Vraag uw arts. Vraag een diëtist. Vraag het aan de FDA. Ze zullen je allemaal hetzelfde vertellen:
U heeft waarschijnlijk geen supplementen nodig. Eet gewoon heel voedsel. Ze zijn veel beter. En supplementen, nou ja, ze zijn sowieso een beetje twijfelachtig. Ik bedoel, heb je gehoord over die worstelaars die stierven door het nemen van de steroïde creatine? Drink gewoon je vetvrije glucosestroop en stop met vragen over supplementen, oké? Ren nu maar door.
Met alle respect voor mijn dokter (die 25 jaar geleden een uur op de medische school zat om over supplementen te leren) en mijn diëtist (die nogal vreemd is) en mijn regering (die een bevolking met overgewicht nog steeds adviseert om veel brood te eten) , we gaan niet mee. We gaan vragen stellen.
En wat is een betere persoon om te vragen dan Dr. Lonnie Lowery, een legitieme voedingsdeskundige en een levenslange bodybuilder en een academicus die sinds 1989 betrokken is bij onderzoek naar voedingssupplementen.
Een paar dagen geleden belde ik hem op en stelde een ogenschijnlijk simpele vraag: “Zijn hele voedingsmiddelen altijd superieur aan supplementen??"
Dit is wat hij te zeggen had.
"Laat me eerst het voor de hand liggende zeggen", zegt Lowery. “Het grootste deel van elk langetermijndieet zou het grootste deel van het hele voedsel moeten uitmaken. Atleten moeten erover leren en hoe ze ze in hun levensstijl kunnen integreren. Wij mensen zijn al meer dan honderdduizend jaar naast ongeraffineerd plantaardig en dierlijk voedsel geëvolueerd en onze biochemie is gebouwd om ze te consumeren.
"Maar termen als 'natuurlijk' zijn zo misbruikt dat de FDA waarschuwingen moest geven over de over-interpretatie ervan. Laten we daarom ter wille van de discussie voedingssupplementen verdedigen, deels omdat zo weinig gezondheidsautoriteiten dat doen."
En zo begonnen we.
Je gelooft dit misschien niet, maar er zijn een paar gekke mensen die een eiwitshake-dieet volgen. Niet echt. En terwijl je zou verwachten dat de geleerde academici spotten, Dr. Lowery zegt dat de tijden misschien veranderen.
"Ik heb drie onderzoeken gezien die het idee ondersteunen dat maaltijdvervangende shakes effectief zijn voor vetverlies en misschien beter zijn dan traditionele restrictieve diëten," merkt hij op. Een idee is om een gezond dieet te starten met een eiwitshake-dieet, snelle resultaten te behalen en vervolgens over te schakelen naar een gezond vast voedselplan.
"Eiwit houdt je stofwisseling op peil en het helpt spierweefsel te sparen", zegt Lowery. "De medische gemeenschap gebruikt al eeuwenlang in feite eiwitshake-diëten in klinische omgevingen: de proteïne-sparing gemodificeerde snel (PSMF). Ik vind het een beetje vreemd dat bepaalde gezondheidsautoriteiten proteïnedranken proberen te demoniseren en toch gebruiken ze ze zelf om de morbide obesitas te behandelen!"
Lowery merkt ook op dat veel van de werkzaamheid van diëten met eiwitshakes te maken heeft met de therapietrouw van de diëter, of het 'gedragsgemak' van deze plannen. Drink meerdere proteïneshakes per dag en je hebt minder honger dan de gemiddelde diëter. Shakes zijn ook draagbaar, ze smaken goed als je het juiste merk krijgt en er is veel minder ruimte in het dieet om te verknoeien. (Uw maaltijden zijn gemakkelijk en klaar voor gebruik, u hoeft geen calorieën te tellen, etiketten te lezen of keuzes te maken.)
Lowery wijst er ook op dat eiwitshakes vaak superieur zijn aan hele voedingsmiddelen als het gaat om het verkrijgen van een calorie-overschot. "Dat is wat er nodig is om spieren op te bouwen - een overschot aan calorieën, ongeveer 2800 calorieën om een pond spieren te synthetiseren", zegt Lowery. “Met shakes is dit heel gemakkelijk omdat je eraan toevoegt wat je wilt. Ik heb zelfs chocoladeshakes gemaakt met crackers van Graham!"
