De 11 beste borstoefeningen voor je borsttraining

Het opbouwen van een sterke borst is essentieel voor elke fitnessroutine, vooral als u net begint. Het hebben van een grote gespierde borst geeft je niet alleen de indruk groter te zijn, maar het is ook een van de meest aantrekkelijke lichaamsdelen volgens vrouwen. Veel beginners weten niet welke oefeningen welke spieren opbouwen. Daarom hebben we onze top 11 borstoefeningen verzameld om toe te voegen aan uw trainingsroutine om een ​​grotere borstkas te bouwen.

Zwaar tillen bouwt een grote borst op - dat is een gezegde dat je vaak in de sportschool hoort. Drukbewegingen zouden de ruggengraat van uw borstroutine moeten vormen, en het bankdrukken op de vlakke bank is zonder twijfel de nummer één borstoefening die er is. Hoewel er geen twijfel over bestaat dat beginnen met bankdrukken tijdens uw training zal resulteren in uitstekende winsten, betekent dat nog niet dat u er uitsluitend op moet vertrouwen. In feite benadrukken neerwaartse persen de onderste borststreek, en hellingpersen bouwen de bovenste borstkas op.

De twee bewegingen zijn opmerkelijk vergelijkbaar, maar dumbbells vereisen een betere coördinatie, omdat elke kant onafhankelijk werkt. Dit biedt uiteindelijk een iets groter bewegingsbereik en voor sommige bodybuilders met schouderproblemen minder stress.

U moet deze twee oefeningen opnemen in uw trainingsroutine voor de borst, maar ook borstoefeningen toevoegen die uw spieren dwingen om vanuit verschillende hoeken te werken. Om het gevreesde voortgangsplateau te voorkomen, moet u af en toe verschillende borstoefeningen doen aan het begin van uw training wanneer uw spieren vers zijn. U kunt ook dumbbells vervangen door de halterversie en vice versa.

Gooi vliegbewegingen, kabelovergangen en / of pec-deckvliegen aan het einde van je training. Dit zijn isolatieoefeningen, goed om op de borst te richten, maar zullen je niet dwingen om te zwaar te gaan, tenzij je, met een goede vorm, echt op zoek bent naar de maat met zware gewichten.

Beginners kunnen 2-3 borstoefeningen van 2-3 werksets doen (wat betekent dat je je warming-ups niet meetelt) van 10-15 herhalingen. Ervaren bodybuilders kunnen in totaal 4-5 oefeningen doen, te beginnen met verschillende hoekpersen met een verscheidenheid aan apparatuur (halter, halters, machines) voor 3-4 werksets. Zware sets moeten worden teruggebracht tot 6-8 herhalingen. Sluit af met de isolatieoefeningen (kies 1-2) met een relatief lichter gewicht, doe drie sets van 10-12 herhalingen.

De sleutels tot het opbouwen van grootte en kracht in uw borst zijn door uzelf uit te dagen met gewichten die de herhalingen vroeg in uw training laag houden wanneer uw kracht hoog is (na het opwarmen), uw borstspieren vanuit verschillende hoeken raken en doorpompen die laatste isolatiebewegingen totdat je alles hebt gegeven.

Trainingsroutines

De maximale spiertraining: borst

Bereik maximale borstgroei met deze gedetailleerde routine.

Lees artikel

1 van 11

Frazao Media

Barbell bankdrukken

Betrokken spieren: De belangrijkste betrokken spieren zijn de pectoralis major (middengedeelte), de coracobrachialis en de anterieure deltaspier.

De grote pectoralis major bedekt de voorkant van de borst. De twee basissecties, de bovenste (claviculaire) en de onderste (sternale), werken samen maar hebben afzonderlijke acties. De coracobrachialis is een kleine spier die zich diep onder de deltaspier en de grote borstspier bevindt aan de voorkant van de binnenkant van de arm. De deltaspier is een driehoekige spier op de schouder. Alleen de voorste en middelste kop zijn betrokken bij het bankdrukken.

