We besteden een groot deel van ons leven aan training. Waarom? Voor een groot deel, om er naakt beter uit te zien. Voor de meesten betekent dat dat we vet moeten verliezen.
Dit is waar de meeste mensen falen. Zeer weinigen zien er uiteindelijk spectaculair uit, niet omdat ze geen spiermassa hebben, maar omdat ze moeite hebben om mager genoeg te worden om het te laten zien. Om er echt indrukwekkend shirtless uit te zien, heb je geen spiermassa nodig voor bodybuilding. Je moet gewoon relatief slank zijn.
Waarom falen mensen? Omdat ze gekke dingen doen, crashen en dan terugkeren naar hun oude manieren.
Hier zijn de meest voorkomende fouten die ik mensen zie maken, plus de aanpak die ik gebruik bij klanten ... die in staat zijn om hun resultaten te BEHOUDEN.
Laten we eerst een onderscheid maken tussen een vetverliesblitz en een meer traditionele benadering. De eerste verwijst naar het gebruik van extreme maatregelen om in zeer korte tijd zoveel mogelijk vet / gewicht te verliezen. Normaal gesproken twee tot vier weken.
Als die maatregelen langer aanhouden, gebeuren er slechte dingen: het libido daalt, de hormoonspiegels raken in de war en er treden metabolische aanpassingen op waardoor het vet waarschijnlijk wordt. Ook uw fysieke en mentale prestaties zullen aanzienlijk afnemen.
Deze strategie is alleen voor extreme situaties. Het kan bijvoorbeeld worden gebruikt door een extreem zwaarlijvige persoon die binnen een paar weken zoveel mogelijk moet afvallen om een veiligere operatie te krijgen. Het kan ook worden gebruikt door fysieke concurrenten aan het einde van hun voorbereiding. Ze hebben mogelijk extreme maatregelen nodig om te dalen tot het niveau van lichaamsvet dat nodig is voor competitie.
Maar de meeste mensen zouden een meer geleidelijke aanpak moeten gebruiken: 8-16 weken besteden om vet te laten vallen zonder de gezondheid of het welzijn negatief te beïnvloeden.
Voor de benadering van geleidelijk vetverlies is een van de ergste fouten om te agressief te beginnen door te veel calorieën te verminderen. Er bestaat zoiets als metabolische aanpassing: na een periode van een bepaalde calorie-inname, zal je lichaam zich aanpassen en 'tegenmaatregelen' nemen die het moeilijker maken om vet te blijven verliezen.
Het leptinegehalte zal bijvoorbeeld afnemen, waardoor je honger en onbedwingbare trek zal toenemen - je lichaam probeert je te dwingen om meer calorierijk voedsel te eten. Het verlagen van leptine zal ook de symptomen van depressie verhogen - een van de redenen waarom mensen zich slecht voelen als ze te lang te hard eten. Die depressiesymptomen kunnen leiden tot 'hedonistische eetaanvallen' om een plezierige reactie te krijgen en ons uit die depressiestaat te halen. Een afname van leptine kan ook leiden tot een verlaagde stofwisseling.
Het lichaam zal ook het ghreline-gehalte verhogen, waardoor het hongergevoel drastisch toeneemt. Nogmaals, een strategie die door je lichaam wordt gebruikt om je te misleiden om meer te eten om aan het waargenomen buitensporige tekort te komen.
Een ander aspect is cortisol. Twee van de belangrijkste functies van cortisol zijn:
Hoe groter het calorietekort (vooral als dat tekort gepaard gaat met superlage koolhydraten), hoe meer energie je nodig hebt om te mobiliseren, en hoe hoger het cortisol zal zijn.
Een hoog cortisolgehalte is slecht voor de spiermassa. Dus het is meteen iets dat u moet proberen te vermijden. Maar chronische cortisolverhoging kan ook het vetverlies beïnvloeden. Wanneer het op het juiste moment wordt vrijgegeven, is cortisol eigenlijk een hormoon voor vetverlies, maar als het chronisch verhoogd wordt, kan het uw inspanningen om vet te verliezen schaden.
Waarom? Omdat chronisch verhoogde cortisolspiegels zullen leiden tot een verlaging van de T3-spiegels (een schildklierhormoon). En T3-niveaus spelen een grote rol in hoe snel uw stofwisseling is.
