De legpress krijgt een slechte reputatie onder krachttrainingpuristen omdat het gemakkelijker te presteren is dan de squat. Je hebt niet veel mobiliteit of atletiek nodig om het te doen. Je laadt gewoon de borden op, springt op en gaat.
Maar alleen omdat de legpress niet zo complex is als de squat, wil nog niet zeggen dat het een slechte oefening is. In feite, voor pure beengrootte, kan de legpress een klasse apart zijn, omdat er zoveel verschillende manieren zijn om de groeiproducerende intensiteit veilig op te krikken.
Hier zijn zes legpress-variaties voor freaky grootte en kracht:
Deze is pure shock en ontzag voor het hele onderlichaam. Het goede nieuws is dat het maar één set is; het slechte nieuws is dat dit waarschijnlijk de langste, meest pijnlijke reeks van je leven is.
Je gaat een uitgebreide set doen met elke vierde herhaling een "micro-stop". Bij elke stop voegen uw trainingspartners een plaat van 45 pond toe. Als je niet sterk genoeg bent voor stappen van 45 pond, gebruik dan platen van 25 pond.
Zorg ervoor dat u slechts elke vierde herhaling blokkeert, en alleen lang genoeg om de gewichten toe te voegen. De andere herhalingen zouden een tekort moeten hebben aan lock-out, met constante spanning op de spier met soepele omkeringen.
Voer zoveel mogelijk microstopsets van 4 herhalingen uit, wat meestal gelijk is aan ongeveer 16 herhalingen in totaal.
Het is essentieel om deze oefening met de juiste belasting te beginnen. Dat zou ongeveer 60 procent van je 10 RM moeten zijn. Dus als je veilig 400 pond kunt legpressen voor 10 herhalingen, begin dan met 240 pond als je basisgewicht.
Bij de banded leg press wordt het excentrische (neergaande) deel van de lift veel moeilijker naarmate de banden proberen het platform bovenop u naar beneden te trekken. De truc is om gefocust te blijven en het verzet te bestrijden.
Begin met het bevestigen van een band aan elke kant van de legpress. Doe sets van 8 herhalingen en sluit deze niet uit - schiet weg als een zuiger, non-stop op en neer. Beheers het gewicht terwijl het naar beneden gaat en ram tot driekwart uitsluiting en dan weer terug naar beneden.
Gebruik geen banden bij elke beentraining. Ze kunnen uw gewrichten beschadigen als ze te vaak worden gebruikt.
Drop-sets zijn een van de oudste intensiteitstrucs in het gewichtstrainingboek. Ze zijn ook extreem belastend, en daarom vind ik het leuk om slechts één darmbrekende drop-set uit te voeren.
Opstijgen in sets van 4 tot een gewicht dat u kunt gebruiken voor een drop-set. Eenmaal daar, doe je 8 herhalingen, verlaag je het gewicht aanzienlijk en doe je nog 8 herhalingen. Herhaal de druppels nog twee keer voor een totaal van 32 herhalingen.
De sleutel tot maat is het maximaliseren van de tijd onder spanning of TUT. Afdalingen van drie seconden maximaliseren deze specifieke mechanische spanning.
Om ze te doen, begint u met een paar sets met een lage herhaling om op uw werkgewicht te komen. Als je daar eenmaal bent, doe je sets van 8 herhalingen met afdalingen van 3 seconden.
Zorg ervoor dat je hard uit de bodem komt - maak je geen zorgen over het concentrische tempo, drijf het gewicht gewoon met kracht op. Sluit ook niet buiten; stop gewoon kort.
Tip: gebruik de voetplaatsing waarmee u op uw sterkst kunt zijn. Dit is niet het moment om je quad sweep aan te scherpen. Het doel hier is om diep te graven en het meeste gewicht te duwen dat je kunt terwijl je de afdaling van 3 seconden behoudt.
De VMO wordt ook wel de traan genoemd, de felbegeerde quad-spier die zich recht boven de knieschijf bevindt.
Om het met de legpress aan te vallen, neemt u een dichte houding aan en plaatst u uw voeten iets lager op het platform. Deze moeten worden gedaan wanneer uw benen worden gepompt, dus doe voldoende opwarmsets om daar bloed in te laden.
Het doel is om een hoop metabole stress te ontwikkelen, zodat alle sets worden uitgevoerd als een piston en voor een groot aantal herhalingen. Doe een paar sets van 25 herhalingen om op je werkgewicht te komen.
Rijd hard uit de bodem en kom in een ritme - pomp gewoon het gewicht op en neer. Sluit niet buiten. Als je 25 herhalingen haalt, ga dan 25 of 45 pond per zijde omhoog. Blijf doorgaan totdat je net 25 herhalingen mist. Om dit nog beter te maken, vervangt u de legpresses met gedeeltelijke leg extensions.
De beenverlenging krijgt een slechte rap onder lifters en hoewel het geen geweldige beweging is om massa op te bouwen, is het zeer effectief wanneer het wordt overgezet met de legpress.
Voer verschillende opwarmingssets uit om je knieën klaar te maken en doe dan het volgende herhalingsschema: 20, 15, 10 en 8 herhalingen, waarbij elke set steeds zwaarder wordt. Werk alleen aan de onderste helft van de beweging en leun achterover in de stoel!
Deze versie van de legpress is meer voor quad sweep (vastus lateralis). Neem een brede houding aan en draai je tenen naar buiten in een kikkerachtige houding. Laat je knieën buiten je lichaam naar beneden komen, zodat je je knieën naar buiten duwt terwijl je het platform laat zakken.
Het concentrische deel van de lift moet explosief gebeuren. Idealiter heeft uw legpress stops waarmee u rust-pauze-herhalingen kunt uitvoeren. Zet de stops relatief hoog en laat het gewicht 1 seconde rusten voordat je het explosief weer omhoog schiet. Je zult versteld staan hoe goed dit verkorte bewegingsbereik aanvoelt.
Blijf in gewicht stijgen totdat je geen 20 herhalingen kunt krijgen en zorg ervoor dat je jezelf pusht. Als je 15 herhalingen bereikt en een seconde moet rusten voordat je voor 20 gaat, is dat oké. Mijn laatste set omvat soms 4 of 5 stops onderweg naar 20.
Doe 20 herhalingen op alle sets. Als je geen stops hebt, schiet je gewoon het gewicht uit de bodem! Sluit deze niet uit.
Zet deze nu over met gedeeltelijke beenverlengingen met behulp van de bovenste helft van de beweging. Buig hard aan de bovenkant en verlaag het gewicht pas halverwege voordat u weer omhoog rijdt.
U moet het gewicht aanzienlijk lichter maken in vergelijking met wat u aan het doen was op de delen uit de bodem. Deze zouden als vuur moeten branden!
Vermijd de ene oefening niet simpelweg omdat een andere oefening superieur is. Er zijn maar weinig scenario's bij het trainen voor hypertrofie.
Een goed programma voor spieropbouw omvat een verscheidenheid aan hoogwaardige bewegingen die naar behoefte worden gedraaid. Uw succes hangt meer af van uw inspanning dan van uw trainingskeuzes.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.