Een van de pijlers van Oost-Europese programmering is het verkrijgen van een groot submaximaal trainingsvolume, vooral in het bereik van 70-80%. Als je veel van deze lifters in een wedstrijd bekijkt, is hun techniek absoluut onberispelijk. Elke herhaling vanaf hun eerste warming-up tot een maximale poging ziet er hetzelfde uit.
Helaas kunnen de meesten van ons niet naar binnen gaan en onszelf meteen verpletteren met volume. Neem in dit geval back-off sets op voor 90% van uw herhalingswerk voor die dag.
Laten we zeggen dat je een programma gebruikt zoals 5/3/1. U kunt in de eerste week werken aan uw zware set van 5 en vervolgens twee back-offsets van 5 uitvoeren op 90% van uw zwaarste set voor die dag. Voor de triplesweek van 5/3/1 zou je back-off sets van 3 doen. Voor de singles-week zou je sets van 1 terugdraaien.
Het doel is om meer volume in uw programmering in te bouwen, maar het doen van back-off sets op 90% zorgt voor een paar dingen:
Deze techniek levert keer op keer consistente resultaten op.
Vele manen geleden gaf ik onderbroken werk de eerste echte run. Als iemand die meer een reactieve lifter is (zeer veerkrachtig en elastisch), was dit een vernederende ervaring. Ik gebruikte consequent veel minder dan 50% van mijn 1RM en het schopte me nog steeds.
De resultaten waren echter de moeite meer dan waard. Ik werd niet alleen aanzienlijk sterker, maar de grootste verandering zat in mijn barpad. Ik dook niet langer voorover in mijn squats of raakte niet meer los in mijn bankdrukken. Plots hadden beide liften zeer krappe en efficiënte barpaden en mijn nummers gingen door het dak.
Naast het verbeteren van het staafpad, wanneer u een lift vertraagt of pauzeert, haalt u de pezen grotendeels uit de vergelijking en legt u de spanning meer vierkant op de spieren.
En wanneer u gedwongen wordt om op de bodem te kamperen, of een lift echt vertraagt, zult u ook een aanzienlijke verbetering opmerken in uw kinesthetisch bewustzijn van de lift.
Hier zijn twee opties om het meeste uit onderbroken werk te halen:
Last but not least, als je onderbroken werk doet, wil je zeker weten dat elke rep krap is.
Lifters die zeer elastisch en veerkrachtig zijn, hebben veel baat bij onderbroken werk, om alle hierboven genoemde redenen. Aan de andere kant heb je lifters die helemaal niet veerkrachtig of elastisch zijn.
In feite ziet de bar-snelheid van elke herhaling van hun warming-ups met de bar tot een limietlift er grotendeels hetzelfde uit - een beetje traag en methodisch.
Kun je een sterke herhaling krijgen na herhaling?? Natuurlijk, maar het heeft veel voordelen om je te concentreren op bewegingen die het zenuwstelsel blootstellen aan zeer explosieve bewegingen.
Denk in dit geval aan oefeningen voor springen, sprinten en med bal gooien. De sleutel hier is om jezelf te ontspannen in dingen. Als jouw idee van explosief werk speed squats of deadlifts is, dan zal dit zeker een schok voor het systeem zijn.
Met betrekking tot sprongen, probeer boxsprongen. Ze verminderen de excentrische belasting bij het landen en concentreren zich op de voorste ketting, wat zich goed vertaalt naar hurken. Aan de andere kant belasten brede sprongen de achterste ketting en zouden ze je deadlift moeten verbeteren.
Als we een stap verder gaan, zal een korte sprint het zenuwstelsel blootstellen aan zeer explosieve bewegingen en een hoge mate van krachtontwikkeling. Het zal niet specifiek zijn voor tillen, maar dat is niet noodzakelijk het doel.
Charlie Francis heeft opgemerkt dat, hoewel veel baanatleten de gewichtsruimte niet tot een prioriteit maken, ze vaak zeer zware gewichten verplaatsen wanneer ze dat wel doen.
Hoewel er nog andere factoren spelen (met name goede genetica), is er waarschijnlijk enige waarheid over wat Francis geloofde. Door het zenuwstelsel bloot te stellen aan zeer explosieve handelingen, kan het overgaan op andere bewegingen zoals hurken en deadlifting.
Als boxsprongen of sprints op de een of andere manier problematisch zijn, zijn medebaloefeningen absoluut beter dan niets. Probeer voorwaartse en achterwaartse med-bal-worpen voor explosiviteit van het onderlichaam, evenals plyo med-bal-worpen voor het bovenlichaam (op de rug liggen en een partner op je laten vallen terwijl je vangt en vervolgens de beweging omkeren).
Als je een hoop gewicht wilt hurken, moet je de squat trainen. Als je een enorme bank wilt bouwen, moet je de bank trainen.
Maar dat betekent niet dat assistentie-oefeningen willekeurig moeten worden gekozen, of erger nog, allemaal samen moeten worden verwijderd. In feite kan het kiezen van de juiste assistentie-oefeningen een game-wisselaar zijn als het gaat om het doorbreken van plateaus.
Er zijn in wezen twee manieren waarop u uw assistentie-oefeningen kunt kiezen:
Laten we de back squat als voorbeeld gebruiken. Als iemand de squat op de bodem mist, kunnen ze een specifieke oefening gebruiken, zoals een gepauzeerde back squat, of 1 en een kwart squats om dat zwakke gebied naar voren te brengen.
Aan de andere kant kunnen ze ook kiezen voor een front squat als hulpoefening. Het is niet zo specifiek als een back squat, maar het zou nog steeds wat algemene carry-over moeten hebben omdat het de kern / romp, heupen en dijen bouwt.
Over het algemeen beginnen we trainingscycli vaak af met meer algemeen ondersteuningswerk om achterblijvende of zwakke gebieden naar voren te brengen, en naarmate een atleet dichter bij een wedstrijd komt, worden we steeds specifieker met betrekking tot de selectie van oefeningen.
Het belangrijkste punt hier is dat uw hulpoefeningen geen bijzaak kunnen zijn. Uw belangrijkste liften zijn absoluut het belangrijkste onderdeel van uw trainingssessie, maar hulpoefeningen die goed voor u zijn, zullen uw winst absoluut naar een hoger niveau tillen.
Ik weet niet hoe het met jou zit, maar als ik een limietlift probeer te verplaatsen, kan het me niet schelen welke soorten spiervezels me helpen. Slow-twitch, fast-twitch, wat dan ook, als ze bereid zijn me te helpen dat verdomde gewicht omhoog te krijgen, wil ik hun hulp! Daarom geven we een beetje liefde aan alle soorten spiervezels, inclusief slow-twitch.
We gebruiken bijvoorbeeld oxidatief (of tempo) tillen naar hypertrofie, trage spiervezels. Laten we kraken als voorbeeld gebruiken:
Maak het gewicht los en voer je squat uit met een continu beweging of tempo, zoals 202 of 303. Het doel is om langzaam te bewegen op zowel het excentrische als concentrische deel van de lift.
Vergrendel bovendien de verbindingen niet voor de hele set! Zodra je in de buurt van de top komt, ga je onmiddellijk terug naar de volgende herhaling.
Er is veel discussie over de juiste verhoudingen tussen werk en rust, het aantal sets, enz. Ik begin echter over het algemeen met een werk-rustverhouding van 1: 1 (40 aan, 40 uit) voor 3-5 sets. Enkele praktische opmerkingen:
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.