Je moet je grip trainen. Een sterke grip helpt je om zware gewichten vast te houden voor oefeningen zoals dumbbell-rijen met één arm. Meer grijpkracht zal je ook helpen je sport te domineren - of het nu Jiu-jitsu, rotsklimmen, CrossFit, powerlifting of welke sport dan ook is.
Hieronder bespreken we de zes beste gripoefeningen om u te helpen een sterke en effectieve grip te ontwikkelen. We zullen u ook vertellen wat u moet weten over krachttraining met handgreep in uw huidige trainingsroutine voor optimale resultaten.
De carry van de boer is een eenvoudige, effectieve gripopbouwer. Je pakt iets zwaars op en loopt voor tijd of afstand. Niet alleen versterken de carry's van de boer en zijn variaties je grip, maar ze verbeteren ook je conditionering en mentale weerbaarheid. Een ander voordeel is dat uw schouders sterker worden als u een halter aan weerszijden van het lichaam vasthoudt zonder ze op uw dijen te laten rusten.
Kies dumbbells die in elke hand ongeveer 25% van uw lichaamsgewicht wegen. Pak ze in elke hand vast en houd uw schouders naar beneden en borst omhoog om een goede houding te behouden. Loop ten minste 40 meter langzaam en voorzichtig in een rechte lijn. Laat de halters niet op de zijkanten van uw benen rusten.
Door het verminderde bewegingsbereik voor rack pulls kunt u meer gewicht gebruiken dan bij normale deadlifts, wat geweldig is als u uw grijpkracht en lockout-kracht voor standaard deadlifts wilt verbeteren. Begin eerst met een dubbele bovenhandse grip en als je grip begint te falen, ga dan met een gemengde grip en zorg ervoor dat je van kant wisselt om balans en symmetrie te behouden.
Laad een halterstang met gewicht en plaats elk uiteinde van de halter op deadliftblokken of een enkele bumperplaat van 45 pond. Stel op zoals je zou doen voor je normale deadlift, zorg ervoor dat je borst omhoog is en je bovenrug aangespannen is. Trek aan het einde van de beweging uw bilspieren omhoog en knijp ze samen. Verlaag het gewicht langzaam naar de blokken (of platen) en herhaal.
Deze oefening versterkt niet alleen uw grip in drie verschillende posities, maar helpt u ook om uw eerste niet-ondersteunde chin-up te bereiken en verbetert uw kracht en prestaties met regelmatige chin-ups. De isometrische houdingen in elke positie zullen je kernkracht verbeteren, omdat je buikspieren schieten om de stabiliteit te behouden in een middelhoge kin-up positie.
Gebruik een kist om jezelf te verheffen of spring omhoog en pak de stang om de bovenste vergrendelingspositie te krijgen. Houd 10 seconden of langer vast en laat jezelf zakken totdat je armen 90 graden gebogen zijn. Houd 10 seconden of langer vast. Laat het vervolgens zakken tot een licht gebogen elleboogpositie en houd vast. Dat is een vertegenwoordiger. U kunt ook minder tijd besteden aan het bekleden van een positie als u nieuw bent. Vijf seconden is een goede starttijd.
Je vingers kunnen ongelooflijk sterk zijn - sterk genoeg voor sommige mensen om bergen te beklimmen terwijl ze hun hele gewicht met een paar vingertoppen ondersteunen. Terwijl veel grijpoefeningen een kreukgreep gebruiken, traint de plaatknijp de kneepgreep, waardoor de vingers en duimen tegelijkertijd sterk worden. Dit is een geweldige oefening voor voetballers en worstelaars om de sportspecifieke grijpkracht te verbeteren.
Er zijn een aantal manieren waarop u deze oefening kunt uitvoeren. U kunt een enkele bumperplaat van 25 of 45 pond knijpen, aangezien deze beide dikker zijn dan standaard ijzeren platen en lang vasthouden. Of u kunt twee ijzeren platen van 10 pond persen, met een gladde kant. Zorg ervoor dat u uw borst omhoog, schouders naar beneden houdt om een goede houding te behouden. Neem de tijd om te zien hoe lang u de borden kunt vasthouden en probeer uw tijd te verbeteren.
Pull-ups op zichzelf zijn een geweldige gripversterker. U ondersteunt tenslotte uw eigen lichaamsgewicht met niets anders dan uw handen. Dat gezegd hebbende, wanneer regelmatige pull-ups gemakkelijker worden, is het vastgrijpen van een handdoek een gemakkelijke (en goedkope) manier om het veel uitdagender te maken, met name wat betreft uw grip. Deze versie concentreert zich op de onderarmen vanwege de neutrale grip en de moeilijkheid om jezelf op te trekken en jezelf van een handdoek te laten zakken.
