Mobiliteit is een relatief nieuw modewoord voor fitness, maar het concept van mobiliteit is allesbehalve nieuw. Simpel gezegd, mobiliteit wordt gedefinieerd als het vermogen van uw gewricht om vrij door een bepaald bewegingsbereik te bewegen. Goede mobiliteit betekent dat het bewegingsbereik soepel en pijnvrij is. Iemand met solide mobiliteit kan vrijwel elke oefening met een betere vorm beter uitvoeren, en daarom is het een belangrijk onderdeel van fitness om op te focussen.
Naarmate je ouder en groter wordt, begint je mobiliteit te vervagen. Gelukkig reageert mobiliteit goed op training. Met andere woorden: als je het niet gebruikt, verlies je het. Hieronder schetsen we zeven mobiliteitsgerichte bewegingen die u in uw training kunt verwerken en een meer diepgaande uitleg van mobiliteitstraining in het algemeen.
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet in de plaats treden van advies en / of supervisie van een medische professional. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Overleg met uw arts als u zich zorgen maakt.
De kettlebell armstang is in gelijke delen een stabiliteits- en mobiliteitsoefening. Stabiliteit omdat het de hele schoudergordel versterkt, vooral de rotatormanchet, en mobiliteit omdat het helpt bij het ontgrendelen van de thoracale wervelkolom. Wanneer de T-Spine mobiliteit mist, neemt de onderrug de speling op en dat wil je niet, vooral niet bij deadlifting of squatten.
Ga op je rechterkant liggen met je knieën bijna 90 graden gebogen en pak de kettlebell met twee handen vast en rol naar links. Druk de kettlebell met twee handen omhoog en laat vervolgens uw linkerhand naar uw zijde, ongeveer 30 tot 60 graden van uw lichaam verwijderd. Til uw rechterbeen omhoog en naar de linkerkant van uw lichaam, waarbij u uw rechterarm gedurende de hele beweging stabiel houdt. Met je rechterknie op de grond en 90 graden gebogen, til je linkerarm boven je hoofd op en laat je hoofd in een neutrale positie op je linkerarm rusten. Adem in door je neus en adem uit door je mond terwijl je je heupen dieper de grond in drijft en dan langer wordt en reikt met je rechterarm.
Laterale lunges helpen bij het ontwikkelen van kracht, stabiliteit en balans in het frontale vlak, waardoor u beter van links naar rechts kunt gaan. Atletisch gezien is dit een handige vaardigheid als je tegenstanders moet ontwijken zonder te vertragen. Bovendien verbetert het de mobiliteit en kracht van uw adductoren, waardoor liesblessures worden voorkomen en de algehele mobiliteit van de heup wordt verbeterd.
Sta rechtop met je voeten bij elkaar, tenen naar voren gericht, en zet een grote stap opzij met je linkerbeen. Scharnier uw linkerheup naar achteren, waarbij u uw rechterbeen recht houdt met de tenen naar voren gericht. Je zou moeten voelen dat je rechter adductoren langer worden. Duw je linkervoet in de grond en keer terug naar de startpositie. Herhaal aan beide kanten.
Uw schoudergewricht is een van de meer mobiele gewrichten in het lichaam. Dankzij het ontwerp met kogel en kom kan hij ongeveer 180 graden draaien. Het is ook een van de meer kwetsbare gewrichten. De halfknielende armrotatie, uitgevoerd met een band, neemt de schouder door zijn volledige bewegingsbereik met wat extra weerstand. Het resultaat is dat u tegelijkertijd uw mobiliteit verbetert en die mobiliteit versterkt door deze te versterken.
Kniel op het been (in een halfknielende positie) dat het verst van de weerstand verwijderd is en gebruik de buitenhand om de band vast te houden. Houd uw elleboog recht en denk erover om uw arm recht omhoog te brengen terwijl u uw arm omhoog en achter u draait. Draai je heupen als je armen van een T en keer dan terug naar de beginpositie.