We hebben twee belangrijke schildklierhormonen: T4 en T3. T3 is degene die een enorme impact heeft op de stofwisseling. T4 niet zo veel. Het lichaam maakt niet veel T3 aan. Het begint met het produceren van T4 en zet vervolgens wat het voelt als "veilig en nodig" om in T3. Maar chronisch verhoogde cortisol zal de omzetting van T4 in T3 remmen.
Dus als cortisol acuut wordt verhoogd en vervolgens weer naar beneden komt, is het goed voor vetverlies. Maar als het chronisch verhoogd is (zoals in een periode van overmatige caloriebeperking), kan het uw stofwisseling verminderen, waardoor het moeilijker wordt om een tekort vast te stellen en vet te verliezen.
Bovendien wordt een lage T3 geassocieerd met een laag energieverbruik. Dus als het te lang hoog is, zul je niet alleen een lagere stofwisseling hebben, maar je zult je ook lui voelen en veel minder bewegen gedurende de dag, wat betekent dat je minder energie verbruikt.
Als je te haastig bent met caloriebeperking, zul je je uiteindelijk aanpassen aan dat niveau en zal het vetverlies vertragen of zelfs stoppen. En wat zijn dan uw opties? Eet nog minder? Niet slim als je al aan de onderkant van je behoeften zit. Train meer? Natuurlijk, maar je lichaam zal zich daar ook aanpassen, en je zult snel vastlopen zonder een manier om vooruitgang te boeken.
En onthoud dat je je rot voelt, trek hebt, depressieve symptomen ervaart en je uitgeput voelt.
Begin met het kleinste calorietekort waardoor u vet kunt verliezen tegen een acceptabel tempo (voor de meesten ongeveer 2-3 pond per week). Naarmate het vetverlies vertraagt, kunt u de calorie-inname geleidelijk (sleutelwoord) verlagen om door te gaan.
Mensen zullen hun tiloefening gebruiken als hun belangrijkste hulpmiddel om vet te verbranden. Ze doen dit door het trainingsvolume en de trainingsdichtheid drastisch te verhogen - door rustperiodes te verkorten of door supersets te gebruiken.
Dit werd gepopulariseerd door Charles Poliquin met zijn Duitse benadering van lichaamssamenstelling en is door veel experts gebruikt om snel vetverlies bij klanten te krijgen.
Ik zeg niet dat het niet werkt. Door meer volume te doen, heb je meer energie nodig om de spiercontracties van brandstof te voorzien, wat een hoger calorieverbruik betekent. Door kortere rustintervallen te gebruiken, houdt u de adrenaline hoger, wat ook helpt om meer calorieën te verbranden, zelfs nadat de training is voltooid.
Ik gebruik dit soort training wel bij cliënten met lichaamssamenstelling, maar NIET aan het begin van een vetverliesplan.
Als je met deze aanpak begint, schilder je jezelf in een hoek. Net alsof je te vroeg in je calorieën snijdt of meteen vetverbranders gebruikt. Je zit vrijwel vast met het volgen van die strategie voor de duur van het plan, en maakt het zelfs intenser als je vooruitgang wilt blijven boeken.
En hoewel de benadering met een hoog volume en een hoge dichtheid goed werkt, heeft het enkele nadelen die het minder dan ideaal maken voor langere perioden ... zoals een dramatische toename van de cortisolspiegel.
Als het op training aankomt, kunnen verschillende variabelen de cortisol-output verhogen:
Een training met een hoog volume / hoge dichtheid waarbij u grote liften gebruikt en faalt (of er dichtbij komt), is een van de trainingen met de hoogste cortisolproductie die u kunt doen. Dat is prima voor een korte tijd.
Maar als je het te lang volhoudt, zul je last krijgen van de gevolgen zoals verlaagde testosteron- / oestrogeenspiegels en een desensibilisatie van de bèta-adrenerge receptoren. In dat laatste geval betekent dit een dramatische daling van de motivatie en veerkracht, evenals van fysieke en mentale prestaties.
Wanneer u begint met uw inspanningen om vet te verliezen, moet uw trainingsprogramma een lager volume hebben en meer gericht zijn op zwaar tillen.
