Kracht is de (letterlijke) drijvende kracht achter elk fitnessdoel dat u heeft. Om een grote deadlift te pakken te krijgen, heb je vicieuze trekkracht van de vloer nodig, en als je een grote kist wilt, kun je maar beter veel zwaar gewicht duwen voor een hoop explosieve herhalingen. Zelfs als je je vrienden wilt leren in een ophaalspel, leidt een sterkere beendrive tot hogere hop, snellere bezuinigingen en een snellere doorbraak in het midden. Krachtbewegingen verbranden ook meer calorieën, namelijk door een metabole reactie genaamd EPOC (overmatig zuurstofverbruik na de training). Als je hard werkt, gebruikt je lichaam snelle, gebruiksklare energie om aan de eisen van de training te voldoen, en als gevolg daarvan verbrand je meer calorieën over een periode van 24 tot 48 uur, waarbij je zuurstof verbruikt om je te helpen herstellen.
Het probleem is dat veel van de bewegingen die de meeste kracht opbouwen - namelijk barbell clean en schokken en snatches - een precieze techniek vereisen, meer dan de meeste gewone Joes kunnen opbrengen. Combineer een matte vorm met een matige tot zware belasting, en uw gemiddelde sportschoolrat die een balk vanaf de vloer tot een voorrekpositie schoonmaakt, brengt zijn knie-, heup- en schoudergewrichten in gevaar. En als je al geblesseerd bent en deze probeert, dan vraag je er echt om.
Deze volgende lijst met bewegingen riffs op de klassieke oefeningen die je nodig hebt om afgunst opwekkende kracht op te bouwen, maar die zijn ontworpen om gewrichtsvriendelijk te zijn. De mechanica van de bewegingen blijft hetzelfde, maar je zult andere apparatuur gebruiken en je hoeken enigszins variëren om je gewrichten in een veiligere en voordeligere positie te brengen. Een voorbeeld: het gewicht voor u duwen in een hoek van 45 graden versus direct boven uw hoofd is niet zo belastend voor uw elleboog en schouder. (Kijk eens naar de landmijn eikel.) Dus of je nu blessures voorkomt of een bestaand obstakel omzeilt, je kunt jezelf veel explosiever maken zonder het risico te lopen.
1 van 5
Ian Spanier / M + F Magazine
WAAROM: De push-press en eikel zijn fundamentele krachtopbouwers, maar de positie boven het hoofd kan een ernstige kwetsbaarheid van de gewrichten onthullen zodra je begint met het toevoegen van gewicht. Door de landmijn te gebruiken, verschuift u de last voor uw lichaam, waardoor u in het gewicht kunt leunen in plaats van op u te drukken.
DOE HET: Plaats een lange halter in een landmijnbevestiging en laad deze met een gemiddeld gewicht. (Als je deze nog nooit hebt gedaan, begin dan met één bord en voeg vanaf daar langzaam toe.) Sta in een vierkante houding en pak het geladen uiteinde vast met uw linkerhand terwijl het op dezelfde schouder wordt geladen. Buig je knieën en drijf dan de stang omhoog, terwijl je je linkerbeen naar achteren schopt en onder het gewicht dompelt, totdat je elleboog is vergrendeld. Doe 4 sets van 6 herhalingen aan elke kant.
2 van 5
Ian Spanier / M + F Magazine
WAAROM: Zwaar rugwerk zoals halterrijen kunnen spieren opbouwen, maar ze kunnen ook uw onderrug belasten. De krachtrij van de slede is een beweging van het hele lichaam die de nadruk legt op explosie en je rechtop plaatst, zodat de spanning gelijkmatig wordt verdeeld over je hele achterste ketting (hamstrings, bilspieren en rug).
DOE HET: Haak een TRX (of andere suspension trainer) aan een geladen slee en pak een handvat in elke hand. Ga met je gezicht naar de slee staan en zink, met volledige spanning op de riemen, in een beetje gehurkte positie. Roei je handen explosief richting je ribben en sta dan op en vervolg de rij, eindigend in een staande positie. Doe 4 sets van 5 herhalingen.
3 van 5
Ian Spanier / M + F Magazine
WAAROM: Elke bro houdt ervan om veel gewicht op de bankdrukken te gooien, maar dit kan een enorme hoeveelheid druk uitoefenen op het glenohumerale (GH) gewricht, het belangrijkste kogelgewricht van de schouder. De GH-gewrichten zijn minder stabiel dan de meeste kogelgewrichten vanwege de ondiepe holte waarin de bovenarm zit. Een plyo-push-up met opgeheven romp plaatst je gewricht in een minder schadelijke positie. Als je bang bent dat ze te gemakkelijk zijn, doe dan gewoon meer herhalingen - je lichaam zal het verschil niet merken.
DOE HET: Plaats twee banken (of dozen die ongeveer 12 tot 18 inch van de vloer zijn) op schouderbreedte uit elkaar en plaats uw handen erop, armen gestrekt en voeten op de grond. Laat jezelf zakken totdat je armen een hoek van 90 graden maken en duw dan explosief omhoog totdat je handen de doos verlaten. Land zachtjes op je handpalmen en ga onmiddellijk naar de volgende herhaling. Doe 4 sets van 5 herhalingen.
4 van 5
Ian Spanier / M + F Magazine
WAAROM: De snatch vereist dat je je hele lichaam gebruikt om het gewicht van heuphoogte te krijgen om het boven je hoofd te stabiliseren. De versie met één arm, waarin u een halter gebruikt, is gemakkelijker omdat u inherent de belasting gemakkelijker kunt beheersen, die van nature lichter is. Beschouw dit als een "snatch lite."
DOE HET: Begin met de halter die tussen uw benen hangt. Voer een explosieve heup- en knie-extensie uit om het momentum te creëren om het gewicht boven het hoofd te drijven. Duik onder het gewicht terwijl het boven je hoofd komt en sta dan op. Breng het gewicht weer naar beneden, kom tot rust en ga dan naar de volgende herhaling.
5 van 5
Ian Spanier / M + F Magazine
WAAROM: Deze beweging vereist kerngrijping terwijl kracht van andere delen van het lichaam wordt gebruikt. De rotatie van de achterpoten genereert de kracht die wordt vertaald door de kern en de bovenste ledematen, waardoor het lichaam ook leert om als een eenheid te bewegen in plaats van in afzonderlijke stappen.
DOE HET: Sta loodrecht op een muur, sta er ongeveer twee meter van vandaan, met een bal op de verre heup. Houd je voorste voet geplant en draai dan je achterste been, draai je romp maar een klein beetje, en rijd vooruit met je benen om de bal tegen de muur te lanceren.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.