De beerpositie - laag bij de grond op handen en voeten - raakt verschillende kleine maar belangrijke spiergroepen, inclusief de heup- en schouderstabilisatoren en vooral de kern. Je kunt de positie vasthouden, die een stap hoger is dan de traditionele plank, of je kunt rijen, reiken en slepen uitvoeren vanuit de positie. Ongeacht de beweging die je uitvoert, zal je kern vanuit alle hoeken werken.
1. Begin op handen en voeten, met je knieën onder je heupen en je polsen onder je schouders.
2. Graaf je tenen in de grond en til je knieën lichtjes op. Als een lacrossebal op je rug is geplaatst, mag deze niet bewegen.
3. Draai niet je heupen terwijl je beweegt. Begin met het beheersen van de wacht gedurende 30 seconden. Als je dat doet, upgrade dan naar deze bewegingen voor felle toevoegingen aan de abs-dag.
De 5 beste berenkruipvariaties voor een betonnen kern
Pop-upknop galerij sluiten 1 OF 51 van 5
Per Bernal
De meest elementaire berenoefening, de crawl zal je core, quads en bilspieren trainen terwijl je langzaam vooruit, achteruit en heen en weer rijdt. Om het te doen: Stap naar voren met je andere hand en voet, maak kleine stapjes en herhaal dan aan de andere kant. Als u de juiste vorm behoudt, zult u misschien verbaasd zijn hoe moeilijk dit kan zijn. U kunt het ook door elkaar halen door lateraal of diagonaal te bewegen.
2 van 5
Per Bernal
Dit is dezelfde beweging als het kruipen, maar met extra gewicht - als je sportschool een slee en touw heeft, is dat de beste keuze. Bind het touw aan de slee vast en bevestig het andere uiteinde aan een slee-sleepriem of een harnas. Klem jezelf vast aan de slee en kruip weg. Streef naar verhogingen van crawls van 10 meter.
3 van 5
Per Bernal
Deze statische oefening zal je stabiliteit uitdagen terwijl je vecht om in evenwicht te blijven met één arm en been van de grond. Neem vanuit de beerpositie gewoon één hand en het andere been van de grond en strek ze volledig uit. Breek de vorm niet terwijl u uw arm en been terugbrengt en naar de andere kant schakelt. Te makkelijk? Breng het naar het volgende niveau door in elke hand een dumbbell van 5 tot 10 pond toe te voegen.
4 van 5
Per Bernal
Als je denkt dat het armbereik kinderspel is, probeer deze oefening dan eens voor een beweging die zowel je core als je lats raakt. Zet je gezicht tegenover een stroomrek en lus er een superband omheen, en pak hem dan vast. Het is dezelfde beweging die je zou gebruiken voor een eenarmige lat pulldown of pullup. Duw gewoon uw elleboog naar achteren en trek uw hand naar uw schouder. Om de moeilijkheidsgraad te vergroten, kunt u ofwel de neerwaartse positie langer vasthouden of u kunt van verder naar achteren beginnen, waardoor de bandspanning toeneemt.
5 van 5
Per Bernal / M + F Magazine
Deze variatie is erg moeilijk. Probeer het alleen als u bekwaam bent in elke andere positie. Het resultaat is echter arm- en latactivering op het volgende niveau en verbeterde heupmobiliteit. Om dit te doen, ga je in een berenpositie met je voeten op schuifregelaars. U kunt ofwel met uw armen en latten trekken, zonder tussenkomst van het onderlichaam, of verder gaan zoals u normaal zou doen met een gewone berencrawl, waarbij u stappen neemt met tegenovergestelde armen en benen.
Terug naar introDe meest elementaire berenoefening, de crawl zal je core, quads en bilspieren trainen terwijl je langzaam vooruit, achteruit en heen en weer rijdt. Om het te doen: Stap naar voren met je andere hand en voet, maak kleine stapjes en herhaal dan aan de andere kant. Als u de juiste vorm behoudt, zult u misschien verbaasd zijn hoe moeilijk dit kan zijn. U kunt het ook door elkaar halen door lateraal of diagonaal te bewegen.
Dit is dezelfde beweging als het kruipen, maar met extra gewicht - als je sportschool een slee en touw heeft, is dat de beste keuze. Bind het touw aan de slee vast en bevestig het andere uiteinde aan een slee-sleepriem of een harnas. Klem jezelf vast aan de slee en kruip weg. Streef naar verhogingen van crawls van 10 meter.
Deze statische oefening zal je stabiliteit uitdagen terwijl je vecht om in evenwicht te blijven met één arm en been van de grond. Neem vanuit de beerpositie gewoon één hand en het andere been van de grond en strek ze volledig uit. Breek de vorm niet terwijl u uw arm en been terugbrengt en naar de andere kant schakelt. Te makkelijk? Breng het naar het volgende niveau door in elke hand een dumbbell van 5 tot 10 pond toe te voegen.
Als je denkt dat het armbereik kinderspel is, probeer deze oefening dan eens voor een beweging die zowel je core als je lats raakt. Zet je gezicht tegenover een stroomrek en lus er een superband omheen, en pak hem dan vast. Het is dezelfde beweging die je zou gebruiken voor een eenarmige lat pulldown of pullup. Duw gewoon uw elleboog naar achteren en trek uw hand naar uw schouder. Om de moeilijkheidsgraad te vergroten, kunt u ofwel de neerwaartse positie langer vasthouden of u kunt van verder naar achteren beginnen, waardoor de bandspanning toeneemt.
Deze variatie is erg moeilijk. Probeer het alleen als u bekwaam bent in elke andere positie. Het resultaat is echter arm- en latactivering op het volgende niveau en verbeterde heupmobiliteit. Om dit te doen, ga je in een berenpositie met je voeten op schuifregelaars. U kunt ofwel trekken met uw armen en latten, zonder tussenkomst van het onderlichaam, of doorgaan zoals u normaal zou doen met een gewone berencrawl, waarbij u stappen neemt met tegenovergestelde armen en benen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.