Ook trainingsefficiëntie moet hoog in het vaandel staan. Voor mij betekent dat drie dagen per week een benadering van het hele lichaam, met 3-4 grote samengestelde bewegingen per sessie. Dan voeg ik een vierde training toe met behulp van isolatieoefeningen om de spieren te raken die mogelijk zijn verwaarloosd door de grote liften.
Voeg geleidelijk volume toe naarmate u vordert in het plan. Sluit aan het einde van de uitleeffase af met een blok van 3-4 weken waarin tillen wordt gebruikt als hulpmiddel om vet te verliezen.
Hoewel we het niet zo vaak zien bij hardcore ijzeren hoofden (het komt vaker voor bij algemene fitnessmensen en ook bij concurrenten met een competitief lichaam), wordt het steeds gebruikelijker.
Cardio is natuurlijk niet de duivel. In redelijke hoeveelheden zal het je spieren niet wegvreten.
In feite hebben enkele onderzoeken aangetoond dat mensen die een dieet volgden terwijl ze cardio deden (niet tillen) minder spieren en meer vet verloren dan mensen die een dieet volgden zonder enige vorm van cardio of tillen te doen. Natuurlijk verloren degenen die ook optilden nog minder spiermassa (geen verlies of zelfs maar een kleine winst).
Maar de boodschap is dat cardio, in aanvaardbare hoeveelheden, je kan helpen wat meer vet te verliezen en niet tot spierverlies zal leiden.
Het probleem doet zich voor wanneer mensen vanaf het begin te veel "energiesysteemwerk" doen - ofwel te veel per sessie, te veel sessies, of meteen te hard gaan. Het is vergelijkbaar met wat er gebeurt als u te veel tilvolume gebruikt of te veel calorieën snijdt. Het lichaam zal zich uiteindelijk aanpassen en de hoeveelheid werk die u doet, leidt niet langer tot aanzienlijk vetverlies.
Ik heb met veel CrossFit-deelnemers gewerkt, variërend van normale mensen tot Games-concurrenten. Hoewel ze tamelijk mager waren, bereikten ze een punt waarop ze niet langer slanker werden ondanks een enorme hoeveelheid dagelijkse fysieke activiteit.
Ik heb gezien dat sommige CrossFit-atleten 2-3 uur per dag trainen met vrij korte rustperiodes (CrossFitters hebben het moeilijk om te rusten, zelfs tijdens zwaar werk). Maar voor de tijd dat ik ze ken (2-3 jaar) bleven hun lichaamssamenstellingen hetzelfde, tenminste qua lichaamsvet. In sommige gevallen gebeurde dit zelfs met streng eten.
Het extreme geval was een meisje dat een bizarre machine was. Ze kon 225 pond bankdrukken, 235 pond schoonmaken en aftrekken, 425 pond deadliften en elke dag een marathon lopen.
Ze trainde 2-3 uur per dag met WOD's en krachttraining vijf dagen per week en ging twee keer per week nog eens 2-3 uur hardlopen. Op een dag trainde ze, als onderdeel van een liefdadigheidsevenement, 16 uur lang (1000 burpees, 1000 boxsprongen, 1000 thrusters, 1000 double-unders, 1000 wall-balls, een rij met 1000 calorieën en een loopband van 10 kilometer).
Ze deed ook marathons, ultramarathons en die gekke variaties waarbij je een berg moet beklimmen na je Ironman-triatlon. Zelfs met al dat werk was ze nog lang niet gescheurd. Haar lichaamssamenstelling is nooit echt veranderd.
Dus hoewel u de wetten van de thermodynamica niet kunt omzeilen, kan het lichaam zich aanpassen aan overmatige lichaamsbeweging zoals aan overmatige caloriebeperking. Na verloop van tijd heeft dezelfde hoeveelheid lichaamsbeweging steeds minder effect op het vetverlies.
Als je begon met 60-90 minuten steady-state cardio per dag, 5-6 dagen per week bovenop je tillen, waar ga je dan heen als het vetverlies stopt? Doe je het tot twee uur per dag bovenop je tillen? Wat dan? Voeg nog een uur toe?