Drapeer twee handdoeken over een optrekstang en leg ze op schouderbreedte uit elkaar. Pak een handdoek met een van beide handen vast en laat u vervolgens volledig ophangen. Voer vanaf daar normale pull-ups uit. Deze zijn moeilijker, dus verwacht niet dat je je normale aantal pull-up herhalingen zult uitvoeren.
Draai een kettlebell ondersteboven, zodat het zware deel boven het handvat zit en de hoorn op het vlees van je handpalm. Dit dwingt je om extra spiervezels in je schouders en onderarmen te rekruteren om de onstabiele belasting onder controle te houden. Wanneer u een pers toevoegt, vertraagt de instabiliteit uw lift, waardoor de tijd onder spanning verbetert en de techniek boven het hoofd wordt geperst.
Kies een kettlebell in het bereik van 15 tot 25 pond om te beginnen. Maak het schoon zodat de arm 90 graden gebogen is en de hoorn van de kettlebell in het vlees van je handpalm zit. Neem even de tijd om het gewicht stabiel te houden en druk het dan langzaam boven uw hoofd. Houd de bovenste positie een tel vast en laat deze vervolgens langzaam met controle weer zakken.
Als mensen hebben we het genoegen gehad om te evolueren met opponeerbare duimen, waardoor we grote ladingen konden grijpen, scheuren en dragen. Bij het zoeken naar maximale kracht en gelijkmatig vermogen, kan uw grip een cruciale rol spelen bij neuromusculaire activiteit en spiercontractie. Wanneer we met kracht een voorwerp vastgrijpen, ontvangt het zenuwstelsel een signaal van de motorneuronen in de hand, onderarmen en het lichaam, heen en weer in grotere willekeurige spiersamentrekkingen.
Personen die moeite hebben met het vasthouden van een halter tijdens deadlifts of snatches, pull-ups of zelfs grip-intensieve trainingssessies, kunnen enorm profiteren van een bepaalde grip-specifieke training. Met verbeteringen in grijpkracht zullen lifters beter opzetten, harder samentrekken en sterker blijven tijdens een lift.
We hebben vastgesteld dat de grijpkracht belangrijk is voor prestaties in en buiten de sportschool, maar het blijkt ook een maatstaf voor de gezondheid te zijn.
The Lancet publiceerde in 2015 een studie die de gezondheidsresultaten omvatte van bijna 140.000 mensen in 17 landen die gedurende vier jaar werden gevolgd via verschillende maatregelen, waaronder grijpkracht. De grijpkracht was niet alleen 'omgekeerd evenredig met sterfte door alle oorzaken' - elke afname van vijf kilogram (kg) in grijpkracht ging gepaard met een risicoverhoging van 17 procent. (1)
De spieren die verantwoordelijk zijn voor uw grip zijn precies dat - spieren. Net zoals u uw armen (of een andere spier) traint, zullen uw grijpspieren na verloop van tijd reageren op overbelasting. Je grijpspieren zijn klein in vergelijking met andere spieren in je lichaam, dus ze hebben geen speciale trainingsdag nodig. Je kunt twee zetten uit de bovenstaande lijst gebruiken voor twee dagen training. Streef ernaar om vier sets per gripsessie uit te voeren, zodat je in totaal acht sets verzamelt. Dit is voor de meeste mensen een goed uitgangspunt.
Hier zijn twee manieren waarop u uw grip-training kunt laten evolueren naar training.
Als u pull-ups, een bordknijpbeurt of een boer draagt, is een gemakkelijke manier om elke training te verbeteren, het vergroten van uw herhalingen, tijd of afstand. Je lichaam weet alleen dat er stress wordt uitgeoefend en dat het moet herstellen en zich moet aanpassen aan de stress die je eraan toebrengt. Zelfs als u uw aantal pull-ups met één herhaling verhoogt, uw bord met drie seconden knijpt, of het dragen van uw boer met twee meter - dat is meer stress voor uw lichaam om zich aan aan te passen.
Leg uw beste herhaling / tijd / afstand vast en streef er vervolgens naar om meer te doen, maar een beetje, elke training.
Hetzelfde geldt voor hoeveel u tilt. Als u dumbbells niet verder kunt of wilt dragen voor het dragen van een boer, dan kunt u de belasting verhogen. Stel dat u drie sets van 40 yard draagt met dumbbells van 50 pond. Voer volgende week twee sets van 40 yard dragen uit met 50 pond en je laatste set met 55 pond. Doe de week daarna twee sets dragers met 55 pond en één met 50 pond. Nadat je alle drie de 40-yard-draagtassen met 55 pond hebt voltooid, herhaal je het proces met 60 pond. Enzovoorts.
Nu je de basisprincipes van grijpkracht en de beste grijpoefeningen hebt geleerd, kun je je kennis over grip-training nog verder vergroten door deze artikelen te lezen.
Feature afbeelding: BLACKDAY / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.