Er is geen perfect trainingsprogramma. In feite zijn zeer intelligente, zeer succesvolle coaches het vaak niet met elkaar eens. Dat betekent dat je veel zult moeten leren, zelf nadenken en experimenteren. Vind dat niet leuk? Begin met joggen.
De effectiviteit van een trainingsprogramma houdt rechtstreeks verband met de moeite die u erin steekt. Als een programma "niet werkt", is dat waarschijnlijk omdat u er maar half in bent. Inspanning overtreft alles.
Drie woorden: Ass. In. Sportschool. Stop met het gebruik van "onderzoek" als een uitstelmethode. Ja, lees artikelen en leer zoveel mogelijk, maar het meeste van wat je leert, komt van toegewijde ass-in-gym-tijd.
Elke training kan je moe maken. Maar een goed trainingsprogramma zal je beter maken.
Trainen om er geweldig uit te zien, kan oppervlakkig zijn, maar dat geldt ook voor het dragen van make-up, het nemen van selfies en het verzorgen van wat voor soort dan ook. Kies je oppervlakkige.
Als de gemiddelde persoon denkt "Ik moet afvallen", gaan ze ervan uit dat ze moeten gaan rennen. Een beter antwoord? Begin met tillen.
Stop ermee met de sissy-handschoenen. Eelt is de manier waarop je lichaam zegt: 'Repareer het. Meer alstublieft."
Pas op voor trucs. Training die je lichaam drastisch verandert, zal niet veel "functionele" oefeningen met balansballen of wiebelborden bevatten. Je bent niet in afkickkliniek. Je bouwt spieren en kracht op.
Bodybuilding is functioneel. De meest voor de hand liggende functie is om u er beter uit te laten zien. Dit geldt net zo goed voor vrouwen als voor mannen. Grote spieren zijn geen zwakke spieren. En het bouwen ervan is niet voor de zwakken van geest.
Trainen is misschien niet altijd leuk, maar het zal altijd lonend zijn. Levenslange beloningen verslaan tijdelijk plezier.
Breng brute trainingen in evenwicht met lange, langzame wandelingen, bij voorkeur buitenshuis.
Cardio op lange afstand maakt je goed in cardio op lange afstand. Conditioneringswerk - kort, snel en brutaal intens - maakt je overal goed in.
De cardio-paradox: hoe efficiënter je wordt, hoe minder vet je verbrandt met dezelfde hoeveelheid werk. Efficiëntie is geweldig als je aan het racen bent, niet als je lichaamsvet probeert te verliezen.
Het is beter om "volumineus" te zijn met spiermassa dan om spiermassa te verliezen, uw metabolisme te verlagen, zwak te worden en dan volumineus te worden met lichaamsvet.
Hoe meer gespierd "volume" je hebt, hoe gemakkelijker het zal zijn om het vet te trimmen. Werkende spieren zijn metabolisch duur. Als je vet te verliezen hebt en geen spieren eronder, kost het veel meer moeite.
Vrouwen die er geweldig uitzien in yogabroeken, doen meer aan tillen dan yoga.
De beste buikspieroefening is drie sets stoppen met zo verdomd veel eten. Dat gezegd hebbende, als je duidelijke buikspieren wilt, moet je ze hypertrofie geven met gewogen oefeningen.
Kracht en hypertrofie sluiten elkaar niet uit. Je kunt sterker worden in de hogere rep-reeksen waarvan is bewezen dat ze de spieren groter maken.
Hypertrofie bevordert vetverlies. Door meer spierweefsel op te bouwen, zal je lichaam meer hormonen produceren die vet verbranden. Wat betekent dat spieren beter zichtbaar worden naarmate ze groeien en het vet bovenop krimpt gelijktijdig.
Effectieve trainingen kunnen een mix zijn van gewelddadige krachtige bewegingen en gecontroleerde gestage bewegingen. Samengestelde en isolatieoefeningen, volledige lichaams- en splitroutines, 1RM's en burn-outs ... er is een tijd en plaats voor alles en je zult het waarschijnlijk allemaal doen als je lang genoeg in dit spel blijft.
Partials, iso-hold, supersets, drop sets en mechanical drop sets zijn technieken die ervoor zorgen dat uw spieren langer onder spanning staan. Gebruik een combinatie hiervan in uw trainingen voor hypertrofie. Standaardsets met volledige ROM zijn goed, maar merkbare hypertrofie vereist meer intensiteit. Sommige mensen noemen deze bodybuildingtechnieken 'een slechte vorm'.”En die mensen zijn klein.