Studies ondersteunen vaak wat wij bodybuilder-types al jaren weten: dat overschot aan calorieën drinken is gemakkelijker dan erop kauwen. Het probleem met grote maaltijden met vast voedsel is dat na een of twee ervan, de massa-zoekende lifter vaak zal doen neerwaarts reguleren (compenseren) later op de dag of de volgende dag. Hij is vol, eenvoudigweg. Vloeistoffen daarentegen hebben een veel snellere maaglediging.
"De samenvatting hier is dat eiwitshakes werken voor dieetfasen of massastadia, en ze werken vaak beter dan vast voedsel vanwege nalevingsproblemen", zegt Lowery. "Ik zeg niet om voor altijd vloeibare diëten te consumeren, maar ze kunnen worden gebruikt om een plan voor vetverlies te starten of om een overschot aan calorieën toe te voegen aan een plan voor gewichtstoename."
Neem voor het bodybuildingplan op langere termijn het advies van de oude mentor van Lowery, Dr. Peter Lemon, die suggereerde dat hun proefpersonen niet meer dan 50% van hun calorieën uit vloeibare supplementen zouden moeten halen.
Over maaltijdvervangende shakes gesproken, merk ooit dat veel zorgverleners proteïneshakes poep-poep zullen poepen en zich dan omdraaien en drankjes aanbevelen zoals Verzeker of Carnation Instant Breakfast?
Kant-en-klare shakes zoals deze beloven "complete, uitgebalanceerde voeding" en de website van Verzeker adviseert: "Het is uw gezondheid! Neem er de leiding over!"
Dus laten we eens kijken naar hun ingrediëntenlijst, zullen we? Veel voorkomende ingrediënten zijn glucosestroop, suiker, maïsmaltodextrine en soja-eiwit.
Wat is hier aan de hand? Dr. Lowery licht toe:
"Historisch gezien, wanneer artsen en ziekenhuizen hun patiënten de gebruikelijke 'klinische' supplementdrankjes gaven, hebben ze in feite zieke mensen vol met suiker en / of plantaardige olie gepompt. Waarom? Heb ik ze gevraagd. Ze zeiden dat het komt omdat het goed smaakt en de meeste zieke mensen toch te weinig eten. Mijn antwoord was: 'Dus waarom laten we goede voeding niet beter smaken??"
Plantaardige olie (zoals saffloer, palm en soja) gemengd met suiker, zegt dr. Lowery, is een van de meest dikmakende en ontstekingsbevorderende brouwsels die je kunt consumeren. Ik wed dat deze mensen het beter zouden doen met een meer verfijnd product uit de sportsupplementenindustrie, en dat is precies wat dezelfde clinici vaak demoniseren.
"Ze zouden waarschijnlijk sportvoedingsdranken omarmen als je de fles opnieuw zou labelen en niet liet merken dat het een bodybuildingsupplement was", voegt Lowery toe.
Eiwitvoedsel bederft snel, maar eiwitpoeders niet. Simpel gezegd, droge dingen ontwikkelen geen bacteriën zoals vochtige dingen dat doen (wat, nu ik erover nadenk, veel verklaart over Pamela Anderson.)
“Een van de beste dingen die je met proteïnepoeder kunt doen, is het zonder water in een schudfles te doen. Neem het dan mee. Later kun je het bijvullen bij een waterfontein of wat dan ook, ”zegt Lowery.
Dr. Lowery werkt met veel collegiale atleten, van wie de meesten maaltijden overslaan. "Het is verschrikkelijk", zegt hij. “Ik sta altijd voor de uitdaging om ze eiwitrijk voedsel te laten consumeren als ze de hele dag rondrennen. Eiwitvoedsel bederft, tenzij je ze tussen de lessen door tonijn uit een blik kunt laten eten. Dus nogmaals, eiwitpoeders werken goed in deze situatie. Sommigen nemen hun droge poeders mee in flessen en gebruiken ze indien nodig. Ten slotte verspillen ze niet al die moeite in de sportschool door maaltijden over te slaan!"
