Flex Wheeler stond bekend om het bereiken van drastische veranderingen in zijn lichaamsbouw in minder dan 10 dagen. Een van de redenen hiervoor was de implementatie van een succesvolle koolhydraatuitputting en -belading.
Het systeem, dat grote maar tijdelijke veranderingen in het koolhydraat-, natrium- en waterverbruik vereist, kan leiden tot bijna wonderbaarlijke veranderingen in het uiterlijk van spierconditionering.
Het proces creëert een tijdelijke illusie. Het is een 'snelle oplossing' waarmee een bodybuilder er veel harder uitziet dankzij vollere spieren in combinatie met minder waterretentie.
Of je nu een bodybuilder bent die een snelle oplossing wil om je lichaamsbouw aan te scherpen voor een wedstrijd of gewoon voor een uitstapje naar het strand, dit zijn de stappen om je lichaam uit te putten en vervolgens op te laden met koolhydraten. U zult er misschien versteld van staan hoeveel beter - en groter - u er in slechts één week uitziet.
Goed gehydrateerd blijven is de sleutel tot het laten vallen van dat last-minute watergewicht.
Lees artikel
De voors, tegens, en wie het zou moeten volgen.
Lees artikel1 van 12
napocska / Shutterstock
In de week voordat u met uw koolhydraatbeperkingsprogramma begint, verhoogt u uw inname van natrium - gewoon keukenzout. De eenvoudigste manier om dit te doen, is door zout over al uw maaltijden te strooien. Het verhogen van natrium verhoogt het vasthouden van water in het lichaam en verlaagt het waterretentiehormoon aldosteron.
Blijf met een hogere natriuminname dan normaal tot een dag voordat u tijdens het programma gaat sporten (in stap 7).
Wanneer u op dat moment plotseling uw natriuminname verlaagt en terwijl de aldosteronspiegel zich weer aanpast, zal uw lichaam nog meer water afscheiden - het meeste komt rechtstreeks van onder de huid. Dit zal leiden tot een grotere definitie.
2 van 12
Ivanko80 / Shutterstock
Als u het natriumgehalte verhoogt, is het belangrijk om ongeveer 50% meer water dan normaal in te nemen. Dat wil zeggen, elke keer dat u normaal gesproken een kopje water drinkt, maakt u er anderhalve kop van, zodat u aan het einde van de dag uw vochtinname met 50% heeft verhoogd.
Een grotere wateropname zorgt ervoor dat het lichaam aan het einde van het proces meer definitie krijgt.
Bewaar deze inname tot u bij stap 10 bent gekomen.
3 van 12
Andrey_Popov / Shutterstock
Dit is wanneer het programma voor het snijden van koolhydraten echt begint. Verlaag uw koolhydraatconsumptie met 50%. Deze eerste druppel helpt voorkomen dat u de schok krijgt van een te snel te laag aantal koolhydraten.
Als u voorheen ongeveer 1.500 calorieën uit koolhydraten per dag at (ongeveer normaal voor een bodybuilder van 200 pond die 3.000 calorieën per dag verbruikt om het lichaamsgewicht te behouden), verlaag dan uw totale koolhydraatinname tot 200 gram (g) per dag, waarbij u zich vooral concentreert op complexe koolhydraten, vroeg op de dag.
Houd echter gedurende deze twee dagen uw eenvoudige koolhydraten vóór en na de training op ongeveer 50 g, verdeeld over deze twee maaltijden.
4 van 12
Juanmonino / Getty
Sommige mensen gaan fout bij deze stap. Wanneer koolhydraten dalen, moet u de eiwitconsumptie verhogen om spierafbraak te voorkomen.
Als u echter uw eiwitinname te veel verhoogt, wordt veel van dat extra eiwit verbrand als brandstof, waardoor het lichaam zijn glycogeenvoorraden niet hoeft te legen. Om het spierbesparende effect van extra proteïne te ervaren zonder de uitputting van glycogeenvoorraden te remmen, moet u uw proteïne-inname op elke dag met een laag koolhydraatgehalte slechts met ongeveer 50 g per dag verhogen.
Een bodybuilder van 200 pond die normaal gesproken elke dag een gram eiwit per pond lichaamsgewicht eet, zou tijdens deze fase ongeveer 250 g eiwit moeten consumeren.
5 van 12
Robert Niedring / Getty
Als je koolhydraten gedurende vijf dagen uitgeput raakt, moet je met hogere herhalingen trainen - 12-18 per set - en 50% meer sets uitvoeren dan normaal.
Als u bijvoorbeeld normaal 10 sets voor biceps uitvoert, ga dan naar 15 sets in totaal (50% meer volume-werk) en streef naar 12-18 herhalingen per set. Natuurlijk moet u het gewicht verlagen om dat volume te bereiken. Het doel is hier echter om de koolhydraatreserves te verlagen, en volumewerk is daarbij enorm effectief.
Het gaat allemaal terug naar supercompensatie. Hoe meer koolhydraten u kunt uitputten, hoe meer koolhydraten u kunt opslaan tijdens het koolhydraatopbouwproces, wat leidt tot grotere en strakkere spieren.