Dit is zo ongeveer een van de beste mobiliteitsoefeningen die je kunt doen. Deze ene beweging omvat echt veel bewegingen, en dus ben je effectief aan het opwarmen en ben je bezig met je hele lichaam. Walking Spiderman met heuplift en boven het hoofd is een mobiliteitsoefening die zich richt op de adductoren, heupmobiliteit, hamstringflexibiliteit, heupbuigersterkte en thoracale wervelkolommobiliteit. Als je echt krap op tijd bent en je maar een paar minuten kunt veroorloven om op te warmen, is dit de zet die je moet doen.
Stap in een voorwaartse uitval en breng beide handen naar beneden in het voorste been. Strek dan beide benen terwijl je handen op de grond zijn, kom dan weer naar beneden en kom in een diepe uitval. Reik en draai de arm die het verst van het voorste been verwijderd is, terwijl uw ogen uw handen volgen. Breng de hand terug naar de grond en sta op en stap door naar de andere kant en herhaal.
Je denkt er waarschijnlijk niet vaak aan, maar je enkels verbinden je voeten met de rest van je lichaam. Wanneer iemand hurkt, rent of springt, is het de enkel die het lichaam ondersteunt en helpt om het te stabiliseren. De spieren die de enkels stabiliseren zijn de gastrocnemius, soleus, posterieure tibialis, flexor hallucis longus en peroneale longis en brevis. U wilt deze spieren helpen mobiliseren om u meer enkelmobiliteit te geven. Hiervoor houden we van de drieweg-enkelmobilisatie, waarbij je knie naar voren en over de enkel buigt om het gewricht in drie richtingen te bewerken.
Begin in de half geknielde houding en houd een stok voor je om de balans uit de vergelijking te halen. Voer alle drie de richtingen afzonderlijk uit (recht vooruit, binnen en buiten), waarbij u uw knie naar voren duwt zonder dat uw hiel van de grond komt. Zorg ervoor dat u dit langzaam en gecontroleerd doet.
De zittende 90/90 met IR / ER traint een belangrijk onderdeel van de heupmobiliteit - interne en externe rotatie. Zonder de juiste heuprotatie is het moeilijk om in evenwicht te blijven en te lopen, laat staan om te hurken en deadlift. Een gebrek aan interne rotatie van de heup maakt sporten en activiteiten zoals squats waarbij een diepe heupflexie nodig is, moeilijk. Het lichaam compenseert een gebrek aan heuprotatie, wat na verloop van tijd kan leiden tot verwondingen zoals mogelijke heupblessures.
Ga in een zittende 90/90 heuphouding zitten, houd uw handen bij elkaar en vorm een dubbele kin om naar de grond te kijken. Breng uw been van de grond en strek uw knie terwijl u deze voor u rondbrengt. Reik dit been naar voren en draai het dan achter je met gebogen knie en van de grond en herhaal. Als dit te moeilijk is, oefen dan eerst comfortabel zitten in de 90/90 positie.
De schouderflexie van de rug tegen de muur traint de schouderbladen om zonder hulp van de onderrug rond de ribbenkast te bewegen. Dit traint de posterieure bekkenkanteling, een neutrale nekpositie en kernstabiliteit terwijl u uw armen boven uw hoofd optilt. Beschouw deze oefening als een test. Als u compensaties heeft of als u uw duimen niet tegen de muur kunt houden, hoeft u niet boven uw hoofd te drukken.
Zet je rug tegen een muur en je voeten ongeveer vijftien tot twintig centimeter van de voet van de muur. Zorg ervoor dat uw rug plat is en uw duimen naar voren wijzen. Adem uit en til langzaam de armen boven je hoofd terwijl je probeert je duimen tegen de muur te houden zonder compensatie van je onderrug. Keer dan terug naar de startpositie en herhaal.