De triceps, die de hele achterkant van de bovenarm bedekt, is betrokken bij elleboogextensie - een secundaire actie bij het bankdrukken. De pectoralis minor die zich onder de pectoralis major bevindt, en de serratus anterior onder de oksel, spelen een rol bij het naar voren trekken van de scapula zodat u uw armen volledig naar voren kunt strekken.

Hoe de Barbell Bench Press te doen

• Ga met je gezicht naar boven op de bank liggen met je knieën 90 graden gebogen en je voeten plat op de grond. Uw hoofd, schouders en bilspieren moeten op de bank rusten, met een lichte boog in uw lumbale wervelkolom.
• Positioneer jezelf zo dat de halter zich direct boven je hoofd op het rek bevindt. Pak de stang vast met een bovenhandse greep (handpalmen naar achteren gericht), handen breder dan schouderbreedte uit elkaar.
• Til de halterstang van het rek of laat een spotter je helpen om hem te overhandigen. Houd de halterstang met gestrekte armen (zonder uw ellebogen op slot te doen) over uw borst. Dit is de startpositie.
• Adem in terwijl je de halter laat zakken totdat deze je onderborst raakt. Houd op dit punt je adem in en duw de halter omhoog en weg van je lichaam, beweeg hem iets terug naar het rek totdat je armen volledig gestrekt zijn.
• Adem uit terwijl je het moeilijkste deel van de positieve (op) fase passeert en pauzeer even in de gestrekte armpositie.
• Stop niet in de onderste positie; snel omgekeerde richtingen en herhaal voor herhalingen.

2 van 11

ciricvelibor

Incline Bench Press

Betrokken spieren: De schoudergewrichtsspieren die verantwoordelijk zijn voor het bewegen van de armen omvatten de grote borstspier en de voorste deltaspier.

De serratus anterior en pectoralis minor van de schoudergordel, samen met de bovenste en onderste delen van de trapezius, draaien en bewegen de scapula om de armbewegingen op te vangen. De pectoralis major is een grote spier die de borstkas bedekt; de anterieure deltaspier bevindt zich aan de voorkant van de schouder. De serratus anterior bevindt zich aan de zijkant van de romp direct onder de oksel en de pectoralis minor bevindt zich onder de pectoralis major.

De trapezius is een grote spier die de middelste bovenrug bedekt, en alleen de bovenste en onderste delen zijn betrokken bij opwaartse rotatie van de scapula. Deze oefening omvat ook de mediale en laterale hoofden van de triceps brachii, die de hele achterkant van de bovenarm bedekt.

Hoe de hellingbankdrukken te doen

• Ga op een schuine bank liggen in een hoek van ongeveer 30-45 graden. Spreid uw benen lichtjes met uw voeten plat op de grond om het evenwicht te bewaren. Je heupen, schouders en hoofd moeten op de bank rusten.
• Pak een barbell met rek vast met een geprononceerde (bovenhandse, handpalmen-weg) greep. Je handen moeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar staan.
• Maak de stang los en laat hem naar je bovenborst zakken, adem dan in en houd je adem in terwijl je het gewicht naar boven drukt. Houd je ellebogen naar je lichaam gericht.
• Adem uit als je het moeilijkste deel van de opwaartse fase passeert of als je armen volledig worden gestrekt.
• Pauzeer boven je hoofd met je armen volledig gestrekt en verticaal.
• Adem in en houd uw adem in terwijl u het gewicht onder controle naar uw bovenborst laat zakken.
• Als je liever stopt en pauzeert onderaan, adem dan uit nadat je de onderste positie hebt bereikt, adem dan in en houd je adem in terwijl je de halter omhoog drukt.
• Gebruik een gematigde snelheid en houd het gewicht te allen tijde onder controle.

3 van 11

Per Bernal

Bankdrukken weigeren

Betrokken spieren: De pectoralis major, coracobrachialis en anterieure deltaspier zijn betrokken bij de beweging van het schoudergewricht.

