Als het gaat om sterker worden, zijn kleine spieren zoals de heupbuigers belangrijk. Terwijl grotere spieren - zoals de quads, bilspieren, borst en rug - de belangrijkste beweegkrachten zijn, helpen kleinere spieren ze te stabiliseren en te ondersteunen.
Een voorbeeld is de psoas-spieren (die deel uitmaakt van de heupbuiger). Als het gaat om heupbuigers, weten we dat we ze moeten strekken, omdat ze gemakkelijk strak en zwak kunnen worden door te veel zitten. Maar je wilt ook de spieren versterken die de heup in flexie brengen, en dat is waar je psoas in het spel komen.
Hieronder staan vijf geweldige psoas-oefeningen voor sterke en mobiele heupen voor de ontwikkeling van kracht en esthetiek. We gaan ook in op de psoas-spieren om u te helpen de functie ervan beter te begrijpen en hoe een sterke en mobiele heupbuiger uw training ten goede kan komen.
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet in de plaats treden van advies en / of supervisie van een medische professional. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Overleg met uw arts als u zich zorgen maakt.
Frankensteins verdubbelen als een dynamische warming-up voor de hamstrings en een manier om de benen voor te bereiden op tillen en / of sprinten. Je strekt een arm uit en loopt naar voren, terwijl je het andere been naar de uitgestrekte arm schopt. Zorg ervoor dat u de wervelkolom stijf houdt tijdens het uitvoeren van de beweging, omdat u het risico loopt om ongewenste rugflexie te veroorzaken als uw hamstrings niet flexibel zijn. Als je een slechte houding hebt en veel van je tijd aan een bureau zit, dan zul je baat hebben bij deze oefening.
Ga rechtop staan met je armen naast je en stap naar voren met je linkervoet. Zwaai je rechterbeen zo hoog mogelijk in de lucht zonder je rug te buigen en reik naar voren met je linkerhand om je rechtervoet aan te raken - wissel de zijkanten af voor vijf tot tien herhalingen aan elke kant.
Hangende beenliften zien er gemakkelijk genoeg uit, maar zijn bedrieglijk moeilijk. Naast de extreme kernactivering die nodig is om uw benen omhoog te krijgen, belast deze oefening uw grijpkracht, bovenrugspieren en heupbuigers. Omdat je je grip en bovenrug traint, zijn dit een geweldige accessoire-oefening om je kin-ups en pull-ups te verbeteren. Met betrekking tot je psoas, je heupen werken hard om je benen op te heffen, dus hoewel dit een builder is, laat je niet voor de gek houden - je heupen en psoa's krijgen een even zware training.
Hang aan een optrekstang die hoog genoeg is zodat uw voeten de grond niet raken wanneer de benen gestrekt zijn. Met een stevige bovenhandse greep buigt u uw heupen en knieën tegelijkertijd terwijl u uw benen naar buiten en naar uw borst trekt zonder momentum te gebruiken. Keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal. Als dit te moeilijk is, buig dan uw benen en til uw knieën op naar uw borst.
Bij deze oefening ga je liggen en breng je beide voeten omhoog - met een weerstandsband eromheen - en trek je je knie naar je borst, been voor been. De belangrijkste functie van je psoas is om je quad te buigen, en deze unieke beweging isoleert die functie. In de overbruggende positie daag je tegelijkertijd de psoas, de kern en de bilspieren en hamstrings uit. Als bonus verbeter je je stabiliteit op één been terwijl je het werkbeen in heupflexie trekt, waardoor je kracht en balans op één been verbetert.
Wikkel een miniband om de ballen van je voeten en plaats je hielen op een verhoogd oppervlak met je tenen omhoog gericht met je lichaam recht. Til je heupen op, schakel je core en bilspieren in en breng een knie naar je borst terwijl je het andere been recht houdt. Voorkom dat de heupen je billen doorzakken. Breng het werkbeen langzaam terug en herhaal aan de andere kant.
Dit is een vergelijkbare beweging als het heffen van het hangende been. Dat gezegd hebbende, maakt het gebruik van een Romeinse stoel de beweging minder veeleisend voor uw grip en bovenrugspieren. Deze werken je psoas op dezelfde manier als de hangende beenverhoging, maar zijn toegankelijker voor lifters van elk vaardigheidsniveau. Omdat het gemakkelijker is, kan deze beenverhogingsvariatie worden belast om uw psoas-spier meer te overbelasten dan u kunt met uw lichaamsgewicht. Hoewel het geweldig is voor het versterken van de psoas vanwege het toegevoegde gewicht, versterkt het ook de rectus abdominis externe obliques en adductoren, waardoor het de totale kernoefening is.
Ga op de Romeinse stoel zitten met een lichte halter stevig tussen uw voeten. Houd uw romp rechtop en druk de onderrug tegen de rugleuning terwijl uw onderarmen op het kussen rusten. Til uw benen op tot parallel met de vloer door met uw heupen te buigen terwijl u uw knieën gestrekt houdt. Keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal.
