Zelfs beginnende lifters hebben meestal een redelijk goed idee hoe ze de 'showspieren' zoals de biceps en de borstspieren moeten oppompen. Het verkrijgen van sixpack-buikspieren is redelijk eenvoudig, zolang uw lichaamsvetpercentage laag genoeg is. Maar vraag een beginner welke quad-oefeningen grote, krachtige quad-spieren kunnen opbouwen, en je krijgt meestal twee antwoorden: 'squats' of blanco blikken.
Er zijn veel manieren om grotere quad-spieren te krijgen, ze zijn de grootste spiergroep van het onderlichaam en doen al veel zwaar tillen. Maar om ze te laten groeien en een solide basis voor de rest van het lichaam te creëren, kan verrassend eenvoudig zijn.
Daarom hebben we deze lijst samengesteld met de 10 beste quad-oefeningen die je kunt doen om een sterk onderlichaam te smeden. Maak je geen zorgen, squats hebben de lijst gehaald.
1 van 10
Klaus Vedfelt / Getty
Waarom het werkt: Deze manoeuvre over het hele lichaam neemt de druk van uw rug weg, waardoor deze toegankelijker is dan een traditionele barbell squat. Het tegengewicht met het gewicht voor het lichaam zorgt ervoor dat u gemakkelijker achterover kunt leunen, wat de juiste vorm bevordert.
Hoe je dat doet: Houd een kettlebell met beide handen onder uw borst. Hurk door je knieën naar buiten te duwen, zodat je ellebogen ertussenin kunnen bewegen. Hurk zo laag als je kunt en keer terug naar de beginpositie.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen met 60 seconden rust tussen sets.
2 van 10
Daniel Grill / Getty
Waarom het werkt: Deze unieke beweging is een hybride van twee bekende yogahoudingen: de houding van de koe en het kind, en zorgt voor een geweldige rek voor de heupen en quads.
Hoe je dat doet: Ga op handen en voeten zitten en laat de onderrug zakken. Duw je heupen zo ver mogelijk naar achteren terwijl je de lumbale boog vasthoudt. U moet een rek voelen in en rond de heupen. Keer terug naar de startpositie en herhaal.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen met 30 seconden rust tussen sets.
3 van 10
Zocha_K
Waarom het werkt: Split squats werken de quads door de balans en kracht door je benen te vergroten.
Hoe je dat doet: Stap uit in een uitval met halters op armlengte naast je lichaam. Laat je heupen zakken door op en neer te hurken. Zonder uw achterste knie de grond te laten raken, drijft u uw gewicht weer omhoog met het voorste been.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen aan elke kant met 30 seconden rust tussen sets.
4 van 10
Per Bernal
Waarom het werkt: Mensen hebben de neiging om te negeren hoe dramatisch zijwaartse beweging - denk aan een terugrennen, jukend een tackler - de quads hamert. Deze eenvoudige maar effectieve beweging simuleert die krachtige zijwaartse bewegingen.
Hoe je dat doet: Ga staan met halters op je schouders met je ellebogen omhoog. Stap opzij en hurk op en neer met het stapbeen, terwijl je het andere been recht houdt. Keer terug naar de beginpositie door met het gebogen been omhoog te duwen. Wissel van kant en herhaal beweging.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen aan elke kant met 30 seconden rust tussen de sets.
5 van 10
Per Bernal
Waarom het werkt: Een variatie op split squats, Bulgaarse split squats creëren een diepere squat, isoleren je voorbeen en strekken je quads nog intenser.
Hoe je dat doet: Plaats je achterste voet op een doos of bank en laat je heupen dan naar de grond zakken door achterover en naar beneden te hurken. Zonder uw achterste knie de grond te laten raken, drijft u uw gewicht weer omhoog met het voorste been.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen aan elke kant met 30 seconden rust tussen sets.
6 van 10
miljko / Getty
Waarom het werkt: Schuimrollers lijken soms gemaakt te zijn met de quads in gedachten. Het lijkt erop dat geen enkel ander lichaamsdeel meer baat heeft bij het rollen op het schuim, het trainen van spierspasmen.
Hoe je dat doet: Ga op een schuimroller zitten (naar de grond gericht) en rol de quads een voor een of beide tegelijk.
Voorschrift: 2 sets van 20 seconden met 30 seconden rust tussen sets.
7 van 10
kupicoo / Getty
Waarom het werkt: Het gebruik van een bar stimuleert een goede kraakmechanica. Het werkt naast de quads ook de rug en schouders.
Hoe je dat doet: Sta met een staaf of bezemsteel boven je hoofd (of halter met een laag gewicht). Hurk op en neer tot de bovenkant van je dijen evenwijdig is aan de vloer. Duw vanuit je heupen terug naar een staande positie.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen met 30 seconden rust tussen sets.
8 van 10
Mike Powell / Getty
Waarom het werkt: De quads zijn belangrijk bij het springen. Deze beweging werkt ook op de heupen, knieën en enkels - en die zogenaamde "drievoudige flexierespons" zorgt voor kracht in je sprong.
Hoe je dat doet: Ga met de voeten net buiten de schouders staan en de handen achter uw hoofd. Hurk, met je knieën achter je tenen. Spring verticaal nadat je deze positie twee seconden hebt vastgehouden. Trek de tenen halverwege de lucht naar je schenen ter voorbereiding op de landing. Land in de starthurkpositie, houd 3 seconden vast en herhaal.
Voorschrift: 2 sets van 10 herhalingen met 30 seconden rust tussen sets.
9 van 10
LeoPatrizi / Getty
Waarom het werkt: Een van de eenvoudigste, meest bedrieglijk uitdagende lichaamsgewichtoefeningen die je kunt vinden, dit daagt de quads snel uit met vrijwel geen uitrusting behalve een vrijstaande muur of een muurachtig object.
Hoe je dat doet: Ga met een voet voor een muur staan en ga zitten, met uw rug plat, alsof u in een onzichtbare stoel zit.
Voorschrift: 2 sets van 30 seconden (of zo lang mogelijk) met 30 seconden rust tussen sets.
10 van 10
Peathegee Inc / Getty
Waarom het werkt: Dit leert je om kracht op te slaan en vrij te geven, vooral in je quads.
Hoe je dat doet: Ga op twee benen staan met je gezicht naar een korte doos. Laad je heupen en armen heen en weer, en spring op de box, terwijl je twee seconden in een stabiele landingspositie blijft. Stap uit de doos en herhaal.
Voorschrift: 2 sets van 10 met 30 seconden rust tussen sets.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.