Als het gaat om het bouwen van een indrukwekkend onderlichaam, heb je de neiging om je te concentreren op de quads, hamstrings en bilspieren. Maar bepaalde spieren blijven uit het zicht en de geest, ook al hebben ze een direct effect op de prestaties van uw onderlichaamspieren. Voer de adductoren in.
Veel lifters verwaarlozen hun adductoren, en als u een beklemming op uw binnenkant van uw dijen hebt gevoeld, is de kans groot dat u dat ook hebt. Het goede nieuws voor jou is dat een kleine aanpassing aan een aantal traditionele oefeningen deze vaak vergeten spiergroep zal mobiliseren en versterken.
Om u te helpen alle beschikbare adductoren te doorzoeken, duiken we diep in de voordelen van het trainen van uw adductoren, hoe uw adductoren werken, en geven we een lijst met de vijf beste adductoren.
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet in de plaats treden van advies en / of supervisie van een medische professional. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Overleg met uw arts als u zich zorgen maakt.
Deze variant van de heupextensie traint de adductoren van het rechte been en versterkt tegelijkertijd de heupextensie, die bewegingen zoals deadlifts en heupstoten nabootst. Bovendien zorgt het knijpen in de schuimroller (of een medicijnbal) ervoor dat de heupextensie uit de bilspieren komt in plaats van de onderrug. De glute-brug met één been is een geweldige oefening met lage intensiteit die kan worden gebruikt als warming-up of als een filler-oefening tussen krachtbewegingen.
Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen met een schuimrol of medicijnbal tussen de benen en voeten van de grond. Knijp en strek een been. Kom omhoog in heupextensie terwijl u het object op zijn plaats houdt door uw adductoren in te schakelen. Laat je langzaam naar de grond zakken en herhaal voor herhalingen.
Zorg ervoor dat je dit in je adductoren en bilspieren voelt en niet in de onderrug. Probeer drie sets van acht tot twaalf herhalingen op elk been na je belangrijkste krachtbeweging van de dag.
De cossack squat traint zowel de adductoren als de ontvoerders - die uw benen respectievelijk naar binnen en naar buiten bewegen - in het frontale (horizontale) vlak. Het is geweldig om het lichaam te trainen om in verschillende richtingen te bewegen, aangezien de meeste krachtoefeningen langs het sagittale (verticale) vlak plaatsvinden. Deze oefening is een perfecte opwarmingsoefening voor de beendag. Als je je sterk en comfortabel genoeg voelt, voel je dan vrij om gewicht toe te voegen in de vorm van een kettlebell of een halter.
Begin met uw voeten breder dan heupbreedte uit elkaar met beide voeten naar voren gericht. Verplaats vervolgens uw gewicht naar één been en scharnier uw heup naar achteren terwijl u rechtop blijft. Ga alleen zo ver naar beneden als uw heupmobiliteit toelaat, omdat u een rek in uw adductoren voelt. Duw je voet door de vloer en ga rechtop staan in de startpositie.
De cossack squat daagt de mobiliteit van de heup uit, dus ga alleen zo ver naar beneden als je lichaam toelaat. Dit is geen maximale krachttraining, dus word niet gek met gewicht. Drie sets van acht tot twaalf herhalingen zouden voldoende moeten zijn.
Als uw heupmobiliteit beperkt is, vindt u de Cossack-squat misschien te moeilijk. De laterale uitval naar een box is de perfecte regressie. Door op een lage box te stappen, wordt de uitval niet alleen iets gemakkelijker, maar kunt u ook meer bewegingsvrijheid krijgen in de werkende heup en een grotere rek in de adductoren in het niet-werkende been. Je versterkt niet alleen de adductoren, maar verbetert ook de mobiliteit van de heup.
Sta loodrecht op een lage kist en ongeveer dertig centimeter verderop. Neem een atletische houding aan met een zachte buiging in de knieën. Neem een zijwaartse stap naar de box en scharnier terug in de werkende heup terwijl u uw borst omhoog en het andere been recht houdt. Zak zo ver mogelijk in je werkende heup en pauzeer even. Duw door de voet en sta weer met je voeten bij elkaar.
