Weerstandstraining is samengesteld uit belangrijke variabelen zoals intensiteit, volume en frequentie bij het samenstellen van perfecte trainingsprogramma's. Nieuw onderzoek dat eerder deze maand is gepubliceerd, onderzoekt het onderwerp van gevarieerde trainingsfrequenties en hoe belangrijk volume en intensiteit zijn op de grote drie wanneer ze gelijk zijn gemaakt, maar op verschillende frequenties worden getraind.
Er wordt algemeen aangenomen dat wanneer onze tilervaring toeneemt, ook onze trainingsfrequentie toeneemt. In theorie is dit logisch als je bedenkt dat een ervaren atleet hogere trainingsdrempels nodig heeft (neurale aanpassing), maar als intensiteit en volume gelijk zijn bij het doornemen van maximale kracht bij verschillende trainingsfrequenties; hoe belangrijk is de trainingsfrequentie eigenlijk?
Onderzoekers wilden het idee onderzoeken hoe verschillende trainingsfrequenties de maximale kracht beïnvloedden bij proefpersonen die met weerstand werden getraind. Er is onderzoek gedaan naar dit onderwerp met ongetrainde populaties, maar de auteurs merken op dat er een gebrek is aan onderzoek naar dit onderwerp met degenen die eerdere trainingservaring hebben.
Voor deze studie hebben onderzoekers opgenomen 28 vrijwilligers die varieerden in de leeftijd van 18 tot 30 jaar en die minstens 6 maanden ervaring hadden met weerstandstraining. Vrijwilligers werden opgesplitst in twee groepen die ofwel drie keer per week of zes keer trainden.
[Hoeveel training heb je echt nodig? Bekijk dit overzicht van het huidige onderzoek naar trainingsfrequentie!]
Nu voor het interessante deel, dit onderzoek richtte zich op door weerstand getrainde mannen en hun verbeteringen in de squat, bankdrukken en deadlift in het bijzonder. Onderzoekers testten de 1-RM-sterkte van elke deelnemer met het 1-RM-protocol van de NSCA en gebruikten USAPL-beoordelingsnormen om een lift als goed of niet te beschouwen. Bovendien lieten proefpersonen hun Wilks-scores berekenen op basis van hun 1-RM's.
Voordat met het onderzoek werd begonnen, hadden proefpersonen hun 1-RM's geregistreerd. Na dit te hebben gedaan, ze werden opgesplitst in twee groepen die drie of zes keer per week trainden en zes weken lang dit tilschema volgden. Volume en intensiteit werden gelijk gemaakt tussen de twee groepen, en trainingssessies voor elke groep werden wekelijks gelijk gemaakt (6x / week = 1 uur training, 3x / week = 2 uur training).
Na het zes weken durende trainingsprogramma testten de deelnemers hun 1-RM opnieuw met hetzelfde protocol als de pretest.
De resultaten suggereerden dat de 1-RM-kracht voor de squat, bankdrukken en deadlift allemaal in dezelfde mate toenam bij beide groepen. Bovendien waren de Wilks-score, het powerlifting-totaal en de vetvrije massa van een atleet allemaal vergelijkbaar na het programma van 6 weken.
Onderzoekers suggereerden dat op korte termijn (6 weken) dat volume en intensiteit meer indicatief kunnen zijn voor maximale krachttoename in vergelijking met frequentie. Nog een coole overweging, ze noemen ook de theorie achter een hogere trainingsfrequentie en de waargenomen relatie met verhoogde neurale aanpassingen, en wijzen erop dat ze niet hebben getest op neurale.
Hoewel onderzoekers wel vermelden dat de 1-RM-bevindingen indirect verband kunnen houden met een zekere mate van verhoogde neurale aanpassing, oftewel in dit kortetermijngeval, vorderden proefpersonen met vergelijkbare snelheden, dus ze hebben zich mogelijk op dezelfde manier aangepast.
Naar mijn mening heeft dit onderzoek één belangrijke afhaalboodschap die van toepassing kan zijn op ervaren atleten, en dat is dat ook volume is misschien wel de belangrijkste variabele om te overwegen voor maximale kracht wanneer het leven hectisch wordt. Soms kunnen atleten [waaronder ikzelf] stress hebben als ze niet meerdere dagen per week naar de sportschool gaan als het leven druk is en ze geen controle meer hebben.
Dus in plaats van te benadrukken, probeer de variabelen die u kunt gelijk te stellen. Dit onderzoek is leuk omdat het het idee bevordert dat volume en intensiteit het zwaarst wegen bij het behalen van krachttoename, wat sommige atleten kan helpen hun stress te verminderen omdat ze niet zo vaak trainen als ze zouden willen. Dus, het helpen van de programmering van de atleet / coach die verdere krachttraining nodig heeft, maar die een beperkte tijdsbesteding heeft.
Feature afbeelding van @lisahaefnerphoto Instagram-pagina.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.