Als het één ding is waar krachtsporters het over eens kunnen zijn, is het dat sumo deadlifts vals spelen. Grapje. Daar zetten we dollars in op donuts elke krachtsporter voelt zich aangetrokken tot het idee om een grote borst, uitpuilende biceps en afgeronde boulder-schouders - ook bekend als een compleet bovenlichaam. Deze spieren zien er indrukwekkend uit in een tanktop of een sweater, en ze zijn ook belangrijke spelers bij het zwaarder drukken van gewicht en deadlifting. Het is dus een win-win.
De beste oefeningen voor het bovenlichaam zijn niet luxueus of vreemd voor jou. We wedden zelfs dat je elke oefening op deze lijst hebt gedaan. Maar doe je ze correct?? Als u dit artikel leest, kunt u er vanuit gaan dat u meer wilt op het gebied van het bovenlichaam. In de onderstaande lijst gaan we de absoluut beste oefeningen voor het bovenlichaam schetsen, uitleggen waarom ze rocken en je vervolgens vertellen hoe je ze feilloos kunt uitvoeren.
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet in de plaats treden van advies en / of supervisie van een medische professional. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Overleg met uw arts als u zich zorgen maakt.
De push-press maakt gebruik van een dip in het onderlichaam (denk aan quarter squat met knieën die over de tenen gaan) om de halter boven het hoofd te duwen. Door het momentum van de dip kun je meer gewicht over je hoofd rijden in vergelijking met een standaard overheadpers, en meer belasting betekent meer spierbelasting voor meer spieren. Je ontwikkelt ook veel kracht van de push-pers.
Begin met het aannemen van dezelfde positionering van het voorrek als bij een eikel of front squat en houd uw pols en schouders uitgelijnd met een schouderbreedte-greep. Buig met een rechtopstaande romp een paar centimeter naar beneden en duw je knieën over je tenen. Duw vervolgens je romp en borst omhoog door de halter. Gebruik de benen om jezelf krachtig omhoog te drijven totdat de halter boven je hoofd is vergrendeld. Laat het langzaam zakken en herhaal.
De bankdrukken en al zijn variaties (helling, daling, close-grip, met halters en de vloerpers) is een beweging die zich richt op de borst, triceps en schouders. Zoals de meeste halteroefeningen, kunt u een grotere belasting gebruiken dan u zou kunnen opbrengen met kettlebells of dumbbells. Powerlifters moeten de bankdrukken ook routinematig trainen, aangezien het een van de drie wedstrijdliften is.
Ga plat op je rug op een bank liggen en kijk met je ogen recht onder de halterstang. Pak de stang vast met uw handen breder dan schouderbreedte uit elkaar. Breng uw voeten dichter bij uw bilspieren, duw uw voeten naar achteren en trek de stang uit zodat deze over uw borst valt. Laat de stang langzaam naar uw borst zakken terwijl u inademt en uw voeten naar achteren duwt. Buig uw rug een beetje om de halter omhoog te duwen totdat deze vergrendeld is.
De voorovergebogen rij is een fantastische oefening om de massa in de bovenrug en latten te versterken en te vergroten, omdat u hiermee het meeste gewicht kunt gebruiken in vergelijking met andere roeivariaties. Gewoonlijk is meer gewicht gelijk aan meer spieren. Omdat u zich in een heupscharnierpositie bevindt, traint de voorovergebogen rij de onderrug isometrisch. Een sterkere onderrug zal je helpen om je schrap te zetten en een stijve romp te behouden tijdens deadlifting en hurken.
Plaats een geladen halterstang op de vloerstandaard met uw voeten iets meer dan heupbreedte uit elkaar. Scharnier naar beneden naar de halter en pak de halter vast met een schouderbreed handvat. Breng de halter vervolgens op kniehoogte met een rechte rug en een gebogen romp in een hoek van 45 graden. Trek de halter tussen je navel en borstbeen. Pauzeer, laat de halter langzaam weer zakken en herhaal.
Gewogen dips zorgen ervoor dat u tegelijkertijd uw borst en triceps kunt trainen, terwijl u uw hele lichaamsgewicht laat zakken en verhogen op een reeks parallelle staven. In vergelijking met de meeste triceps-oefeningen is het bewegingsbereik dat u bereikt door dips te doen langer, en daarom wordt het over het algemeen beschouwd als een van de beste triceps-oefeningen. Pro-tip: om uw borst specifieker te richten, buigt u uw romp naar voren. Deze lichte magerheid zal de stress meer naar uw borstspieren verschuiven.
