Voor doorgewinterde sportschoolratten zijn vallen de nieuwe buikspieren. (Buikspieren hebben is echter nog steeds leuk) Dat komt omdat grote vallen, die een primaire bovenrugspier zijn, aangeven dat je je prioriteiten op een rijtje hebt. Je bovenrugspieren helpen niet alleen een gezonde houding te ondersteunen door je hoofd en nek op hun plaats te houden, maar ze bieden ook een plek om een geladen halter te laten rusten en vertalen zich in meer algemene trekkracht.
Hieronder staan de zes beste bovenrugoefeningen voor algemene rugontwikkeling, kracht en esthetiek. Er is een mix van oude schooloefeningen zoals de halter gebogen over de rij tot nieuwe schooloefeningen zoals de TRX-rij. In de onderstaande lijst vindt u oefeningen die gericht zijn op al uw belangrijkste spieren in de bovenrug, zoals uw romboïde, trapezius en achterste deltaspier. We zullen ook ingaan op de anatomie en functies van de bovenrug en waarom het belangrijk is om te trainen, en de voordelen van het trainen van de bovenrug.
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet in de plaats treden van advies en / of supervisie van een medische professional. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Overleg met uw arts als u zich zorgen maakt.
De over een rij gebogen halter versterkt je bovenrug, schouders, biceps, grip en het is de perfecte accessoire-oefening om je deadlift te verbeteren. De voorovergebogen rij bootst het heupscharnier na en als u het heupscharnier gedurende de tijd onder belasting houdt, verbetert u het uithoudingsvermogen van uw onder- en bovenrug.
Scharnier op je heupen en pak een geladen halter met een grip die iets breder is dan schouderbreedte. Knijp je schouderbladen samen en roei met de halter totdat hij je buik raakt. U wilt dat uw ellebogen tijdens de beweging onder een hoek van ongeveer 45 graden staan. Houd de bovenste positie van de rij even vast en laat het gewicht langzaam weer zakken.
Er is een groot aantal variaties om uit te kiezen met de eenarmige halterrij. Eenarmige dumbbell-rijen zijn perfect voor het gladstrijken van krachtonevenwichtigheden die vaak tussen de zijkanten bestaan en je krijgt wat extra kernwerk in de vorm van laterale stabiliteit. Met de dead stop row ga je door een groter bewegingsbereik en door de pauze op de vloer om je grip te laten rusten, kun je zwaar gaan voor meer spiergroei.
Het is beter om een trainingsbank te gebruiken voor ondersteuning dan het halterrek, omdat je dan de andere lifters in de weg zit. Kom in een goede scharnierpositie en voel de spanning in je hamstrings, niet je lage rug met de halter op de grond. Trek omhoog naar je heup, houd je schouders naar beneden en je borst omhoog en laat hem met controle zakken totdat hij de grond bereikt. Pauzeer en herhaal
Het mooie van de TRX is dat je de intensiteit kunt verhogen of verlagen door simpelweg de voetpositie dichterbij of verder weg van het ankerpunt aan te passen, wat geweldig is voor zowel beginners als gevorderde lifters. Wanneer deze oefening wordt uitgevoerd voor hogere herhalingen, voelt u uw bovenrugspieren meer dan ooit tevoren. Het is ook een geweldige optie voor beginners die willen trainen met gewichten en / of mensen die willen voorkomen dat hun gewrichten met gewichten worden belast. Omdat dit een lichaamsgewichtoefening is, is het over het algemeen gemakkelijker voor uw gewrichten.
Houd de riem met een of twee handen bij je heupen vast en loop met je voeten naar het ankerpunt totdat je voelt dat je de juiste moeilijkheidsgraad hebt. Houd uw schouders naar beneden en uw borst omhoog, trek uzelf naar het ankerpunt totdat u een samentrekking voelt in uw bovenrug. Keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal.
De eenarmige landmijnrij is een eenzijdige oefening, wat betekent dat u één kant van uw lichaam tegelijk traint. Hierdoor kan je zwakkere kant je dominante kant inhalen, wat op de lange termijn zal resulteren in meer algehele kracht. Bovendien verschuift het roeien met een halter die vooraan is geladen met gewicht de spanning voor een ander gevoel - wat sommige lifters wel of niet leuk vinden. Maar hoe is het beter voor je bovenrug? Hoofdzakelijk omdat u de hoek en positionering van uw lichaam ten opzichte van de last gemakkelijker kunt regelen - in wezen het gewicht recht naar uw schouder roeien.
Ga naast de halter staan, geladen in een landmijnapparaat, en draai je heupen naar achteren en laat je niet-werkende hand op je knie rusten en pak de halter. Houd uw borst omhoog en schouders omlaag, trek naar uw heup totdat u een sterke samentrekking in de bovenrug voelt. Laat het langzaam zakken en herhaal.
De zeehondenrij is een roeivariant waarbij je met je gezicht naar beneden op een verhoogde trainingsbank ligt en een halter met beide handen vasthoudt zodat deze de grond niet raakt. Deze buikligging haalt elk momentum uit de beweging, zodat je bovenrugspieren alle (letterlijke) zware tilbewegingen doen. De meeste lifters gaan zwaar met rijen en gebruiken meer biceps en minder scapula-retractie, waardoor de romboïden verwaarloosd blijven. Deze oefening lost beide problemen op.
De sleutel hier is om op een bank te plaatsen, zodat u uw armen volledig kunt strekken zonder dat de halter de grond raakt. Doe dit door een bank op twee lage bakken of een stapel bumperplaten te plaatsen. Ga dan met je gezicht naar beneden op de bank liggen met de halter onder je en knijp in je bilspieren en steun je buikspieren. Denk erover om je ellebogen naar de heup te trekken terwijl de halter de bank raakt. Laat je zakken op de grond en herhaal.
