Startpagina
Arm Oefeningen
De 10 beste lichaamsgewichtoefeningen om uw triceps op te bouwen

De 10 beste lichaamsgewichtoefeningen om uw triceps op te bouwen

4537

685

Lesley Flynn

Pop-upknop galerij sluiten 1 OF 11

Tri Harder

Mensen hebben de neiging om de triceps als showspieren te zien. Inderdaad, de driekoppige triceps brachii spier die ongeveer tweederde van de massa van je bovenarm vormt, vult de mouwen van je T-shirt.Maar de triceps spelen een sleutelrol in de dagelijkse beweging, werken met de lats om de arm naar het lichaam te brengen en spelen een grote rol bij de verlenging van het ellebooggewricht. U kunt uw naam niet ondertekenen zonder uw triceps te gebruiken, laat staan met een knuppel, racket of golfclub te zwaaien. Zwemmers gebruiken hun triceps bij elke slag en strekken hun armen uit om water te trekken. De triceps ondersteunen de elleboogverlenging van een basketbalspeler en volgen de jumpshot.In feite zou het moeilijk zijn om een spier te noemen die zo esthetisch aangenaam is bij mannen en vrouwen en zo essentieel is voor de bewegingen van de sport en het dagelijks leven. Het is dus de moeite waard om wat tijd door te brengen met dit driekoppige monster, dat hard getraind kan worden met alleen je lichaamsgewicht.Hier zijn 10 lichaamsgewichtoefeningen om u te helpen triceps op te bouwen. U kunt deze gebruiken als onderdeel van een normale training of als een op zichzelf staand circuit. Als je een circuit doet, doe dan twee sets van 10.

Triceps strekken zich uit

Waarom: Mensen strekken hun triceps niet vaak genoeg uit. Deze essentiële beweging zal niet alleen uw schouders behoeden voor pijn, maar zorgt ook voor een goede barometer van uw schoudermobiliteit.Hoe: Sta met een hand achter je nek en je elleboog naar boven gericht. Houd aan beide uiteinden een touw of handdoek vast en gebruik deze voorzichtig om je bovenste elleboog naar beneden te trekken. U zult dit waarschijnlijk aan de ene kant gemakkelijker vinden dan aan de andere. In tegenstelling tot veel strekoefeningen, kunt u hier relatief snel vooruitgang boeken als u dit dagelijks doet, tot het punt waarop u de handdoek of het touw kunt verlaten en geleidelijk uw handen aan beide kanten kunt grijpen.Voorschrift: Houd 10 seconden aan elke kant vast.

Plank-naar-push-up

Waarom: De triceps dragen een groot deel van de last van deze uitdagende samengestelde beweging.Hoe: Begin in een onderarmplankpositie. Duw vanuit je triceps, plaats je rechterhand op de grond en dan je linkerhand, en stijg geleidelijk naar de pushup-positie. Keer terug naar de onderarmplank door je rechter onderarm naar beneden te plaatsen en dan je linker.Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen met 60 seconden rust tussen sets.

Snoek push-up

Waarom: De triceps doen het meeste werk in deze pushup-variant, wat ook de rug en hamstrings ten goede komt, zoals de 'neerwaartse hond'-positie van yoga.Hoe: Ga uit van de snoek / neerwaartse hondpositie. Laat je hoofd op de grond zakken en hef jezelf op met je triceps.Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen met 60 seconden rust tussen sets.

Dompelen

Waarom: Misschien wel de eenvoudigste triceps-oefening, het is ook een van de meest effectieve en kan worden gedaan op een bank, stoel, parallelle staven of een enkele stang, zelfs op de vloer.Hoe: Plaats jezelf boven en tussen de staven (of met je rug naar een bank of stoel) en pak ze vast met een bovenhandse greep. De tralies moeten ongeveer op okselhoogte zijn. Strek uw benen en richt uw tenen een beetje naar voren. Laat jezelf langzaam zakken en duw op een gecontroleerde manier weer omhoog. Als je beweeglijk bent, probeer jezelf dan te laten zakken zodat je schouders iets onder je ellebogen komen.Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen met 60 seconden rust tussen sets.

Suspension Trainer Triceps-extensie

Waarom: De lichaamsgewichtweerstand van een suspension trainer zoals de TRX is een effectieve, gecontroleerde beweging die de triceps uitdaagt.Hoe: Leun naar voren in een gespleten houding. Strek uw armen recht voor u uit op schouderhoogte, terwijl u de handvatten vasthoudt zodat de TRX diagonaal hangt. Houd uw lichaam recht, buig uw ellebogen en laat uw lichaam zakken totdat uw handen naast uw hoofd zijn. Strek je ellebogen en keer terug naar de beginpositie. Verander na de eerste set je gesplitste houding.Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen met 60 seconden rust tussen sets.

Suspension Trainer Triceps Flye

Waarom: Net als een omgekeerde borstvlieg, werkt een TRX-vlieg de triceps. Het verschil is dat je lichaamsgewicht de weerstand levert.Hoe: Sta met de voeten bij elkaar gericht naar het TRX-anker. Pak de handgrepen vast en plaats uw armen in een hoek van 90 °. Open uw armen door bij de elleboog te scharnieren, zodat uw lichaam bijna rechtop komt te staan.Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen met 60 seconden rust tussen sets.

