Wanneer de meeste beginnende lifters erover nadenken om hun armen te bouwen, lijken de biceps alle liefde te krijgen. En hoewel het leuk is om een indrukwekkende bovenarmpiek te laten knappen, komt de echte massamagie voort uit het doen van tricepsoefeningen.
"De triceps zijn de grotere spiergroep van de arm, nemen ongeveer tweederde van de omtrek in beslag en vormen de klassieke hoefijzervorm in de achterkant van de arm", zegt Mike Clancy, C.S.C.S., een in New York City gevestigde personal trainer. Omdat er drie hoofden (lang, lateraal en mediaal) voor de triceps zijn, moeten ze worden gestrest met een combinatie van hoeken, volume en intensiteit. Daarom kunnen polspositie, elleboogpositie en armpositie drastisch veranderen waar de nadruk wordt gelegd op de triceps-spiergroep."
Voegt Rachel Straub, M.S., C.S.C.S., co-auteur van Gewichtstraining zonder blessures: “Over het algemeen moet u ten minste de helft van uw triceps-training besteden aan het trainen van het lange hoofd, dat het schoudergewricht kruist. Oefeningen die op het lange hoofd zijn gericht, hebben over het algemeen uw ellebogen dicht bij uw hoofd, zoals oefeningen boven het hoofd."
Wanneer u met uw triceps-plan begint, wilt u zowel zware tricepsoefeningen als oefeningen met een hoog volume opnemen. "Triceps hebben veel stress nodig - vier sets van acht herhalingen zijn gewoon niet voldoende", zegt Clancy. “Een sporter moet ernaar streven om binnen 30 minuten in totaal 100 herhalingen te verzamelen."
Hier zijn 10 klassieke, beproefde triceps-bewegingen die elke beginnende lifter zou moeten kennen.
Voeg deze vijf methoden toe aan uw armroutine om uw tris te laten zwellen.
Lees artikel
Beheers de basis voor grotere armen.
Lees artikel1 van 10
Per Bernal
"Deze oefening is gericht op de lange kop van de triceps, die vaak wordt verwaarloosd, en daarom is het een van mijn favoriete halteroefeningen", zegt Straub. “Voor de beste resultaten moeten uw handpalmen naar u toe zijn gericht, niet naar u toe, zoals gewoonlijk wordt gedaan."
Begin deze klassieke zwaar-tilbeweging door op je rug op een bank te liggen, een halter vast te pakken met een stevige greep net boven je voorhoofd, ellebogen gebogen zodat de bovenarmen loodrecht op het plafond staan. Strek uw armen met controle, zodat het gewicht over uw kin komt; vervolgens gebogen om terug te keren naar het begin.
2 van 10
Per Bernal
Net als de schedelbreker begint deze beweging achter het hoofd.
"Deze oefening is voornamelijk bedoeld voor het strekken van de triceps (met name het lange hoofd), wat een noodzakelijke stap is voor een ideale triceps-training", zegt Straub, die dit graag afwisselt met de schedelbreker als superset.
3 van 10
kavee29
Een andere beweging die zich richt op het lange hoofd, stelt Straub voor om één arm tegelijk te doen voor de beste resultaten. Ga rechtop zitten, pak een halter in elke hand (of één in beide), bovenarmen loodrecht op het plafond, ellebogen volledig gebogen. Strek uw arm (en) zonder de positie van uw bovenarmen te veranderen. Buig opnieuw om terug te keren om te beginnen.
4 van 10
Edgar Artiga
"Dit is een van mijn favoriete oefeningen voor de mediale / laterale hoofden van de triceps", zegt Straub. Houd vanuit een staande positie de dumbbells naast je lichaam en scharnier in de taille met zachte knieën, alsof je op de bodem van een deadlift zit. Begin met je bovenarmen parallel aan je romp en armen gebogen. Strek je armen en til ze op zodat ze het vlak van je rug breken. Kom terug naar het begin.
5 van 10
Per Bernal / M + F Magazine
Deze beweging, mits correct uitgevoerd, strekt en versterkt de lange kop van de triceps, zegt Straub. Breng de kabel naar boven met het touw met dubbele handgreep eraan vast. Kijk weg van de machine en pak het touw en het scharnier bij de taille vast, met gebogen armen en handen achter je hoofd. Strek uw armen langs uw oren, waarbij u de hoek van uw bovenlichaam behoudt. Buig de armen opnieuw met controle om terug te keren naar het begin.
6 van 10
ZWARTE DAG
Deze oefening is gericht op de mediale en laterale triceps-hoofden, waardoor het ideaal is om te superset met de triceps-extensie boven het hoofd, zegt Straub. Nog steeds verheven naar de top. Pak een van de uiteinden van het touw vast en zet je elleboog in een rechte hoek naast je middel. Druk je armen recht, breng je handen naar beide kanten van je dijen. Controle om terug te keren naar de startpositie.
7 van 10
mihailomilovanovic
Doe dit alleen als je je schouders goed onder controle hebt - verkeerd gedaan kan ernstige schouderbelasting veroorzaken. Het is het veiligst om ze te doen met een neutrale greep op parallelle staven; de korte vloersteunen zijn het beste als u uw voeten op de grond moet houden om de belasting te verminderen.
Pak de staven vast, armen lang langs je romp, schouders langs je rug. (Als u lage staven gebruikt, snijd dan in de taille zodat uw benen recht zijn en op uw hielen voor u rusten.) Buig je ellebogen naar achteren en druk op om weer recht te komen.
8 van 10
EDGAR ARTIGA
Ja, deze 'borst'-oefening is ook geweldig voor de tri's. De truc om uw triceps harder te laten werken, is door uw bovenarmen strak tegen de romp te houden.
Ga met een lange halter of halters op je rug op een bank liggen, met de ellebogen langs je lichaam. Duw recht omhoog, gewicht boven borstspieren en vervolgens omlaag naar de startpositie.
9 van 10
Rido
De borst krijgt een grote ondersteuning van de triceps bij deze gouden standaard bovenlichaambeweging, vooral als u uw hand dicht bij de borst houdt en uw ellebogen recht naar achteren schiet in plaats van ze naar de zijkanten uit te flakkeren. Denk erover na om je borst naar voren te gooien om echt de last op je tris te leggen.
10 van 10
Gary Burchell
Beschouw deze als "gevorderde beginner". Deze aangepaste push-up zorgt ervoor dat de triceps hard werken om het lichaam te stabiliseren. Snoek vanuit een hoge plankpositie met je heupen omhoog en buig dan je ellebogen naar achteren terwijl je je hoofd naar beneden en naar voren kantelt, alsof je onder een lage barrière duikt. Druk je armen recht om weer naar boven te komen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.