 en 98 procent van je 1RM maar ga niet naar mislukking.
Oberst pleit ervoor om op dit moment niet aan het ego toe te geven als je je super sterk voelt. Als je je PR gewoon verlegen maakt en denkt dat je je PR eerder dan verwacht zou kunnen opheffen, doe dat dan niet. Vertrouw het proces en laat je lichaam aan het einde van dit plan pieken.
Train slim en behoud uw zelfvertrouwen.
Streef tijdens de laatste training van week vier naar vier tot zes sets singles met 75 procent van je 1RM en dezelfde EMOM als voorheen.
Kies op welke dag je je PR gaat proberen, oefen niet te veel van tevoren en eet de avond ervoor een goede maaltijd. Loop de sportschool binnen in de wetenschap dat u het werk heeft gedaan om uw lichaam voor te bereiden op het bereiken van het streefgewicht.
Als je geïnteresseerd bent in enkele van de andere technieksessies die Oberst en andere sterke mannen hebben gedeeld, kun je die artikelen hieronder bekijken:
Uitgelichte afbeelding: @robertoberst op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.