De pectoralis major bedekt de hele borst aan elke kant van het borstbeen; het onderste deel hecht zich aan het borstbeen terwijl het bovenste deel aan het sleutelbeen wordt bevestigd. De spier wordt redelijk dicht bij het inbrengen van de deltaspier ingebracht. De coracobrachialis ligt in het bovenste middengedeelte van de arm en de voorste deltaspier vormt de voorkant van de schouder.

Andere spieren die betrokken zijn bij de achteruitgangspers zijn de pectoralis minor en serratus anterior. De pectoralis minor is een kleine spier die wordt bedekt door de pectoralis major. Bedekt door de scapula aan de achterkant en de pectoralis major aan de voorkant, de serratus anterior ligt op het buitenoppervlak van de ribben net onder de oksels. 

Ook betrokken is de triceps brachii, die de hele achterkant van de arm bedekt. De mediale kop van de spier speelt een grote rol, hoewel alle drie de koppen in het spel komen als het gewicht zwaar is en de bewegingssnelheid toeneemt.

Hoe de weigeringsbankdrukken te doen

• Stel de hoek van een vervalbank in tussen 30 en 45 graden
• Ga met je gezicht naar boven op de bank liggen en zet je voeten vast onder de rollen. Uw hoofd, schouders en bilspieren moeten de bank raken zonder uw rug te buigen of te ronden.
• Pak een lange halter vast met een greep die net breder is dan schouderbreedte. Haal het uit het rek en begin de oefening met uw armen volledig gestrekt.
• Adem in en houd uw adem in terwijl u de halter langzaam tot matig laat zakken. Onderaan moeten je ellebogen naar je zij wijzen.
• Net voordat de halter je borst raakt, duw je hem omhoog totdat je armen weer volledig gestrekt zijn.
• Adem krachtig uit nadat je het moeilijkste deel van de opwaartse fase bent gepasseerd.
• Het dalen en stijgen van het gewicht moet continu zijn, zonder pauze of vasthouden.
• Nadat je de bovenste positie hebt bereikt, pauzeer je even en herhaal je dit.

4 van 11

skynesher

Flat-Bench Dumbbell Press

Betrokken spieren: In het schoudergewricht zijn de voorste deltaspier, coracobrachialis en de belangrijkste spieren van de middelste borstspier betrokken. De driekoppige deltaspier bedekt de voorkant, bovenkant en achterkant van de schouder; deze oefening betreft voornamelijk het voorste en middelste hoofd. De coracobrachialis is een kleine spier die diep onder de deltaspier ligt. De grote pectoralis major bedekt de borstkas vanaf het sleutelbeen, de hele lengte van het borstbeen en het kraakbeen van de eerste zes ribben nabij het borstbeen. De vezels komen samen en hechten zich vast aan het opperarmbeen nabij de deltaspier.

In de schoudergordel zijn de pectoralis minor en serratus anterior de belangrijkste betrokken spieren. De kleine pectoralis minor is in de bovenborst, bedekt door de pectoralis major. Liggend op het buitenoppervlak van de ribben aan de zijkanten (net onder de oksels), wordt de serratus anterior bedekt door de scapula aan de achterkant en de pectoralis major aan de voorkant.

In het ellebooggewricht is de triceps brachii, die de hele achterkant van de bovenarm bedekt, de enige grote spier die erbij betrokken is. Alle drie de koppen - de laterale kop aan de buitenkant, de mediale kop aan de binnenkant en de lange kop aan de achterkant - lopen in een gemeenschappelijke pees die zich in de onderarm hecht.

