De 20 minuten tot harde 'kern'-abs-trainingen
Pop-upknop galerij sluiten 1 OF 71 van 7
Oefening 1: Bicycle Crunch
Sets: 3
Herhalingen: 12 aan elke kant
Ga op je rug liggen en strek een been uit, terwijl je de andere knie naar je borst brengt. Raak met je handen achter je hoofd je tegenoverliggende elleboog aan tegen de dichtsbijzijnde knie. Draai je lichaam en raak met de andere elleboog je andere knie aan.Oefening 2: Hanging Leg Raise
Sets: 3
Herhalingen: 12 aan elke kant
Pak een optrekstang vast en hang met een rechte rug. Hef vervolgens uw benen zo hoog mogelijk omhoog, waarbij u uw onderrug rond maakt. Als dat te moeilijk is, breng ze dan alleen omhoog tot heuphoogte.Oefening 3: Rugverlenging
Sets: 3
Herhalingen: 12
Houd een gewicht tegen uw borst en zet uw benen vast in een rugverlengingsapparaat. Laat je bovenlichaam naar voren buigen totdat je de boog in je onderrug begint te verliezen, maar niet verder. Strek uw rug zodat uw lichaam een rechte lijn vormt. Buig niet overdreven.ZIE OOK: 28 dagen tot sixpack abs
2 van 7
Oefening 1: Barbell-uitrol
Sets: 3
Herhalingen: 12
Laad lichtgewicht platen op een halterstang en plaats deze op de grond. Houd de stang met beide handen ongeveer schouderbreedte uit elkaar en kniel op de grond zodat de stang zich voor je borst bevindt. Houd uw buikspieren gespannen en rol zo ver mogelijk naar voren totdat u voelt dat uw onderrug gaat doorzakken. Buig je lats hard en rij terug naar de startpositie.Oefening 2: Kabel hout hakken
Sets: 3
Herhalingen: 12 aan elke kant
Bevestig een touwhandgreep aan de lage katrol van een kabelstation en achteruit ver genoeg weg van de machine zodat er spanning op de kabel komt te staan. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en splits je benen, zodat de ene voet een paar meter voor de andere staat. Draai je romp diagonaal omhoog totdat je boven je hoofd reikt, in een hakbeweging. Voltooi je herhalingen en herhaal dan aan de andere kant.Oefening 3: Dumbbell Romanian Deadlift
Sets: 3
Herhalingen: 20
Laad lichtgewicht platen op een halterstang en plaats deze op de grond. Houd de stang met beide handen ongeveer schouderbreedte uit elkaar en kniel op de grond zodat de stang zich voor je borst bevindt. Houd uw buikspieren gespannen en rol zo ver mogelijk naar voren totdat u voelt dat uw onderrug gaat doorzakken. Buig je lats hard en rij terug naar de startpositie.ZIE OOK: The Deadlift: stap voor stap voor optimale resultaten
3 van 7
Oefening 1: Plank bergbeklimmer
Sets: 3
Herhalingen: 20 aan elke kant
Ga in opdrukpositie en laat je ellebogen op de grond zakken zodat je onderarmen plat zijn. Trek een knie naar je elleboog en drijf hem dan snel terug, terwijl je de andere knie naar de tegenoverliggende elleboog trekt.Oefening 2: Kabel hout hakken
Sets: 3
Herhalingen: 12 aan elke kant
Bevestig een touwhandgreep aan de lage katrol van een kabelstation en achteruit ver genoeg weg van de machine zodat er spanning op de kabel komt te staan. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en splits je benen, zodat de ene voet een paar meter voor de andere staat. Draai je romp diagonaal omhoog totdat je boven je hoofd reikt, in een hakbeweging. Voltooi je herhalingen en herhaal dan aan de andere kant.Oefening 3: Dumbbell Russian Twist