Ja, een yogapositie heeft deze lijst gemaakt. Hoewel het er niet veel uitziet, zal het langdurig vasthouden van deze houding je heupbuigers, quads, onderrug en de diepe spieren van de kern roken. De boothouding is moeilijk omdat het niet gemakkelijk is om op je bilspieren te balanceren terwijl je kern trilt van de intensiteit. Met je benen volledig gestrekt en opgehangen, werken de psoas om je benen te stabiliseren. Al met al is dit een erg zware isometrische oefening.
Ga op een mat zitten met uw romp rechtop, knieën gebogen en voeten plat op de grond. Leun langzaam achterover en stop je staartbeentje eronder zodat je er geen druk op uitoefent. Terwijl u achterover leunt, strekt u uw benen in de lucht en brengt u uw ruggengraat in neutraal door eventuele krommingen in uw ruggengraat te elimineren. Til je borst op en houd je schouders naar beneden en houd de tijd vast.
De psoas-spier is een verbinding tussen de romp en het onderlichaam. Het kruist het heupgewricht van uw onderrug naar uw binnenbeen, en het is een van de belangrijkste rugstabilisatoren en heupbuigers van uw lichaam.
De drie spieren waaruit de psoas bestaan, zijn de psoas major, psoas minor en iliacu. De psoas wordt meestal de heupbuigers genoemd en de psoas major is de grootste en sterkste spier in deze groep.
Vanuit het oogpunt van prestatie kunnen strakke en zwakke psoa's heupmobiliteitsproblemen veroorzaken, die de squat- en deadlift-diepte beïnvloeden. Hierdoor kunnen uw bilspieren ook kort en zwak zijn, en dit betekent slecht nieuws voor uw onderrug en winst.
Plus, als we te veel zitten, kan het ervoor zorgen dat de psoas rond gaan, zodat wanneer je staat, het aan je rug trekt en je mogelijk meer vatbaar maakt voor pijn en letsel. Het loont dus om de psoas uit te rekken en te versterken om beter te presteren en om jezelf mogelijk van pijn te redden.
Je Psoas is een kleine maar belangrijke spier, en begrijpen wat het is en hoe het werkt, is belangrijk om een sterker, beter uitziend onderlichaam te krijgen.
Het is een lange, dikke, spoelvormige spier die afkomstig is van het thoracale / lumbale gebied T12-L4 lateraal van de lendenwervels en mediaal van de quadratus lumborum-spier. En het wordt via de iliopsoas-pees op het dijbeen ingebracht. De acties zijn flexie van de heup en de kern en helpen bij de laterale rotatie van de dij.
Psoas major wordt vaak gepaard met de iliacus-spier omdat deze samenvloeit met de iliacus en wordt ingebracht op het dijbeen. Samen worden deze spieren de iliopsoas-spier genoemd.
Met de psoas kun je rechtop lopen en staan omdat je lumbale curve het gewicht erboven draagt en overbrengt. Deze spier helpt bij het creëren van de lumbale curve terwijl hij je wervels zowel naar voren als naar beneden trekt en speelt een essentiële rol bij wandelen, joggen, rennen en sprinten.
Hier zijn enkele andere belangrijke voordelen van het trainen van de psoas.
Een zwakke heupflexor presenteert zich vaak als een strakke flexor, en het versterken van de psoas kan helpen om uw heupmobiliteit te verbeteren en de liften van het onderlichaam te versterken, wat leidt tot een groot potentieel voor hypertrofie.
De lengte en sterkte van de psoas hebben een directe invloed op de heupextensie. Een strakke of zwakke heupbuiger betekent dat de heup niet in volledige extensie gaat, waardoor u langzamer gaat lopen. Hoe explosiever en sterker je psoas-spieren zijn, hoe groter je vermogen om van de grond te rijden.
Omdat de psoas een rugstabilisator is en een connector tussen het onder- en bovenlichaam, omdat deze aan de onderrug en het dijbeen wordt bevestigd. Een strakke of korte psoas kan de onderrug in verdere lordose trekken, waardoor de voorste bekkenkanteling ontstaat, waardoor u vatbaarder wordt voor pijn en lage rugklachten.
Natuurlijk kunt u recht springen en trainen zonder uw heupbuigers op te warmen, maar uw prestaties en mobiliteit kunnen eronder lijden. Het is beter om een paar minuten te besteden aan het stimuleren van de bloedstroom naar dit gebied in combinatie met een heupactiveringsoefening om het beste uit uw training te halen.
Als je 's ochtends traint of de hele dag zittend doorbrengt, is het schuimen van je heupbuigers en quads een geweldige manier om je psoas klaar te maken om te vuren. 10-15 rollen, gericht op de krappe en pijnlijke plekken.
Na het rollen van bewegingen met een lage intensiteit, zoals die van Frankenstein voor vijf tot tien herhalingen op elk been, half knielende heupbuigers 30 seconden aan elke kant, of dode insecten voor zes herhalingen, zijn geweldige manieren om de psoas voor te bereiden op bewegingen met een hogere intensiteit.
Nu je grip hebt op de beste psoas-oefeningen om je heupen te versterken, kun je ook deze andere handige artikelen over heuptraining bekijken voor kracht-, kracht- en fitnessatleten.
Uitgelichte afbeelding: Prostock-studio / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.