Een van de redenen waarom mensen een plateau bereiken, is omdat ze verliefd worden op een paar oefeningen en er nooit van afwijken.
Dit werkt prima voor nieuwkomers, omdat de voordelen van nieuwkomers voortkomen uit verbeteringen in neuromusculaire coördinatie. In wezen worden ze sterker door vaardiger te worden in het doen van de oefening. Als je eenmaal een beetje ervaring hebt opgedaan, moet je beginnen met het toevoegen van meer oefeningen aan je arsenaal.
Toegegeven, ik heb geen stapel dubbelblinde, peer-reviewed onderzoeken om deze suggesties te ondersteunen. Maar ik heb veel ervaring met het trainen van Divisie 1-atleten. En mijn grootste prioriteit is ervoor te zorgen dat ze sterk, gezond en klaar zijn om te concurreren.
Dit zijn oefeningen die in de loopgraven worden gebruikt en die resultaten opleveren.
Vernoemd naar de legendarische sterke man, Zydrunas Savickas, dit is een geavanceerde trainingstechniek die wordt gebruikt als een progressie van traditionele overheadpersen.
De gezondheid van de schouder op de lange termijn wordt sterker beïnvloed door verticale dan door horizontale bewegingspatronen. Dit wetende, zouden overheadpersen veel uitgebreider moeten worden geïmplementeerd, maar ze zijn nog steeds het roodharige stiefkind van krachttraining.
Mensen gebruiken niet de beste techniek met overheadpersen. Dit remt drastisch het potentieel om op spieren in te pakken en doet de gezondheidsvoordelen voor de schoudergordel op de lange termijn teniet. Vanwege de zittende positie van de Z-pers is het moeilijk om vals te spelen.
De Z-pers wordt zittend op de grond gedaan met je benen naar voren gestrekt. Omdat er niets is om tegenaan te leunen, is er meer romp- en bovenrugkracht nodig om het lichaam te stabiliseren. Zodra de oefening begint, zult u merken dat het lichaam zichzelf reguleert naar een efficiënte posturale uitlijning om het evenwicht te behouden.
Een paar jaar geleden begon ik met mijn atleten een Z-persprogressie van zes weken toe te voegen. Het bestond uit drie weken Z-persen van dumbbells voor een accumulatie (volume) blok en drie weken van Z-persen van dikhandige halters voor een intensificatie (kracht) blok. Dit was de meeste bovenrug- en schoudermassa die ik ooit in één zomer op een groep atleten heb gepakt.
Een laatste gedachte over de Z-pers: het is een natuurlijke "plateau-buster" voor de bankdrukken. Omdat het lichaam van nature remmend is, kunnen bankdrukplateaus vaak worden toegeschreven aan zwakte via de schouders, bovenrug en triceps.
Deze onbalans in kracht remt de neuromusculaire communicatie als afweermechanisme tegen letsel. In wezen laten je hersenen je niet toe om sterker te worden, omdat je ondersteunende weefsel de belasting niet aankan.
Overhead pressen is een geweldige manier om het ondersteunende spierstelsel te versterken en het vermogen om zwaardere lasten tijdens het bankdrukken te verwerken te vergroten.
Chin-ups krijgen een slechte rap omdat dit de gemakkelijke uitweg is om de moeilijkere pull-up te doen. Dit kan van toepassing zijn als je alleen lichaamsgewichtherhalingen doet, maar als je eenmaal begint met het toevoegen van externe belasting, kan het niet verder van de waarheid zijn.
Door de gesupineerde (handpalmen naar u toe) grip, zorgen chin-ups voor een grotere externe belasting EN een groter bewegingsbereik dan de pull-up die wordt uitgevoerd met een geproneerde (handpalmen naar u toe gericht) grip. Zodra u begint met het laden van de oefening, kunt u meer gewicht aan, maar u moet dat gewicht verder verplaatsen om de herhalingen te voltooien.
Dit is waar het wegkomen van lichaamsgewicht en belasting met op percentage gebaseerde training in het spel komt.