Helaas, Dr. L- en NCAA-programma's in het algemeen kunnen niet rechtstreeks dranken verstrekken die meer dan 30% eiwit bevatten op basis van caloriegehalte. Dat heb je goed gehoord. Ondanks controverse blijft deze regel bestaan. Helaas is het een regel die een vaak nodig hulpmiddel uit het voedingsarsenaal van atleten zou kunnen verwijderen.
Voedingsvetsupplementen kunnen ook hele voedingsmiddelen verslaan op de bederfafdeling. Langketenige, sterk onverzadigde vetten zoals visolie of vlas worden ook ranzig bij kamertemperatuur. MAAR, dit zal niet snel gebeuren als ze zich in een capsule omdat zuurstof niet bij de goede dingen kan komen.
“Veel mensen in de gezondheidsindustrie schijnen te denken dat het 'slecht' is als je een voedingsstof inkapselt.'Maar je hebt de voedingsstof niet veranderd alleen omdat je hem in een capsule hebt gestopt', zegt Lowery.
Bederf lijkt misschien geen groot probleem, maar in een tijd waarin de meeste mensen niet thuis zijn, kortere lunchpauzes nemen, langere reistijden hebben en over het algemeen drukker zijn dan ooit, is het hebben van draagbare voeding die niet slecht zal worden van cruciaal belang, vooral als je een bodybuilder of atleet bent die veel onderweg is.
"Je kunt enorme hoeveelheden EPA / DHA krijgen in gelcaps van visolie, meer dan je waarschijnlijk ooit zult krijgen door vis te eten", zegt Lowery. 'En zelfs als je zoveel vis eet, bedenk dan dat we in een vervuilde wereld leven. Of het nu wild is of gekweekt op de boerderij, vis heeft vaak zware metalen of een of andere vorm van organische pesticidenbesmetting. Ik heb veel liever een hooggeconcentreerd, puur visoliesupplement dat ik vertrouw."
Lowery merkt op dat hij niets tegen het eten van zalm, kabeljauw en andere vis heeft, maar een bodybuilder kan simpelweg geen genoeg krijgen van het goede van het eten van vis, net als het nemen van een visoliesupplement. En zelfs als hij zou kunnen, zijn er die besmettingsproblemen om je zorgen over te maken met dagelijkse hoeveelheden die zo groot zijn.
“Het is ook niet alleen visolie”, zegt Lowery, “maar ook zaken als CLA. Je zou gemakkelijk elke dag een paar gram CLA kunnen consumeren via supplementen, maar je zou gigantische, onrealistische hoeveelheden melk, rundvlees en kalkoen moeten consumeren om die hoeveelheid te krijgen."
Creatine valt in dezelfde categorie. Het zou ongeveer duren tien pond van ongekookt steak om de hoeveelheid creatine te krijgen die je nodig hebt om te laden. Het is duidelijk dat creatinesupplementen superieur zijn dan hele voedselbronnen (en ongeveer tien cent per portie!).
Vitamine D? Hetzelfde. U kunt simpelweg niet genoeg met D verrijkte melk drinken om uw bloedspiegels op een gezond niveau te krijgen. De meesten van ons moeten aanvullen. “Dit geldt vooral voor degenen onder ons die in een deel van het land wonen waar de zon op dit moment gewoon geen optie is!”Voegt een pasteuze-witte Lowery toe.
Als er doktoren, diëtisten of overheidsfunctionarissen zijn die ons willen vertellen 14 liter melk per dag te drinken in plaats van een vitamine D-pil van vier cent te nemen, dan zijn we klaar om van u te horen!
Niet noodzakelijk. Visoliesupplementen van hoge kwaliteit worden bijvoorbeeld verfijnd om alle slechte dingen, zoals kwik, te verwijderen. Aanvullende melkeiwitten worden verfijnd om de lactose en andere dingen die we niet willen te verwijderen, terwijl de goede dingen die we wel willen behouden blijven.
"De voorwaarde verfijnd, zoals het van toepassing is op supplementen, betekent niet dat belangrijke aspecten ervan moeten worden verwijderd, zoals het betekent wanneer we het hebben over geraffineerd voedsel (bijv.g. grote hoeveelheden natrium toevoegen). De bedoeling van verfijning is in dit geval om het beter te maken ”, zegt Lowery.