Als je nog geen gewogen dips kunt doen, is dat prima. Gebruik je lichaamsgewicht totdat je sterk genoeg bent om gewicht toe te voegen met een dompelriem. U hoeft ook niet veel gewicht toe te voegen. Onthoud dat uw lichaam het verschil niet kent tussen vijf en 45 pond - het kent alleen meer stress of minder stress. Als je drie sets van 15 herhalingen kunt doen met je lichaamsgewicht, dan is zelfs een bord van vijf pond voldoende. Langzame progressie is slimme progressie.
Gebruik een loodgordel, een verzwaard vest of houd een halter tussen de benen voor weerstand. Knijp met elke hand in de staven en laat jezelf zakken totdat je ellebogen 90 graden breken. Rijd dan, nog steeds in de tralies, omhoog terwijl u een beetje naar voren leunt. Wanneer u een lock-out nadert, buig dan de achterkant van uw triceps, pauzeer even, laat u langzaam zakken en herhaal.
Pull-ups en chin-ups zijn een geweldige oefening om de omvang en kracht van uw biceps, bovenrug en lats te vergroten. De pull-up van de mix-grip is om twee redenen iets beter. Ten eerste plaatst een ongelijke grip je lichaam in een staat van rotatie, en door die rotatie tijdens de set te bestrijden, worden meer kernspieren gerekruteerd. Simpel gezegd: het is een betere oefening voor je core. Ten tweede is deze beweging gemakkelijker te doen dan pull-ups (aangezien je sterker bent met een onderhandse grip) maar moeilijker dan een chin-up. Het is dus een geweldige tussenliggende variant voor mensen die hun pull-up-spel proberen te verbeteren.
Pak een optrekstang met een afwisselende greep - de ene handpalm naar u toe en de andere naar voren gericht. Betrek uw kern en grijp stevig vast om uzelf op te trekken totdat uw borst gelijk is met de stang. Pauzeer dan een seconde en laat je langzaam zakken. Doe al je herhalingen in deze positie en wissel dan je grip voor de volgende set.
Zwaar dragen is een geweldige manier om een groter en duurzamer bovenlichaam te bouwen. Zoals de naam al aangeeft, wordt zwaar dragen gedefinieerd als het letterlijk dragen van een zwaar object voor een bepaalde afstand of tijd. Het vastgrijpen van een zwaar voorwerp belast de spieren in de bovenrug, vallen en onderarmen. Het is ook een behoorlijk zware cardio-uitdaging, dus sets met geladen draagtassen zullen ook wonderen doen voor je conditie. Wat betreft welke carry om te proberen, we houden van de carry van de boer. Het is een van de handigste geladen draagtassen, omdat het slechts een paar dumbbells (of een paar kettlebells) en wat ruimte nodig heeft om te lopen.
Pak een paar zware halters van het rek, pak ze stevig vast en sta rechtop door je schouders naar beneden en borst omhoog te houden. Loop langzaam en doelbewust in een rechte lijn, plaats de ene voet voor de andere voor de vereiste afstand en plaats vervolgens het gewicht voorzichtig.
Hieronder staan drie fundamentele regels die van toepassing zijn op bijna elke lifter die spiermassa en kracht wil winnen.
Je kunt niet zomaar naar de sportschool komen, wat gewichten hijsen, weggaan en verwachten het bovenlichaam van je dromen te bouwen. Anders doe je week na week wie weet hoeveel sets en herhalingen met welk gewicht dan ook. Dat is geen recept voor succes. Je hebt een plan nodig om ervoor te zorgen dat je je lichaam sessie na sessie uitdaagt.
De eenvoudigste manier om dit te doen, is door elke sessie of week meer gewicht of meer herhalingen toe te voegen. Stel dat u vijf sets van vijf herhalingen doet op de bankdrukken met 185 pond. De volgende week voeg je vijf pond toe (zelfs twee en een half pond is prima) en doe je hetzelfde aantal sets en herhalingen. Houd deze manier van progressie bij totdat je afslaat en blijf dan bij dat gewicht totdat je het kunt.