Doe niet gek met de hoogte van het verhoogde oppervlak. Zes tot twintig centimeter is prima. Je kunt dit onbelast uitvoeren voor een warming-upoefening van 10 herhalingen aan elke kant of het laden als accessoire beweging voor je squats en deadlifts voor twee tot vier sets van acht tot vijftien herhalingen aan elke kant.
De Copenhagen-plank omvat het onderhouden van een zijplank waar het bovenbeen probeert te adducten - of naar binnen te bewegen - tegen een bank. U moet uw schuine beweging verder voelen om de stabiliteit te behouden en tegelijkertijd de stabiliteit van de adductor te behouden. Het mooie van deze plankvariatie is dat je achteruit kunt gaan en vooruitgang kunt boeken door het deel van je bovenbeen op de bank te veranderen, zodat het geschikt is voor verschillende krachtniveaus.
Ga in een zijplankpositie staan en plaats het bovenbeen op een bank (enkel of knie) met het onderste been onder de bank op de vloer. Duw jezelf omhoog met je niet-werkende arm en til de heupen op totdat je lichaam in een rechte lijn staat. Houd het onderbeen van de grond en gebruik uw bilspieren en houd deze tijd of adem vast.
Het veranderen van de hendel bij deze oefening (knie of enkel op de bank) maakt dit gemakkelijker of moeilijker. Zorg ervoor dat u uw bilspieren betrekt, druk uw elleboog (of hand) actief in de grond en houd het lichaam in een rechte lijn. In plaats van tijd te proberen, doe het 3-5 ademhalingen aan beide kanten.
Elke variatie in het gooien van een roterende medicijnbal is hier voldoende; deze schep is een voorbeeld van velen. Deze oefening is een goed startpunt als je nog nooit eerder roterende worpen hebt gedaan. Medicijnbal-worpen zijn erg leuk en kunnen uw training kracht bijzetten. Bovendien traint het de interne en externe rotatie van de heupen, die je verliest als je hem niet gebruikt.
Ga naast de muur staan in een atletische basishouding terwijl je een medicijnbal op heuphoogte houdt op de heup die het verst van de muur verwijderd is. Met een zachte buiging in je armen en knieën, draai je naar de achterheup en belast je deze. Draai dan explosief met de heupen, gooi de medicijnbal in de muur, vang en ga terug naar de startpositie, en herhaal.
Kies verstandig de maat van de medicijnbal, want als je te zwaar gaat, zul je uiteindelijk kracht trainen, niet kracht. Zorg ervoor dat je het genereren van stroom uit uw achterheup (interne rotatie) en niet je armen. Doe dit voor je krachttraining voor twee tot drie sets van zes tot acht herhalingen aan beide kanten.
De belangrijkste rol van de adductoren is to adduct (beweeg naar de middellijn van het lichaam) de heupen en dijen. De adductorspieren spelen een synergetische rol omdat ze de heupen en de quads ondersteunen om je uit de onderkant van de squat te helpen en je knieën in lijn te houden met je tenen.
Andere belangrijke functies van de adductoren:
De adductoren spelen een vitale ondersteunende rol in de gezondheid en kracht van uw onderlichaam door al deze zojuist genoemde bewegingen. Als uw adductoren krap of zwak zijn, kan dit gevolgen hebben voor de prestaties in de sportschool en in de dagelijkse activiteiten, omdat een gebrek aan heupflexie en heupmobiliteit uw vermogen om te hurken, deadlifts en hardlopen te beïnvloeden,
De adductorspiergroep bestaat uit vijf spieren, te weten:
Deze spiergroep van de mediale dij voert voornamelijk adductie uit en speelt een rol bij het stabiliseren van het bekken en het ondersteunen van een goede houding. De adductoren zijn afkomstig van de schaambeen- en zitbeenbeenderen (onderkant van het bekken) en worden ingebracht op het mediale achterste oppervlak van het dijbeen (dijbeen).