Als uw training en dieet ervoor zorgen dat u spierweefsel verbrandt, dan wordt u niet magerder, maar alleen kleiner. En je metabolisme zal daardoor langzamer verlopen. Altijd spieren opbouwen of behouden.
De gemakkelijkste manier om het uiterlijk van je hele lichaam te verbeteren, is door een sterke billen te bouwen. Dat is ook een gemakkelijke manier om je squat-, deadlift-, lunge-, sprint- en kettlebell-swing te verbeteren.
Mensen behalen geweldige resultaten en bouwen indrukwekkende lichamen met veel verschillende trainingsfilosofieën. Maar ze hebben allemaal één ding gemeen: ze slaan kont. Hard aan het werken werken. Periode. Vergeet dat deel niet.
Als er een dozijn trainingsapparatuur in uw huis stof verzamelt, accepteer dan gewoon dat u een sportschoolabonnement nodig heeft.
Het overwinnen van je eigen zelfbewustzijn in de sportschool is een teken dat je doet wat nodig is om andere obstakels te overwinnen die je doelen in de weg staan. Dit geldt voor nieuwkomers die bang zijn om naar de sportschool te gaan en ervaren lifters die bang zijn om heupstoten in het openbaar uit te voeren. Kom er overheen. Geweldig zijn.
Pas uw arbeidsethos toe op uw training. Geef niemand de kans om aan je te denken als lui, afgeleid, inefficiënt of zwak ... en geef jezelf die kans ook niet. Omarm de werk onderdeel van uw training.
Sommige van je favoriete dingen om te doen in de sportschool zijn je favoriete dingen omdat ze gemakkelijk zijn. Doe hardere dingen. Of leer je favoriete dingen bruter te maken.
Wees niet zo bang voor blessures en zo geobsedeerd door vorm dat je vergeet te schoppen in de sportschool. Maar wees er ook geen domoor en negeer duidelijke waarschuwingssignalen.
Als het leven moeilijk wordt, werk dan hard. Vecht terug, schop je eigen reet voordat iemand anders de kans heeft - je steelt hun kracht en bouwt harnas.
Zit je hier voor het leven in? De test: gewone mensen zoeken naar een excuus om niet naar de sportschool te gaan, zoals een lichte blessure. Toegewijde mensen vinden een manier om verwondingen te omzeilen ... en sneeuwstormen, vakanties en verdomd bijna al het andere.
Verstuikte pols? Gebruik machines die uw grip niet nodig hebben. Kapotte knie? Een goed moment om je op je bovenlichaam te concentreren. Geef ook geen korting op eenzijdige training. Wees gewoon in de sportschool. Val niet uit de routine van het schoppen.
Denk als een machine, niet als een emotioneel wrak dat te allen tijde toestemming en goedkeuring en gelukkige gevoelens nodig heeft om consistent te zijn.
Omarm beweging. Je gaat echt hard trainen in de sportschool, dan de roltrap nemen en je bagage rollen?
Hoe nieuwer u bent met krachttraining en fitness, hoe belangrijker het is om de conventionele regels te volgen. Leer de regels zodat u weet hoe u ze in de toekomst in uw voordeel moet buigen en breken.
Bodybuilding, powerlifting, Olympisch tillen, CrossFit, sterke man. Bij dit alles zijn mensen betrokken die hard trainen met gewichten. Het is een kleine gemeenschap. Misschien is het tijd om te stoppen met het haten van degenen die besluiten om gewichten een beetje anders te heffen dan jij.
Dieet en voeding
Als het gaat om vetverlies, kan de genetica ietwat ‘het pistool laden’, maar je hoeft de trekker niet over te halen en twee keer te herladen.
Als de manier waarop u eet werkt - lichaam, geest en gemak - negeer dan dieettrends die de zaken nog ingewikkelder maken. Vertrouw op de kennis die u heeft opgedaan tijdens eerdere ervaringen.
Verander uw dieet als het niet werkt. Als je zo doordrenkt bent geraakt met de cultuur van je specifieke dieet dat je het blijft gebruiken, zelfs als het niet meer werkt, dan heb je de Kool-Aid gedronken. Oefen met het zeggen "baa baa”Omdat je een schaap bent.
U kunt een onderzoek vinden om elke voedingsstrategie waarin u wilt geloven, te ondersteunen. Maar kun je eerlijk zijn tegen jezelf en toegeven dat wat je doet niet meer werkt?? Sta open voor andere mogelijkheden. Zoek wat werkt, en evolueer dan.
