Simplistische modellen kunnen handig zijn om algemene overzichten te geven, maar ze laten vaak belangrijke details weg, zoals uitzonderingen op een regel en nuance. Het afslankmodel "eet minder, beweeg meer" lijdt sterk onder dit probleem.
Als algemeen concept geldt dit dieetadvies ... voor iemand die op de bank zit en niets doet. Maar het is maar een goed idee voor een korte periode, omdat het lichaam compenseert. En zonder opheldering wordt onder dit advies verstaan: zo min mogelijk eten (of het nu gaat om koolhydraten of calorieën) en zoveel mogelijk bewegen (of het nu langer, moeilijker of vaker is).
Deze regelmatig herhaalde mantra heeft een beperkt gebruik en, vaker wel dan niet, werkt het averechts op degenen die proberen zich eraan te houden. Het is onomstotelijk bewezen dat het op de lange termijn niet werkt voor de meeste mensen. Het is een feit dat minder eten en meer bewegen de metabolische balans gemakkelijk kan verstoren en een persoon in een metabolische neergang van constant gewichtsverlies en terugwinnen kan brengen.
Kaders zijn beter dan mantra's. Ze zijn niet perfect, maar ze bieden meer details, zorgen voor meer nuances en hebben minder uitzonderingen.
Deze wetten zijn een handig kader om metabole fluctuaties in relatie tot vetverlies te bespreken. Het zijn natuurlijk geen echte wetten, maar ik heb ze zo genoemd vanwege de hoeveelheid onderzoek die hun bestaan ondersteunt en de klinische realiteit van hun impact. Met andere woorden, als u een gezondheidswerker bent, of een serieuze gezondheidsliefhebber, zult u deze "wetten" waarschijnlijk zelf herkennen.
De wetten regelen een groot deel van de manier waarop het metabolisme functioneert en reageert op voeding, lichaamsbeweging en levensstijl. Hoewel er nog veel niet bekend is over metabolisme, vertegenwoordigen deze wetten enkele van de belangrijkste aspecten die onderzoek heeft bewezen, en nu begrijpt, over metabole functie. En natuurlijk, zoals alle dingen op een onzeker gebied, zullen deze blijven worden besproken en verfijnd als reactie op meer geavanceerde informatie.
Maar voorlopig heeft het begrijpen van deze vijf wetten direct invloed op succes met voeding, lichaamsbeweging, vetverlies en gezond leven.
Deze wet illustreert de adaptieve en reactieve aard van metabolisme. De stofwisseling is constant op zoek naar evenwicht of homeostase. Het resultaat is dat wanneer u de stofwisseling in een willekeurige richting duwt, deze tegen u in duwt.
Dit lijkt veel op een touwtrekken tegen een onverslaanbare tegenstander. De enige manier om zo'n spel te winnen, is door het touw los te laten zodat het andere team hulpeloos op de grond valt.
Je kunt dit met je stofwisseling doen door een ander soort spel te leren spelen dan 'minder eten, meer bewegen'.“De meeste mensen gebruiken deze simplistische mantra en zien de stofwisseling daarom als een rekenmachine. Ze geloven dat het een lineaire, voorspelbare en stabiele functie heeft. Het enige dat nodig is, is de juiste cijfers intoetsen en de utopie van het gewichtsverlies wordt bereikt. Dit is in de praktijk natuurlijk niet het geval.
Nu zullen verschillende mensen hier op verschillende manieren op reageren (dat is een andere wet). Maar als je op deze manier enige tijd op het stofwisselingssysteem drukt, zal het compenseren.
Het compenseert niet alleen met veranderingen in honger, onbedwingbare trek en andere sensaties, maar het vertraagt ook de stofwisseling. Dit vertraagde metabolische outputaspect van compensatie staat bekend als “adaptieve thermogenese.Met andere woorden, door verschillende mechanismen die niet volledig worden begrepen, zal het metabolisme de verbrandingssnelheid van calorieën aanzienlijk verminderen. Sommige onderzoeken suggereren een daling van 25% in het dagelijkse energieverbruik.
Deze veranderingen lijken het gevolg te zijn van een combinatie van verlies van spiermassa, veranderingen in de output van leptine / schildklier en een spontane afname van niet-inspanningsgerelateerde beweging (NEAT).
Waar het op neerkomt, is dat als je de metabolische output van twee mensen van 180 pond vergelijkt, een die een dieet heeft gevolgd en een die dat niet heeft gedaan, de persoon die een dieet volgt, een metabolische snelheid zal hebben die ongeveer 300 calorieën lager is dan de niet-op dieet zijnde tegenhanger.
Deze metabolische achteruitgang samen met de sterke eetlust en andere opkomende metabolische verschijnselen zijn wat ik 'metabole compensatie' noem."
