De 10 beste innerlijke dij-oefeningen voor getinte benen

Liever de dijen van een ballerina, een bodybuilder of een flexibele yogameester? Misschien is het uw doel om benen van een skater of skiër te bouwen. Het maakt eigenlijk niet uit. Als je magere, strakke benen probeert te vormen, leen je de beste oefeningen van elk van deze activiteiten.

Dus moet je elke sport onder de knie krijgen om een ​​beter lichaam te krijgen? Nee. Train gewoon met behulp van technieken uit elke discipline om sterke, fitte dijen te krijgen die er fantastisch uitzien.

Haar trainingen

De ultieme beendagtraining van Erin Stern

Plak het aan je benen en vorm een ​​goed afgerond onderlichaam met deze epische routine.

Lees artikel

1 van 10

Per Bernal

Plié Squat

Begin met uw benen iets wijder dan de heup op afstand van elkaar in de “tweede positie”.”Voeten worden iets naar buiten gedraaid, zodat uw knieën direct over uw tenen buigen. Verlaag uw lichaamsgewicht en houd het bekken onder uw schouders en dijen naar buiten gedraaid.  Til uw lichaamsgewicht op om terug te keren naar de beginpositie en herhaal. Voor een grotere uitdaging tilt u de hielen van de grond terwijl u uw lichaam in en uit de plié-positie beweegt.  

2 van 10

PeopleImages / Getty

Warrior One

Begin in een plankpositie met uw lichaamsgewicht op uw handen en voeten. Stap met de rechtervoet naar voren naast je rechterhand. Draai de linkervoet iets naar buiten zodat u de buitenkant van uw voet tegen de grond of de mat voelt. Til nu je armen boven je hoofd en gebruik de spieren in je dijen en romp om de beweging te sturen. Houd het voorbeen gebogen zodat de knie 45 tot 90 graden buigt. Houd deze positie vijf ademhalingen vast en herhaal aan de linkerkant.

3 van 10

Ian Spanier

Laterale skatersprong

Ga op beide voeten staan ​​met uw gewicht in het midden. Spring nu naar rechts en land alleen op het rechterbeen. Probeer uw linkervoet niet te laten zakken. Herhaal aan de linkerkant. Herhaal de reeks 7-10 keer.

4 van 10

Chris Fortuna

Suspended Stability Lunge

Begin te staan ​​met een halterbank of TRX-banden achter je. Breng een been achter u omhoog zodat uw been tot dijbeenhoogte wordt opgetild. Plaats de voet van het opgeheven been in de TRX-riem of op de bank. Verlaag nu uw lichaamsgewicht in een uitvalpositie, waarbij u uw evenwicht behoudt als lager en til. Voer 7-10 herhalingen uit op het rechterbeen en herhaal aan de linkerkant.  Voeg 5-10 pond dumbbells toe voor een grotere uitdaging.

5 van 10

JGI / Jamie Grill / Getty

Groot Battement

Ga naast een stoel of balletbar staan. Plaats uw hielen tegen elkaar en draai uw voeten iets naar buiten in de “eerste positie”."Houd je hielen naar voren gedrukt, strek je rechterbeen voor je uit met voldoende kracht om het been van de grond te tillen tot heuphoogte. Breng uw been terug naar de uitgangspositie en gebruik uw bovenbeenspieren om de beweging te controleren. Herhaal dezelfde beweging naar de zijkant en dan naar achteren. Herhaal vier cycli aan de rechterkant, wissel dan van kant en herhaal vier cycli aan de linkerkant.

6 van 10

Ian Spanier

Laterale skischans

Ga op twee voeten staan ​​met zachte knieën. Buig je knieën en spring 1-2 voet naar rechts en land op beide voeten. Houd je knieën zacht terwijl je landt. Herhaal de beweging naar links springen. Herhaal de reeks 7-10 keer.

7 van 10

Lars Zahner / EyeEm / Getty

Stoel pose

Begin met de voeten bij elkaar te staan. Hef uw armen boven uw hoofd en houd de schouders ontspannen. Laat nu je heupen zakken alsof je in een denkbeeldige stoel zit. Houd de pose 60-90 seconden vast. Voor een extra uitdaging ga je in de adelaarshouding door het rechterbeen over en om het linkerbeen te wikkelen. Balanceer 60 seconden in de adelaarshouding voordat je terugkeert naar de stoelhouding en herhaal aan de linkerkant.

8 van 10

Per Bernal

Skater Lunge

Begin met je voeten bij elkaar te staan. Als u TRX-banden heeft, houdt u deze voor uw borst met de banden strak. Maak een grote stap naar rechts en laat uw lichaamsgewicht langzaam zakken, zodat de linkervoet achter uw rechterhand raakt - vergelijkbaar met een buigingbeweging. Herhaal de beweging naar links. Voer 7-10 herhalingen uit met TRX-banden of halters voor extra weerstand.

9 van 10

Marc Royce

Wall Squat met bal

Ga met je rug tegen een stevige muur staan. Houd een lichtgewicht bal of een verzwaarde medicijnbal in uw handen. Laat uw rug tegen de muur zakken totdat u in een zittende positie zit met heupen en knieën, in een hoek van 90 graden. Plaats nu de medicijnbal tussen je knieën en knijp je dijen samen om de bal vast te houden. Houd deze positie 60-90 seconden vast.

10 van 10

Edgar Artiga

Step Ups

Ga voor een stevige kist of bank staan. Houd een halter van 5-10 pond in elke hand. Houd uw borst omhoog en stap met het rechterbeen op de box. Raak uw linkervoet iets naar beneden en laat uw lichaamsgewicht weer op de grond zakken. Herhaal 7-10 keer aan de rechterkant, doe dan 7-10 herhalingen aan de linkerkant.