Klimrek

Waarom: Kinderen (en apen) werken hun triceps aan boven hun hoofd zonder het te beseffen. De rest van ons moet onze jeugd herontdekken.Hoe: Er zijn drie methoden. Vermijd de eenarmige, om de andere balk zwaaiende methode. (Dat is het meest aapachtig, maar het kan de schouders belasten als het verkeerd wordt gedaan.) Begin in plaats daarvan met beide handen op de balk, met het gezicht naar de tralies. Verplaats de ene naar voren en dan de andere. Of u kunt lateraal bewegen, beginnend door loodrecht op de staven te staan, vanaf één kant te reiken en dan uw tweede hand eroverheen te brengen.Voorschrift: 2 trips door de tralies, meestal zes of acht sporten met 30 seconden rust ertussen.

Crab Walk

Waarom: Dit bekende routine-krabvoetbal uit de sportschool, iedereen?-traint de bilspieren, heupen en onderarmen, maar het zijn de triceps die het meeste werk doen.Hoe: Begin door op de grond te zitten met de voeten op heupafstand van elkaar gestrekt. Je armen moeten achter je rug zijn, met je vingers naar de heupen gericht. Til je heupen van de grond en begin te 'lopen' door je armen en benen af te wisselen (linkerhand met rechtervoet, dan rechterhand en linkervoet). Neem 10 "stappen" met elke ledemaat en vervolgens 10 stappen achteruit om de startpositie te bereiken.Voorschrift: 2 sets van 60 seconden met 60 seconden rust tussen sets.

Chaturanga stelt

Waarom: Heb je je ooit afgevraagd waarom die yogi's van 105 pond zulke gedefinieerde triceps hebben? Deze kenmerkende yogabeweging daagt je uit om je hele lichaam te ondersteunen met je triceps.Hoe: Verlaag vanuit een standaard plankpositie uw ellebogen tot schouderhoogte en druk ze tegen uw zij. Uw borst, schouders, bovenarmen en ellebogen moeten op één lijn liggen. Duw terug naar de plank.Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen met 30 seconden rust tussen sets.

Diamanten push-up

Waarom: Door vanuit deze positie push-ups uit te voeren, neem je een traditionele borst- / biceps-beweging en maak je er een triceps-oefening van.Hoe: Neem de opdrukpositie aan met wijsvingers en duimen die elkaar raken om een ruitvorm te vormen. Push-up met behulp van de triceps.Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen met 30 seconden rust tussen sets.

Terug naar intro

Tri Harder

Mensen hebben de neiging om de triceps als showspieren te zien. Inderdaad, de driekoppige triceps brachii spier die ongeveer tweederde van de massa van je bovenarm uitmaakt, vult de mouwen van je T-shirt.

Maar de triceps spelen een sleutelrol in de dagelijkse beweging, werken met de lats om de arm naar het lichaam te brengen en spelen een grote rol bij de verlenging van het ellebooggewricht. U kunt uw naam niet ondertekenen zonder uw triceps te gebruiken, laat staan met een knuppel, racket of golfclub te zwaaien. Zwemmers gebruiken hun triceps bij elke slag en strekken hun armen uit om water te trekken. De triceps ondersteunen de elleboogverlenging van een basketbalspeler en volgen de jumpshot.

In feite zou het moeilijk zijn om een spier te noemen die zo esthetisch aantrekkelijk is voor mannen en vrouwen en zo essentieel is voor de bewegingen van de sport en het dagelijks leven. Het is dus de moeite waard om wat tijd door te brengen met dit driekoppige monster, dat hard getraind kan worden met alleen je lichaamsgewicht.

Hier zijn 10 lichaamsgewichtoefeningen om u te helpen triceps op te bouwen. U kunt deze gebruiken als onderdeel van een normale training of als een op zichzelf staand circuit. Als je een circuit doet, doe dan twee sets van 10.

Triceps strekken zich uit

Hoe: Sta met een hand achter je nek en je elleboog naar boven gericht. Houd aan beide uiteinden een touw of handdoek vast en gebruik deze voorzichtig om je bovenste elleboog naar beneden te trekken. U zult dit waarschijnlijk aan de ene kant gemakkelijker vinden dan aan de andere. In tegenstelling tot veel strekoefeningen, kun je relatief snel vooruitgang boeken als je dit dagelijks doet, tot het punt waarop je de handdoek of het touw kunt achterwege laten en geleidelijk de handen aan beide kanten kunt grijpen.

Voorschrift: Houd 10 seconden aan elke kant vast.

Plank-naar-push-up

Waarom: De triceps dragen een groot deel van de last van deze uitdagende samengestelde beweging.

Hoe: Begin in een onderarmplankpositie. Duw vanuit je triceps, plaats je rechterhand op de grond en dan je linkerhand, en stijg geleidelijk naar de pushup-positie. Keer terug naar de onderarmplank door je rechter onderarm naar beneden te plaatsen en dan je linker.