Face pulls zullen helpen om grootte, kracht en uithoudingsvermogen toe te voegen aan de achterste schouders en bovenrug. De externe rotatie aan het einde van de beweging zal helpen de schouders naar achteren te trekken, zodat je echt de vallen en romboïden activeert, die de belangrijkste bewegers zijn bij scapulaire retractie. Zorg ervoor dat u niet te zwaar wordt, want u wilt die spieren 'voelen' werken en uw biceps niet laten overnemen. Je kunt deze ook overal doen, zolang je een weerstandsband van goede kwaliteit hebt.
Houd het touw vast met een bovenhandse greep met uw duimen omhoog. Loop terug tot je armen gestrekt zijn. Kom in een atletische houding, activeer je core en bilspieren en met je schouders naar beneden en borst omhoog. Knijp je schouderbladen samen terwijl je het touw naar je gezicht trekt. Houd deze positie twee seconden vast en keer terug naar de startpositie.
De bovenrugspieren van de romboïden en de trapezius zijn verantwoordelijk voor veel van de bewegingen van het schouderblad, die op hun beurt een grote rol spelen bij de stabiliteit en mobiliteit van de schouder. Bewegingen inclusief scapulier retractie scapulaire protractie, scapulaire opwaartse rotatie, scapulaire neerwaartse rotatie en scapulier elevatie worden mogelijk gemaakt door uw bovenrugspieren.
Als de bovenrug zwak of gestrekt (afgeronde schouders) of strak en geremd (militaire houding) is, zal dit het vermogen om boven het hoofd te gaan beïnvloeden en andere delen van het lichaam compenseren voor het gebrek aan schoudermobiliteit. Simpel gezegd: een zwakke bovenrug kan resulteren in een slechte vorm, en een slechte vorm kan mogelijk leiden tot blessures.
Wat betreft kracht en prestaties, zijn je bovenrugspieren die bijna alle trekbewegingen initiëren, dus een sterkere bovenrug zal resulteren in meer trekkracht en kracht. Dit betekent dat je meer herhalingen (en meer explosieve herhalingen) kunt doen voor trekoefeningen, wat resulteert in een grotere en sterkere rug. Powerlifters en sterke mannen hebben ook een grotere bovenrug nodig om een geladen halter tijdens squats te ondersteunen en als basis voor wanneer ze bankdrukken.
Je bovenrug heeft belangrijke spieren en het is belangrijk om te begrijpen wat ze zijn en hoe ze werken om een sterkere, mooiere bovenrug te krijgen. Hier is een uitsplitsing van de belangrijkste spieren in de bovenrug.
De romboïden zijn afkomstig van de cervicale (nek) wervel en lopen diagonaal langs de rug naar beneden en hechten zich vast aan de binnenkant van het schouderblad. Hun functies zijn onder meer:
De trapezius is een grote platte driehoekige oppervlakkige spier die aan beide zijden van de bovenrug zit. Het is afkomstig van de cervicale wervelkolom en alle 12 de borstwervels. De belangrijkste functies van de vallen zijn:
Beide spieren spelen een grote rol bij de schouderfunctie en gezondheid in en buiten de sportschool.
De kracht en grootte van de bovenrug spelen een rol bij houding, kracht en stabiliteit van de wervelkolom. Hier zijn de belangrijkste voordelen die u kunt behalen door uw bovenrugspieren te richten.
Tijdens de squat biedt de bovenrug een plek voor de bar om te zitten, en door de bovenrug strak te houden, voorkom je dat je te ver naar voren leunt in de squat en de beweging verandert in een goede morgen.
En tijdens het bankdrukken vormt de bovenrug de basis om op te drukken. Door de bovenrug vast te houden, ondersteunt en controleert hij het pad van de stang, waardoor een goede techniek mogelijk is en hopelijk meer gewicht wordt gedrukt.
De spieren in uw bovenrug zijn verantwoordelijk voor het naar elkaar trekken van uw schouderbladen. Omdat we in een sit-happy wereld leven waar we consequent ineengedoken zijn, worden die spieren na verloop van tijd verzwakt. Het is een cyclisch probleem waarbij kromtrekken zwakke spieren veroorzaakt en zwakke spieren kromtrekken mogelijk maken. Lang voorovergebogen staan kan ook rugpijn veroorzaken en de mobiliteit van de schouder belemmeren. En verminderde schoudermobiliteit kan leiden tot een slechte vorm en als gevolg daarvan tot letsel.
Door de spieren van de bovenrug te versterken, zorgt u voor een betere houding en dus een betere vorm van trekken en persen boven het hoofd (door verhoogde schoudermobiliteit).
Voordat u oefeningen doet waarbij de bovenrug betrokken is, is het belangrijk om de bloedstroom daar te krijgen en deze vervolgens te mobiliseren met een paar oefeningen met lage intensiteit om uw bovenlichaam in goede oefenposities te krijgen.
Te beginnen met schuim dat de bovenrug rolt met de armen boven het hoofd en met de scapula uit elkaar gespreid, zal het bloed daarheen drijven en enkele strakke en pijnlijke plekken verwijderen. Voer vervolgens een paar oefeningen met lage intensiteit uit, zoals de TRX IYT, face pulls, band pull-aparts en wall slides voor acht tot vijftien herhalingen, zodat je bovenrug klaar is om te rollen.
Nu je grip hebt op de beste bovenrugoefeningen om je hele bovenruggebied te versterken, kun je ook deze andere nuttige artikelen over rugtraining bekijken voor kracht-, kracht- en fitnessatleten.
Uitgelichte afbeelding: Rawpixels.com / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.