Toch, Dr. Lowery hoort vaak deze kritiek op voedingssupplementen. "De enige keer dat dit logisch zou kunnen zijn, is als ze het hadden over een onvolledig eiwit- of aminozuursupplement, maar geen slimme eiwitconsument zou leven van een onvolledige eiwitbron of aminozuurpillen alleen."
"Begrijp me niet verkeerd", voegt Lowery eraan toe, "Sommige eiwitsupplementen zijn vol onzin. Ik heb bijvoorbeeld advertenties gezien die zeggen dat een eiwitpoeder '10, 000 milligram peptide-gewapende aminozuren bevat!'Maar dat is maar 10 gram eiwit. Het is een kopje melk! Je meet eiwitten niet in milligrammen!"
En eiwitrepen? Laat hem niet eens beginnen. “Sporters moeten zich ervan bewust zijn dat de 25 gram eiwit op het etiket grotendeels nep kan zijn. Sommige bedrijven voegen biologisch nutteloze eiwitten zoals collageen en gelatine toe om hun aantal te verhogen. Alsjeblieft, mensen, graaf dieper. Lees de ingrediëntenlijst op je eiwitreep en zorg ervoor dat deze onvolledige, onbehulpzame eiwitten niet hoog in de lijst staan!”Adviseert Lowery.
Kortom, legitieme verfijnde supplementen? Geen probleem. Ze verfijnen de dingen die we niet willen. Verfijnde koolhydraten? Niet zo goed. In dat geval verfijnen de voedselproducenten uit dingen die we wel willen, zoals vezels.
Dus geef alsjeblieft het geraffineerde eiwitpoeder en de visolie door.
Supplementen kunnen nog een ander voordeel hebben ten opzichte van hele voedingsmiddelen: precieze timing. Waar voedingsmiddelen langzaam de goederen kunnen leveren die u wilt, kunnen supplementen ze precies leveren wanneer u wilt en in de exacte hoeveelheid die u wilt.
Laten we hier een van de favorieten van Lowery nemen: cafeïne. Als je een snelle dosis van precies 200 mg cafeïne wilt, kun je een cafeïnetablet gebruiken. Koffie drinken is prima, maar “dubieus."Je kunt er niet echt aan tuffen, het raakt je niet zo snel, en het exacte cafeïnegehalte kan variëren. Bovendien, afgezien van ijskoffie, klinkt een kopje koffie voor de squat-dag misschien niet zo aantrekkelijk als het 99 graden is in de zomer.
“Mensen hebben de neiging koffie te drinken alsof ze roken. Het wordt de hele dag uitgetrokken en gedronken ”, zegt Lowery. “Ik weet niet zeker of doses cafeïne die zo laag en uitgespreid zijn, echt veel doen. Ze doen zeker niets voor prestatiedoeleinden. Om de prestaties te verbeteren, heb je een grotere hit nodig, allemaal tegelijk. Het meeste onderzoek suggereert zes mg per kilo lichaamsgewicht (waarschijnlijk minder om vetverlies te bevorderen). En vergeet niet dat cafeïne niet precies hetzelfde is als koffie."
Hoewel hij van zijn java houdt, besluit Lowery met te zeggen dat hij gelooft dat het gezonder en effectiever is om cafeïne als supplement te doseren in plaats van de hele dag kopje na kopje koffie te drinken. Met andere woorden, gebruik de door u gekozen stof of voedingsstof tactisch.
Wat is het eerste dat opvalt als je een strikt koolhydraatarm dieet volgt?? Oh, je merkt dat je je ziel zou verkopen voor een Dorito? Ehm, oke.
Wat is het tweede dat opvalt?? Ja, het is soms moeilijk om koolhydraten te laten vallen en zorg voor voldoende vezels. Nogmaals, dit is waar supplementen schitteren.