Ten eerste is het niet realistisch tenzij je geen leven hebt. Maar wat nog belangrijker is, de productie van cortisol zou enorm zijn, wat zou leiden tot enorme herstelproblemen, spierverlies, neurologische vermoeidheid, slaapproblemen, enz. En ironisch genoeg vertraagt chronische cortisolverhoging het vetverliesproces.
Als het gaat om de hoeveelheid werkende energiesystemen, wilt u zo weinig als nodig gebruiken om voldoende vetverlies te behouden: in het begin 2-3 pond per week, misschien nog maar één pond per week als u eenmaal slank bent en bent proberen gescheurd te worden. In het begin heb je misschien niet eens cardio nodig.
Gebruik de gootsteenbenadering niet. Het zal niet duurzaam zijn. Gebruik zo min mogelijk werk en beperkingen om het juiste vetverlies te bereiken. Voeg werk toe of verminder de voedselinname omdat het vetverlies langzamer gaat.
Voor zover het de hardcore energiesystemen betreft, moet u begrijpen dat die intervallen met hoge intensiteit veel meer eisen van uw lichaam dan cardio met lage intensiteit, zelfs als deze korter is. Het inspanningsniveau (intensiteit) is veel hoger en verhoogt de cortisol en adrenaline meer.
Bovendien, als u niet over de cardiovasculaire capaciteiten beschikt om de intervallen met hoge intensiteit uit te voeren zonder het gevoel te hebben dat u op het punt staat te sterven, is de stressreactie zelfs nog hoger.
Een zittend persoon, of zelfs een serieuze lifter die in een slechte cardiovasculaire conditie verkeert, zal meer kwaad dan goed doen door met intervallen direct buiten de poort te beginnen. Het is slimmer om uw cardiovasculaire capaciteiten geleidelijk te verbeteren met steady-state cardio en geleidelijk aan eenvoudigere intervallen te werken in en later over te schakelen naar harde intervallen.
Je lichaam heeft een energiesubstraat nodig en je moet het consumeren. Hoewel proteïne technisch kan worden omgezet in energie, is het een kostbaar en inefficiënt proces. Het moet door de lever in glucose worden omgezet. Het probleem? Als het lichaam eenmaal efficiënt is in het omzetten van aminozuren in energie, zal het ook uw opgeslagen eiwitten (spierweefsel) gemakkelijker in energie veranderen.
Een van de eerste dingen die u leert in de inspanningsfysiologie is dat het energiesubstraat dat u het meest verbruikt, het meest wordt gebruikt en efficiënter wordt gebruikt door het lichaam. Als 60-70 procent van uw calorie-inname uit proteïne bestaat, zal uw lichaam proteïne efficiënt gebruiken als brandstof en zal de spierafbraak na verloop van tijd toenemen.
De efficiënte energiesubstraten? Vetten en koolhydraten. Tijdens elk dieet wilt u:
Vet verliezen is een door emoties gedreven proces. We haten wat we in de spiegel zien en we willen dat vet nu weg is! Dus we hebben de neiging om overdreven agressief te zijn met diëten en velen zullen zowel koolhydraten als vetten schrappen.
Ik kan je niet vertellen hoeveel bodybuilders en figuurlijke concurrenten ik heb gezien die een dieet van 800-1200 calorieën per dag aten dat bijna uitsluitend uit eiwitten bestaat - zoiets als 150-250 gram eiwit, 10-15 gram vet, 10-15 gram koolhydraten per dag.
Ik heb gezien dat sommige grotere bodybuilders 300-400 gram eiwit per dag binnenkrijgen met niet meer dan dezelfde 10-15 gram vet en 10-15 gram koolhydraten.
Als je steroïden gebruikt, kan het werken… soortgelijk. Als je met 'werken' bedoelt dat je er uiteindelijk goed uitziet, maar je slecht voelt. Zeker, de steroïden beschermen hun spiermassa, en ze kunnen nog steeds energie hebben als ze clenbuterol of efedrine gebruiken, die in wezen synthetische adrenaline zijn of op dezelfde receptoren werken als adrenaline.
Maar na een paar weken voelen ze zich helemaal onzin. Kan niet slapen, kan niet herstellen, geen energie, stemmingswisselingen, depressieve symptomen, enz.
