Het is moeilijk om een hekel te hebben aan bicepskrullen. Ze zijn eenvoudig te doen, leiden tot een geweldige pomp en laten je niet twijfelen aan je bestaan zoals een set van 20 herhalingen van squats dat zal doen. (Hé, het is oké om niet elke trainingssessie met ballen naar de muur te gaan.) Het punt is dat biceps-krullen misschien eenvoudig zijn - maar er zijn tal van variaties die beter passen bij uw specifieke trainingsdoelen. Sommige krullen zijn beter voor armdikte. Sommige krullen bouwen je onderarmen op. Sommige krullen zijn gemakkelijker voor de polsen.
Je overweldigd voelen door het onnodige aantal krulvariaties dat er bestaat? Zweet het niet. Hieronder zullen we 10 variaties opsplitsen waarvan we denken dat ze het waard zijn om te weten, en geven we je een aantal redenen om ze te proberen (of niet te proberen).
Waarom het doen: De barbell curl is een bekende variant van de biceps-oefening die kan worden getraind met verschillende grepen, tempo's en belastingen. Dit zal voor de meeste mensen een van de beste algemene kracht- en massaopbouwende bicepsbewegingen zijn, omdat het lifters in staat stelt met aanzienlijke hoeveelheden gewicht op te laden. Simpel gezegd, u kunt met deze variant meer gewicht tillen dan met alle andere op deze lijst.
Oefeningstip: Zorg ervoor dat je je ellebogen stabiliseert, zodat je niet zwaait en gebruik momentum om de halter op te tillen. Dit zal de stress van je biceps wegnemen - en dat is precies wat je niet wilt.
Sets en herhalingen: vier sets van acht tot tien herhalingen.
Waarom het doen: Voor deze krul draai je je handpalmen naar beneden. Het gebruik van een handpalmen naar beneden (of geprononceerd) grijpt de onderarmen aan om de grijpkracht en de omvang van de onderarm te vergroten. Dit is een geweldige variatie voor lifters die een sterke grip nodig hebben - en bijna elke kracht- en krachtsporter doet dat - en atleten zoals bergbeklimmers en grapplers. Als bonus is deze beweging iets polsvriendelijker omdat de belasting niet op je pols drukt.
Oefeningstip: Je bent zwakker door de geprononceerde grip, dus verlicht de belasting en concentreer je op het voelen van het branden in je biceps en onderarmen.
Sets en herhalingen: twee sets van 15 herhalingen.
Waarom het doen: De hamerkrul richt zich op de lange kop van je biceps, verantwoordelijk voor de armdikte. Het doen van hamerkrullen op een schuine bank vergroot het bewegingsbereik van de krul, waardoor de bicepsspieren meer worden gestrekt. En een grotere rek stelt je in staat om de tijd dat je spieren onder spanning staan te verlengen bij het curlen op een helling, en meer tijd onder spanning betekent meer spiergroei.
Oefeningstip: Laat uw ellebogen niet teruglopen tijdens de neerwaartse fase van de beweging. Je bouwt momentum op en maakt je biceps-spier los.
Sets en herhalingen: drie sets van 10 tot 12 herhalingen.
Waarom het doen: De predikant laat je een gewicht krullen met je ellebogen gefixeerd op een predikantbank. "Met deze beweging kun je de stabiliteitsfactor uit de oefeningen halen, waardoor bijna alle kracht op de biceps wordt geconcentreerd", zegt Cody Braun, Openfit fitnessspecialist. Omdat je voor deze beweging je ellebogen op de bank moet stabiliseren, richt je je ook op je brachialis en brachioradialis - de elleboogflexoren. De unieke opzet van deze beweging maakt de preacher curl-oefening zeer veelzijdig, een oefening die kan worden gedaan met een breed scala aan apparatuur, zoals halters, halters, kabels en speciale staven.
Oefeningstip: Verwacht niet zoveel gewicht op de preacher curl te heffen als op de standaard dumbbell curl, aangezien je niet op momentum kunt vertrouwen om het gewicht op te tillen.
Sets en herhalingen: drie sets van 12 herhalingen.
Waarom het doen: De EZ-stang is een speciale stang die is ontworpen om de lifter een enigszins schuine handgreep te laten gebruiken die de biceps anders kan richten. Ook neemt de iets naar binnen gerichte hoek van de stang de druk van je polsen weg. Een rechte stang zorgt ervoor dat je je polsen in een rechte positie stabiliseert, waardoor het koppel dat erop wordt uitgeoefend toeneemt - wat het voor sommigen een ongemakkelijke beweging maakt, vooral als je zwaarder gewicht gebruikt. Deze beweging wordt vaak staand of zittend gedaan in een predikerkrulopstelling. Sommige bedrijven maken echter ook EZ-bar-kabelbevestigingen.
Oefeningstip: Als je zwaar gaat worden, gebruik dan de EZ-bar. Omdat het in wezen een meer polsvriendelijke barbell curl is, zullen veel lifters merken dat ze iets meer gewicht kunnen tillen dan met een rechte halter.
Sets en herhalingen: vier sets van acht herhalingen.
Waarom het doen: Waarschijnlijk het beste voordeel van de dumbbell curl - waarbij je een dumbbell van je dij naar je schouder krult - is dat je je op één arm tegelijk kunt concentreren. Hierdoor kun je een zwakkere arm op snelheid brengen. Omdat de halter niet zoals een lange halter op zijn plaats is bevestigd, kunt u een neutrale handgreep, omgekeerde handgreep of standaard handpalmen gebruiken.
Oefeningstip: Knijp je schouderbladen samen zodat je schouders niet bewegen tijdens het tillen. Dit zorgt ervoor dat uw biceps al het werk doen.