Begin conservatief met uw inspanningen om vet te verliezen. Diëten die op de lange termijn werken, geven je geen onzin. Als de jouwe dat doet, ben je overboord gegaan en kun je het niet onderhouden.
Als je dieet ervoor zorgt dat je je als een teef gedraagt, zal het niet lang duren. Je gaat van de wagen vallen. Tenzij je natuurlijk een teef was voordat je begon.
Koolhydraatfobie is een geweldige manier om te stoppen met het opbouwen van spieren. Trainen zonder spieren op te bouwen is een geweldige manier om er gemiddeld uit te zien. Wees niet gemiddeld.
Als je platte, koolhydraatarme spieren hebt, zie je er misschien kleiner uit, maar het maakt je ook zwakker en vermindert je werkcapaciteit in de sportschool. Zwak zijn en niet in staat zijn om gedurende langere tijd harder te werken, is een recept voor stagnatie.
Minutiae doet er alleen toe als alle voor de hand liggende onderdelen van uw dieet aanwezig zijn. Concentreer u op het beheersen van één ding tegelijk. Begin met de belangrijkste dingen. Maak je eerst zorgen over dat pakket koekjes of chips dat je elke avond vermoordt in plaats van je vitamine C-inname.
De term 'bierbuik' is niet voor niets in het leven geroepen. Er is een voor de hand liggende manier om te voorkomen dat u er een krijgt.
Geef het hele jaar door magerheid niet op voor magerheid voor speciale gelegenheden. Als een wedstrijddieet je dik maakt nadat de wedstrijd voorbij is, heb je het verkeerd gedaan.
Ken een man die kan eten wat hij wil en er toch versnipperd uitziet? Eet niet zoals hij, tenzij hij jou is.
Je bent niet je familie. Evenmin zit u vast aan uw genetische aanleg. U kunt anders kiezen. U kunt uw lichaam en uw eetlust transformeren door consequent betere keuzes te maken.
Het bijhouden van een voedsellogboek is de beste manier om te leren hoe uw lichaam zich gedraagt met verschillende dieetplannen. Dat gezegd hebbende, als je elke dag elke calorie en elke macro moet volgen om op schema te blijven, dan leer je niets meer. Je hebt geen controle over je dieet. Het controleert je.
De magere mensen die zich nooit achtergesteld voelen, zijn degenen die weten hoe ze moeten koken. Ken uw weg in een keuken en u heeft een onmiddellijk voordeel ten opzichte van degenen die dat niet doen.
Leer een handvol recepten die snel, gemakkelijk, vullend, aanpasbaar en boordevol voeding zijn. Gebruik ze vaak.
De mensen die het hele jaar door de beste lichaamsbouw hebben, zijn gewetensvol met de kwaliteit en kwantiteit van hun eten. Dat betekent niet dat ze verhongeren en alleen boerenkool eten. Het betekent dat wanneer ze voedsel van lage kwaliteit eten, ze grenzen hebben die hen ervan weerhouden om van hun maaltijd een neerwaartse spiraal te maken in weken van eetbuien.
Vind je grenzen. En wees geen ezel voor degenen die verschillende hebben. Sommigen van ons moeten zich onthouden van hedonistisch voedsel. Sommigen van ons kunnen onze fysieke doelen bereiken door zich op een berekende manier over te geven.
Macro's tellen en kwaliteitsvoedsel kiezen, sluiten elkaar niet uit. Fundamentele consciëntieusheid hoeft niet neurotisch te zijn.
Wees kieskeurig over waar uw macro's vandaan komen en welk doel ze dienen. Natuurlijk kun je de ontbijtgranen van je kinderen voor het slapengaan in je voedingstoewijzing laten passen, maar is het de plaats van insulinogene trainingsvoeding die ervoor zou hebben gezorgd dat je tijdens de sportschool een kickstart had en meer spieren zou opbouwen?
Als uw dieet uw religie is, zult u zich een dwaas voelen als het u in de steek laat. Weet wat nu voor u werkt, maar sta open voor andere opties.
Beheers alleen wat beheersbaar is en breid vervolgens uit. Als je een dozijn grote wijzigingen tegelijk aanbrengt, crash je en brand je.