Sets: 3
Herhalingen: 20 aan elke kant
Pak een medicijnbal, halter of gewichtsplaat en ga op de grond zitten met je voeten iets boven de grond. Houd het gewicht recht voor je uit en houd je rug recht (je romp moet ongeveer 45 graden van de grond zijn). Draai je romp explosief zo ver mogelijk naar rechts en dan naar links.ZIE OOK: Plankprogressie voor spiergroei
4 van 7
Oefening 1: Renegade Row
Sets: 3
Herhalingen: 12 aan elke kant
Houd een halter (of kettlebell) in elke hand vast en ga in de pushup-positie. Verplaats uw gewicht naar uw linkerkant terwijl u stijf blijft. Roei de rechter dumbbell naar je toe, maar houd je bovenlichaam parallel aan de grond. Laat de halter weer op de grond zakken, schuif naar rechts en roei met je linkerarm.Oefening 2: Situp weigeren
Sets: 3
Herhalingen: 12
Zet een verstelbare bank op een helling en ga erop liggen, waarbij u uw benen vastzet in de beugels. Knijp in je buikspieren en til je romp van de bank totdat je rechtop zit.ZIE OOK: 6 tips voor een gescheurd sixpack
5 van 7
Oefening 1: Bicycle Crunch
Sets: 3
Herhalingen: 20Oefening 2: Hangende beenlift
Sets: 3
Herhalingen: 15Oefening 3: Rugverlenging
Sets: 3
Herhalingen: 15ZIE OOK: 6 Moves voor 6 Pack Abs
6 van 7
Oefening 1: Barbell-uitrol
Sets: 3
Herhalingen: 15Oefening 2: Kabel hout hakken
Sets: 3
Herhalingen: 15Oefening 3: DB Roemeense Deadlift
Sets: 3
Herhalingen: 25ZIE OOK: Full Body Kettlebell-training
7 van 7
Oefening 1: Plank Mountain Climber
Sets: 3
Herhalingen: 25Oefening 2: Russische twist
Sets: 3
Herhalingen: 25Oefening 3: Rugverlenging
Sets: 3
Herhalingen: 15ZIE OOK: Krijg 10 pond. van spier in 4 weken
Oefening 1: Bicycle Crunch
Sets: 3
Herhalingen: 12 aan elke kant
Ga op je rug liggen en strek een been uit, terwijl je de andere knie naar je borst brengt. Raak met je handen achter je hoofd je tegenoverliggende elleboog aan tegen de dichtsbijzijnde knie. Draai je lichaam en raak met de andere elleboog je andere knie aan.
Oefening 2: Hanging Leg Raise
Sets: 3
Herhalingen: 12 aan elke kant
Pak een optrekstang vast en hang met een rechte rug. Hef vervolgens uw benen zo hoog mogelijk omhoog, waarbij u uw onderrug rond maakt. Als dat te moeilijk is, breng ze dan alleen omhoog tot heuphoogte.
Oefening 3: Rugverlenging
Sets: 3
Herhalingen: 12
Houd een gewicht tegen uw borst en zet uw benen vast in een rugverlengingsapparaat. Laat je bovenlichaam naar voren buigen totdat je de boog in je onderrug begint te verliezen, maar niet verder. Strek uw rug zodat uw lichaam een rechte lijn vormt. Buig niet overdreven.
ZIE OOK: 28 dagen tot sixpack abs
Oefening 1: Barbell-uitrol
Sets: 3
Herhalingen: 12
Laad lichtgewicht platen op een halterstang en plaats deze op de grond. Houd de stang met beide handen ongeveer schouderbreedte uit elkaar en kniel op de grond zodat de stang zich voor je borst bevindt. Houd uw buikspieren gespannen en rol zo ver mogelijk naar voren totdat u voelt dat uw onderrug gaat doorzakken. Buig je lats hard en rij terug naar de startpositie.