Er zijn een aantal redenen waarom mobiliteit binnen en buiten de sportschool belangrijk is. Door onbeperkt te kunnen bewegen, voelt u zich pijnvrij, efficiënter en bouwt u spiermassa op.
Als het lichaam mobiliteitsbeperkingen heeft, zal het lichaam dit compenseren en een manier vinden om de beweging uit te voeren. Dit leidt ertoe dat spieren en gewrichten de kinetische keten op en neer gaan om het werk van het beperkte gewricht te doen, wat na verloop van tijd leidt tot verwondingen en pijn. Als u bijvoorbeeld de kracht van de thoracale wervelkolom en de mobiliteit voor deadlift niet heeft, zal uw onderrug helpen door rond te lopen om het gewicht te ondersteunen. Die afronding van de onderrug kan onnodige pijn in uw wervelkolom veroorzaken. Dit is niet goed.
Bovendien leidt mobiel zijn tot meer kracht. Als uw heupmobiliteit bijvoorbeeld de squat of deadlift beperkt, versterkt u niet alle delen van de beweging en laat u winst op tafel liggen.
Het belangrijkste voordeel van mobiliteitstraining is dat het u helpt om in een groter bewegingsbereik te bewegen zonder spierstijfheid. Dit helpt uw algehele trainingsprestaties te verbeteren. In macro-zin kan meer mobiliteit ook betekenen dat u meer vet verbrandt, meer spieren opbouwt en meer kracht krijgt. Hier zijn een paar andere voordelen van verbeterde mobiliteit.
Verbetert uw behendigheid: Het vermogen om snel van richting te veranderen zonder in te boeten aan snelheid en snelheid is een eigenschap die bij veel sporten nodig is. Als de spier minder stijf is, gaat uw beweging gemakkelijker en soepeler.
ikletselpreventie: Als u rent, optilt, springt en van richting verandert, legt u veel spanning op uw gewrichten en spieren. Wanneer een gewricht door zijn volledige ROM beweegt, verbetert het zijn vermogen om kracht te absorberen. Daarom is een mobielere verbinding over het algemeen een veiligere verbinding.
Mobiliteitstraining is niet bedoeld om u uit te putten, maar om u voor te bereiden op het werk dat voor u ligt. Het wordt dus aanbevolen om het aantal herhalingen laag te houden, tussen de vijf en acht per beweging.
Er zijn twee manieren om mobiliteitstraining in uw routine op te nemen. Neem het eerst op in je warming-up. Voer vijf tot acht oefeningen uit die als een circuit worden uitgevoerd om uw lichaam klaar te maken voor actie. Meestal zijn twee sets voldoende. Nogmaals, deze bewegingen zijn bedoeld om de spieren te stimuleren, niet om ze te vermoeien.
Ten tweede, voer mobiliteitsoefeningen uit als een filler of hersteloefening tussen sets van een krachtoefening. Het is het beste om een mobiliteitsoefening te kiezen die uw krachttraining ondersteunt. Dus het koppelen van de halfknielende armrotaties met overheadpersen of de drieweg-enkelmobilisatie met squats zou slimme combinaties zijn.
Zoals de meeste dingen in het leven, hangt het ervan af. Als u zich beweegt als een strijkplank, is het handig om dagelijks 10-20 minuten aan mobiliteitswerk te besteden om beweging te verbeteren en spierstijfheid te verminderen.
Als je weinig of geen bewegingsbeperkingen hebt, heeft meer mobiliteit buiten de warming-up geen zin. In plaats daarvan kunt u opwarmen met vijf tot tien minuten mobiliteitsoefeningen voordat u gaat tillen om u voor te bereiden op het werk dat voor u ligt.
Nu je grip hebt op de beste mobiliteitsoefeningen om te bewegen en je beter te voelen, kun je ook deze andere nuttige trainingsartikelen voor kracht-, kracht- en fitnessatleten lezen.
Uitgelichte afbeelding: baranq / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.