Of je het nu weet of niet, je volgt een soort trainingssplitsing - dat wil zeggen, hoe je organiseert welke lichaamsdelen je wanneer traint. Er zijn splitsingen van het hele lichaam, push-pull splitsingen, splitsingen van lichaamsdelen. Als het echter gaat om het vergroten van kracht, is de beste trainingssplitsing misschien niet degene die je volgt.
Hieronder geven we een overzicht van drie van de meest effectieve workoutsplitsingen voor lifters en atleten die spiermassa en kracht willen opbouwen. We zullen elke krachttraining splitsen, uitleggen voor wie het het beste is, de voordelen en mogelijke beperkingen, en een voorbeeld trainingsdag of twee aanbieden om coaches en atleten te helpen beter te begrijpen hoe ze elke split kunnen gebruiken.
Een workout-split is een workout-overzicht (meestal wekelijks opgemaakt) dat coaches en atleten een richtlijn biedt om te programmeren voor kracht en spiermassa. De beste trainingssplitsing voor kracht is die waarbij een atleet hard kan trainen, consistent kan trainen, van kan herstellen en van maand tot maand en jaar na jaar kan vorderen.
Om te bepalen wat de beste trainingssplitsing is voor elke individuele atleet, moet u eerst naar een aantal factoren kijken. Van daaruit kunt u bepalen of een drie-, vier- of vijfdaagse trainingssplitsing het beste is; zoals ze allemaal resultaten hebben opgeleverd voor veel hooggeplaatste lifters. Hier is waar u rekening mee moet houden bij het kiezen van een workout-split voor krachttraining:
Al deze factoren zijn van invloed op de besluitvormingsprocessen van een lifter. De sleutel voor de meeste splitsingen voor krachttraining is om voldoende frequentie, volume en trainingsprikkels te geven om fysiologische aanpassingen te bevorderen.
Hieronder staan drie van de meest effectieve krachttraining- en powerlifting-workoutsplitsingen die kunnen worden gebruikt om spieren op te bouwen, kracht te vergroten en een sterke basis te leggen voor sportprestaties.
Alle onderstaande splits kunnen worden gebruikt met powerlifting- en algemene trainingsprogramma's voor krachttraining (er zijn echter enkele beperkingen wanneer deze worden toegepast op Olympisch gewichtheffen-programmering).
Merk op dat deze drie splitsingen voor krachttraining niet de enige opties zijn die lifters hebben. Het zijn echter drie zeer effectieve strategieën om te overwegen bij het opzetten van een nieuw trainingsprogramma.
Het is ook belangrijk om te begrijpen dat de onderstaande voorbeeldprogramma's een breed scala aan doelen aanpakken, zoals atletische ontwikkeling, gewichtheftechniek, algemene kracht en spieropbouw. Als u een powerlifting-coach bent of atleten die prestaties willen maximaliseren, zijn sommige bewegingen (zoals gewichthefbewegingen) mogelijk niet nodig of nuttig. Hetzelfde geldt voor sommige sport- of gewichthefcoaches. Gebruik voor de beste resultaten de onderstaande workout-splitsingen als een sjabloon om bewegingen en oefeningen in te voegen die u geschikt acht voor uw atletische populatie en doelen.
Dit is een driedaagse trainingsroutine die u het beste afwisselt tussen trainingsdagen en rustdagen. Je kunt trainingsweken elke zes dagen recyclen of twee dagen achter elkaar vrij nemen. Bijvoorbeeld: trainen op maandag, woensdag, vrijdag en rust op dinsdag, donderdag, zaterdag en zondag. U kunt ook een aantal conditietrainingen toevoegen op een van de niet-liftende dagen als uw lichaamssamenstelling en kracht uw doel is, of om herstel en fitheid te verbeteren.
Door het hele lichaam bij elke sessie te trainen, kan het programma gedurende de week grote hoeveelheden frequentie en volume aan de meeste spieren in het lichaam leveren. Hieronder vindt u een voorbeelddag voor dit soort training. Het is het beste om de oefeningen van deze dag te beperken tot twee tot drie hoofdkrachtliften en vier tot vijf aanvullende oefeningen, een totaal ingesteld volume van 10-20 sets voor hoofdkrachttraining en 5-10 voor accessoireliften af te leveren.
Het onderstaande voorbeeldprogramma legt een sterke nadruk op de squat, rugspieren en drukkracht. Dag twee zou hetzelfde formaat kunnen volgen, maar met de eerste focus op een sterke persbeweging (bankdrukken) en enkele aanvullende onderlichaamliften zoals lunges of step-ups. Dag drie zou zich dan kunnen concentreren op trekkracht (deadlifts) en meer accessoire-liften met een hoger volume (hogere herhalingen) kunnen gebruiken om spierhypertrofie en herstel voor de volgende week te induceren.
Dit is een goede optie voor personen die vanwege werk-, gezins- of levensbeperkingen misschien niet veel opleidingsmogelijkheden hebben. Vanwege de verminderde trainingsfrequentie (minder dagen per week), zullen trainingssessies vaak iets langer duren dan degenen die 5 of meer dagen per week trainen. Dit betekent echter niet dat het minder effectief zal zijn als trainingsvolume, intensiteit en herstel allemaal correct zijn geprogrammeerd.