Hoe de Flat-Bench Dumbbell Press te doen

• Ga met je gezicht naar boven op een oefenbank liggen, met je hoofd, schouders en bilspieren ermee in contact. Houd uw benen iets uit elkaar, knieën 90 graden gebogen en voeten plat op de grond.
• Houd een halter in elke hand met een geprononceerde greep (je handpalmen wijzen naar je voeten), armen volledig gestrekt zodat de gewichten direct boven je borst zijn en elkaar raken.
• Adem in en houd uw adem in terwijl u de gewichten laat zakken, terwijl u uw ellebogen naar uw zij wijst terwijl de halters de zijkanten van uw borst in de onderste positie naderen.
• Keer de richtingen snel om en druk de gewichten weer omhoog totdat je armen volledig gestrekt zijn, in principe een rechte lijn volgend om direct boven je borst te eindigen.
• Adem krachtig uit terwijl je het moeilijkste punt van de beklimming passeert.
• Pauzeer in de bovenste positie met de halters bij elkaar en herhaal dit voor herhalingen.

5 van 11

Martin Barraud

Incline Dumbbell Press

Betrokken spieren: De schoudergewrichtsspieren die verantwoordelijk zijn voor het bewegen van de armen - de grote borstspier en de voorste deltaspier - worden bijgestaan ​​door de coracobrachialis en de korte kop van de biceps. De serratus anterior en pectoralis minor van de schoudergordel roteren en bewegen samen met het bovenste en onderste deel van de trapezius het schouderblad om armbewegingen mogelijk te maken.

De pectoralis major is de grote spier van de borstkas en de pectoralis minor wordt eronder gevonden. De voorste deltaspier bedekt de voorkant van de schouder. De serratus anterior bevindt zich aan de zijkanten van de romp, direct onder de oksels. De trapezius is een grote spier die de middelste bovenrug bedekt; alleen de bovenste en onderste delen zijn betrokken bij opwaartse rotatie van de scapula.

Ook betrokken zijn de mediale en laterale koppen van de triceps-spier.

Hoe de hellinghalter te doen Druk op

• Ga op een schuine bank zitten in een hoek van ongeveer 30-45 graden. Plaats uw voeten plat op de grond; spreid uw benen lichtjes om een ​​goede balans te behouden. De heupen, schouders en hoofd moeten op één lijn liggen en de bank raken.
• Houd in elke hand een halter vast met een geprononceerde (bovenhandse) greep. De handpalmen moeten tijdens de hele beweging in dezelfde richting wijzen als u kijkt - recht vooruit -.
• Breng de halters op schouderhoogte met uw handen net buiten uw schouders. Als je klaar bent, adem dan in en houd je adem in terwijl je de dumbbells naar boven en naar binnen drukt (duwt). Houd uw ellebogen opzij, in hetzelfde vlak als uw schouders.
• Adem uit terwijl je het moeilijkste deel van de up-fase passeert, wanneer je armen volledig worden gestrekt.
• Pauzeer in de overheadpositie. Adem in en houd uw adem in terwijl u de halters op uw schouders laat zakken. Wanneer de halters de onderste positie bereiken, drukt u ze opnieuw omhoog totdat uw armen volledig zijn gestrekt. Pauzeer en herhaal de oefening.
• Om de intensiteit te verhogen, drukt u de dumbbells dicht bij elkaar (maar raakt u elkaar niet aan) in de overheadpositie,
• Werk met een gematigde snelheid en houd de gewichten onder controle.
• Voer eenarmige incline-press uit voor afwisseling en een groter bewegingsbereik, waarbij u de halter zo hoog mogelijk optilt, zodat uw schouder iets van de bank komt.

6 van 11

miodrag ignjatovic

Weigeren Dumbbell Press

Betrokken spieren: De belangrijkste spieren die bij het schoudergewricht betrokken zijn, zijn het sternale gedeelte van de pectoralis major, een grote spier die bijna de hele borstkas beslaat; de voorste deltaspier aan de voorkant van de schouder; en de coracobrachialis, die diep onder de deltaspier en de grote borstspier ligt. 

In de schoudergordel zijn de serratus anterior en pectoralis minor de belangrijkste betrokken spieren. Wanneer goed ontwikkeld, kan de serratus anterior - gelegen aan de zijkanten van het lichaam onder de oksels - worden gezien als vingervormige uitsteeksels direct boven de externe schuine standen. De pectoralis minor bevindt zich op de borst onder de pectoralis major.