Dezelfde regels die gelden voor op percentage gebaseerde training voor andere oefeningen, zoals de squat of bankdrukken, zijn ook van toepassing op chin-ups. U moet eerst een 1RM (max. Één herhaling) van uw lichaamsgewicht en hangend gewicht vaststellen. Een atleet van 200 pond die een enkele herhaling doet met een dumbbell van 100 pond om zijn middel, zou bijvoorbeeld een 1RM van 300 pond hebben.
Die 300 pond 1RM zou dan worden toegepast op de laadparameters van de trainingssessie. Als het doel bijvoorbeeld functionele hypertrofie was, zou je 5 sets van 6 herhalingen kunnen doen met 80%. Deze 80% zou worden berekend op basis van de 300 pond 1RM (lichaamsgewicht + hangend gewicht).
Je zou nu die 5 sets van 6 herhalingen doen met 40 pond hangend gewicht om je middel.
Zodra we een trainingsdoel hebben vastgesteld en de laadparameters hebben ingesteld, moet de techniek worden ingevoerd. Niet alle kin-ups worden op dezelfde manier gemaakt.
Er is misschien een tijd en plaats voor gedeeltelijke herhalingstraining, maar ik pleit ervoor dat het merendeel van het optrekwerk moet worden gedaan via een volledig bereik. Dit betekent volledig gestrekte armen onderaan (ellebogen geblokkeerd, oren voor biceps) en het ellebooggewricht aan de bovenkant afgesloten (onderarmen raken biceps).
Als het op optrekken aankomt, krijgen gedeeltelijke herhalingen gedeeltelijke resultaten.
Denk aan de chin-up en de overhead-press als de yin en yang van training van het bovenlichaam. Deze tegengestelde oefeningen vullen elkaar aan en kunnen direct worden gekoppeld aan een structureel gebalanceerde en gezonde schouder.
Bij beide oefeningen is het van cruciaal belang om het juiste bewegingsbereik te behouden. Wanneer het bewegingsbereik en de techniek worden benadrukt, zullen krachttoenames en spiermassa volgen. Een sterke en beweeglijke schouder is een gezonde schouder.
Roeien is geen bijkomend werk. Het is een basisoefening in elk goed trainingsprogramma. Een van de grootste verschuivingen die ik de afgelopen vijf jaar heb gehad, is hoe ik rijen programmeer voor atleten. Ik gebruik om een aantal redenen vaker ondersteunde rijvariaties dan niet-ondersteunde rijvariaties.
Ondersteunde rijen:
Dit is allemaal erg belangrijk als je rekening houdt met de consistentie van de training. Blessures ontsporen de voortgang van de training, en een uitgebakken lage rug zorgt ervoor dat je geen grotere ladingen gebruikt bij andere oerknal-voor-je-geld-oefeningen zoals de squat en deadlift.
Onthoud dat hoewel de beste indicatoren voor de gezondheid van de schouder op de lange termijn kracht en mobiliteit in een verticale positie zijn, als het gaat om massa inpakken via de rug, je je kin-ups moet aanvullen met horizontale roeivariaties.
De twee nietjes die ik atleten geef, zijn halterrijen op de borst en halterrijen op het hoofd. Ik heb enorme vooruitgang geboekt met een drie weken durend blok met op de borst ondersteunde halterrijen voor accumulatie (volume) gevolgd door een drie weken durend blok met door het hoofd ondersteunde halterrijen voor intensivering (kracht).
Wanneer ondersteunde rijen worden gecombineerd met deadlift-variaties (vooral deadlifts met snatch-grip), is dit een krachtige combinatie voor het verpakken op massa.
Ik ben nog steeds een grote fan van niet-ondersteunde rijen. De Pendlay-rij is een andere onderbenutte oefening waar je waarschijnlijk niet genoeg van doet, maar met de populatie die ik train, vinken ondersteunde rijen veel vakjes aan voor de dingen die ze NIET doen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.