Tall Jerk - Techniekvideo, variaties en voordelen

In dit artikel zullen we de grote eikel (en zijn variaties) bespreken om coaches en atleten te helpen de techniek, snelheid en precisie van voetenwerk en agressie in de eikel beter te verbeteren. In de onderstaande secties zullen we de belangrijkste variaties en voordelen van de grote eikel ontdekken en hoe u deze op de juiste manier in trainingssessies kunt programmeren.

Tall Jerk Technique Video

De grote eikel kan worden gedaan met behulp van veel van de onderstaande variaties, maar ze brengen allemaal een lifter met zich mee om te beginnen vanuit een volledig rechtopstaande positie waarin ze geen dompelbeweging gebruiken om opwaartse kracht in de halter te initiëren. Door dit te doen, moet de lifter de halter agressief omhoog slaan en deze met precisie en snelheid in de juiste positionering boven het hoofd plaatsen. In de onderstaande video wordt de grote eikel gedemonstreerd (lange eikel van schouders met platte voeten, half indrukken om ruk te praten vanaf platte voeten en half indrukken om ruk van tenen te praten). Merk op dat de lange schok van de schouders vanaf de tenen niet is inbegrepen.

4 grote schokvariaties

Hieronder staan ​​vier variaties op grote eikel die kunnen worden gedaan om een ​​lifter te helpen de juiste agressie en techniek vast te stellen in de split eikel, power eikel of squat eikel. De onderstaande variaties kunnen (in volgorde) worden gebruikt om een ​​beginnende lifter de juiste timing te leren in de ontvangende posities in de eikel en / of als een inleiding voor de eikel. Houd er rekening mee dat bij alle variaties de lifter ervoor moet zorgen dat het hoofd naar achteren en de borst, de kin en het middenrif omhoog worden gehouden zodat de halter omhoog kan bewegen en horizontale verplaatsing tot een minimum wordt beperkt.

Halve druk tot grote ruk (platte voeten)

1. De lifter begint met de halter in het voorrek met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en de tenen naar buiten.
2. Met de borst, kin en middenrif omhoog, wordt de halter strikt langzaam tegen het voorhoofd gedrukt.
3. Wanneer de stang deze hoogte bereikt, slaat de lifter de halter agressief en explosief een beetje achter het hoofd in de juiste positie boven het hoofd, terwijl de voeten tegelijkertijd snel in de schokontvangende positie worden gebracht (split-, power- of squat jerk-stand).

Half indrukken tot Tall Jerk (Toes)

1. De lifter begint met de halter in het voorrek met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en de tenen naar buiten.
2. Met de borst, kin en middenrif omhoog, wordt de halter strikt langzaam tegen het voorhoofd gedrukt.
3. Wanneer de stang deze hoogte bereikt, tilt de lifter de hielen op en tilt hij zichzelf kort op de tenen om de juiste balans te vinden.
4. Eenmaal aangenomen, slaat de lifter de halter agressief en explosief een beetje achter het hoofd in de juiste positie boven het hoofd, terwijl hij tegelijkertijd de voeten snel in de positie voor het ontvangen van rukken beweegt (split-, power- of squat jerk-stand).

Lange ruk van schouders (platte voeten)

1. De lifter begint met de halter in het voorrek met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en de tenen naar buiten.
2. Met de borst, kin en middenrif omhoog, slaat de lifter agressief en explosief de halter omhoog en iets achter het hoofd in de juiste positie boven het hoofd, terwijl tegelijkertijd de voeten snel in de schokontvangende positie worden gebracht (split-, power- of squat-schokstand ).

Lange ruk van schouders (tenen)

1. De lifter begint met de halter in het voorrek met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en de tenen naar buiten.
2. Met de borst, kin en middenrif omhoog, wordt de halter strikt langzaam tegen het voorhoofd gedrukt.
3. Wanneer de stang deze hoogte bereikt, tilt de lifter de hielen op en tilt hij zichzelf kort op de tenen om een ​​goed evenwicht te vinden.
4. Eenmaal aangenomen, slaat de lifter de halter agressief en explosief een beetje achter het hoofd in de juiste positie boven het hoofd, terwijl hij tegelijkertijd de voeten snel in de positie voor het ontvangen van rukken beweegt (split-, power- of squat jerk-stand).

3 Voordelen van de Tall Jerk

Hieronder staan ​​drie voordelen van de lange eikel. Coaches en atleten moeten deze oefening met lichtere belastingen programmeren, aangezien dit niet is om kracht en kracht op te bouwen, maar eerder om precisie, snelheid en agressie in de schok.

Agressie leren / versterken

De lange eikel zal lifters dwingen om alle duwende agressie te gebruiken met de armen aan de bovenkant van de schokaandrijving terwijl ze actief en agressief zijn en zichzelf fixeren in de ontlastende positie.

Precisie in voetenwerk

De lange eikel helpt lifters snel en zelfverzekerd het juiste voetenwerk aan te nemen in de eikel. De noodzaak om de voeten snel te zetten (door gebrek aan beenaandrijving waardoor de tijd om onder de halter te komen beperkt), zal de lifter dwingen om snelle en nauwkeurige bewegingen met de voeten te maken.

Snelheid en vertrouwen

De lifter moet zelfverzekerd en nauwkeurig zijn met hun bewegingen in de lange eikel, wat precies simuleert wat er moet gebeuren als een lifter de extensie van de romp in de halter voltooit na een normale schokaandrijving. Door de aandrijving achterwege te laten (buiging van de benen bij het begin van de schok), moet de lifter zich uitsluitend concentreren op het snel en zelfverzekerd zijn om onder de halter te komen.

Programmeren van de Tall Jerk

Het programmeren van de grote eikel moet worden gedaan met de nadruk op toenemende techniek, snelheid en agressie in de eikel; in plaats van kracht en / of kracht te vergroten. Om deze reden worden ladingen vaak licht gehouden, zodat de lifter kan werken aan het juiste voetenwerk, het patroon van de staven en niet hoeft te duiken om de halterbeweging te initiëren. Coaches en atleten kunnen lange ruk gebruiken als een primerbeweging voor clean en jerk / jerk-sessies met lichte ladingen, voor 2-3 sets van 3-5 herhalingen.

Betere schoktechniek

Bekijk hieronder enkele van onze top jerk-artikelen en leer hoe u de prestaties van split, power en squat jerk kunt maximaliseren.

• Clean & Jerk Ultimate Guide
• De Split, Power en Squat Jerk doorbreken met Dave Spitz

Uitgelichte afbeelding: @freetobestrong op Instagram