In het ellebooggewricht is de belangrijkste spier die betrokken is de triceps, een grote driekoppige spier die de hele achterkant van de bovenarm bedekt.

How To Do Dumbbell Press

• Ga met de voorkant naar boven op een bank liggen die in een hoek van ongeveer 30-45 graden is ingesteld. Uw romp moet volledig worden ondersteund van uw hoofd tot uw heupen, met uw benen gebogen en voeten vast.
• Pak een halter in elke hand en strek je armen uit om de gewichten direct boven je borst vast te houden, zodat ze elkaar raken. Je handpalmen moeten naar je voeten wijzen. Dit is de uitgangspositie.
• Buig uw armen om de halters naar de buitenkant van uw borst te laten zakken, waarbij u uw ellebogen naar uw lichaam wijst. Adem in en houd uw adem in terwijl u begint met het verlagen van de gewichten.
• Keer van richting naarmate de halters borsthoogte naderen, waarbij u uw armen volledig strekt om de halters in een boog terug te brengen naar de beginpositie.
• Adem krachtig uit nadat je het knelpunt bent gepasseerd (het moeilijkste punt in het bewegingsbereik)

7 van 11

B2M Productions

Zittende machinepers

Betrokken spieren: De pectoralis major is een grote spier die het bovenste voorste deel van uw romp bedekt. Het heeft twee basissecties, de bovenste (claviculaire) en de onderste (sternale), die samenwerken.

De deltaspier bestaat uit je schouder en heeft drie hoofden - één vooraan (anterieur), één aan de zijkant (midden) en één aan de achterkant (posterieur). De frontdelt is voornamelijk betrokken bij de machinepers.

De triceps brachii is betrokken bij het strekken van de onderarm, en de pectoralis minor (gelegen onder de pectoralis major) en serratus anterior (gelegen onder de oksels) helpen de scapula naar voren te trekken zodat de arm zich volledig naar voren kan uitstrekken.

Hoe de zittende machine te doen Druk op

• Pas de hoogte van het zadel zo aan dat de handgrepen zich ongeveer op schouderhoogte of iets lager bevinden.
• Ga rechtop zitten met uw rug tegen het steunkussen. Plaats uw voeten plat op de grond, direct onder uw knieën en ongeveer op schouderbreedte uit elkaar.
• Pak de handvatten vast met een geproneerde (handpalmen naar achteren gericht) greep. Adem in en houd je adem in terwijl je de handvatten van je af duwt.
• Adem uit nadat je het moeilijkste deel van de beweging hebt gepasseerd of wanneer je armen volledig zijn gestrekt.
• Pauzeer even en keer dan terug naar de startpositie.
• Als uw handen de zijkanten van uw borst naderen, verander dan snel van richting en herhaal de beweging.

8 van 11

Urbancow

Flat-Bench Halter Flye

Betrokken spieren: De spieren van het schoudergewricht en de schoudergordel zijn betrokken bij de haltervlieg, namelijk de borstspieren, anterieure (front) deltaspier, coracobrachialis en serratus anterior, De pectoralis major - de grote spier die het grootste deel van de borst bedekt - vindt zijn oorsprong aan de voorkant van het sleutelbeen, de gehele lengte van het borstbeen en het kraakbeen van de eerste zes ribben nabij het borstbeen.

De voorste kop van de deltaspier is een van de drie die de schouder vormen. De coracobrachialis is een kleine spier onder de deltaspier en de grote borstspieren aan de voor- en binnenkant van de arm.

In de schoudergordel zijn de pectoralis minor en serratus anterior de belangrijkste betrokken spieren. De kleine pectoralis minor bevindt zich in de bovenste borstkas en wordt bedekt door de pectoralis major. De serratus anterior ligt aan de buitenkant van de ribben aan de zijkanten (net onder de oksel) en wordt aan de achterkant bedekt door de scapula en de pectoralis major aan de voorkant.