“Er zijn tal van voedingsmiddelen waar je veel vezels uit kunt halen terwijl je de koolhydraten laag houdt. Denk aan vezelige broccoli en bloemkool ”, zegt Lowery. 'Ik zie liever mensen de hele voedselroute afleggen, als ze kunnen eraan voldoen. Groenten verslaan zeker vezelsupplementen. Maar laten we eerlijk zijn, sommige mensen houden gewoon niet van groenten of hebben de tijd of het verlangen om ze voor te bereiden."
Dus we zijn weer terug bij nakoming. Ja, het is mogelijk om voldoende vezels binnen te krijgen met een koolhydraatbeperkt dieet, maar het is gemakkelijk te doen voor de diëter die de hele dag op kantoor werkt of lessen bijwoont? In die gevallen is het waarschijnlijk realistischer om een vezelsupplement neer te slaan of toe te voegen aan iets dat je al drinkt dan een pond broccoli stomen aan je bureau tijdens de koffiepauze.
En vergeet niet dat er een aantal koolhydraatarme diëten zijn die in eerste instantie geen groenten toelaten, dus in die gevallen kunnen vezelsupplementen erg handig zijn.
Dus hele voedingsmiddelen zijn beter als het gaat om het verkrijgen van vezels. Je kunt gewoon niet verslaan om al die kankerbestrijdende fytochemicaliën te krijgen die je goed kunt vinden met je vezels. Maar vezelsupplementen zijn snel en handig als onderdeel van de foto als u nalevingsproblemen heeft.
Dus op dit punt hebben we gewezen op over het hoofd geziene voordelen met betrekking tot vaak verguisde voedingssupplementen. Maar er zijn gevallen waarin de natuur gewoon te veel tijd en ervaring voor ons heeft, en heel voedsel wint.
"Fruit en groenten bevatten gezonde fytochemicaliën die metabolisch werken in onbekende combinaties", zegt Dr. Lowery. “Supplementen werken niet altijd zoals hele voedingsmiddelen in dat opzicht werken."
Hier is een voorbeeld: er is een beroemde studie over bètacaroteen en rokers. In feite bleek dat rokers die veel bètacaroteenrijke groenten en fruit aten, niet zo snel longkanker kregen.
Dus de slimme mensen in laboratoriumjassen deden een klinische proef waarbij ze rokers alleen aanvullend bètacaroteen voedden. Tot ontzetting van de onderzoeker, de tarieven van longkanker is gestegen bij degenen die alleen de aanvullende vorm van bètacaroteen namen.
“Dat werd een klassiek voorbeeld van waarom we vaak gewoon Moeder Natuur en de hele voedselaanpak moesten vertrouwen”, zegt Lowery.
Ondanks de ernstige waarschuwingen tegen pillen en poeders door uw arts of doorsnee diëtisten, kunnen supps dingen doen die hele voedingsmiddelen gewoon niet kunnen.
Belangrijke voorbeelden zijn onder meer creatine, visoliën, CLA, vitamine D en zaken als resveratrol, waar je gewoon geen genoeg van kunt krijgen uit hele voedingsmiddelen om een medicinale of lichaamsbouwbevorderende impact te hebben. Zelfs eiwitpoeders worden nu door de wetenschappelijke gemeenschap gezien als strategische voordelen ten opzichte van hele voedingsmiddelen.
Compliance speelt hier ook een grote rol. Dus hoewel er veel voordelen zijn aan het eten van tonnen biologische groene groenten en exotische bessen per dag, zul je in werkelijkheid waarschijnlijk meer aan de regels voldoen door je Superfood te nemen. Het bespaart gewoon tijd en geld.
Maar wanneer we het in hun context bekijken, is Moeder Natuur een wijze, wijze brede, en ze weet meer dan wij over het magische huwelijk van fytochemicaliën en menselijke fysiologie. Dus is Dr. Lowery zeggen om je hele voedsel te vervangen door supplementen? Helemaal niet. Maar hij zegt dat supplementen soms duidelijke voordelen hebben ten opzichte van hele voedingsmiddelen.
De wetenschap en de onderzoeksgemeenschap slaan ook aan. Dat betekent achterblijvende gezondheidswerkers, en zelfs de guvment zal aanslaan in, oh, ongeveer 15 tot 20 jaar. Eet tot die tijd je hele voedsel en neem je pillen en poeders.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.