De 100-Pullup-uitdaging om je bovenrug te testen

Wat het is

Een echte test van de trekkracht van het bovenlichaam (denk terug en biceps), uithoudingsvermogen en algehele grit.

Hier is uw taak: voer 100 lichaamsgewicht-pull-ups uit in minder dan 10 minuten, rust indien nodig. Dat is de volledige geavanceerde versie. "Proberen om 100 pull-ups te krijgen in minder dan 10 minuten is geen grap, vooral als je gewend bent om sets van acht tot tien herhalingen uit te voeren", zegt Jim Smith, C.P.P.S., eigenaar van Diesel Strength & Conditioning (dieselsc.com). Als je zeker weet dat dit je te boven gaat, blijf dan bij 10 minuten, maar verlaag het aantal herhalingen naar 50.

Wanneer moet je het doen?

Op de terugdag. Als je de uitdaging aangaat, zou dit je enige rugoefening tijdens de training moeten zijn. Als je ego en spieren nog intact zijn, test dan een of twee weken later opnieuw.

Hoe je dat doet

Stel een timer in en begin met trekken. Wat betreft hoe je er doorheen komt: "Het doel is niet om absoluut te mislukken, want je zult nooit genoeg herstellen om binnen de tijdslimiet herhalingen te blijven maken", zegt Smith. 'Houd altijd twee tot drie herhalingen in de tank.'Met andere woorden, stop de set als je weet dat je nog twee of drie herhalingen kunt maken."

Wat te bereiken:

• Meer dan 10 min. = Je hebt werk te doen.
• 8-10 min. = Leuk, man. Je hebt het gedaan!
• Minder dan 8 min. = Iedereen begroet de pullup-koning

Trainingstips

5 redenen waarom je pullup slecht is

Hier zijn de vijf meest voorkomende pullup-fouten en hoe u ze kunt vermijden.

Lees artikel

Prestatietip

"Zorg er bij de pullups voor dat je je ellebogen naar je zij of iets achter je romp duwt terwijl je je kin over de stang trekt", zegt Smith. "Dit zal helpen om de stress van je ellebogen te verminderen en mogelijke ontstekingsproblemen te verminderen die kunnen optreden tijdens trainingen met een hoog volume."

Hoe voor te bereiden

Om je pullup-volume op te krikken voor een goede show in de challenge, raadt Smith aan om 'de groove te smeren' gedurende ten minste een week door vijf pullups te doen na elke set van elke oefening die je doet - voor elke training. Hier is een voorbeeld van een beendag:

1. Barbell Back Squat: 5 x 6-8 herhalingen 
2. Omgekeerde uitval: 4 x 10 per poot
3. Roemeense Deadlift: 2 x 12

* Voer 5 pullups uit na alle sets tijdens rustperiodes. Aan het einde van de training heb je 65 pull-ups verzameld.

Uitdaging door JimSmith, C.P.P.S.

Rugoefeningen

Bouw een grotere rug met pullups

Voor onze vijfdelige serie verdiepen we ons in deze back-buildingbeweging.

Lees artikel