De squat is een van de meest effectieve spieropbouwende oefeningen, evenals een van de meest voorkomende bewegingen van het dagelijks leven. Helaas kunnen velen van ons geen goede hurkbeweging uitvoeren.
Het is niet omdat we de mechanica niet begrijpen, maar eerder omdat onze heupen opgesloten zijn geraakt door onze moderne sedentaire cultuur, waar we een groot deel van onze tijd aan een bureau of achter een stuur zitten.
Het resultaat is een strak, onbuigzaam lichaam dat tot letsel kan leiden. Wanneer uw heupbuigers zijn opgesloten, sluit het lichaam de bilspieren af en worden de hamstrings minder efficiënt. Strakke hamstrings zijn een product van strakke heupen, die een product zijn van geïnactiveerde bilspieren. Dat is een reden waarom verrekkingen van de hamstring en pijn in de onderrug zo gewoon zijn.
Om het meeste uit je squat te halen - en om blessures te voorkomen - wil je werken aan het openen van je heupen en de krachten van het dagelijks leven tegengaan. Deze 10 oefeningen, die de heupen openen en strekken, kunnen worden gebruikt als een actieve warming-up, vooral tijdens de benendag, of als een zelfstandige training, misschien op een hersteldag. Hoe dan ook, als je deze training twee keer per week uitvoert, verbeter je je heupmobiliteit en stabiliteit, waardoor je squat effectiever wordt.
De professionele worstelaar en trainer Jeff Carrier bedacht een gericht plan om hem klaar te maken voor de ring.
Lees artikel1 van 10
M + F Magazine
Waarom: Het is een van de beste bewegingen om de activeringspatronen van de heupen en bilspieren te verbeteren.
Hoe: Ga met de voorkant naar boven op de grond liggen met de knieën 90 ° gebogen en de voeten op de grond. Knijp in je bilspieren en brug je heupen naar het plafond. Alleen je schouders en heupen blijven op de grond. Houd twee seconden vast en laat dan je heupen naar de grond zakken zonder elkaar aan te raken. Herhaal voor een set van 10.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen met 30 sec. rust tussen sets.
2 van 10
Universal Images Group via Getty Images
Waarom: Deze beweging zorgt voor een effectieve rek van de heupen.
Hoe: Ga op uw zij liggen met de heupen en knieën 90 ° gebogen. Draai je bovenbeen in de lucht terwijl je de onderste knie stationair houdt. Je bovenste hiel blijft in contact met de onderste hiel. Voltooi een kant van herhalingen voordat je van kant wisselt.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen per zijde met 30 sec. rust tussen sets.
3 van 10
Anchiy / Getty-afbeeldingen
Waarom: Deze beweging is een combinatie van twee bekende yogahoudingen - koe- en kinderhouding - en zorgt voor een geweldige rek voor de heupen en quads.
Hoe: Ga op handen en voeten zitten en laat de onderrug zakken. Duw je heupen zo ver mogelijk naar achteren terwijl je de lumbale boog vasthoudt. U moet een rek voelen in en rond de heupen. Keer terug naar de startpositie en herhaal.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen met 30 sec. rust tussen sets.
4 van 10
Per Bernal
Waarom: Deze beweging strekt zich uit tot de buitenkant van je heupen.
Hoe: Vanuit een staande positie, armen langs uw lichaam, reik een voet achter en over uw andere voet. Zet je heupen recht en ga gehurkt zitten. Duw door je heup om op te staan. Voltooi een kant van herhalingen voordat je van kant wisselt. Deze beweging kan ook worden uitgevoerd terwijl u met beide handen een enkele kettlebell op borsthoogte vasthoudt.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen per zijde met 30 sec. rust tussen sets.
5 van 10
Jason Wise / MLB-foto's via Getty Images
Waarom: Dit is een andere effectieve zet om de buitenkant van je heupen te strekken.
Hoe: Vanuit een staande positie, armen langs uw lichaam, til een voet van de grond en hurk met uw andere been. Grijp onder je opgeheven knie met dezelfde hand en onder je enkel met de andere hand. Strek het staande been uit en trek de tegenoverliggende knie omhoog en over uw lichaam, waarbij u een rek voelt aan de buitenkant van uw heup. Keer terug naar de beginpositie. Voltooi een kant van herhalingen voordat je van kant wisselt.
6 van 10
ZenShui / Sigrid Olsson / Getty
Waarom: Deze simpele beweging rekt de heupbuigers uit, evenals je hamstrings en bilspieren.
Hoe: Til je rechterknie op naar je borst en grijp met je handen onder de knie. Trek je rechterknie naar je borst terwijl je in je linker bilspier knijpt. Keer terug naar de startpositie en herhaal aan de linkerkant. Ga door met het afwisselen van kanten.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen (per zijde) met 30 sec. rust tussen sets.
7 van 10
kupicoo / Getty
Waarom: Deze stretch over het hele lichaam raakt alles en is een goede indicatie van je algehele heupmobiliteit.
Hoe: Begin door met je linkervoet naar voren te stappen in een uitval. Plaats je rechter onderarm op de grond en je linkerelleboog tegen de binnenkant van je linkervoet, en houd de rekoefening twee seconden vast. Plaats vervolgens uw linkerhand buiten uw voet en duw uw heupen omhoog, met uw voorste tenen omhoog. Keer terug naar de staande positie en herhaal door met je rechtervoet naar buiten te stappen. Ga door met het afwisselen van kanten.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen (per zijde) met 30 sec. rust tussen sets.
8 van 10
David Andrew / Getty
Waarom: Deze beweging is een geweldige heupstrekking en een goede test om te zien hoe goed je de juiste houding kunt behouden voor hurken en dagelijkse bewegingen, waarbij je schouders, heupen, knieën en enkels in een rechte lijn houdt.
Hoe: Leun vanuit een staande positie naar voren met uw handen tegen een muur. Til een knie op en voet naar de muur. Houd deze positie 30 seconden vast.
Voorschrift: 2 sets van 30 seconden met 30 sec. rust tussen sets.
9 van 10
Jay Sullivan
Waarom: Dit bouwt explosieve laterale kracht op vanuit je heupen.
Hoe: Sta in evenwicht op uw linkerbeen met uw rechtervoet van de grond. Hurk een beetje met je linkerbeen en gebruik dan dat been en bilspier om lateraal te springen. Strek de heup en land alleen op het andere been, waarbij u uw evenwicht behoudt. Houd drie tellen vast en herhaal aan de andere kant.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen (per zijde) met 30 sec. rust tussen sets.
10 van 10
per bernaal
Waarom: Deze beweging werkt de heupen, knieën en enkels. De zogenaamde drievoudige flexierespons zorgt voor kracht in je sprong en is ook de sleutel tot een goede squatvorm.
Hoe: Sta met de voeten net buiten de schouders en de handen achter je hoofd. Hurk, met je knieën achter je tenen. Spring verticaal nadat je deze positie twee seconden hebt vastgehouden. Trek de tenen in de lucht naar je schenen om je voor te bereiden op de landing. Land in de starthurkpositie, houd drie seconden vast en herhaal.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen met 30 sec. rust tussen sets.
Pete Williams is een N.EEN.S.M.-gecertificeerde personal trainer en de auteur of co-auteur van een aantal boeken over prestatie en training.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.