Sterke, stabiele en gezonde adductoren zijn nodig voor een optimale heupextensie, en ze helpen de knieën op één lijn te houden met de tenen tijdens squats, vooral op de bodem van een squat. Hier drie andere belangrijke voordelen van sterke en mobiele adductoren.
Het direct trainen van de adductoren kan liesverrekkingen beter voorkomen. En als je een atleet bent die meedoet aan een sport waarbij je moet sprinten of van richting moet veranderen, dan zou de kracht van de adductoren een van je prioriteiten moeten zijn.
Een recensie gepubliceerd in de British Journal of Sports Medicine concludeerde in 2015 dat de kracht van de heupadductoren een van de meest voorkomende risicofactoren was voor liesblessures in de sport. (1)
Een onderzoek onder professionele ijshockeyspelers wees uit dat ze 17 keer meer kans hadden om een liesblessure op te lopen als hun adductorkracht minder dan 80% van hun abductorsterkte was. (2)
Je heupen buigen en strekken zich uit tijdens veel voorkomende bewegingen zoals springen, sprinten, hurken en deadlifting. Strakke of zwakke adductoren verminderen het bewegingsbereik van de heup, wat betekent dat de heup niet volledig wordt gestrekt, waardoor u langzamer gaat lopen. Het hebben van een explosieve heupextensie met volledig bewegingsbereik is een van de verschillen die goede atleten onderscheiden van geweldige atleten.
De bilspieren en hamstrings zijn de primaire heupextensoren, maar de adductor magnus (grootste adductoren spier) helpt ook bij heupextensie. Als je ooit het gevoel hebt gehad dat je adductoren pijnlijk zijn na een zware beendag, weet je nu waarom.
Het vermogen van de adductoren om de heupen intern en extern te roteren, houdt rechtstreeks verband met het rotatievermogen. Dus atleten wiens sport rotatiekracht nodig heeft om goed te presteren, zullen er veel baat bij hebben door hun adductoren te versterken. Hier is een korte lijst met sporten waarbij de hoofdbeweging een zwaai- of werpbeweging is, die beide inherent roterend zijn:
Het mobiliseren van het onderlichaam zal de adductoren raken omdat alle spieren van het onderlichaam samen werken bij het uitvoeren van lichaamsgewichtbewegingen zoals lunges, heupextensies en squats. Voordat u gaat trainen met de adductoren, wilt u uw heupen schuimen. U kunt hieronder verwijzen naar onze beste schuimrolleroefeningen voor heupen:
Nu je grip hebt op de beste adductorenoefeningen om je benen te versterken, kun je ook deze andere nuttige artikelen over heuptraining bekijken voor kracht-, kracht- en fitnessatleten.
De adductoren zijn een groep spieren aan de binnenkant van de dijen, en hun belangrijkste functie is de benen bij elkaar te brengen en de heupen naar de middellijn van het lichaam te draaien.
Ze zijn afkomstig van de schaambeen- en zitbeenbeenderen (de onderkant van het bekken) en worden ingebracht op het mediale achterste oppervlak van het dijbeen (dijbeen).
De adductorspiergroep bestaat uit deze spieren:
Sterke, stabiele, gezonde adductoren zijn nodig voor een optimale heupextensie, ze helpen de knieën op één lijn te houden met de tenen tijdens squats (vooral op de bodem van squats) en ze kunnen liesverrekkingen helpen voorkomen. In feite ontdekte een studie dat onevenredig zwakke adductoren het risico op blessures van een atleet zeventien keer zo groot maakten.
Adductoren zijn ook cruciaal voor rotatiekracht, dus atleten in sporten waarbij zwaaien (zoals golf en tennis) of gooien (zoals voetbal en honkbal) betrokken zijn, mogen adductoren niet verwaarlozen.
Een pijnlijke of strakke lies kan een aanwijzing zijn voor zwakke adductoren.
Uitgelichte afbeelding: Undrey / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.