Als je alleen eiwitten binnenkrijgt, kom je in de problemen. Ten eerste vanwege metabolische aanpassing. Wat doe je als het vetverlies stopt?? Je hoeft geen vet of koolhydraten te snijden. Het enige dat u uit uw dieet kunt halen, is proteïne. En dat zal het vetverliesproces niet versnellen, of als dat het geval is, zal het gepaard gaan met spierverlies.
En geen inname van vet en geen inname van koolhydraten is een ramp voor uw hormoonspiegels, stressmanagement en psychologisch welzijn.
Je hebt een behoorlijke hoeveelheid van ten minste één energiesubstraat nodig om functioneel te zijn. Keto is prima (als dat jouw ding is), want echte keto bevat veel vet. Hetzelfde met een carnivoor dieet dat hoger is in proteïne dan keto, maar nog steeds 40-60% van de calorie-inname uit vetten heeft.
Het traditionele vetarme bodybuilding-dieet is ook prima, omdat je er veel koolhydraten in hebt. Het Zone-dieet, dat ongeveer 30-40% eiwit, 30-35% koolhydraten en 30-35% vetten bevat, is ook een mogelijke optie.
Je kunt ook tijd besteden aan alle drie de benaderingen en ze afstemmen op de vorm van oefening die je doet. Daarover straks meer.
Mijn filosofie tijdens een vetverliesfase is om het minimum te doen (trainingsvolume en / of calorietekort) dat nodig is om vet te verliezen met een passend tempo. Wanneer het vetverlies vertraagt, verhoogt u de fysieke activiteit of verlaagt u de calorie-inname.
Als u besluit uw lichamelijke activiteit te verhogen, kunt u van 20 minuten cardio tot 25 minuten gaan. Of voeg 2-4 werksets toe aan uw training. Dat is gemakkelijk te doen, omdat u weet hoeveel u doet.
Maar hoe zit het met het verminderen van calorieën? Welnu, als u niet weet hoeveel u eet, hoe kunt u zich dan aanpassen? Het is onmogelijk!
Het zou hetzelfde zijn als 5 minuten cardio toevoegen als je geen idee hebt hoeveel je op dit moment doet. Ja, meten is klote. Het is saai en kost tijd. Maar uit ervaring hebben degenen die meten een hoger slagingspercentage tijdens de fasen van vetverlies dan mensen die dat niet doen.
U moet weten hoeveel u verbruikt en traint om te weten wat u moet aanpassen. Tenzij je paranormaal begaafd bent, zal het verminderen van calorieën of het toevoegen van een paar minuten aan een cardiosessie behoorlijk moeilijk zijn zonder te meten.
Als je eenmaal begint met meten, verloopt mijn benadering van het maken van deze aanpassingen in fasen. Normaal gesproken laat ik klanten beginnen met een koolhydraatarme en vetrijke fase. Vervolgens gebruiken ze in hun tweede fase een meer uitgebalanceerd (vergelijkbaar vet- en koolhydraatgehalte) dieet, maar met minder totale calorieën dan in de eerste fase. En de laatste fase is koolhydraat-dominant, maar toch met een iets lagere calorie-inname.
De trainingen weerspiegelen deze veranderingen. Denk er eens over na, het is niet slim om een bootlading aan tilvolume of intervallen te doen terwijl je in een koolhydraatarme fase bent, aangezien koolhydraten een veel efficiëntere brandstof zijn voor deze activiteiten en de cortisolproductie van intensieve vormen van training zullen helpen verlagen.
Ik gebruik bij de meeste klanten drie fasen. Degenen die van plan zijn om te concurreren, gaan door een vierde fase, maar dat gedeelte zal ik hier niet behandelen.
Het doel is om het vermogen van het lichaam om vet als brandstof te gebruiken, te verbeteren. U minimaliseert dus de training die voornamelijk op glycogeen is gebaseerd, aangezien u het gebruik van dat systeem niet nog meer wilt versterken.
Denk zwaarder en lager in volume. Het is een "big basics" -plan. Je doet drie trainingen voor het hele lichaam per week, met behulp van vier bewegingen met meerdere gewrichten: een squat, een scharnier, een pers en een pull.
U wilt dat de sets 20 seconden of minder duren en voldoende rust nemen tussen de sets (3-4 minuten). Op deze manier blijf je bij het gebruik van voornamelijk de fosfagenen als brandstof. Je begint met 2-3 opwarmsets en doet vervolgens 4-6 herhalingen per set voor 3-4 werksets per oefening.