Hoe de Flat-Bench Dumbbell Flye te doen

• Ga met uw gezicht naar boven op een oefenbank liggen met uw voeten plat op de grond. Je hoofd, rug en bilspieren moeten allemaal de bank raken.
• Houd een halter in elke hand met uw handpalmen naar elkaar gericht, armen gestrekt boven uw borst. Vergrendel een lichte buiging in je ellebogen.
• Adem iets meer in dan normaal en houd je adem in terwijl je je armen naar je lichaam laat zakken.
• Terwijl uw armen schouderhoogte of iets lager komen, trekt u uw borstspieren samen om de richting om te keren, waarbij u de lichte buiging in uw ellebogen behoudt. Volg dezelfde boog om terug te keren naar de armen-verticale positie en uit te ademen.

9 van 11

baona

Incline Dumbbell Flye

Betrokken spieren: De schuine haltervlieg traint de bovenste borst, of pectoralis major, de grote spier die het grootste deel van de borst bedekt. Het loopt van de voorste rand van het sleutelbeen langs de lengte van het borstbeen en het kraakbeen van de eerste zes ribben om zich te hechten aan het opperarmbeen, zeer dicht bij het inbrengen van de deltaspier.

De oefening omvat ook de belangrijkste spieren van het schoudergewricht: de anterieure deltaspier, het anterieure deel van de middelste deltaspier en coracobrachialis. De coracobrachialis is een kleine spier die zich diep onder de deltaspier en de grote borstspieren aan de voor- en binnenkant van de arm bevindt.

In de schoudergordel ontvoeren de serratus anterior en pectoralis minor het schouderblad tijdens vliegen. De serratus anterior ligt op het buitenoppervlak van de ribben aan de zijkanten net onder de oksels en wordt aan de achterkant bedekt door het schouderblad en vooraan de borstspier.

De pectoralis minor, een kleine spier op de borst, wordt bedekt door de pectoralis major. De bovenste en onderste delen van de trapezius in het midden van de bovenrug komen samen met de serratus anterior in opwaartse rotatie van de scapula.

Hoe de Incline Dumbbell Flye te doen

• Stel een bank zo af dat de helling tussen 30 en 45 graden is. Ga niet boven de 45 graden, want dat zou de deltaspierbetrokkenheid vergroten. 
• Houd uw voeten plat op de grond, ongeveer schouderbreedte of iets verder uit elkaar voor stabiliteit met gebogen knieën. 
• Houd een halter in elke hand met een neutrale greep (met je handpalmen naar elkaar toe) en strek je armen boven je borst. Buig uw ellebogen lichtjes. 
• Adem iets meer in dan normaal en houd uw adem in terwijl u uw armen naar u toe laat zakken 
• zijkanten. Houd uw ellebogen tijdens het hele bewegingsbereik in de licht gebogen positie vergrendeld. 
• Als uw bovenarmen schouderhoogte of iets lager komen en u voelt een sterke rek in uw schouders, keer dan langzaam en soepel van richting. Stop niet in de onderste positie. 
• Breng je armen weer verticaal en adem uit terwijl je de bovenste positie bereikt. Pauzeer even en herhaal. Zorg ervoor dat uw armen tijdens de beweging in lijn blijven met uw schouders. 

10 van 11

LumiNola

Pec-Deck Flye

Betrokken spieren: De belangrijkste schoudergewrichtsspieren in de pec-deck flye omvatten de voorste deltaspier, coracobrachialis en pectoralis major.

De anterieure deltaspier bedekt de voorkant van de schouders en is vooral sterk wanneer de armen in lijn zijn met de schouders. De coracobrachialis, die direct onder de deltaspier en de pectoralis major ligt, is volledig gericht bij deze oefening. Het grootste deel van zijn massa bevindt zich onder de deltaspier.