Om "het touw los te laten" en het metabolisme te verslaan bij dit spel, moet je ijverig zijn met je aanpak. Niet tot het uiterste gaan met dieet en lichaamsbeweging, de aanpak fietsen met periodes van minder voedsel en lichaamsbeweging voor periodes van meer voedsel en lichaamsbeweging, en het leren lezen van de metabolische signalen van het lichaam zijn belangrijke strategische manoeuvres voor metabool succes.
De tweede wet heeft te maken met het onvermogen van de stofwisseling om goed te multitasken. Het lichaam functioneert in een anabole (opbouwende) en katabole (afbraak) cyclus.
Het lichaam besteedt graag zijn middelen aan het opslaan van vet en spieren (anabolisme) of aan het verbranden van vet en spieren (katabolisme). Het kan beide, maar het is het metabolische equivalent van over je hoofd wrijven en op je buik kloppen. Het is niet gemakkelijk en het kost tijd om het onder de knie te krijgen.
Er zijn twee opmerkelijke uitzonderingen op deze regel:
Beide groepen lijken in staat te zijn om precies te reageren op voeding en lichaamsbeweging zoals we dat allemaal zouden willen. Ze verliezen vet en krijgen spiermassa. Voor alle natuurlijke en doorgewinterde sporters moeten we veel voorzichtiger zijn. Deze multitasking-aard van het metabolisme is de belangrijkste reden waarom de meeste mensen vallen in wat ik de categorieën "mager vet" of "spiervet" noem:
Dit is de wet van metabole multitasking op het werk.
Deze ervaring is individueel en hangt grotendeels af van het soort lichaamsbeweging dat u doet, evenals het soort dieet dat u kiest terwijl u afvalt. We weten nu dat een eiwitrijk dieet en een op het liften gericht trainingsregime de stofwisseling veel beter helpt te multitasken.
Helaas missen veel mensen deze twee kritieke punten. Ze doen niet de stijl van krachttraining die het beste is om spieren op te bouwen, en kiezen voor snelle cardio-gecentreerde tilregimes in plaats van traditionele bodybuilding en zware krachttraining.
Ze zien ook af van koolhydraten en schuwen hun eiwitten. Koolhydraten zijn de belangrijkste stimulator van het hormoon insuline (proteïne is dat ook, en nog meer in bepaalde situaties en bij bepaalde mensen), en insuline is een belangrijk anabool hormoon. Zonder insuline wordt de spieropbouw in gevaar gebracht.
Het idee met deze wet is om meer genuanceerd te worden in uw training en dieet. Vind je Goudlokje-zone: niet te veel, niet te weinig, maar precies goed. Dit is het belangrijkst voor koolhydraten en cardio. Je hebt waarschijnlijk beide nodig, maar niet te weinig of te veel.
Er bestaat niet zoiets als een 100% efficiënt mechanisme, en de menselijke motor is daarop geen uitzondering.
Als het gaat om metabolische efficiëntie, extraheren de meest efficiënte metabolismen calorieën en slaan ze gemakkelijker op, waardoor ze minder van die energie verliezen als warmte. Een minder efficiënt metabolisme onttrekt calorieën niet zo goed en verliest er meer van als warmte. Als u vet wilt verliezen, dan is een MINDER efficiënte metabolische motor wat u zoekt.
Veel van deze metabolische efficiëntie komt neer op genetica en metabolische hormonen. Mensen met een normale schildklierfunctie produceren bijvoorbeeld meer metabole warmte en zijn minder efficiënt. Degenen met een lagere schildklierfunctie produceren minder warmte en zijn efficiënter. Dit is een van de redenen waarom mensen met een lage schildklierfunctie langzamer reageren op een dieet.
Bepaalde delen van het lichaam zijn productiever in het opslaan van vet en minder efficiënt in het verliezen ervan. Deze omvatten de hardnekkige lichaamsvetgebieden zoals de heupen, billen en dijen van vrouwen, en de lovehandles van mannen.
Deze vetgebieden zijn gevoeliger voor insuline (slaan sneller op en geven minder snel af) en hebben meer alfa- dan bèta-receptoren. Bèta's zijn als vetverbrandende garagedeuren. Alfa's zijn als kleine keukenramen; vet kan er nauwelijks doorheen knijpen.
De wet van metabolische efficiëntie overlapt met de wet van metabolische compensatie. Door een dieet te volgen, wordt de stofwisseling efficiënter. Dat maakt deel uit van wat adaptieve thermogenese doet. Vervelend, ik weet het. Er zijn ook dingen die we hebben geleerd over macronutriënten, gifstoffen en darmmicroben die de efficiëntie beïnvloeden.
