Of je nu records vestigt in de sportschool of gaat hardlopen, je hebt waarschijnlijk kniepijn gehad. Volgens het tijdschrift treft ongeveer 25% van de volwassenen chronische kniepijn Annals of Internal Medicine. Het is een van de meest voorkomende sport- en trainingsgerelateerde blessures die er zijn, en die vervelende pijn kan zelfs de zwaarste atleet verhinderen herhalingen op het squatrek te krijgen.
"Meestal heeft de kniepijn waar mensen naar verwijzen in de sportschool te maken met het voorste (voorste) deel van de knie", zegt David Otey, C.S.C.S., een personal training manager bij Equinox. “Een goede vorm bij kraken is daarbij cruciaal. Door met je hielen op te staan, wordt de nadruk op de bilspieren en quadriceps gelegd in plaats van de druk tussen het scheenbeen en de patella naar voren te brengen."
Volg deze technieken om uw knieën te versterken voor optimale prestaties bij het gewichtheffen.
Lees artikelAls u kniepijn ervaart, is het natuurlijk altijd slim om een arts te raadplegen om er zeker van te zijn dat het niets ernstigs is. "Als er bot-op-bot contact is en minimaal kraakbeen, zou ik adviseren om niet te hurken totdat je het probleem medisch kunt oplossen", zegt Otey. Maar als je wat gewicht kunt duwen, stelt hij de drie onderstaande aanpassingen voor om het op je knieën gemakkelijker te maken.
Als je last hebt van aanhoudende kniepijn, kun je jezelf ook helpen door het volume te verminderen, de belasting te verminderen en de rust te nemen die je nodig hebt. Otey raadt aan om squats of andere beenzware trainingen te beperken tot één tot twee keer per week en te focussen op oefeningen die de juiste bewegingspatronen naar huis boren in plaats van intensieve spiervermoeidheid. Kies bijvoorbeeld voor drinkbeker squats met een lager gewicht in plaats van traditionele back squats.
"Het laatste dat je wilt, is jezelf tot het uiterste drijven totdat beendag geen optie meer is", zegt hij. Bekijk hieronder drie kniebesparende squat-variaties.
Volg het doktersvoorschrift om uw knieën sterk en gezond te houden tijdens uw training.
Lees artikel1 van 3
Per Bernal / M + F Magazine
"Werken met een doos kan het bewegingsbereik helpen beperken", zegt Otey. Hij voegt eraan toe dat het een effectieve manier is om de hoeveelheid stress die u op uw gewrichten uitoefent, te verminderen.
2 van 3
Per Bernal / M + F Magazine
"Goblet squats zijn een geweldig leermiddel om meer rechtop te blijven in het gehurkte patroon", zegt Otey. Het voorbelaste gewicht houdt je meer verticaal door de beweging dan wanneer je een stang achter je nek hebt. Hierdoor ontstaat volgens Otey een meer verticaal scheenbeen, waardoor er minder druk op de voorkant van de knie ontstaat.
3 van 3
Per Bernal / M + F Magazine
"In sommige gevallen kan bilateraal werk een slecht recept zijn voor kwetsbare knieën", zegt Otey. Dat is waarom hij aanbeveelt om wat enkelzijdig werk te doen, zoals step-ups of verhoogde split squats met de achtervoet om 'de juiste beenmechanica te hameren en een deel van de stress van traditionele oefeningen weg te nemen."
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.