Deze oefening omvat zowel de bovenste als de onderste delen van de pectoralis major, de grote spier die de borstkas bedekt. U kunt mogelijk ook de ontwikkeling van het buitenste deel van uw borstspieren benadrukken als u uw armen voldoende naar achteren brengt of het binnenste deel van uw borstspieren als u uw armen dicht bij elkaar brengt met een harde druk. 

In de schoudergordel zijn de pectoralis minor en serratus anterior de belangrijkste spieren die erbij betrokken raken. De pectoralis minor is een kleine spier die zich op de borst bevindt en wordt bedekt door de pectoralis major. Bedekt door de scapula aan de achterkant en de pectoralis major aan de voorkant, de serratus anterior ligt op het buitenoppervlak van de ribben net onder de oksels.

Hoe de Pec-Deck Flye te doen

• Stel de stoel van de borstspiermachine zo af dat uw bovenarmen in lijn zijn met uw schouders of iets eronder. Ga stevig tegen het rugkussen zitten en plaats uw onderarmen tegen de weerstandskussens aan weerszijden. Uw hele onderarm en elleboog moeten tegen elk kussen rusten terwijl u de handgrepen vastpakt.
• Plaats uw voeten plat op de grond op schouderbreedte uit elkaar, uw knieën ongeveer 90 graden gebogen. 
• Adem in en houd uw adem in terwijl u tegen de kussentjes duwt om ze voor u naar elkaar toe te bewegen; adem uit zodra je het knelpunt van de beweging passeert.
• In de eindpositie, hard duwen en 1-2 seconden vasthouden om een ​​sterke contractie te bereiken.
• Ontspan uw borstspieren een beetje en keer terug naar de beginpositie x. Houd de terugkeerbeweging te allen tijde onder controle totdat uw ellebogen in lijn zijn met uw schouders.
• Als u de startpositie bereikt, stopt u en keert u de richting om. Herhaal voor herhalingen. 

11 van 11

Cavan-afbeeldingen

Kabelovergang

Betrokken spieren: De pectoralis major, anterior deltoid en coracobrachialis zijn de belangrijkste spieren van het schoudergewricht die in de kabelovergang worden gebruikt.

De pectoralis major bedekt de hele borst, maar deze oefening benadrukt de middelste en onderste delen.De deltaspier bedekt de hele schouder en is verdeeld in drie secties: anterieur, midden en posterieur.

De crossover betreft alleen het voorste of voorste gedeelte. De coracobrachialis is een kleine spier die zich diep onder de deltaspier en de grote borstspier bevindt.

In de schoudergordel zijn de belangrijkste betrokken spieren de serratus anterior en pectoralis minor. De serratus anterior, gelegen op het buitenoppervlak van de ribben, wordt aan de achterkant bedekt door het schouderblad en vooraan de pectoralis major. Bedekt door de pectoralis major, is de pectoralis minor de kleine spier aan de voorkant van de borstkas. 

HOE EEN KABEL CROSSOVER TE DOEN

• Pak de beugelgrepen vast die zijn bevestigd aan een paar hoge kabelschijven met een handpalmen naar beneden. Ga op gelijke afstand van elke katrol staan ​​en doe een kleine stap naar voren met één voet voor evenwicht.
• Buig voorover in de taille ongeveer 15-30 graden, terwijl de normale kromming van de wervelkolom behouden blijft.
• In de uitgangspositie moeten uw armen naar uw zij uitsteken en bijna loodrecht op uw lichaam, met uw ellebogen licht gebogen en vergrendeld in deze positie.
• Adem in en houd je adem in terwijl je de neerwaartse voorwaartse beweging begint. Houd uw ellebogen licht gebogen.
• Trek uw armen voor uw borst naar voren totdat uw handen bij elkaar komen of lichtjes gekruist voor uw lichaam.
• Houd de onderste positie een seconde vast terwijl je uitademt en keer dan terug naar de beginpositie.
• Houd uw lichaam stil om de beweging te allen tijde onder controle te houden.