Als het gaat om macronutriënten, zijn niet alle calorieën gelijk:
Eiwit is de meest verzadigende en meest thermogene van de macronutriënten. Dat is de wetenschap die spreekt voor “het is een minder efficiënte brandstof."Met andere woorden, vervang proteïne calorie-voor-calorie in plaats van koolhydraten en / of vet en het metabolisme zal meer energie verbranden. Eiwit is het moeilijkste macronutriënt om als vet op te slaan.
Koolhydraten zijn de volgende meest verzadigende en thermogene, en ze zijn zeer variabel. Koolhydraten met veel vezels zijn erg inefficiënt. Meer verfijnde koolhydraten met minder vezels zijn efficiënter. Glycemische index en insulinekinetiek gerelateerd aan koolhydraten kunnen worden gezien als een efficiëntiemaatstaf.
Zetmelen kunnen ook in verschillende mate resistent zetmeel hebben. Een koude aardappel die in zijn geheel met de schil wordt gegeten, is inefficiënter dan een hete aardappelpuree zonder de schil.
Een interessante studie toonde aan dat de bruikbare calorieën in rijst met 50% kunnen worden verminderd als ze worden gekookt met kokosolie, gekoeld en opnieuw worden opgewarmd. Dit is een voorbeeld van hoe voedsel inefficiënter wordt tijdens het kookproces.
Ondanks wat de populaire pseudowetenschap en bevooroordeelde blogosfeer zegt, is vet de minst thermogene en minst verzadigende macronutriënt. Met andere woorden, calorie voor calorie, het is de meest efficiënte brandstof die u kunt eten en opslaan. In combinatie met proteïne is het verzadigingspotentieel echter meer uitgesproken en deze combinatie zet de omschakeling naar metabole inefficiëntie om.
Twee meer interessante en opkomende stukjes informatie met betrekking tot metabolische efficiëntie hebben te maken met gifstoffen en bacteriën die in onze dikke darm leven (wat eufemistisch wordt aangeduid als 'beestjes').
Ik haat het woord gifstoffen omdat het niets betekent zonder opheldering. In de context van metabolische efficiëntie heb ik het over POP's of persistente organische verontreinigende stoffen.
Deze verbindingen hopen zich op in het milieu (residuen van bestrijdingsmiddelen, uitloging van plastic, industriële verontreinigende stoffen, enz.) En concentreren zich in het vetweefsel van dieren. Dit staat bekend als bioaccumulatie, waarbij dieren de planten eten die de verbindingen bevatten en eindigen met de hoogste concentraties. Dit is dezelfde reden waarom de grote roofvissen van de oceaan het hoogste kwikgehalte hebben.
Deze POP's zitten dus vooral in het vette vlees dat je eet. Ja, zelfs de biologische, met gras gevoede, Shangri-la-steak waar de oer-piepgeluiden bij zweren. Dat is natuurlijk beter, maar opties met een lager vetgehalte zijn misschien nog beter als u met dit probleem te maken heeft. Ook koffie, het meest bespoten gewas ter wereld, en boter. Als u met deze problemen te maken heeft, wilt u hier misschien ook naar de POP-problemen kijken.
Bacteriële populaties in uw spijsverteringskanaal hebben ook invloed op uw metabolische efficiëntie. Deze "beestjes" gedragen zich als die vervelende vriend die steeds frietjes van je bord grist.
Het aantal en de soorten van deze bugs die u heeft, kunnen veel bepalen over uw metabolische functie. Ze verbruiken niet alleen een deel van je calorieën, ze sturen constante signalen naar je lichaam en passen daardoor je metabolische thermostaat aan. Er is momenteel geen opwindender onderzoeksgebied in de geneeskunde dan dit onderzoeksgebied.
Deze wet zou gezond verstand moeten zijn, maar dit is degene die de meeste terugslag lijkt te krijgen. We zijn allemaal metabolisch uniek, psychologisch gevarieerd en hebben grote verschillen in persoonlijke voorkeuren.
Ik denk dat het de "metabole uniciteit" is waar sommige mensen last van hebben. Natuurlijk delen wij mensen een metabolisme dat over het algemeen hetzelfde functioneert van persoon tot persoon. De beste manier om deze metabole individualiteit te conceptualiseren, is door na te denken over uiterlijk. Het lijdt geen twijfel dat de mensen met wie u dagelijks omgaat, mensen zijn. Ze hebben bijna altijd twee armen en twee benen, ze lopen rechtop en ze communiceren op relatief voorspelbare manieren met je.
Ze zijn volledig herkenbaar als 'menselijk', maar zien er tegelijkertijd heel anders uit. Dit is de manier om na te denken over metabole individualiteit. Net zoals mensen verschillen in hun fysieke uiterlijk, verschillen ze ook in metabolische functie.