Sets en herhalingen: drie sets van 10 tot 12 herhalingen.
Waarom het doen: Kabelmachines bieden lifters een manier om de spier continu uit te dagen onder spanning - de moeilijkheidsgraad tijdens de beweging gelijk te houden - en de mogelijkheid om de biceps vanuit verschillende hoeken te richten. Ze werken ook. ACE Fitness concludeerde dat kabelkrullen 80 procent van de maximale vrijwillige contractie van de biceps brachii activeerden in vergelijking met de kabelkrul, halterkrul, concentratiekrul, chin-up en EZ-staafkrul.
Oefeningstip: Kabelmachines zijn perfect voor drop-sets omdat u de gewichtstapel snel kunt aanpassen. Probeer 10 herhalingen te doen met een zwaar gewicht, laat dan 20 pond vallen en doe nog 10 herhalingen. Herhaal nogmaals voor een drievoudige druppelset.
Sets en herhalingen: drie sets van 15 herhalingen.
Waarom het doen: Zoals de naam al aangeeft, is een dikke staaf omvangrijker dan een standaard lange halter. Je kunt een paar dikke staafgrepen gebruiken (die op een halterstang worden geklikt om ze dikker te maken) of een asstang omkrullen als je er een hebt. Het krullen van een dikke staaf activeert de spieren in de onderarm en handen, wat op zijn beurt de grijpkracht verbetert. Er wordt ook gedacht dat je biceps meer betrokken zullen zijn omdat je hele arm harder werkt om de dikke staaf (of grip) samen te drukken.
Oefeningstip: Je zult deze ongelooflijk belastend vinden voor je onderarmen, dus gebruik een lichter gewicht en doe minder herhalingen.
Sets en herhalingen: twee sets van acht tot tien herhalingen.
Waarom het doen: Een biceps-curl op een suspension-trainer klinkt misschien gemakkelijk omdat u alleen uw lichaamsgewicht gebruikt, maar dat is het niet. In feite is uw lichaamsgewicht waarschijnlijk meer dan wat u normaal zou krullen met halters of een lange halter. U overbelast dus in feite uw biceps met veel gewicht - het is gewoon uw gewicht. Met deze oefening verbeter je ook je balans en kernkracht, want als je wordt opgehangen, komt je lichaam in een onstabiele positie te staan.
Oefeningstip: Hoe dichter uw voeten bij het ankerpunt zijn, hoe moeilijker de beweging is. Als deze krulvariatie nieuw voor je is, begin dan met je voeten verder van het ankerpunt en stap ze geleidelijk dichterbij.
Sets en herhalingen: drie sets van 10 herhalingen.
Waarom het doen: Het accommoderen van weerstand in de vorm van weerstandsbanden en kettingen kan bij de meeste variaties op deze lijst worden gebruikt. Door kettingen en / of banden aan halters, speciale staven en zelfs halters toe te voegen, kunt u nieuwe spiergroei stimuleren, de snelheid van krachtproductie verhogen en een spier over het hele bewegingsbereik uitputten. Weerstandsbanden dwingen je om meer kracht uit te oefenen in bewegingsbereiken die niet nodig zijn bij bandloze bewegingen. Dit kan een geweldige manier zijn om langs plateaus te duwen en spiergroei te stimuleren.
Vormtip: Probeer om de paar maanden twee weken lang met meegaande weerstand te trainen zodra u voelt dat uw armtraining afneemt.
Sets en herhalingen: twee sets van 10 tot 12 herhalingen.
De biceps-spier heeft een kleine maar belangrijke taak: uw elleboog buigen. Denk daar even over na. Hoe vaak buigt u op een bepaalde dag uw elleboog?? We kunnen u verzekeren dat het veel is. Elke keer dat je een proteïneshake naar je lippen brengt of je telefoon oppakt, voer je een krul uit. Als het op training aankomt, helpen je biceps bij trekbewegingen zoals deadlifts, cleans en pull-ups.
Een sterker paar biceps betekent dat je zwaardere lasten beter aankan voor die bovengenoemde bewegingen. Je krijgt ook grotere biceps. Echt, de belangrijkste verkoopargumenten zijn grotere en sterkere biceps. En dat is niet moeilijk te verkopen. Een leuke bonus is dat curling je meer grijpkracht geeft, omdat je hand het handvat stevig vastpakt en je onderarmen - die fungeren als de brug tussen je ellebogen en handen - tijdens de beweging worden gebruikt.
Dit hangt echt af van uw doelen. Als je een bodybuilder bent, volg je waarschijnlijk een workout-split waarbij je je armen op één dag traint of je biceps combineert met je rug en triceps met je borst. Krachtsporters of gewone sportschoolbezoekers kunnen aan het einde van elke training twee tot drie bicepsoefeningen doen. De meeste mensen koppelen hun biceps- en rugtraining meestal aan elkaar, omdat je biceps al een beetje aan het werk zijn. Ben je een powerlifter, train dan gerust je biceps op je pull (deadlift) dag.
Wat betreft het aantal sets en herhalingen dat moet worden gedaan, toont deze meta-analyse vergelijkbare spierhypertrofie aan in twee tot drie sets per oefening en vier tot zes sets per oefening. Dus als je nieuw bent, begin dan aan de lage kant met twee tot drie sets. Als je meer gevorderd bent, verhoog dan de ante naar vier tot zes sets. Wat betreft herhalingen, blijf bij het bereik van acht tot vijftien herhalingen.
Deze variaties in de biceps-curl zijn een goed startpunt als u uw armen wilt opbouwen. Bekijk ook deze andere artikelen van BarBend.
Uitgelichte afbeelding: cirkoglu / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.