Voeg voor aanvullende oefeningen een herhaling toe aan elke set voor elke sessie die u doet. Na vier weken verhoog je de belasting met vijf pond en begin je weer aan het begin van het rep-bereik.
Als u spiermassa en kracht wilt opbouwen, moet u eten in een calorieoverschot - gedefinieerd als meer calorieën consumeren dan u verbrandt. Dat gezegd hebbende, veel mensen zullen deze verklaring opvatten en een manier vinden om er iets van te maken: "Ik kan eten wat ik wil, bro, ik bulken"
Het opbouwen van spiermassa kan worden gedaan op een manier die een toename van de vetmassa beperkt. Er zijn manieren om dit te doen, maar de meest eenvoudige manier wordt omgekeerd dieet genoemd, wat inhoudt dat een lifter een paar calorieën meer verbruikt (vijf tot 10% toename van calorieën) per dag, vergelijkbaar met hoe ze de calorie-inname licht zouden verminderen als ze wilden lichaamsvet verbranden en spieren behouden.
Je kunt gebruiken BarBend's macrocalculator als een manier om uw macro's voor gewichtstoename te vinden. Onthoud dat het onderstaande nummer slechts een beginpunt is. Houd uw voortgang op de schaal bij en pas uw macro's indien nodig aan.
| Aanbevolen | Dagelijks |
|---|---|
| Eiwit | (g) |
| Koolhydraten | (g) |
| Dik | (g) |
Soms besteden beginners en misleide lifters te veel tijd aan variaties van kabelkrullen, fancy dumbbell-raises en andere isolatiebewegingen ten koste van samengestelde oefeningen.
Maar door prioriteit te geven aan samengestelde liften - dat wil zeggen een lift waarbij een of meer gewrichten worden bewogen - zul je over het algemeen meer spieren gebruiken. Veel voorkomende samengestelde bewegingen zijn onder meer squats, deadlifts, persen en rijen. Dat wil niet zeggen dat halterkrullen geen plaats hebben in je training, maar, vooral als je begint, zouden ze geen prioriteit moeten hebben.
Hieronder staan enkele van de grotere spiergroepen van het bovenlichaam die worden getraind en getraind door deze oefeningen voor het opbouwen van massa van het bovenlichaam.
De latissimus dorsi, ook wel bekend als de rug / lats, is een grote spiergroep die over de hele achterkant van de romp loopt. De achterkant is de sleutel tot zwaarder tillen, groter worden en prestatieverbetering.
De borstspieren (pectoralis major en minor) worden ontwikkeld door de meeste horizontale persbewegingen zoals bankdrukken (en het brede scala aan variaties), push-ups en dips.
Het schoudergebied omvat de deltaspieren en het posterieure schoudercomplex / stabilisatoren (trapezius, scapulaire schouderbladen en romboïden). Verticale drukbewegingen zoals drukpersen en variaties op de schouderpers zijn geweldige bewegingen voor schouderhypertrofie.
De triceps zijn een kleinere spiergroep dan de rug en borst en spelen een belangrijke rol bij het ondersteunen van drukbewegingen.
De biceps lopen langs het voorste deel van de arm en zijn verantwoordelijk voor elleboogflexie en helpen bij trekbewegingen zoals rijen, optrekken, dragen en deadlifts.
Het uitvoeren van enkele lichte sets of aanloopsets met de oefening die u gaat doen, is een manier om op te warmen. Een andere manier is om enkele oefeningen in het bovenlichaam te doen die de schouder- en thoracale mobiliteit trainen om het bloed naar deze vitale gebieden te laten stromen.
Oefeningen zoals een inchworm met een push-up, spiderman met rotaties, wandschuiven en variaties om de band uit elkaar te trekken zijn geweldig om te doen voordat je op de halter slaat. Hier is een schouderflexieoefening van Eric Cressey die het bovenlichaam helpt opwarmen:
Nu je grip hebt op de beste oefeningen voor het bovenlichaam om je borst, triceps, schouders, rug en biceps te versterken, kun je ook deze andere nuttige trainingsartikelen voor kracht-, kracht- en fitnessatleten lezen.
Uitgelichte afbeelding: Makism Toome / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.