De triceps spelen een cruciale rol bij het tillen, sporten en het dagelijks leven. Ze spelen het ongelooflijk belangrijke deel van het strekken van de elleboog en helpen de schouderverlenging te stabiliseren, dus ja, zonder de triceps zouden we allemaal vrij beperkt zijn in het leven.
Net als elke spiergroep hebben de triceps een strategie nodig achter hoe ze worden getraind, vooral wanneer ze proberen te profiteren van resultaten. In plaats van simpelweg een lijst te geven met de beste triceps-oefeningen, dachten we dat het een goed idee zou zijn om een artikel te publiceren met enkele praktische richtlijnen voor triceps-training waar iedereen baat bij kan hebben.
Aan de basis van alles hieronder is het belangrijk om te erkennen dat consistentie, progressieve overbelasting en trainingsselectie allemaal moeten worden ingevoerd om deze richtlijnen relevant te maken.
De triceps zijn samengesteld uit drie hoofdkoppen (soms hebben individuen er vier), en er is gesuggereerd dat deze drie hoofden allemaal iets anders reageren wanneer de schouder zich in verschillende graden van hoogte bevindt.
De drie belangrijkste triceps-hoofden zijn:
De oorsprongspunten van de triceps brachii-hoofden variëren allemaal, wat belangrijk is om te begrijpen, omdat dit kan helpen aangeven welke hoofden het meest actief zullen zijn tijdens verschillende posities. Een studie gepubliceerd in 2018 in Acta Orthop Traumatol Turc beoordeelde de verschillende rollen van de triceps brachii-hoofden bij het uitvoeren van elleboogextensie op verschillende schouderhoogtes. (1)
In wezen wilden de auteurs van het onderzoek onderzoeken of de hoofden van de triceps anders reageerden tijdens elleboogextensie bij verschillende schouderhoeken. Interessant is dat auteurs opmerkten dat elke tricepskop een iets ander krachtpatroon heeft en dat elk hoofd een iets andere rol speelt wanneer de schouder op verschillende punten wordt verhoogd.
In tegenstelling tot conventionele triceps-trainingswijsheid, suggereerden de auteurs dat de lange kop van de triceps het meest actief is wanneer er een lagere schouderhoogte aanwezig is, terwijl de mediale kop het meest actief is op grotere hoogte.
Voor een coole afbeelding met een afbeelding, bekijk de geweldige post op de Instagram-pagina van Chris Beardley.
Afhaalrichtlijn: Hoewel er nog relatief weinig onderzoek is gedaan naar dit onderwerp, roept het stof tot nadenken op als het gaat om het trainen van elleboogextensie op verschillende schouderhoogtes. Een combinatie van hoeken is waarschijnlijk het beste voor de meeste cursisten die alle hoofden voldoende willen stimuleren.
Een andere belangrijke richtlijn om te overwegen bij het trainen van de triceps is het totale trainingsvolume. Omdat de triceps een grote rol spelen bij het persen, is het belangrijk om de frequentie te herkennen waarin ze worden getraind, zowel direct als indirect.
Dit is wanneer het prioriteren van trainingsdoelen en aanpassingen zo belangrijk is met betrekking tot de groei van de triceps. Hoewel de trainingsfrequentie en -stijl individueel zullen zijn, kunnen we hieronder enkele basissuggesties doen voor verschillende trainingspopulaties.
Lifters en atleten zullen moeten experimenteren met verschillende frequenties en volumes om te vergelijken waar hun lichaam het beste op reageert. Aan het eind van de dag kan vermoeidheid een goede indicator zijn om te suggereren wanneer het volume moet worden teruggeschroefd.
Afhaalrichtlijn: Overweeg de belangrijkste doelen en behoeften van training en maak vervolgens een programma dat rekening houdt met de selectie van oefeningen en de specificiteit van bewegingen om de hoogste omzet voor prestaties te creëren.
Naast een licht variërende functie op verschillende posities, variëren de triceps brachii ook in hun spiervezelsamenstelling. Er wordt gesuggereerd dat de triceps zijn samengesteld uit een mengsel van spiervezels met langzame en langzame spiertrekkingen met een iets hogere samenstelling die neigt naar vezels met snelle spiertrekkingen. (2)
Dit is waardevolle informatie omdat verschillende spiervezels het potentieel hebben om beter en slechter te reageren op verschillende vormen van training. Fast Twitch-vezels reageren over het algemeen goed op zwaardere training met een kracht- en krachtfocus, terwijl langzame twitch-vezels vaak het beste reageren op hogere volumes en op uithoudingsvermogen gericht werk.
Dit in gedachten houdend en uitgaande van conventionele trainingswijsheid, lijkt het erop dat afwisselende training het beste is om een goed afgeronde tricepsgroei te creëren. Train ze zwaar en wees niet bang om lichtere sets met een hoog volume te slaan. Het is ook de moeite waard om te overwegen dat spiervezels in de loop van de tijd kunnen veranderen, dus als een aanpassing zoals kracht het belangrijkste doel is, dan kan het de moeite waard zijn om de trainingsverhouding zwaar: licht triceps te onderzoeken voor een optimale groei.
Afhaalrichtlijn: Varieer en vertekenende training in de richting van aanpassingen die worden gezocht voor goed afgeronde tricepsgroei.
Het bovenstaande zijn algemene richtlijnen om in gedachten te houden bij het trainen van de triceps (en elke spier, echt waar). Het belangrijkste aspect dat u moet overwegen, is om bewijs te combineren met ervaring om de meest gunstige resultaten te creëren op basis van uw doelen en behoeften.
1. Kholinne, E., Zulkarnain, R., Zon, Y., Lim, S., Chun, J., & Jeon, ik. (2018). De verschillende rol van elk hoofd van de triceps brachii-spier bij elleboogextensie. Acta Orthopaedica en Traumatologica Turcica, 52(3), 201-205.
2. JE, L. (2020). Compartimentering in de motoneuronkern van de triceps brachii en zijn relatie tot spierarchitectuur. - PubMed - NCBI .
Feature afbeelding van K-STUDIO / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.