Eet vooral voedzaam voedsel om voedzaam voedsel te hunkeren. Studies zeggen dat junkfood voedzaam voedsel minder smakelijk maakt. Om het verlangen naar rommel volledig te stoppen, moet je het volledig elimineren. Het is niet ongehoord. Je hoeft alleen maar een paar weken wat ballen te laten zien.
Volg geen koolhydraatarm dieet. Volg geen vetarm dieet. Doe een dieet met weinig stront. Verlaag uw inname van de dingen waarvan u zeker weet dat ze u niet helpen.
Als je gewend bent om rommel te eten, ja, als je het verwijdert, mag dat voelen eerst beroofd. Maar het is eigenlijk geen ontbering en het zal niet tot ondervoeding leiden. Zou je iemand die gestopt is met roken beroofd willen noemen?
Biologische junkfood is nog steeds junkfood, hipsters.
Doe onderzoek en zet u vervolgens in iets om de vruchten van ervaring te plukken. Stop met het verzamelen van tweedehands voedingsinformatie van andere mensen. Ze weten niet wat voor jou het beste werkt, en jij ook niet zonder ervaring.
Een dieet dat ervoor zorgt dat je veel vet verliest maar leidt tot herstel, herstel en een slechte gezondheid werkte niet."
Wees niet geobsedeerd door het gewicht van de weegschaal. Verlies 10 kilo vet en krijg 10 kilo spieren en de weegschaal zal zeggen dat je "geen vooruitgang hebt geboekt".”De spiegel verslaat de schaal.
Om de grootste winst uit training te garanderen, moet u de spieren van brandstof voorzien, beschermen en herladen onmiddellijk voor, tijdens en na de training.
De grootste voorstanders van een dieetstijl zijn degenen die er nieuw in zijn. Besteed niet te veel aandacht aan hen totdat ze het al meer dan een jaar met succes hebben gedaan. Iedereen die een rage-eetstijl heeft aangenomen, kijkt er de eerste twee weken helemaal naar uit.
Maak van uw dieet geen religie. Maak uw dieet niet uw identiteit. Je bent niet wat je eet. Je bent niet wat je bent niet doen eten. Ook is je veganistische T-shirt zwak.
Het denkspel
Zwakke mensen worden geconfronteerd met de obstakels van het leven met een excuus in de hand. Sterke mensen dragen een hamer.
Zelfverbetering begint nooit met zeuren, klagen of medelijden met jezelf hebben. Accepteer verantwoordelijkheid. Jij hebt dit veroorzaakt en alleen jij kunt het repareren. Actie ondernemen. Krijg shit gedaan.
Mislukte mensen praten altijd over wat ze verdienen. Succesvolle mensen zoeken naar mogelijkheden om het te verdienen.
Elke keer dat je iets moeilijks overwint, is de volgende uitdaging zoveel gemakkelijker.
Als je 80 bent, zou je willen dat je meer tijd naakt had doorgebracht toen je 30 was.
Als je grootste critici giftige klootzakken zijn, dan ben je op de goede weg.
Je weet wat erger is dan een criticus? Mensen die zeggen dat je gemiddeld moet zijn - goedbedoelende mensen die middelmatigheid mogelijk maken. Wees gepassioneerd. Wees een freak.
De echt toegewijde lifter heeft geen constante motivatie nodig om de gewichten te raken. Motivatie is voor nieuwelingen. Veteraanheffers malen. De motivatie komt na een set of twee.
Streef ernaar om meer te zijn dan 'de grote man', de 'sterke man' of het 'magere meisje'.”Wees een ambassadeur voor fitness en spieren. Geef het goede voorbeeld. Help anderen als je kunt.
Bouw je wilskrachtspier op, maar gebruik het verstandig. Anorexia hebben een grote wilskracht, maar wordt verkeerd toegepast.
Train op je ergste manier. Ga naar de sportschool, zelfs als u zich dik voelt. Je zorgen maken over wat andere mensen van je denken, is de weg naar inconsistentie. En het betekent dat je je conditie opoffert voor de waardeloze meningen van andere schlubs.
Oefen geweld in de sportschool. Oefen overal vriendelijkheid.
De beste manier om je lichaam te transformeren, is door je eetlust te vergroten - voor gezondheid, energie, kracht, zelfdiscipline, veerkracht - en ook spieren als je er naakt goed uit wilt zien.
Ga van je hoge paard af. Je hebt niet alle antwoorden. Er zijn sterkere mensen met een beter lichaam dan jij - en ze doen de dingen waarschijnlijk niet zoals jij denkt dat iedereen zou moeten doen.