Je voegt ook een vierde trainingsdag toe, een 'gap-workout' waarbij je alleen isolatieoefeningen gebruikt om de spieren te richten die mogelijk zijn verwaarloosd tijdens de grote basistrainingen. Misschien ben je bijvoorbeeld triceps-dominant en wordt je borst niet volledig gestimuleerd door bankdrukken. Misschien wil je wat pec-werk doen tijdens de gap-training.
Je mag die dag 4-6 isolatieoefeningen doen, dus kies alleen liften die de spieren raken die directe stimulatie nodig hebben. Deze worden gedaan voor 2-3 sets van 8-12 herhalingen.
Het zijn 2-3 cardiosessies met lage intensiteit en steady-state die ongeveer 20-25 minuten duren. Deze zouden idealiter afzonderlijk van de tiloefening moeten worden gedaan. Maar voor dat bedrag zou het niet schadelijk zijn om ze na (of zelfs vóór) je sessie te doen.
In plaats van 2-3 sessies van 20-25 minuten kun je dagelijkse wandelingen van 45-60 minuten maken.
U wilt in deze fase geen intervallen, slee-duwen of conditioneringscircuits. Het is een "least mode" niet een "beast mode" -fase.
Het is koolhydraatarm, meer vet om de efficiëntie van het lichaam te verbeteren om vet als brandstof te gebruiken. Houd koolhydraten rond de training (30-45 gram, afhankelijk van de persoon). Plazma ™ is hiervoor de beste optie. De rest van de dag is eiwit en vet.
Voor calorie-inname, begin met ongeveer lichaamsgewicht x 12-13 calorie-inname. Dus als je 200 pond bent, betekent dat een calorie-inname van ongeveer 2500 calorieën per dag. Als je slanker bent, moet je misschien om 14 uur beginnen.
Het uitgangspunt is niet zo belangrijk, want je past je wekelijks aan afhankelijk van de progressie: als je 2-3 pond per week verliest (na de eerste week, waarin je een daling van het watergewicht krijgt), houd dan dezelfde inname. Als u minder dan 2 pond verliest, verlaag dan de calorie-inname met een factor één (van 13 naar 12 of van 12 naar 11). Als u meer dan 3 kilo in een week verliest, verhoog dan met een factor één.
Eiwit moet worden ingesteld op ongeveer 1 op 1.25 gram per pond lichaamsgewicht. Voor een persoon van 200 pond betekent dat 200-250 gram eiwit. Dit komt neer op 800-1000 calorieën uit eiwitten, waardoor je 1500 calorieën in vet en koolhydraten overhoudt.
Als u tijdens uw training 45 gram koolhydraten binnenkrijgt en gedurende de dag 10-15 gram sporen koolhydraten binnenkrijgt, betekent dit 200-240 calorieën uit koolhydraten, wat ongeveer 1300 calorieën uit vet of 145 gram overblijft.
Je verhoogt het werkvolume van het til- en energiesysteem en komt meer in de glycolytische zone van de training terecht. Het doel is om meer brandstof te verbranden en harder te trainen.
Omdat dit type training de glucoseafhankelijkheid verhoogt en meer cortisol aanmaakt, verhoogt u de koolhydraten. Het leuke van periodisering van vetverlies is dat je met elke fase steeds meer koolhydraten binnenkrijgt. Psychologisch maakt het het gemakkelijker omdat het voelt alsof je niet zo hard op dieet bent. En vergeet niet dat koolhydraten het beste middel zijn om cortisol en adrenaline te verlagen.
We houden ons aan 3 hele lichaamssessies en één gap-training. De hele lichaamssessies gebruiken nog steeds 4 hoofdliften. De sets worden nu verhoogd tot 8-10 herhalingen per set (vergelijkbaar tempo als fase één) en de rustintervallen worden verlaagd tot 2-3 minuten. Doe 3-4 werksets. U kunt aan het einde van uw training ook 1-2 isolatiebewegingen toevoegen.
De gap-sessie is vergelijkbaar in het aantal en het type oefeningen, maar u kunt methoden toevoegen zoals drop-sets en rust / pause-sets.