Het verbaast me altijd dat mensen dit punt betwisten. Met de sequentiebepaling van het menselijk genoom weten we nu dat we aanzienlijk kunnen fluctueren in de manier waarop we voedsel verwerken en verteren, of we nu gevoelig zijn voor bittere verbindingen, hoe insulinegevoelig of resistent we zijn, onze vatbaarheid voor ziekten en meer.
Het is gewoon onwetend om de grote verschillen in metabolische functie van mens tot mens te ontkennen. Er is helemaal niets onverenigbaar met het idee dat we allemaal een enorme hoeveelheid (en de belangrijkste aspecten van metabolisme) delen, maar tegelijkertijd verschillen op manieren die een significant verschil maken in onze gezondheid, fitheid en uiterlijk.
Dit geldt ook voor onze psychologische make-up. Onze persoonlijkheden verschillen. We hebben verschillende relaties en coping-strategieën voor stress, ontberingen, werkcapaciteit enz. Sommigen van ons zijn min of meer vatbaar voor verslaving. Sommige mensen houden van chocolade en anderen houden van vanille.
Deze psychologische verschillen en de persoonlijke voorkeuren van elk mens zijn niet alleen enigszins belangrijk, ze zijn ENORM. Stel je voor dat een persoon die dol is op chocolade, een voedingsregime krijgt dat nooit meer chocolade toestaat? Gelooft u dat ze deze aanpak zullen kunnen volhouden?? Natuurlijk niet! Het is het toppunt van onwetendheid om deze concepten te ontkennen.
We moeten deze individuele verschillen bij onszelf respecteren. Als je weet dat als je vet eet, je opgeblazen raakt, acne krijgt en je traag voelt, dan moet je dat eren, ondanks wat het laatste gezondheidsboek zegt over het toevoegen van een pond vet aan je koffie.
Entropie is een wetenschappelijke term voor energieverlies. Een andere naam voor deze wet is “de wet van mentale energiedrainage.“We weten nu dat wilskracht is als een batterij. Het kan worden geleegd en het kan worden opgeladen.
Onderzoek heeft aangetoond dat elke vorm van gedachte of "zelf-bewerking" deze batterij leeg laat lopen. Zelfredactie verwijst simpelweg naar het idee van oordelen, plannen en nadenken over dingen die je deed, doet of moet doen. Je hebt een paranormale reserve, en wanneer die reserve leeg is, heb je minder kans om controle uit te oefenen over je gedrag en veel meer kans om terug te vallen naar gewoonte en plezierzoekend gedrag.
Deze wet van paranormale entropie wordt volledig genegeerd in de voedings- en gezondheidsindustrie. Als je deze stofwisselingswet begrijpt, zul je meteen begrijpen hoe dwaas het is om tien dingen in je leven in één keer te veranderen.
Als je van een Doritos-etende bankaardappel naar een CrossFitting paleo-man gaat, zal je wilskrachtbatterij sneller kortsluiten dan je kunt zeggen "kettlebell swing."
Als je de wet van paranormale entropie begrijpt, begin je te beseffen dat wilskracht meer op 'vaardigheidskracht' lijkt.”Wilskracht is niet iets dat je al of niet hebt, het is iets dat je ontwikkelt door middel van mindfulness en oefening. Zie het als een bewuste manier om uw batterij op te laden.
We begrijpen nu veel over hoe dit werkt. Het is bijvoorbeeld aangetoond dat stress de wilskrachtbatterij uitput, waardoor plezierzoekende centra van de hersenen worden ingeschakeld terwijl motivatiecentra worden verminderd.
Tv- en computertijd lijken misschien ontspannend en herstellend, en het is voor een tijdje, maar binnen korte tijd wordt het uitputtend. Iedereen die een weekend lang heeft liggen liggen en naar een Harry Potter-marathon heeft gekeken, kan je vertellen dat ze zich allesbehalve ontspannen en opgeladen voelen.
Dingen die de wilskrachtbatterij opladen? Creatieve bezigheden, dankbaarheid oefenen (ja, echt), ontspannende activiteiten en meditatie kunnen allemaal een effect hebben.
Deze wet beschrijft het bewust en opzettelijk nastreven van activiteiten die rusten, ontspannen, opladen en de psychische energie herstellen die wordt opgebruikt in de snelle moderne levensstijl. Een andere manier om over dit concept na te denken is “leven op basis van rust."
Deze activiteiten moeten het middelpunt en de prioriteit worden van iedereen die de stofwisseling op een hoog niveau wil houden, vooral naarmate ze ouder worden.
We hebben veel informatie behandeld, en hoewel ik deze informatie heb onderbouwd, werd er niet specifiek naar de wetenschap verwezen, maar het is buitengewoon gemakkelijk te vinden. Ik heb een reeks bronnen hieronder in de referenties geplaatst. Gebruik dit raamwerk als een manier om uw metabolisme te begrijpen en te eren.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.