Haltertrainingen lossen veel logistieke problemen op. Met dumbbells hoef je niet op machines te wachten, een spotter in te schakelen of een plek te vinden om een suspension trainer te installeren. Je hebt niet eens een sportschoolabonnement nodig, zolang je maar een bank en een parkeerplaats hebt. Verstelbare dumbbells, 15 jaar geleden relatief ongebruikelijk, zijn nu alledaags en betaalbaar, waardoor er thuis geen duur, ruimtezuigend rek van ijzer meer nodig is. Het beste van alles is dat dumbbells voor vrijwel elke lift werken. Dus hoewel kettlebells of halters misschien ideaal zijn voor sommige liften, zijn halters meestal een geschikte vervanging voor die bewegingen - en hebben ze de voorkeur voor andere. En als je thuis geen verstelbare bank hebt, probeer dan het ene uiteinde van de bank op een stevige steun te steunen, zoals sintelblokken of stenen.
Nu bent u klaar voor een borsttraining, vrijwel overal: in de fitnessruimte, in de garage of in de achtertuin.
Deze dumbbell-training van 30 minuten om je borstkas te bouwen, is ontworpen als een circuittraining. Je hamert er doorheen 4 circuits in totaal van deze zeven zetten. Om maximale resultaten te produceren met een minimale tijd, rust u slechts kort, ongeveer een minuut of zo, tussen de circuits.
Pete Williams is een NASM-gecertificeerde personal trainer en de auteur of co-auteur van een aantal boeken over prestatie en training.
1 van 7
Cavan-afbeeldingen / Getty
WAAROM HET WERKT: Deze halterbankvariant stabiliseert uw schouders en biedt tegelijkertijd dezelfde voordelen op de borst als de traditionele halterbankdrukken.
HOE JE DAT DOET: Ga met de voorkant naar boven op de bank liggen en houd halters vast aan de buitenranden van uw schouders. Druk de halters recht omhoog over uw borst. Pauzeer even bovenaan. Laat de halters samen zakken en raak de buitenkant van je schouders aan. Dat is een vertegenwoordiger.
VOORSCHRIFT: 10 herhalingen
2 van 7
RyanJLane / Getty
WAAROM HET WERKT: Dit is een totale lichaamsoefening, maar het daagt vooral de lats en de borst uit, terwijl ook de hamstrings worden gestrekt. En als uw evenwicht moet worden aangepast, laat deze oefening u dat weten.
HOE JE DAT DOET: Ga op één been staan en pak met één hand een stabiel oppervlak voor je vast (misschien het halterrek of de bank). Buig door uw borst te laten vallen en het been tegenover uw vrije hand op te tillen. Pak een halter met uw vrije hand. Trek het naar de zijkant van je middel en laat het dan zakken. Doe 10 en wissel van kant.
VOORSCHRIFT: 10 herhalingen per kant
3 van 7
JGI / Tom Grill / Getty
WAAROM HET WERKT: Er zijn maar weinig bewegingen die de borstspieren zo effectief uitdagen terwijl ze ook de schouders en biceps raken.
HOE JE DAT DOET: Liggend op een vlakke bank, houdt u een paar halters over uw borst met de handpalmen naar elkaar gericht en alleen de ellebogen een beetje krom. Houd uw armen bijna gestrekt, doe uw handen uit elkaar en laat de halters opzij zakken totdat u een rek in uw borst voelt. Onderaan de beweging moeten je handpalmen naar het plafond wijzen. Keer de beweging om totdat je het startpunt bereikt, een beweging die lijkt op 'een ton omhelzen'."
VOORSCHRIFT: 10 herhalingen
4 van 7
Per Bernal / M + F Magazine
WAAROM HET WERKT: Deze bankdrukvariant raakt je borst onder een andere hoek, waardoor je meer nadruk moet leggen op je bovenborst en op de voorkant van je schouders.
HOE JE DAT DOET: Ga met de voorkant naar boven op een bank liggen in een hoek van 45 graden. Houd halters vast aan de buitenranden van uw schouders en til de halters recht omhoog over uw borst. Laat de halters zakken, raak de buitenkant van je schouders aan en duw ze dan weer omhoog.
VOORSCHRIFT: 10 herhalingen
5 van 7
Marc Royce / M + F Magazine
WAAROM HET WERKT: Dit is een oefening voor het hele lichaam en de meeste kracht komt van je heupen. Uw borst is echter de onbezongen veroorzaker van deze beweging, omdat deze zorgt voor stabiliteit in de "vang" -fase. Pro-tip: doe deze beweging met een laag gewicht totdat u vertrouwd bent met de vorm.
HOE JE DAT DOET: Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar terwijl je een halter recht voor je houdt. Houd uw rug plat en uw borst omhoog, duw uw heupen naar achteren en naar beneden om het gewicht tussen uw knieën te verlagen. Explodeer in één beweging, strek je heupen snel uit en trek de halter recht omhoog. Wanneer het gewicht de maximale hoogte bereikt, laat je je lichaam eronder vallen en vang je het boven je hoofd. Verlaag het terug naar de beginpositie.
VOORSCHRIFT: 10 herhalingen
6 van 7
https: // redactioneel.spierkracht.com / trainingen / trainingsroutines / 3
WAAROM HET WERKT: Dit bouwt kracht op in je borst zoals bij een conventionele dumbbell-press, terwijl je ook meer nadruk legt op het stabiliseren van je schouders.
HOE JE DAT DOET: Ga op een bank liggen met uw linker bilspier en linker schouderblad op de bank en rechter bilspier en rechter schouderblad van de bank. (U kunt ook loodrecht op de bank opstellen, zodat alleen uw bovenrug wordt ondersteund, zoals hier wordt weergegeven.) Houd een halter in uw rechterhand en houd u met uw linkerhand boven uw hoofd aan de bank vast. Verlaag het gewicht totdat uw elleboog in lijn is met uw schouder. Keer terug naar de beginpositie. Ga door voor 10 herhalingen en wissel dan van kant.
VOORSCHRIFT: 10 herhalingen per kant
7 van 7
Edgar Artiga / M + F Magazine
WAAROM HET WERKT: Door jezelf in een overbrugde positie te plaatsen, richt je je op de borstspieren terwijl je ook je bilspieren en hamstrings activeert. Vloerpersen verminderen ook uw vermogen om het gewicht op te drijven, zodat ze uw borst nog meer benadrukken.
HOE JE DAT DOET: Ga op je rug op de grond of een mat liggen met gebogen knieën en voeten plat op de grond, houd halters boven je borst, handpalmen naar elkaar gericht. Knijp in je bilspieren en druk de ballen van je voeten op de grond, zodat er een lijn ontstaat van knie tot schouder. Verlaag de gewichten en heupen bij elkaar, pauzeer onderaan en maak dan een back-up terwijl je de gewichten weer bij elkaar brengt.
VOORSCHRIFT: 10 herhalingen
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.