6 van 12
Dmitry Ageev / Getty
Verlaag op deze dagen uw inname van koolhydraten tot 100-150 g per dag, waarbij u de nadruk legt op complexe koolhydraatbronnen, zoals yams, havermout en bruine rijst. Neem deze vroeg op de dag in en richt u erop .7 g koolhydraten per pond lichaamsgewicht (een bodybuilder van 200 pond zou dagelijks ongeveer 140 g koolhydraten moeten binnenkrijgen).
Wanneer koolhydraten dalen, beginnen de reserves aan glycogeen die in de spieren zijn opgeslagen, af te nemen. Naarmate de glycogeenspiegels afnemen, begint het lichaam de productie van glycogeenopslagende enzymen op te pompen. Wanneer u later grotere hoeveelheden koolhydraten inpakt, zullen die koolhydraatopslag-enzymen helpen deze extra koolhydraten weg te stoppen als nieuw glycogeen, waardoor de spieren voller lijken.
7 van 12
Jose Luis Agudo / EyeEm / Getty
De dag voordat u koolhydraten toevoegt, laat u het extra zout dat u op uw eten doet, vallen. Wanneer het natriumgehalte daalt, ervaart u veranderingen in aldosteron die de waterafscheiding en een strakkere uitstraling bevorderen.
U hoeft uw natriuminname niet op nul te zetten. Het afsnijden van al het extra natrium zou voldoende moeten zijn als een druppel.
8 van 12
JGI / Jamie Grill / Getty
Nu begint het plezier. Na vijf dagen koolhydraten te hebben uitgeput, samen met het uitvoeren van volumewerk, zullen je spieren enorm laag in brandstof zijn, schreeuwend om weer bijgevuld te worden.
Wanneer u overschakelt naar een koolhydraatrijke inname, wordt veel van wat u binnenkrijgt direct in uw spieren opgeslagen.
Ik raad aan om dagelijks minimaal 3 g koolhydraten per pond lichaamsgewicht te eten, en maximaal 5 g per pond voor mensen met een sneller metabolisme of voor mensen die meer dan 220 pond wegen.
Gebruik geen fruit en sucrose (tafelsuiker) of fructose-glucosestroop. Zetmeelrijke complexe koolhydraatbronnen zijn ideaal, en goede keuzes zijn onder meer aardappelen, zoete aardappelen, havermout, pasta, witte rijst en zilvervliesrijst.
9 van 12
LightField Studios / Shutterstock
Als je aan het sporten bent, kun je het toegevoegde eiwit van stap 4 laten vallen. Dit volgt het eenvoudige edict dat koolhydraten en eiwitten werken als een wip.
Als koolhydraten dalen, moet je meer eiwitten eten; als koolhydraten dramatisch toenemen, heb je de toegevoegde eiwitten niet nodig.
Neem op elk van deze dagen slechts een gram eiwit per kilo lichaamsgewicht in.
10 van 12
R_Tee / Shutterstock
In stap 2 verhoogde u de wateropname. Verlaag het nu tot 50% van wat u normaal gesproken op een bepaalde dag voorafgaand aan stap 2 zou hebben. Als u bijvoorbeeld gewoonlijk een liter water zou drinken, verminder dat dan tot een halve liter.
Omdat koolhydraten water nodig hebben om nieuw spierglycogeen te maken, gaan veel mensen ervan uit dat ze als een dorstige kameel moeten drinken om glycogeen te maken. Niet zo, want in het licht van beperkt water en verhoogde koolhydraten compenseren spieren het watertekort door wat van onder de huid naar de spieren te slepen.
Het resultaat is minder onderhuids vasthouden van water en een harder uitziende lichaamsbouw.
11 van 12
stockfour / Shutterstock
Als vuistregel geldt dat je bij het sporten het beste niet traint, omdat dat een deel van de binnenkomende koolhydraten wegzuigt, waardoor een optimale koolhydraatopbouw en vollere spieren worden voorkomen. Dit is misschien de reden waarom veel bodybuilders een paar dagen na een wedstrijd voller lijken. De vrije dagen zorgen voor een optimale compensatie van koolhydraten. Vermijd in feite zoveel mogelijk energieverbruik om uw spieren te laten vollopen.
12 van 12
Alfa Photostudio / Shutterstock
Pomp je spieren een beetje op voordat je het podium betreedt, een fotoshoot doet of je shirt uittrekt om indruk te maken op mensen. Gebruik lichte gewichten (of isometrische bewegingen) en doorloop een volledig bewegingsbereik, voel de rek, samentrekking en pomp. Houd herhalingen laag - u wilt geen koolhydraten verbranden.
Op deze dag bevindt u zich misschien in de beste toestand van uw leven. Laat iemand foto's van u maken om het moment vast te leggen en te gebruiken als vergelijkingsverslag voor de volgende keer dat u koolhydraatarm en koolhydraatarm bent. Het fotografisch documenteren van je conditie en spiermassa is een geweldige manier om vast te stellen dat je vooruitgang blijft boeken als bodybuilder.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.