Je kunt de meeste spiergroepen drie keer per week trainen, terwijl je toch flexibiliteit in je trainingsschema en herstel van zware sessies hebt. Een mogelijk nadeel is dat trainingssessies langer zijn (60-90 minuten). Bovendien kan het zijn dat slechts drie keer per week trainen uw vermogen om meer variatie aan een programma toe te voegen, wordt beperkt.
Dit is een typische splitsing van vier dagen waarmee lifters twee keer per week spiergroepen kunnen trainen, maar met meer volume per sessie. Trainingen zijn over het algemeen opgesplitst in duwen (hurken, persen en accessoire) en trekken (deadlift, trekken en accessoire) en kunnen worden gedaan in twee dagen aan, een dag vrij, twee dagen aan, twee dagen niet in de mode OF verspreid. gedurende de week.
Het wordt aanbevolen dat een lifter niet drie dagen achter elkaar traint met dit programma om herstel van zware trainingssessies mogelijk te maken. Hieronder vindt u twee trainingsdagen van deze vierdaagse push / pull-splitsing. Merk op dat dit programma veel van de fundamentele oefeningen bevat voor het opbouwen van kracht, kracht en atletiek. Voer elke training hieronder twee keer per week uit.
Dit is een goede verdeling voor de meeste fitness- en krachtliefhebbers die de trainingsfrequentie en het volume willen verhogen. Door de extra trainingsdag hebben coaches en atleten meer opties om variatie in een trainingsprogramma op te nemen, unilateraal en correctief werk toe te voegen en te streven naar het ontwikkelen van meer op vaardigheden gebaseerde bewegingen (gewichtheffen, sterke man, sportspecifiek, enz.).
Vier dagen per week trainen biedt u de mogelijkheid om de meeste spiergroepen twee keer per week te trainen en de mogelijkheid om meer tijd te besteden aan vaardigheidswerk en techniekvoortgang. Hierdoor kunt u ook het trainingsvolume over meer dagen spreiden, waardoor spierpijn mogelijk wordt verminderd en het herstel tussen de sessies wordt verbeterd.
Vier dagen per week trainen kan echter een uitdaging zijn voor sommige personen met beperkte beschikbaarheid. Het kan ook een probleem vormen voor mensen die hard en zwaar trainen, maar niet goed kunnen voldoen aan de juiste voedings- en herstelprotocollen.
De 5-daagse bovenlichaam push / push en onderste split kunnen worden gebruikt door de meeste lifters die het trainingsvolume gelijkmatig over een trainingsweek willen verhogen om zeer gerichte sessies mogelijk te maken op de specifieke behoeften en doelen van de atleet. Lifters die een sterke trainingsbasis hebben, kunnen deze stijl van trainingssplitsing vaak aan, omdat het een groot herstel en mentale vaardigheden vereist. Bovendien kan dit programma gedurende zes dagen worden gedaan, zodat elke spiergroep twee keer per week kan worden getraind.
Hieronder staan drie voorbeelden van trainingsdagen (duwen / trekken van het bovenlichaam en benen). Het wordt aanbevolen dat een lifter niet meer dan drie dagen aaneengesloten traint in dit programma om een goed herstel mogelijk te maken. Zoals u kunt zien, hebben de onderstaande dagen ook een nadruk (zie opmerkingen).
De andere drie trainingen (niet inbegrepen) zouden voornamelijk gericht zijn op de andere spiergroepen (dag vier richt zich op borst en triceps, dag 5 richt zich op gewogen pull-ups en eenarmige rijen, en dag zes richt zich op deadlifts met heupkracht en meer hamstring. gebaseerde bewegingen).
Dit is een meer geavanceerde trainingssplitsing voor lifters en atleten die gewend zijn om op hogere volumes te trainen en kunnen voldoen aan de trainingsvereisten. Dit programma is veel minder vergevingsgezind dan een routine van 3 of 4 dagen, waardoor slaap, voeding en stressmanagement in het dagelijkse leven cruciaal zijn voor succes.
Vijf dagen per week trainen biedt de meeste variatie in oefeningen en kan veel werk leveren dat gericht is op het aanpakken van de individuele techniek en / of krachtbeperkingen.
Vanwege de verhoogde trainingsfrequentie kunnen coaches ook wekelijkse trainingsvolumes over alle sessies verdelen om spierpijn te verminderen en de kwaliteit van elke sessie te verbeteren. Coaches kunnen ook grote hoeveelheden aanvullend werk toevoegen binnen kracht- en powerlifting-programma's en niet tijd en energie stelen van de belangrijkste krachtbewegingen.
Bij vijf dagen per week trainen staat herstel natuurlijk voorop. Dit betekent dat een atleet zich moet inzetten om consequent te trainen, voldoende te slapen, goed te eten en zijn herstel regelmatig te volgen.
Hier zijn enkele andere diepgaande artikelen over krachttraining, hoe u het moet doen en de voordelen ervan BarBend.
Uitgelichte afbeelding: Srdjan Randjelovic / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.