Er is een reden waarom niemand het heeft over het "hamsteren" van een last. Of "tricepsing" een last. Geen enkele spiergroep draagt een belasting effectiever, terwijl ze er zo krachtig uitziet als de schouders - en bij deze training is het dragen van een last precies wat u gaat doen.
Atlas droeg de lucht op zijn schouders. Quarterbacks, zwemmers, tennissers en honkbal-werpers vertrouwen op hun schouders, samen met hun heupen en kern, om hun armen te besturen en krachtige slagen en worpen te leveren.
Natuurlijk dragen de meeste gewone mensen zelden een fysieke last buiten de gewichtsruimte, ook al krijgen onze schouders een pak slaag als we voorovergebogen over computers zitten, achter het stuur zitten en naar smartphones staren. Als gevolg hiervan zijn we meer vatbaar dan vorige generaties om voorovergebogen te worden. Daarom moet elke schoudertraining beginnen met de juiste voorbereiding op strekken en bewegen. (We houden van deze schouderopwarming en deze schouderbesparende oefeningen). Combineer die voorbereiding met deze schoudertraining in circuitstijl en je bouwt schouders en vallen die elke last kunnen dragen.
Halters zijn vooral effectief bij het uitdagen van de schouders, omdat ze ons dwingen om te stabiliseren bij het gewricht, waardoor zowel kracht als stabiliteit ontstaat. In deze dumbbell-training van 30 minuten om je schouders op te bouwen, doorlopen we vier circuits van deze zeven bewegingen. Rust slechts kort tussen elke ronde van het circuit.
Bouw grote, brede schouders met deze 30 bewegingen.
Lees artikel1 van 7
https: // redactioneel.spierkracht.com / trainingen / trainingsroutines / 3
Waarom het werkt: Dit biedt alle schouder- en borstvoordelen van een traditionele halterpers, terwijl u ook de nadruk moet leggen op schouderstabiliteit.
Hoe je dat doet: Ga op een bank liggen met uw linker bilspier en linker schouderblad op de bank en rechter bilspier en rechter schouderblad van de bank. Houd een halter in uw rechterhand en houd u met uw linkerhand boven uw hoofd aan de bank vast. Verlaag het gewicht totdat uw elleboog in lijn is met uw schouder. Keer terug naar de beginpositie. Ga door met het voorgeschreven aantal herhalingen en wissel dan van kant.
Voorschrift: 10 herhalingen
2 van 7
Per Bernal / M + F Magazine
Waarom het werkt: Met je borst naar beneden, legt het meer de nadruk op het bewegen van je schouders, wat het beoogde voordeel oplevert voor de rug en schouders.
Hoe je dat doet: Ga met de borst naar beneden op een verstelbare bank liggen in een comfortabele hoek tussen 30 en 45 graden. Met een halter in elke hand breng je je schouderbladen naar achteren en naar elkaar toe terwijl je de gewichten naar je lichaam roeit. Keer terug naar de beginpositie.
Voorschrift: 10 herhalingen
3 van 7
Westend61 / Getty
Waarom het werkt: De halterpers daagt de schouders uit om meer te stabiliseren dan een halterbank. Voeg aan het einde een extra puls toe om de schouders nog meer te laten werken.
Hoe je dat doet: Liggend op een bank met dumbbells aan de buitenkant van je schouders en met de handpalmen naar je dijen gericht, til beide dumbbells over je borst. Houd een arm gestrekt, laat de andere halter zakken, raak de buitenkant van je schouder aan en duw hem weer omhoog. Duw aan de bovenkant van de beweging verder met beide handen, alsof je tegen het plafond probeert te slaan.
Voorschrift: 10 herhalingen
4 van 7
Michael Neveux
Waarom het werkt: Deze bekende, maar effectieve samengestelde beweging versterkt en stabiliseert de schouders en bovenrug en daagt tegelijkertijd de triceps uit.
Hoe je dat doet: Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd halters met de handpalmen naar beneden voor je lichaam. Terwijl u uw schouderbladen naar achteren houdt en uw borst omhoog, tilt u de halters verticaal op en tilt u de ellebogen naar het plafond. Keer terug naar de beginpositie.
Voorschrift: 10 herhalingen
5 van 7
Edgar Artiga / M + F Magazine
Waarom het werkt: Deze gespecialiseerde rug-en-schouderoefening raakt uw romboïden, die schouderbewegingen ondersteunen, de borst openen en u een brede rug geven. Het is ook een ideale zet om op de achterste hoofden van uw deltaspieren te richten.
Hoe je dat doet: Houd een halter in elke hand met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, houd uw rug recht en leun naar voren om licht voorover te buigen. Houd de gewichten bij elkaar en breng ze dan langzaam naar de zijkanten. Houd de armen licht gebogen en trek de ellebogen naar achteren.
Voorschrift: 10 herhalingen
6 van 7
Per Bernal / M + F Magazine
Waarom het werkt: Deze totale lichaamsoefening traint de hamstrings en lats, maar de diepe rij richt zich ook op de schouders.
Hoe je dat doet: Ga op één been staan en pak met één hand een stabiel oppervlak voor je vast (misschien het halterrek). Buig door uw borst te laten vallen en het been tegenover uw vrije hand op te tillen. Pak een halter met uw vrije hand. Trek het naar de zijkant van je middel en laat het dan zakken. Doe 10 en wissel van kant.
Voorschrift: 10 herhalingen per kant
7 van 7
Per Bernal
Waarom het werkt: Dit verbetert de algehele kernsterkte, maar de sleutel hiervoor is om de schouders naar achteren en naar beneden te houden. Zij - en uw vallen - dragen echt de last bij deze beweging.
Hoe je dat doet: Terwijl je halters vasthoudt, loop je 10 meter naar buiten en 10 meter terug. Buig niet voorover. Houd je schouderbladen naar achteren en naar beneden getrokken en vuur je bilspieren af terwijl je loopt. Dit kan in het begin een uitdagende zet zijn, maar je zult verrast zijn hoe snel je verder kunt lopen of het gewicht kunt verhogen.
Voorschrift: 20 meter totaal
Pete Williams is een NASM-gecertificeerde personal trainer en de auteur of co-auteur van een aantal boeken over prestatie en training.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.