Houd hier 2-3 cardiosessies. Idealiter zou je dit doen op de dagen dat je niet tilt. Warm 5 minuten op, doe dan 5-6 minuten aan intervallen (15 seconden helemaal uit, 45 seconden ontspannen) en ga dan over op 25-30 minuten steady-state cardio.
De calorie-inname moet op hetzelfde niveau beginnen als de laatste week van fase 1. Maar nu worden vetten verlaagd en koolhydraten verhoogd, zodat beide gelijk zijn. Eiwit is stabiel op 1 op 1.25 gram per pond.
Laten we zeggen dat uw startinname voor deze fase 2300 calorieën per dag is met 250 gram eiwit. Dit geeft je 1300 calorieën uit koolhydraten en vetten. Dat zijn 650 calorieën van elk.
Dat betekent dat 650 calorieën uit koolhydraten ongeveer 165 gram zijn en 650 calorieën uit vet ongeveer 70 gram.
Koolhydraten worden meestal tijdens trainingen en 's avonds geconsumeerd. Ik zou 70 gram rond de training gaan en 70 gram 's avonds met de rest als sporen van koolhydraten gedurende de dag.
Dit is de fase van "beestmodus"! Je haalt alles uit de kast en probeert in 3-4 weken zoveel mogelijk extra vet te verliezen.
De training verandert een beetje en kan gaan naar iets dat lijkt op de Duitse lichaamssamenstelling, waarbij je 3 lichaamstrainingen per week doet. Je superset één bovenlichaam- en één onderlichaamsoefening, en je hebt in totaal drie van deze supersets per training (dus in totaal 6 oefeningen).
Je zou het aantal herhalingen per set verhogen tot 10-12; het aantal sets per oefening is 3-4. De rustintervallen zijn ongeveer 30-45 seconden tussen de eerste en tweede oefening in een superset en 90-120 seconden tussen sets.
Bij de vierde wekelijkse training heb je twee opties. Je kunt je gap-training bijhouden of je kunt een conditioneringssessie doen, zoals slee-werk, strongman medleys, enz. De beslissing hangt ervan af of u zich wilt concentreren op nog meer vetverlies of een spier iets wilt verbeteren.
Je doet nog steeds 2-3 cardio-dagen (op de niet-liftende dagen). Maar nu gebruik je 30/30 intervallen (30 seconden all-out, 30 seconden relax) gedurende 6-8 minuten, gevolgd door 25-30 minuten steady state cardio. Bovendien voeg je aan het einde van de tiloefeningen ongeveer 20 minuten toe.
Begin met dezelfde calorie-inname als de laatste week van de voorgaande fase (onthoud dat je de calorie-inname elke week tijdens een fase aanpast op basis van progressie). Omdat het volume in deze fase hoger is, hoeven we de calorieën niet meteen te verlagen.
We minimaliseren nu echter vetten om meer koolhydraten te krijgen. Dit helpt ons bij het hogere trainingsvolume.
Laten we zeggen dat de beginnend calorie-inname 2200 calorieën per dag is met 250 gram eiwit, waardoor je 1200 calorieën per dag overhoudt uit vetten en koolhydraten (gecombineerd).
Je zou koolhydraten oplopen tot 70% van die 1200 terwijl vet 30% is. Dat betekent 840 calorieën uit koolhydraten, dat is 210 gram per dag. En 360 calorieën uit vetten, dat is 40 gram per dag.
Voor de koolhydraten zou je nog steeds een groot deel consumeren rond de training en 's avonds (ik zet koolhydraten altijd als we cortisol en adrenaline het meest moeten verlagen). Ongeveer 70-80 gram bij elk van deze twee gelegenheden. We voegen ook koolhydraten toe aan de maaltijd na de training, ongeveer 40 gram in het voorbeeld, en de rest zijn sporen van koolhydraten bij de andere maaltijden.
Houd er rekening mee dat deze wekelijks worden aangepast op basis van progressie.
Het doel van dit plan is om elke fase te gebruiken om niet alleen vet te verliezen, maar ook om jezelf voor te bereiden op de volgende fase. En door geleidelijk koolhydraten toe te voegen, wordt de hele menstruatie psychologisch veel gemakkelijker en kun je ook beter herstellen van je training en beter slapen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.