Train en zweet als je een moeilijke beslissing moet nemen. De zoneachtige aard van training kan je gedachten net lang genoeg van het probleem afleiden om je een beter perspectief te geven wanneer de training is afgelopen.
Korte gymgesprekken zijn prima, maar alleen met degenen die er zijn om daadwerkelijk te trainen. Laat je niet in het nauw drijven door iemand die op zoek is naar een therapeut. Je bent in de sportschool om jezelf te verbeteren, niet om andermans problemen op te lossen.
Hoe consistenter en ervarener u wordt met uw conditie, hoe 'extremer' uw regime voor buitenstaanders zal overkomen. Realiseer je dat als je gezond en sterk bent en trots bent op je prestaties, het niet extreem is. Het is vooruitgang. En andere mensen zullen het niet begrijpen als ze niet alles hebben gezien wat je hebt gedaan om het te bouwen.
Laat sociale druk niet ongedaan maken wat je met je toewijding hebt opgebouwd.
Er zijn veel voorbeelden van succesvolle fysieke concurrenten met drie kinderen en twee banen. Dus laten we de rotzooi over je "geen tijd" hebben om te trainen, laten we?
De bodybuilding-traditie van mollig buiten het seizoen en versnipperd in het seizoen is achterhaald. Bouw het hele jaar door spieren op. Word niet expres dik. Wees er slim in en je blijft slank zonder de druk van het aantrekken van een bikini of een poseerbroekje.
De gemakkelijkste persoon die u voor de gek kunt houden, is uzelf. Wees brutaal eerlijk. Als je denkt dat je sterk bent, test die kracht dan regelmatig. Als je traint om er goed uit te zien, maak dan regelmatig foto's - voorkant, zijkant en achterkant. Foto's vertellen de waarheid, of je ego het nu wil horen of niet.
Soms is de beste persoon om advies te vragen de grote, sterke of gescheurde persoon in je sportschool. En soms weten ze eigenlijk niets, omdat ze afhankelijk zijn van geweldige genetica of medicijnen of beide. Je zult een denker en een tester moeten zijn. Je lichaam is je laboratorium. Probeer dingen, evalueer die dingen, pas de dingen aan, probeer dingen opnieuw.
Het opbouwen van het lichaam dat je wilt, duurt langer dan je denkt en het zal moeilijker zijn dan je denkt. De resultaten zijn het waard.
Realiseer je dat op het moment dat je besluit jezelf te verbeteren, andere mensen je vaak zullen proberen tegen te houden. Dit wordt soms vermomd als subtiel gedrag. Maak je geen zorgen, nadat ze je proberen te saboteren, je ervan af te raden of je beleefd ertoe te brengen niet beter te worden, zullen ze je om advies vragen. Geef het ze vriendelijk. Mensen zijn raar.
Er zijn enkele mensen op deze wereld die hebben besloten zichzelf te vernietigen, vaak met inactiviteit en voedsel. Als je naar beneden reikt om ze te helpen, zullen ze je vaak proberen mee te slepen. Laat ze niet.
Wees je eigen ergste criticus. Stel hoge eisen. Duw jezelf. Maar leef niet in een constante staat van zelfkritiek. Hopelijk word je ooit 90 jaar oud. Wees nu trots.
Stel uzelf bij een dieet of trainingsschema vaak de volgende vraag: “Hoe werkt het voor mij?Beantwoord die vraag nu eerlijk. Dit zal moeilijker zijn dan u denkt.
Soms, als je denkt dat het leven je in de kont schopt, brengt het je eigenlijk gewoon snel naar een betere plek.
Laat professionele foto's maken als dat u aanspreekt. Waarom niet? Vier hoe je lichaam eruitziet als je trots bent op die veranderingen. En schroef de preuts die zeggen dat trainen alleen gaat over wat je lichaam kan Doen. We weten allemaal dat het uiterlijk van een atletisch lichaam een prestatie is die gevierd moet worden.
In plaats van een T-shirt te dragen dat zegt hoe hard je traint, kun je een lichaam bouwen dat het weerspiegelt? Laat zien, vertel het niet.
Veeg alle domme complimenten en kritiek over je lichaam weg van mensen die niet van fitness houden of geen spieren opbouwen. Ze zullen het nooit krijgen, tenzij ze er zin in hebben.
Als het nog niet te laat is, trouw dan met iemand die net zo van trainen en gezond eten houdt als jij. Anders maak je elkaar gek.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.