Oefening 2: Kabel hout hakken
Sets: 3
Herhalingen: 12 aan elke kant
Bevestig een touwhandgreep aan de lage katrol van een kabelstation en achteruit ver genoeg weg van de machine zodat er spanning op de kabel komt te staan. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en splits je benen, zodat de ene voet een paar meter voor de andere staat. Draai je bovenlichaam diagonaal omhoog totdat je boven je hoofd reikt, in een hakbeweging. Voltooi je herhalingen en herhaal dan aan de andere kant.
Oefening 3: Dumbbell Romanian Deadlift
Sets: 3
Herhalingen: 20
Laad lichtgewicht platen op een halterstang en plaats deze op de grond. Houd de stang met beide handen ongeveer schouderbreedte uit elkaar en kniel op de grond zodat de stang zich voor je borst bevindt. Houd uw buikspieren gespannen en rol zo ver mogelijk naar voren totdat u voelt dat uw onderrug gaat doorzakken. Buig je lats hard en rij terug naar de startpositie.
ZIE OOK: The Deadlift: stap voor stap voor optimale resultaten
Oefening 1: Plank bergbeklimmer
Sets: 3
Herhalingen: 20 aan elke kant
Ga in opdrukpositie en laat je ellebogen op de grond zakken, zodat je onderarmen plat zijn. Trek een knie naar je elleboog en drijf hem dan snel terug, terwijl je de andere knie naar de tegenoverliggende elleboog trekt.
Oefening 2: Kabel hout hakken
Sets: 3
Herhalingen: 12 aan elke kant
Bevestig een touwhandvat aan de lage katrol van een kabelstation en achteruit ver genoeg weg van de machine zodat er spanning op de kabel komt te staan. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en splits je benen, zodat de ene voet een paar meter voor de andere staat. Draai je romp diagonaal omhoog totdat je boven je hoofd reikt, in een hakbeweging. Voltooi je herhalingen en herhaal dan aan de andere kant.
Oefening 3: Dumbbell Russian Twist
Sets: 3
Herhalingen: 20 aan elke kant
Pak een medicijnbal, halter of gewichtsplaat en ga op de grond zitten met je voeten iets boven de grond. Houd het gewicht recht voor je uit en houd je rug recht (je romp moet ongeveer 45 graden van de grond zijn). Draai je romp explosief zo ver mogelijk naar rechts en dan naar links.
ZIE OOK: Plankprogressie voor spiergroei
Oefening 1: Renegade Row
Sets: 3
Herhalingen: 12 aan elke kant
Houd een halter (of kettlebell) in elke hand vast en ga in de pushup-positie. Verplaats uw gewicht naar uw linkerkant terwijl u stijf blijft. Roei de rechter dumbbell naar je toe, maar houd je bovenlichaam parallel aan de grond. Laat de halter weer op de grond zakken, schuif naar rechts en roei met je linkerarm.
Oefening 2: Situp weigeren
Sets: 3
Herhalingen: 12
Zet een verstelbare bank op een neergaande lijn en ga erop liggen, waarbij u uw benen vastzet in de beugels. Knijp in je buikspieren en til je romp van de bank totdat je rechtop zit.
ZIE OOK: 6 tips voor een gescheurd sixpack
Oefening 1: Bicycle Crunch
Sets: 3
Herhalingen: 20
Oefening 2: Hangende beenlift
Sets: 3
Herhalingen: 15
Oefening 3: Rugverlenging
Sets: 3
Herhalingen: 15
ZIE OOK: 6 Moves voor 6 Pack Abs
Oefening 1: Barbell-uitrol
Sets: 3
Herhalingen: 15
Oefening 2: Kabel hout hakken
Sets: 3
Herhalingen: 15
Oefening 3: DB Roemeense Deadlift
Sets: 3
Herhalingen: 25
ZIE OOK: Full Body Kettlebell-training
Oefening 1: Plank Mountain Climber
Sets: 3
Herhalingen: 25
Oefening 2: Russische twist
Sets: 3
Herhalingen: 25
Oefening 3: Rugverlenging
Sets: 3
Herhalingen: 15
ZIE OOK: Krijg 10 pond. van spier in 4 weken
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.