Kalveren zijn een gevoelig onderwerp voor veel bodybuilders.
Hoewel de meeste hardnekkige lichaamsdelen kunnen worden overwonnen met de juiste mix van hard werken en toewijding, zijn kalveren een heel ander dier. Ze zijn koppig. Vaak reageren ze niet. Verdorie, ze luisteren niet eens, en verlaten de stoel voortdurend als het slechts een milliseconde zou duren om het verdomde ding weer neer te zetten.
Zelfs normale mensen die zelden een voet in een sportschool zetten, hebben vaak onzekerheden over hun kuit. Rapporten zeggen nu dat het in de nacht van zijn bizarre verkeersongeval de slecht getimede opmerking was: "Wat is het Zweedse woord voor 'cankles', schat?”Waarmee een bedwelmde, flirtende Tiger Woods een titanium 9-ijzer recht in de plooi kreeg.
Slimme bodybuilding-coaches zullen je vertellen dat de zekerste manier om kalveren op Olympia-niveau te bouwen, is door de juiste ouders te kiezen of 400 pond te wegen. Maar als geen van beide opties op dit moment bijzonder praktisch lijkt, heb je geluk. We daagden enkele van onze slimste trainers en lichaamsbouwcoaches uit om een paar onfeilbare manieren te bedenken om snel grote kalveren te bouwen. De vangst was, ze hadden slechts 140 woorden, max.
Bekijken!
De sleutel tot een betere kuittraining zit niet zozeer in de routine, maar in hoe je de herhalingen uitvoert!
De kalveren kunnen zeer elastisch van aard zijn; met andere woorden, je springt snel terug in de bodem om te profiteren van peeskracht versus spierkracht. Om dit teniet te doen, houdt u onder aan elke herhaling twee volle seconden ingedrukt. Geen stuiteren, geen bedrog; handhaaf die onderste positie gewoon een volle twee seconden.
Probeer 2 sets van 15 tot 20 op zowel de zittende als de staande machine voor het verhogen van de kuit. De zittende versie raakt de soleus, de staande versie richt zich op de gastrocnemius. In combinatie met die pauze van twee seconden, kan ik vrijwel garanderen dat je de komende dagen kreupel zult zijn!
Concentreer u op deze drie dingen om uw kalveren weer te laten groeien:
Ik geef vooral de voorkeur aan kuitoefeningen met het rechte been, om de nadruk te leggen op de gastrocnemius (de belangrijkste “show” spier van de kuit). Ezelkalf heffen en "teen presses" op een legpress-machine hebben de voorkeur, omdat ze niet zoveel druk uitoefenen op de onderrug.
Voorbeeldroutine:
Donkey Calf Verhoogt 1 tot 3 sets, elk 10 tot 12 herhalingen, met een langzaam negatief en een pauze in de diepe rekpositie. Voeg elke keer dat u deze training herhaalt 5 of 10 pond toe.
A1. Seated Calf Raises 3 x 10-5-5 (een set van 10 herhalingen, gevolgd door twee van 5 herhalingen) in een tempo van 101 (1 seconde om het gewicht te verlagen, geen pauze en 1 seconde om het gewicht te verhogen).
A2. Donkey Calf verhoogt 3 x 30-50 in een tempo van 101
Na het beëindigen van een set van de A1-oefening, gaat u onmiddellijk verder met oefening A2. Rust dan twee minuten uit voordat je de superset herhaalt.
B. Standing Calf verhoogt 10 x 10-30 in een tempo van 111, tien seconden * *
* * Met andere woorden, je doet één, lange, uitgebreide set, rust tien seconden tussen elke miniset en verlaagt het gewicht ertussen.
EEN. Triple Drop Standing Calf Raise 3 x 10-10-10 (met andere woorden, drie drop-sets) in een tempo van 121, rust 90 seconden tussen sets.
Het werkte eind jaren '90, en het zal ook vandaag werken.
Koop een paar lage raceschoenen met dunne zolen gemaakt door Adidas of Puma. Als je echt avontuurlijk bent, koop dan een paar Vibram vijfvingerige schoenen. Deze schoenen zorgen ervoor dat de spieren van de voeten harder werken, waardoor de voet sterker wordt en de enkels stabieler worden, waardoor de gastrocnemius en soleus beter kunnen worden aangewend tijdens kuitoefeningen.
Train in uw mooie nieuwe schoenen drie keer per week uw kuiten aan het begin van uw training.
Dag 1: Kuitverhoging met één been, een DB vasthouden. 4-5 sets van 10-12 herhalingen. Pauzeer 1 seconde in de uitgerekte positie. 30-45 seconden rust tussen sets.
Dag 2: Seated Calf Raise, 5-6 sets van 12-15 herhalingen. Pauzeer 1 seconde in de uitgerekte positie. 30-45 seconden rust tussen sets.
Dag 3: Gedeeltelijke squat met enkelverlenging. 3-4 sets van 25-30 herhalingen, 60-75 seconden rust tussen sets.
Voer een gedeeltelijke squat uit en kom op je tenen. Herhaal in een ritmisch tempo.
Doe dit 3 weken en verander dan de routine.
Stap 1: Hurk zwaar!
Stap 2: Als je kalveren traint, stel dan alle sets in met één been staande kuitverhogingen met behulp van drievoudige sets (eerst ingesteld op mislukken - geen rust, herhaal; voor een totaal van 3 sets). Als je bij de eerste set meer dan 30 kunt doen, pak dan een halter.
Als je een garagegym hebt, laad dan een zware halter op je schouders en loop met je tenen de oprit op en af zonder dat je hielen elkaar raken. Doe 4 sets en streef naar 120 stappen per set. Werkt prima en raakt tegelijkertijd de kernmusculatuur. Volg deze oefeningen met twee sets lichaamsgewichten met één been voor 20-30 herhalingen.
Als je toegang hebt tot een sportschool, ga dan 4 sets van 10 zwaar op de machine voor het verhogen van de kuit. Doe dan zittende calf raises, 2 sets van 20 herhalingen, gevolgd door 1 set van 50-100 calf raises op de heupslee.
Word ten slotte sterk met squats en deadlifts. Heb je ooit de kalveren bij Jim Wendler gezien??
Dat is het voor deze ronde. Blijf tweeten tot de volgende keer!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.