Het 4-bewegingscircuit voor een kogelvrije rotatormanchet

De rotatormanchet is een groep spieren en pezen die de gezondheid en stabiliteit van de schouder helpen behouden.

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, wil je geen sterk rotator cuff, je wilt een stal rotatormanchet die kracht kan weerstaan.

Blessures komen het meest voor bij degenen die herhaaldelijk boven hun hoofd bewegen op het werk (deze schrijver ervoer iemand die truien in een magazijn opbergt) of bij sport (zoals bij Olympisch gewichtheffen en standaard krachttraining).

Rotator cuff-blessures (of de angst daarvoor) komen enorm veel voor onder de sterkste, dus hebben we de competitieve powerlifter en krachttrainer Jordan Shallow gerekruteerd, die Pre-Script heeft opgericht om atleten te helpen blessures te voorkomen voordat ze zelfs maar gebeuren.

Hij bedacht deze vier bewegingen die de functionele subcomponenten van de schouder aanpakken, dus ze werken allemaal samen om de prestaties van de rotatormanchet te verbeteren. Shallow stelt voor om ze als een circuit uit te voeren - doorloop de bewegingen drie tot vijf keer voor een schoudertraining en je bent op weg naar gezondere schouders.

Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet in de plaats treden van advies en / of supervisie van een medische professional. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Overleg met uw arts als u zich zorgen maakt.

1. Thoracale wervelkolomverlenging

Lichaamsdeel: thoracale wervelkolom

Herhalingen: statische rek, 20 - 30 seconden

De thoracale wervelkolom loopt van de basis van de nek naar de onderkant van de ribbenkast - het is niet de boven- of onderrug - en wordt vaak over het hoofd gezien als het gaat om de mobiliteit van een atleet. Maar de thoracale wervelkolom is vaak wat een klap krijgt van de zittende, zittende, gebogen levensstijl.

"Het vergroten van ons vermogen om onze thoracale wervelkolom te verlengen, zal direct bepalen hoe goed we de rotatormanchet aan het einde kunnen gebruiken", zegt Shallow.

Hier is een eenvoudige, statische hold die u op elke bank kunt uitvoeren.

• Zet de ellebogen op de bank iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
• Laat het hoofd onder het vlak van de bank vallen.
• Buig de ellebogen naar achteren en plaats de handen op de bovenrug.
• Houd de ribbenkast weggestopt om de bovenrug te helpen strekken en te voorkomen dat de onderrug te veel buigt.
• Houd 20 tot 30 seconden vast.

Dit helpt de romp om uit de afgeronde positie te komen en de rug te openen zodat het schouderblad beter kan bewegen.

[Gerelateerd: 4 bewegingen om de thoracale mobiliteit te verbeteren]

2. Kettlebell windmolen

Lichaamsdeel: schouderblad

Herhalingen: 6-8 per kant

De scapulae is de juiste term voor de schouderbladen, die helpen om de schouder te roteren, plus ze nemen de druk op de borstspieren. De kettlebell-windmolen is een lastige beweging die een medium van instabiliteit aan de scapulae introduceert en tegelijkertijd de thoracale wervelkolom verlengt en roteert.

• Houd een kettlebell recht boven je hoofd, met de elleboog naar voren gericht, zodat de handpalm naar binnen wijst en de pink naar voren.
• Sta met de voeten iets breder dan schouderbreedte.
• In plaats van zijwaarts voorover te buigen, duwt u de heupen naar achteren terwijl u de thoracale wervelkolom draait en strekt en de niet-kettlebell-hand op de grond tussen de voeten brengt.
• De handpalm is nu naar de andere kant van de kamer gericht.
• Voordat je weer gaat staan, duw je de arm die de kettlebell vasthoudt echt omhoog. Dit buigt de serratus, een spier die zich over de ribben uitstrekt en de veiligheid van schouderbewegingen verbetert.

Deze beweging is een beetje ingewikkeld, dus bekijk gerust onze complete gids voor de kettlebell-windmolen.

[Gerelateerd: 10 bewegingen voor sterke, gezonde scaps]

3. Rekbare bovenband

Lichaamsdeel: Lats

Herhalingen: 6 - 9, 6 - 8 seconden vasthouden

De lats zijn een onderbenoemde spier als het om de schouder gaat. Omdat ze tegen de borstspieren zijn, denken de meeste mensen dat ze een tegenovergestelde functie hebben - simpelweg trekken - maar in feite hechten ze zich vast aan de wervelkolom (de borstspieren niet) en de latten zijn een van onze sterkste interne rotators. U wilt niet dat de schouder intern roteert tijdens uw workouts boven het hoofd, dus deze beweging helpt om de latten op de juiste manier uit te rekken en te activeren en de interne rotatie te minimaliseren.

• Veranker een weerstandsband onder de elleboog en pak deze vast met de handpalm.
• Val naar voren met het andere been.
• Houd de ribbenkast naar beneden om de extensie van de onderrug te minimaliseren.
• Duw in de weerstand van de band en activeer de lat en zijn actieve schouderextensie.
• Laat na 6 tot 8 seconden samentrekking langzaam de spanning winnen en trek de arm weer rechtop.
• Voer voor herhalingen uit.

[Meer informatie: Vecht tegen instortende ellebogen met deze 6 lat-mobiliteitsoefeningen]

4. Kettlebell Bottoms Up Press

Lichaamsdeel: Rotatormanchet

Herhalingen: 6 - 10 per kant

Nu we al deze drie subcomponenten hebben aangepakt, is het tijd om de rotatormanchet zelf te bewerken. Onthoud dat deze spiergroep niet over kracht gaat, maar over stabiliteit en weerstand bieden, en de favoriete beweging van Shallow daarvoor is de kettlebell-pers van onder naar boven.

• Houd de kettlebell vast zodat het gewicht over de hand hangt; dit vereist een zeer strakke grip, die de rotatormanchet activeert.
• Houd de kettlebell, pols en elleboog in lijn met de handpalm naar binnen gericht.
• Druk het boven je hoofd, draai de hand langzaam zodat het naar de voorkant van de kamer bovenaan de beweging wijst.
• Houd de elleboog verscholen, lager door het excentrische deel van de beweging.

Onthoud, ga hier niet te zwaar. Trainingsstabiliteit is een voorwaarde voor het opbouwen van vaardigheid, en je zult geen vaardigheid opbouwen als je zware enkelspel en dubbelspel doet. De bottoms-up-pers is niet iets dat u maximaal wilt benutten, het is iets dat we willen optimaliseren en waaraan we ons willen aanpassen. Acht tot twaalf herhalingen geven je meer oefening in de vaardigheid om stabiel in de schouder te staan.

[Gerelateerd: 3 bottom-up kettlebell-oefeningen om de tiltechniek te verbeteren]

Afsluiten

Met dit circuit heb je vier stukjes van de rotatormanchet-puzzel en de functionele subcomponenten van de schouder in elkaar gezet, zonder alleen de spieren van de rotatormanchet zelf aan te scherpen. Dit is intelligent trainen; benader al je trainingen met een dergelijke holistische mentaliteit, en je hebt een lager risico op blessures en een functioneler lichaam.

Uitgelichte afbeelding via @primal.swoledier op Instagram.