Mannen en vrouwen hebben allebei een ongelooflijk potentieel als het gaat om het vergroten van hun kracht, hypertrofie en kracht met weerstandstraining. In de afgelopen decennia hebben meerdere studies mogelijke verschillen onderzocht die een rol spelen in de manier waarop de seksen zich aanpassen aan bepaalde vormen van weerstandstraining.
In een recente meta-analyse keken auteurs naar meerdere onderzoeken waarin mannen en vrouwen werden vergeleken en hoe zij reageren op weerstandstraining vanuit zowel het oogpunt van kracht als hypertrofie. (1)
Dit was echt gaaf gelezen en gaf veel stof tot nadenken als het ging om programmeren voor de seksen. Het is goed begrepen dat er verschillen bestaan tussen de seksen, zoals hormoonspiegels, vetvrije massa en totale spiermassa, maar hoe beïnvloeden deze de trainingsreacties precies??
In de meta-analyse hebben de auteurs drie belangrijke prestatiegebieden bekeken en vergeleken: hypertrofie, kracht van het bovenlichaam en kracht van het onderlichaam. Het is vermeldenswaard dat het merendeel van het onderzoek dat in deze meta-analyse is opgenomen, betrekking had op ongetrainde personen en dat de variabelen voor weerstandstraining licht verschilden tussen de verschillende onderzoeken.
Als het op hypertrofie aankwam, keken de auteurs naar 10 verschillende onderzoeken die aan hun criteria voldeden en suggereerden dat hypertrofie-aanpassingen vergelijkbaar waren tussen de geslachten binnen het onderzoek waarnaar ze keken.
Met betrekking tot de kracht van het onderlichaam werden 23 onderzoeken overwogen en net als hypertrofie reageerden beide geslachten op dezelfde manier met betrekking tot de algehele winst op basis van de krachtmarkers die in het onderzoek werden gebruikt. Ondanks dat de krachttoename van het onderlichaam vergelijkbaar is, de kracht van het bovenlichaam varieerde in grotere mate binnen de 17 geïncludeerde onderzoeken en grotere toenames werden waargenomen bij vrouwen.
Tot op heden is er weinig onderzoek gedaan met betrekking tot het vergelijken van de seksen en enkele van de diepere fysiologische verschillen die kunnen spelen met betrekking tot hoe mannen en vrouwen reageren op verschillende vormen van weerstandstraining.
Gerelateerd: Waarom vrouwen het misschien beter doen met RPE-training in vergelijking met mannen!
De bovenstaande resultaten zijn interessant, maar het is de moeite waard eraan te denken dat een groot deel van de onderzochte onderzoekspopulaties ongetraind was. Dit zou kunnen suggereren waarom ongetrainde vrouwen een grotere toename van de kracht van het bovenlichaam zagen. Als deze vorm van training een nieuwe stimulus was en er geen eerdere blootstelling aan krachttraining van het bovenlichaam was, of het nu door werk, sport of levensstijl was, dan is het logisch dat hun bovenlichaam sneller reageerde dan mannen.
In het discussiegedeelte van de meta-analyse wezen auteurs op een groot aantal interessante overwegingen waarmee rekening moet worden gehouden bij het programmeren voor verschillende geslachten. Ik raad ten zeerste aan om de meta-analyse te bekijken (hierboven gelinkt) als je tijd hebt.
In de meta-analyse wijzen auteurs erop dat er nog weinig bekend is over mogelijke neuromusculaire verschillen die kunnen spelen tussen hoe de verschillende geslachten zich aanpassen aan verschillende vormen van training.
Er wordt echter gesuggereerd dat mannen het potentieel hebben om sneller vermoeid te raken door zware training in vergelijking met vrouwen, maar de exacte reden waarom is nog onduidelijk. (2) Bovendien hebben mannen over het algemeen een groter fitnessplafond dan vrouwen, wat zou kunnen verklaren waarom vrouwen zich sneller aanpassen aan bepaalde vormen van nieuwe stimuli (nieuwe winsten).
Tussen de geslachten hebben mannen over het algemeen een hogere vetvrije massa en totale spiermassa in vergelijking met vrouwen, terwijl vrouwen hogere percentages lichaamsvet hebben. Buiten deze verschillen wijzen auteurs erop dat een verklaring tussen de discrepanties in hoe de seksen reageren op verschillende vormen van training te wijten zou kunnen zijn aan verschillen in het spierfenotype van elk geslacht.
In wezen kunnen verschillende reacties op weerstandstraining het gevolg zijn van de verschillen in spiervezelsamenstelling tussen geslachten. Ondanks dat sommige onderzoeken suggereren dat vrouwen hogere percentages Type I-vezels hebben in de vastus lateralis en biceps brachii, wat informatie kan zijn die wordt gebruikt om de beste trainingspraktijken te suggereren, is er nog steeds weinig onderzoek naar dit onderwerp om conclusies te kunnen trekken.
Als het gaat om hormonale verschillen, hebben mannen over het algemeen hogere androgeenspiegels dan vrouwen, wat zou kunnen suggereren waarom vrouwen minder verandering in spieromvang ervaren bij op hypertrofie gerichte training. Auteurs wijzen er ook op dat hoewel mannen over het algemeen een grotere toename van absolute hypertrofie en kracht zien dan vrouwen, de relatieve toename tussen de geslachten in de loop van de tijd vergelijkbaar is.
Een andere hormonale factor die werd besproken, zijn de verschillen die vrouwen kunnen ervaren tijdens hun menstruatiecyclus. Er is nog relatief weinig onderzoek gedaan naar de exacte mechanismen die een rol kunnen spelen met betrekking tot aanpassingen aan kracht en hypertrofie tijdens verschillende delen van de cyclus, maar er zijn enkele suggesties over waar groei en vermoeidheid het meest voorkomen.
Auteurs wezen er ook op dat als het gaat om spiervermoeidheid, sekseverschillen afhankelijk zijn van de taak die wordt uitgevoerd. Er is echter gesuggereerd dat vrouwen vermoeidheid minder spiervermoeidheid ervaren bij het uitvoeren van geïsoleerde weeën.
Er zijn meerdere verschillen tussen de seksen, en hun fijne kneepjes hebben meer onderzoek nodig om volledig te begrijpen hoe ze zich aanpassen aan bepaalde vormen van weerstandstraining. Mannen en vrouwen hebben allebei een ongelooflijk potentieel om te groeien met weerstandstraining.
Hopelijk blijven we met het verstrijken van de tijd de exacte mechanismen begrijpen die in verschillende situaties groei veroorzaken.
1. Roberts, B., Nuckols, G., & Krieger, J. (2020). Geslachtsverschillen in weerstandstraining. Journal of Strength and Conditioning Research, 34(5), 1448-1460.
2. K, H. (2020). Neuromusculaire vermoeidheid en herstel bij mannelijke en vrouwelijke atleten tijdens zware weerstandstraining. - PubMed - NCBI.
Feature afbeelding van Microgen / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.